獨(dú)自練習(xí)瑜伽十分寶貴。關(guān)注每個(gè)環(huán)節(jié)的獨(dú)自練習(xí)能夠增強(qiáng)你的瑜伽能力，從而充分享受體式帶來的益處。

不論你是初學(xué)者還是資深瑜伽者，都會(huì)反復(fù)練習(xí)這個(gè)體式，這個(gè)體式包含多個(gè)動(dòng)作，能夠使全身變得溫暖，增強(qiáng)力量并調(diào)整體態(tài)，它適用于各種健康狀況和水平，這個(gè)體式可以獨(dú)立完成，也能作為長時(shí)間練習(xí)的預(yù)熱。

今日我們首先聚焦于山式，核心在于理解力學(xué)原理、留意細(xì)微動(dòng)作以及進(jìn)行精準(zhǔn)調(diào)整，目的是達(dá)成體態(tài)的協(xié)調(diào)與完整。熟練掌握此式，是奠定后續(xù)練習(xí)根基的要點(diǎn)，同時(shí)也是通過太陽禮拜式促進(jìn)身心全面受益的通道。

拜日式這套體式組合的構(gòu)造目的在于伸展脊椎，使其更加靈活，同時(shí)拉長身體的中軸部分pg網(wǎng)賭軟件下載，強(qiáng)化上肢的力量，提升腹部肌肉的緊實(shí)度，增強(qiáng)背部肌肉群，并且穩(wěn)固骨盆底部的結(jié)構(gòu)。不僅如此，這套動(dòng)作還能促進(jìn)肺部健康，改善淋巴系統(tǒng)的循環(huán)，這對(duì)肝臟和腎臟的排毒過程非常有益pg賞金女王單機(jī)版試玩平臺(tái)，能夠使心臟更有效地輸送血液，并且增加流向大腦的血液供應(yīng)，進(jìn)而顯著提升大腦的工作效率。

Surya Namaskar通常在清晨進(jìn)行，目的是迎接嶄新的一天，你也可以選擇其他時(shí)間進(jìn)行，目的是增強(qiáng)自身活力。

山式

山式是練習(xí)瑜伽時(shí)首先接觸的體式。這個(gè)體式看似只是站立不動(dòng)，其實(shí)它蘊(yùn)含著內(nèi)在的動(dòng)態(tài)。它有助于塑造正確的體態(tài)，提升平衡感和專注力，無論是在瑜伽墊上還是日常生活中。同時(shí)，它也是緩解頸部、背部和肩部不適的有效方法。

直立，雙腿緊挨，盡量往身體中間靠。最好大腳趾著地，腳后跟略微分開，不過大家情況不一樣，為了站穩(wěn)，腳的位置可以調(diào)整到和臀部一樣寬。

提起足趾，接著將十根趾頭完全展開。再將它們移回托板上，維持先前在趾縫間形成的空隙

留意你的腳底承受力的部位，目的是讓體重由腳掌和足弓共同承擔(dān)，不要集中。讓你的腳可以輕微地上下移動(dòng)并轉(zhuǎn)動(dòng)，借助腳的四邊找到一個(gè)平衡且穩(wěn)固的支撐點(diǎn)。

把視線從腳踝和小腿移到大腿處。初學(xué)者只需輕輕彎曲股四頭肌來使腿部伸直。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)仔細(xì)觀察腿部內(nèi)部的活動(dòng)，可能會(huì)發(fā)現(xiàn)大腿內(nèi)側(cè)向內(nèi)收（內(nèi)旋）而大腿外側(cè)向外展（外旋），這就是我們想要的感覺。

下個(gè)環(huán)節(jié)是針對(duì)膝蓋的練習(xí)。要維持膝蓋的柔韌性，同時(shí)還要保證身體在水面上的輕微漂浮狀態(tài)。這種要求初看似乎有些矛盾，不過一旦開始進(jìn)行這種精細(xì)的調(diào)整，就會(huì)變得一目了然。

假如覺得膝蓋關(guān)節(jié)卡住了，試著略微屈膝，體會(huì)臀部向內(nèi)收攏和膝蓋放松的感覺。

此刻設(shè)想一條線穿過你的尾椎骨，沿著脊柱向上延伸，抵達(dá)頭頂，請(qǐng)緩慢感受，想象這根線被向上牽引，同時(shí)拉伸你的脊椎，在每節(jié)椎骨之間形成縫隙，借助穩(wěn)固與提升脊柱的雙重效果，從而獲得高度。

將肩胛骨從背部推向?qū)Ψ侥沁叀Ｗ尲绨蛳蚝笙蛳屡矂?dòng)，與耳朵保持距離。使鎖骨向兩側(cè)伸展并向上提。這些動(dòng)作能夠使膈肌得到拉伸和抬高。從而打開胸腔和心口區(qū)域pg麻將胡了試玩平臺(tái)，方便進(jìn)行深呼吸。手臂可以自然垂落在身體兩側(cè)，或者雙手在胸前交疊。

下頜要稍稍向內(nèi)收，和地面保持水平，脖子后面要挺直并且感覺放松。把注意力集中在頭骨和脊柱連接的地方。通過輕微活動(dòng)調(diào)整頭部和脖子，直到找到一個(gè)舒適的“頭枕”的感覺。

此處或許會(huì)出現(xiàn)腰部過度反弓或骨盆前凸的狀況。我們應(yīng)當(dāng)尋獲自身的平衡點(diǎn)。

先稍微前傾再后仰骨盆，接著，讓這個(gè)動(dòng)作慢慢變成輕輕的擺動(dòng)，向前向后，甚至向左右，然后慢慢減小幅度，讓它越來越細(xì)微，直至完全靜止。當(dāng)你調(diào)整得恰到好處時(shí)，會(huì)感受到身體舒展和精神安寧的和諧狀態(tài)。

如果能夠做到，請(qǐng)暫時(shí)閉上視覺器官。放松下來，進(jìn)行一次完整的氣息吐納，同時(shí)留意身體的安放，對(duì)不妥當(dāng)?shù)牟课簧宰餍拚?/p>

先不要急于調(diào)整體態(tài)，在此稍作停頓，進(jìn)行五到十次呼吸，給身體適應(yīng)這種姿態(tài)的時(shí)間，并切實(shí)體會(huì)到其中的益處，接著繼續(xù)順暢地呼吸，體會(huì)你與大地母親之間的聯(lián)結(jié)，感受她是怎樣承載著你的重量。