很多人覺得自己的睡眠質量不高，特別是夜間休息時間不足。晚上難以進入夢鄉(xiāng)，早晨又容易過早醒來。

不過調(diào)查表明，在就寢前四小時進行以下幾項活動，能顯著提升睡眠質量，增加睡眠時長。而且單個活動僅需三分鐘pg電子麻將胡了，許多人對此尚不了解。

睡前多做這3個動作

能改善睡眠時長

2024年7月，有篇刊登在《英國醫(yī)學雜志在線·體育與運動醫(yī)學》上的研究報告指出，在晚上臨睡前四小時內(nèi)，可以多練習以下三種力量訓練動作：深蹲、踮腳尖、抬腿伸髖。每次訓練時長為三分鐘，每間隔三十分鐘重復一次。通過這種方式，有助于將當晚的睡眠時長增加將近三十分鐘。

睡前做做這3個抗阻動作：

（1）深蹲：模仿坐椅子的動作，膝蓋不超過腳尖。

提起后腳跟，讓小腿肌肉繃緊，接著將腳跟緩緩放低至地面。

（3）提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關節(jié)伸展。

研究截圖

這項研究選取了28位年齡介于18歲到40歲之間的受試者，將他們分配為兩個類別，分別為長時間靜坐的群體和經(jīng)常進行體育活動的群體，同時記錄了他們平時的活動狀態(tài)以及睡眠質量。

久坐組人員，和日常生活中的許多人相同，在晚上四小時前保持坐著狀態(tài)，并且不參與任何身體活動。

運動項目包括蹲起、踮腳、抬腿分叉，三項力量練習每項進行20秒，分三次完成，總計耗時3分鐘。每30分鐘重復一次。時間安排在晚上9點半到10點之間，從下午5點開始，持續(xù)4小時。

調(diào)查結果顯示，參與活動的群體，在夜間獲得了更多的休息時間，比那些在睡前四小時持續(xù)靜坐的群體，平均多了29.3分鐘，接近半個小時。

而且，做了3個抗阻運動的人也并不會擾亂后續(xù)睡眠和身體活動。

抗阻運動的好處

不止助眠這一點

許多人，特別是中老年群體和女性，常參與跑步、健步走、跳廣場舞等活動，卻往往忽視了抗阻訓練。抗阻訓練是指身體需要對抗外部力量進行的鍛煉方式，例如做仰臥起坐、蹲起動作、俯臥撐練習等。此外，也可以借助工具輔助完成，比如使用沙袋、杠鈴、彈力帶等器材，這類運動有助于增強肌肉力量，同時也能顯著促進身體代謝水平。

1、提升肌肉質量和力量

抗阻訓練主要作用于肌肉，有助于提升肌肉的延展性，使身體肌肉輪廓更加流暢優(yōu)美。

四川大學華西臨床醫(yī)學院內(nèi)科學博士陳曦在2020年向健康時報講述，進行抗阻訓練是為了增加肌肉體積，加強肌肉力量，提升肌肉持久力。建議開展抗阻運動每周兩到三次。

2、改善血壓的優(yōu)質運動

2023年，發(fā)表于《英國運動醫(yī)學雜志》的一項研究，涉及1.5萬名參與者，揭示出平板支撐、靠墻靜蹲、扎馬步等特定鍛煉方式，對于控制血壓效果顯著。這類鍛煉屬于等長運動，其特點在于進行靜態(tài)的抗阻力活動，主要依靠身體自身重量進行負荷。

平板支撐。健康時報圖

3、能增加骨密度的運動

2020年《骨骼》雜志上的一項研究揭示：要想提升骨密度，最有效的鍛煉方式并非跑步或散步，而是進行高強度的力量訓練。具體可以通過使用杠鈴完成硬拉、深蹲、過頭推舉以及跳躍式引體向上等動作，讓身體承受適當?shù)膲毫Α?/p>

力量鍛煉對于提升骨密度和維持骨密度而言，其效果要顯著強于平板支撐、倚靠墻壁進行半蹲這類等長收縮型的鍛煉方式，同時也要優(yōu)于日常散步、跑步這類基礎的身體活動。

做抗阻運動時，注意這2點

患有特殊病癥的人士，活動需聽從醫(yī)生安排；一般健康的人，進行力量訓練時要注意：

1、運動時保持自然呼吸

進行力量鍛煉時pg網(wǎng)賭軟件下載，務必維持順暢的呼吸，千萬不能暫停呼吸，以防出現(xiàn)缺氧或血壓大幅起伏，在需要的時候應當給予必要的支撐。

需要留意身體狀況，在急性病癥期間要中止活動，例如得了重感冒、發(fā)高燒、出現(xiàn)嚴重嘔吐腹瀉等情況。運動時若感到胸部刺痛、胸口發(fā)悶、頭暈目眩、心跳過速、呼吸異常困難或極度疲憊、關節(jié)肌肉劇烈疼痛等異常感覺，應立刻減少活動量或者停止運動，實施相應處理pg麻將胡了試玩平臺，如果情況緊急則要去看醫(yī)生。

2、嘗試鍛煉每個肌群

北京體育大學運動人體科學學院教授邱俊強于2022年向中國體育報表示，力量訓練應著重作用于身體的主要肌肉區(qū)域，例如背部上部、胸部、肩部，以及上肢的肱二頭肌和肱三頭肌，還有下肢的腘繩肌和股四頭肌，和小腿部位等。

為每一組肌肉挑選一種或多種訓練方法，掌握規(guī)范的動作姿勢和練習流程。必須能夠把握活動節(jié)奏的快慢。每個部位每周至少鍛煉兩次，兩次之間留出超過兩天的休息時間。

主要肌肉群和示例練習。

邱俊強教授指出，鍛煉身體不必覺得復雜，很多項目在家即可實施，比如：做蹲起、上下臺階或坐站練習有助于增強腿部和臀部力量；靠著墻壁做俯臥撐能夠鍛煉胸部和胳膊；踮腳尖可以活動腿部；同時，使用彈力帶也能進行弓箭步伸展和肩部帶子拉伸，借此鍛煉背部和上肢。