若需提升活動(dòng)能力，可考慮練習(xí)瑜伽。持續(xù)進(jìn)行瑜伽鍛煉，對(duì)身體健康諸多裨益，其中增強(qiáng)柔韌性最為關(guān)鍵。瑜伽訓(xùn)練有助于身體變得更加靈活。

什么是所謂的柔韌呢？首先，高難度姿勢(shì)會(huì)變得簡(jiǎn)單，柔韌能強(qiáng)化核心肌群，同時(shí)改善關(guān)節(jié)與軟組織功能，使身體活動(dòng)幅度增大，從而在內(nèi)部形成更多空間和延展性。

柔韌性不只是消極的舒展，增強(qiáng)力量，提升活動(dòng)能力，強(qiáng)化身體感知，這些才是維持長(zhǎng)久柔韌狀態(tài)，防止身體受損的重要條件。

今日向大家介紹一個(gè)內(nèi)涵豐富且具活動(dòng)性的體式組合，每日只需十分鐘，可有效提升肢體柔韌度：

動(dòng)作1

下犬式：首先呈四足跪姿，接著雙臂間距與肩等寬，雙腿距離與髖部對(duì)等，手掌平鋪地面并施力，同時(shí)背部保持拉長(zhǎng)，臀部向上提，逐步將雙腿繃直，腹部向內(nèi)收緊，用腹股溝部位向后并朝上發(fā)力，持續(xù)維持背部挺拔，腳掌跟部向下踩實(shí)地面，雙腿后側(cè)肌肉充分伸展，頭部與肩部要放松，頸部自然伸展pg棋牌，背部保持平直，呼吸需均勻穩(wěn)定，對(duì)于剛開(kāi)始練習(xí)的人，可以略微彎曲膝蓋。

動(dòng)作2

半鴿式變化：右側(cè)膝蓋向前彎曲成直角，腳跟向內(nèi)收攏，左側(cè)膝蓋向后彎曲成直角，骨盆保持水平，上半身向前傾倒，雙臂肘部著地托住身體。

動(dòng)作3

單腿頭觸膝前伸展姿勢(shì)：采取手杖式坐姿站立，將左腿彎曲壓在右大腿上，吸氣時(shí)雙臂舉過(guò)頭頂伸展，呼氣時(shí)從髖部彎曲，使上半身向前折，雙手抓住腳踝，（若手夠不著腳，可借助伸展帶或抓住小腿）pg麻將胡了試玩平臺(tái)，吸氣時(shí)再次伸展脊柱，呼氣時(shí)，更深入地向前向下彎曲。

動(dòng)作4

蜥蜴姿勢(shì)：首先單膝跪地，接著右腿向前跨出一大步，使右腿大小腿形成九十度角，同時(shí)雙手移至右腳的下方位置pg賞金女王單機(jī)版試玩平臺(tái)，手肘彎曲，雙手交握十指。左腿可以內(nèi)扣，左膝或伸直或觸地。收緊腹部，使骨盆向下，脊柱向前伸展，在此姿勢(shì)下進(jìn)行五次深呼吸，隨后換到另一側(cè)重復(fù)相同動(dòng)作。

動(dòng)作5

弓形姿勢(shì)：身體面朝下平躺，前額貼接地面，膝蓋彎曲，腳后跟貼近臀部，雙手分別向兩側(cè)移至腳踝后方或腳底，吸氣時(shí)讓胸廓向上挺起，同時(shí)雙手雙腳同步抬高，配合呼吸逐漸拉伸胸廓使身體更深入此姿態(tài)，維持5到10個(gè)呼吸周期，然后讓身體緩慢恢復(fù)平躺，可以重復(fù)進(jìn)行3到5次強(qiáng)化訓(xùn)練。

動(dòng)作6

雙腿呈八字形，腳后跟貼近臀部，右腿伸直并攏，膝蓋向兩側(cè)分開(kāi)，左腿屈膝壓在右腿上，腳踝緊貼膝蓋，身體挺直，頭部上仰，膝蓋向下輕柔，盡量前傾。稍作停頓，持續(xù)60秒，重復(fù)三次。