超重是許多人面臨的健康問題，表現(xiàn)為體重過高。權(quán)威人士指出，肥胖帶來的不良后果十分嚴重，不僅會改變?nèi)说捏w態(tài)，更會損害身體的各項功能，所以控制體重十分關(guān)鍵。那么，體重偏大的人應(yīng)該選擇哪些運動方式？在什么時間段進行鍛煉最為有效？

1、大體重最適合的運動

1、走路

超重者通常不適合跑步，可以嘗試先以步行為主，因為步行運動量比較溫和，同時對關(guān)節(jié)的負擔也相對較輕，只要持之以恒，瘦身成效可觀，并且對于控制血壓、降低心臟病風險也有顯著益處。

最初階段，每周步行兩到三次，當身體逐漸習(xí)慣后，慢慢提升到每周四次到五次，并且保證每次持續(xù)三十分鐘以上。

2、游泳

水中活動是幫助體型較大者減脂的優(yōu)選方式，持續(xù)浸泡一個小時能夠燃燒四百到七百點大卡能量，得益于水的浮力效應(yīng)，參與者在水中只需承擔體重的十分之一負擔，同時水的摩擦力是空氣的十二倍

不會游泳的人，可以嘗試在水中慢跑，這是一種運動方式，沒錯，就是在水里跑步，可以體會到與眾不同的阻力，不過承受的負擔要輕得多。

3、騎車/動感單車

戶外騎行和室內(nèi)動感單車，都是適合體重較大者的運動選擇。因為騎行座椅能夠分擔大部分體重，所以可以降低對膝蓋的負擔。而如果去健身房進行動感單車訓(xùn)練，最好不要參加教練指導(dǎo)的課程，因為教練安排的練習(xí)往往包含許多需要站立的騎行動作，目的是提升訓(xùn)練的挑戰(zhàn)性。

根據(jù)自身健康狀況，挑選最匹配的節(jié)奏進行踩踏，待身體逐漸習(xí)慣，再逐步提升速度。

4、墊上/坐姿運動多屬于力量練習(xí)

像普拉提、坐姿啞鈴這類運動，核心要點是避開那些需要站立或跳躍的動作。力量訓(xùn)練講究動作標準，所以最好去健身房請有資質(zhì)的指導(dǎo)師帶練。要注意九姑娘強調(diào)指導(dǎo)師要稱職pg賞金女王單機版試玩平臺，有些指導(dǎo)師其實水平一般，比如文中開頭那位體重偏大的學(xué)員，練普拉提時還被指導(dǎo)師安排了諸多需要單腿承重的動作，這顯然是缺乏專業(yè)性的。

運動時間與頻率的安排

減重計劃應(yīng)當循序漸進，三個月內(nèi)體重下降百分之五到百分之十是比較合適的節(jié)奏。要是妄想快速瘦掉幾十斤，一開始就每天進行一個多鐘頭的鍛煉，那么很可能會遭遇身體排斥，肌肉疼痛、疲憊不堪、呼吸急促等負面感受，這種狀況讓人難以忍受，幾天之后你就會找借口放棄鍛煉了。

因此逐步提升很關(guān)鍵，起步時每天累積鍛煉30分鐘，留意，單回鍛煉不少于10分鐘，每周總計150分鐘就好。待身體習(xí)慣后，慢慢加碼到每周300分鐘的運動量，便是每日累積運動60分鐘，一周進行五天。

有些人為了確保瘦身成效，當身體已經(jīng)適應(yīng)后，能夠?qū)⒚咳斟憻挄r長大至90分鐘，但并不建議超過這個時長，因為每天運動超過90分鐘，容易導(dǎo)致身體進入饑餓狀態(tài)，進而引發(fā)肌肉減少的問題。

一定要記住，運動減肥要配合飲食控制才高效哦。

2、減肥運動方法

空中登自行車

站立狀態(tài)下用腳踩自行車是極好的塑腿方式。每天在就寢前進行一百次踩踏，節(jié)奏要保持一致。結(jié)束之后不要立刻停止，維持起勢狀態(tài)，將雙腿緊挨著朝上筆直地抬起，膝蓋需保持挺直，腳跟要繃緊，持續(xù)三分鐘，之后再緩緩落回地面。執(zhí)行完這套動作，整條腿會有輕微的酸脹感，這個時刻千萬記得要仔細按摩腿部！

直立下蹲

具體做法是這樣的，背對墻站立，雙腿要靠攏。接著開始下蹲，下蹲時以膝蓋輕輕碰到墻面的距離為最恰當?shù)淖藙?，下蹲過程中務(wù)必保持上半身挺直。起身時可以稍微低頭，起來動作一定要緩慢，上升的階段才是最見成效的時段。這個動作不宜過快，減肥者需緩慢進行pg賞金大對決試玩版，最好不蹲至最低點，稍作停頓，讓大腿用力，方能見效，具體因人而異，大約每三秒完成一次，慢速亦可，通常連續(xù)五十次即可。

按摩瘦腿方法

按摩是塑造腿部線條最直接有效的方法，通過按壓腿部的特定部位，可以促進血液和淋巴流動，幫助排出體內(nèi)廢物，減輕腿部浮腫，此外，按壓雙腿上分布的關(guān)鍵點還能調(diào)節(jié)激素平衡，建議大家在晚上泡腳的時候加強按摩。

仰臥抬腿

腿部前方訓(xùn)練~平躺在墊子上，雙膝并攏舉向天花板，吸氣時抬起單腿，呼氣時緩緩放下，交替進行。這個動作特別適合大腿肌肉明顯的人，若再結(jié)合拉伸，效果更佳。做時能感覺到腹部繃緊。務(wù)必持續(xù)進行。每邊腿重復(fù)十五下，左右算一組，完成四五個組即可。

俯臥靠墻瘦腿

晚間臥床時，將一條腿緊貼墻壁，保持直角姿態(tài)，另將臀部與腿部肌肉用力收緊。每日如此練習(xí)半小時，瘦身效果顯著。此法雖是廣為人知的技巧pg電子麻將胡了，卻的確是極為管用的方式，若能持續(xù)一個月，必定會見到成效。