增強體質(zhì)和提升運動能力的顯著作用，使得有氧活動備受關(guān)注。成年人每個星期至少要參與150分鐘中等或較高強度的有氧活動。不過力量訓(xùn)練同樣能帶來別樣的健康好處，是均衡的鍛煉計劃中不可或缺的一環(huán)。

什么是無氧運動？

非有氧活動是指任何不借助氧氣合成三磷酸腺苷（ATP）的強度型身體鍛煉。機體在無氧狀態(tài)下，經(jīng)由兩個供能機制來制備三磷酸腺苷：一種機制借助稱作磷酸肌酸的化學(xué)物質(zhì)迅速產(chǎn)生ATP。不過，該物質(zhì)儲備量有限，導(dǎo)致該機制僅能支持1到30秒的持續(xù)活動。另一種機制則通過分解葡萄糖獲取能量來制造三磷酸腺苷。該系統(tǒng)運行效率很高，不過它可以維持更長時間，足以支持持續(xù)半分鐘到三分鐘的活動。這個過程存在一個缺陷，它除了產(chǎn)生ATP，還會生成一種叫做乳酸的副產(chǎn)品。人體代謝乳酸的效率有限，無法迅速從肌肉中將其全部清除。這解釋了運動時肌肉為何會感到灼熱和疼痛。人體難以持續(xù)進行無氧活動，因此在進行高強度間歇訓(xùn)練時，需要穿插一些低強度動作，目的是讓心跳和呼吸頻率回落到有氧狀態(tài)。

無氧運動舉例

短時間需要快速釋放很多能量的活動屬于無氧運動類型。比如，奧運舉重項目，要求選手迅速完成舉重動作，包括抓舉和挺舉。跑步機上進行的快速奔跑，固定自行車上的高強度騎行，以及劃船器上的快速劃行，都屬于此類。此外，高強度間歇訓(xùn)練，還有跳躍類的強化訓(xùn)練，也屬于無氧運動。

無氧運動、有氧運動和其他類型的運動的區(qū)別

運動活動皆由無氧或需氧代謝提供動力。具體選用哪種代謝途徑，須視運動時的強度而定。需氧運動涵蓋那些動用廣闊肌肉區(qū)域的心血管動作，它們能以穩(wěn)定節(jié)律開展較長時間的鍛煉。此類活動與無氧活動的分野在于，它借助氧氣，從氨基酸、糖類及脂類獲取能量。利用氧氣產(chǎn)生能量需要耗費更多時間，所以進行有氧活動時，強度要控制得低一些，持續(xù)時間則要長一些，這樣身體才能運用這個能量機制。屬于有氧活動的例子有散步、緩跑，以及中等力度騎自行車、蕩槳和游泳等。

多種運動形式會結(jié)合有氧和無氧的供能方式。比如力量訓(xùn)練，這種活動能讓肌肉發(fā)力或?qū)雇饬?。這種鍛煉不被看作是心肺運動，不過它有時會用到?jīng)_刺跑或間歇訓(xùn)練所借助的能量機制，具體要看活動強度如何。有的人會借助舉重活動來增強持久力，為此他們選擇使用較輕的重量，并且進行大量的反復(fù)練習(xí)。這種鍛煉方式基本上屬于有氧性質(zhì)的運動。

依靠瞬間力量或敏捷動作完成的負(fù)重訓(xùn)練屬于非氧代謝活動。比如力量競技，它是一種負(fù)重訓(xùn)練類別，要求練習(xí)者用最重的重量執(zhí)行深蹲、平板推舉和硬拉這三個核心動作。力量競技需要迅速的能量釋放，所以必須借助無氧代謝系統(tǒng)來供能。這類訓(xùn)練活動能夠持續(xù)較長時間而無需中斷，因此它們一般被歸類為有氧運動項目，并且有助于提升身體的協(xié)調(diào)性與穩(wěn)定能力。

無氧運動對健康的潛在益處

無氧運動的許多潛在健康益處主要體現(xiàn)在以下方面：

改善心臟健康

改善心血管功能主要歸功于耐力訓(xùn)練，力量訓(xùn)練同樣對心血管系統(tǒng)有積極影響。土耳其特拉基亞高校的醫(yī)學(xué)研究者發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練能提升活躍年輕男性的C型利鈉肽（CNP）含量。CNP是一種由血管內(nèi)皮細(xì)胞合成的肽類物質(zhì)，包含兩個或更多氨基酸單元，這種物質(zhì)對心臟具有防護效果。

血脂更健康

無氧鍛煉能改善血脂狀況，使膽固醇數(shù)值更理想。意大利東皮埃蒙特大學(xué)的運動生理學(xué)者開展了一項小范圍調(diào)查pg網(wǎng)賭軟件下載，16位超重的成年人參與了四周的健身活動，期間有六天是純無氧訓(xùn)練，其余時間則結(jié)合了有氧和無氧項目。調(diào)查表明，參與有氧鍛煉和力量訓(xùn)練的人，體內(nèi)非酯化脂肪（構(gòu)成體脂的關(guān)鍵物質(zhì)）的降低幅度更顯著。不僅如此，他們的身體質(zhì)量指數(shù)（衡量體脂的常用指標(biāo)）也出現(xiàn)了更為明顯的下降。

肌肉重量更多

無氧運動涵蓋了力量訓(xùn)練項目，所以它在促進肌肉增長方面的作用比有氧運動更顯著。

調(diào)查結(jié)果明確了這一觀點，巴基斯坦?jié)鸀醵】祻?fù)科學(xué)學(xué)院的研究人員對比了94位已絕經(jīng)女性通過有氧運動和無氧運動來增強肌肉的成效，一組女性實施了12周的有氧鍛煉pg娛樂電子游戲，另一組女性則進行了同樣時長的無氧鍛煉（即力量訓(xùn)練）。研究終了之際發(fā)現(xiàn)，參與無氧鍛煉的女士肌肉質(zhì)量與骨骼礦物質(zhì)含量有所增強，而從事有氧活動的女士則未出現(xiàn)這種變化，由此可見，無氧活動能夠有效減緩因歲月增長導(dǎo)致的肌肉和骨骼衰減現(xiàn)象。

肌肉更健康

無氧鍛煉有助于肌肉增長，也能讓肌肉狀態(tài)變得更好。美國印第安納大學(xué)的運動醫(yī)學(xué)專家注意到，無氧鍛煉時肌肉收縮會分泌一種叫做肌細(xì)胞因子的物質(zhì)，這是一種微小的、類似激素的蛋白質(zhì)。韓國嘉泉大學(xué)的藥理學(xué)研究人員查明，人體內(nèi)存在六百多種肌細(xì)胞因子，它們在維持肌肉組織完整方面各自發(fā)揮著不同功能。維持肌肉組織良好狀態(tài)需要借助無氧鍛煉，這對于防止因年歲增長導(dǎo)致肌肉減少而引發(fā)的病癥極為關(guān)鍵。

開啟無氧運動的小竅門

對于剛開始健身的人，最好先進行有氧鍛煉來打好身體基礎(chǔ)，再慢慢過渡到無氧訓(xùn)練。同時，那些有糖尿病、心臟病、身體受傷、骨質(zhì)疏松等骨骼問題，或者曾經(jīng)動過手術(shù)的朋友pg棋牌，在調(diào)整運動方式前，都應(yīng)該先問問醫(yī)生的意見。

竅門1采用間歇式訓(xùn)練的方式

進行無氧鍛煉的一種便捷途徑是在常規(guī)的有氧活動里加入短時間的劇烈爆發(fā)訓(xùn)練?？梢栽谂懿皆O(shè)備上慢走兩分鐘，然后快速跑動十至十五秒，再按此步驟反復(fù)進行。若對跑步不感興趣，也可以在劃船器械、騎行裝置或其他有氧健身器材上實施類似的訓(xùn)練。還可以通過提升跑步機的傾斜角度來加大運動強度。開始階段將時長控制在十分鐘到十五分鐘之間，等身體逐漸習(xí)慣再慢慢增加時長。

竅門2不是越多越好

無氧運動的負(fù)荷普遍偏大，所以初次參與時，訓(xùn)練的分量要控制得輕一些。可以先嘗試每周進行兩次，每次十五分鐘的間歇性鍛煉，然后慢慢提升鍛煉的頻次和時長。每回進行無氧活動后，必須保證至少間隔二十四小時，讓身體有充足的時間來修復(fù)。

竅門3選擇對初學(xué)者友好的練習(xí)

一些非有氧活動的方式能夠加以調(diào)整，以便更適合初學(xué)者參與。比如，可以先進行跳繩練習(xí)，然后才實施增強式訓(xùn)練，如此有助于關(guān)節(jié)為跳躍和著地活動做好充分準(zhǔn)備；又或者，可以從雙邊的練習(xí)入手（比如蹲跳），進而過渡到單邊的練習(xí)（例如弓步跳躍）。進行力量鍛煉時，應(yīng)當(dāng)先選用重量較輕的器械，或者選擇一個自己感覺舒適的重量，在確保動作規(guī)范的前提下，每個動作完成八到十次。等身體逐漸適應(yīng)，力量有所增強之后，再逐步加大器械的重量，同時把每個動作的重復(fù)次數(shù)調(diào)低一些。

竅門4注意訓(xùn)練過度的跡象

無氧訓(xùn)練很容易導(dǎo)致訓(xùn)練過度，需要留意的信號有，對鍛煉失去興趣，身體感到疲憊，力量下降，容易感染疾病，以及情緒起伏不定。一旦發(fā)現(xiàn)這些情況，應(yīng)立即減少無氧訓(xùn)練的強度或次數(shù)，保證每次無氧運動后至少間隔一天再進行。

有關(guān)信息交流及商業(yè)往來，請將聯(lián)絡(luò)信函投遞至[email protected]