折磨腹部，存在眾多不同途徑，其中包含適合入門者的溫和方式，也有針對高水平訓(xùn)練者的嚴苛方法，常見的腹部鍛煉技巧相信多數(shù)人耳熟能詳pg電子娛樂平臺，本次，我們將探討一種專為高水平訓(xùn)練者設(shè)計的腹部訓(xùn)練，即GHD仰臥起坐。

什么是GHD仰臥起坐

GHD仰臥起坐的名稱其實來源于幾個單詞的縮寫即

臀腿背伸展器，指的是對臀部區(qū)域、大腿后側(cè)肌肉以及腹部肌肉進行強化和提升。這類訓(xùn)練屬于CrossFit體系，在CrossFit體系中，核心力量的關(guān)鍵在于維持軀干的平衡狀態(tài)。從身體側(cè)面來觀察，以脊椎為參照，將脊柱分為三等份，骨盆則占兩等份。所謂軀干平衡，就是保持身體中軸線的剛性、穩(wěn)固，并且不出現(xiàn)偏移的情況。這意味著提高效率和性能，以及更大的功率輸出。

從側(cè)面觀察的中線穩(wěn)定狀態(tài)

當我們討論核心強度(中線穩(wěn)定)時，重點是靜態(tài)控制。

腹部肌肉的持續(xù)緊張是該部位最關(guān)鍵且成效顯著的鍛煉方式。這種持續(xù)性收縮以骨盆中央的穩(wěn)定為最佳腹部活動。不論進行多少次仰臥起坐，都難以達到理想狀態(tài)。進行GHD仰臥起坐時，受訓(xùn)者需完全伸展身體，骨盆應(yīng)位于墊子中心后方。當受訓(xùn)者下降時，骨盆會觸碰地面，隨后返回初始位置。一些運動醫(yī)學(xué)專家和持證指導(dǎo)員已經(jīng)注意到，這種活動僅涉及髖關(guān)節(jié)的彎曲，因此認為其中不存在腹部肌肉的作用。然而在這個動作里，腹部肌肉負責維持身體核心的穩(wěn)定，用來對抗髖部彎曲肌肉的力量，幫助練習(xí)者回到最初的姿勢。所以腹部肌肉在這個環(huán)節(jié)實際上扮演著相當關(guān)鍵的角色。

如何進行GHD仰臥起坐訓(xùn)練

GHD仰臥起坐這項練習(xí)專為水平較高的訓(xùn)練者設(shè)計，初學(xué)者進行時必須逐步適應(yīng)，下面，我們將詳細說明如何啟動GHD仰臥起坐訓(xùn)練。

一、動作要領(lǐng)

先在GHD Machine（必備器械）上確定合適坐姿，將臀部放在靠后位置，雙腳穩(wěn)穩(wěn)放在踏板上。調(diào)整座位與雙腳間距，確保膝蓋既可微直，又略帶彎曲。

身體向后逐漸舒展，直到腹部感到牽扯感，接著減緩動作，體會自身的最大伸展程度。

3.軀干完全往后伸展，直至手指能夠觸摸地面。

當手指接觸地面之際，腹部肌肉、臀部肌肉以及大腿后側(cè)肌肉會同步作用，將上半身重新牽引至起始姿態(tài)，直到兩只手臂能夠碰到雙腳。

看似容易，實際做起來并非每個人都能立刻學(xué)會，因此，剛開始練習(xí)的人應(yīng)該先嘗試了解自己的身體伸展程度，并逐漸適應(yīng)所需的力度。

二、需要注意的問題

1.如何讓身體適應(yīng)動作

開始做GHD仰臥起坐之前，需要確認自己在臀部伸展和背部伸展方面有足夠的能力。確認自身具備這種能力之后pg電子麻將胡了，第一次進行GHD仰臥起坐時，動作幅度也應(yīng)該控制在較短的范圍之內(nèi)，最好請一位經(jīng)驗豐富的訓(xùn)練者從后面進行觀察，并提供適當?shù)膸椭ㄈ缦聢D所示）。

先做1到3組，重復(fù)次數(shù)不超過10次的適應(yīng)活動，目的是讓身體適應(yīng)這個體態(tài)，而不是造成疲憊。然后依據(jù)個人狀態(tài)來規(guī)劃后續(xù)活動，比如，可以逐步擴大動作幅度，同時提升活動量，包括增加組數(shù)和重復(fù)次數(shù)。

2.如何有效完成動作

身體習(xí)慣了動作要領(lǐng)后，就能單獨完成動作，操作時有個關(guān)鍵點需要注意，就是在下落階段，膝蓋必須一直保留些彎曲度，直到手指碰到地面，接著立刻繃直腿部肌肉，把身體撐起來。

下落時保持膝蓋微屈，起身時伸展腿部肌肉

起身時伸展腿部肌肉

如畫面所示，練習(xí)者在下降階段膝蓋略微彎曲，而在上升階段整個腿部肌肉都是拉直的，圖中標記的部位可以非常明確地觀察到這種差異。

這個細微之處雖然不易察覺，但在實際訓(xùn)練時卻至關(guān)重要。訓(xùn)練者若不伸展腿部肌肉就直接坐起，主要發(fā)力點將是髖屈肌，尤其是腰大肌。腰肌會與股骨分離，穿過骨盆（不含附屬結(jié)構(gòu)）并附著于腰椎。髖屈肌還包含一股直肌，作為腰肌的強力輔助，同時也是股四頭肌的重要組成部分。股直肌并不附著在腰椎上，而是與骨盆相接，如下圖所示。這種與骨盆的連接能帶來顯著的運動優(yōu)勢，并且產(chǎn)生強大的杠桿效應(yīng)。為了充分發(fā)揮這種杠桿作用，腿部需要具備非常長的長度。如果對股直肌、腿伸肌以及髖屈肌缺乏鍛煉，腿部便無法實現(xiàn)快速伸展。

PSOAS：腰肌 RECTUS FEMORIS：股直肌

如何安排訓(xùn)練計劃

GHD仰臥起坐這項鍛煉，必須逐步實施，慢慢增強難度，因此，制定鍛煉方案時，也要依照這個思路，當身體已經(jīng)適應(yīng)這種活動方式后，可以參考以下安排，調(diào)整自己的鍛煉步驟：

推薦訓(xùn)練計劃：

當你能夠輕松并且熟練地完成8組x20次的訓(xùn)練時，恭喜你，說明你已熟練掌握這個動作，可以開始根據(jù)個人情況靈活調(diào)整訓(xùn)練的強度和數(shù)量，甚至可以使用輔助工具，例如雙手握住藥球進行練習(xí)，這等同于增加了負重，但務(wù)必確保在訓(xùn)練水平達到相應(yīng)程度后再進行難度升級。

務(wù)必牢記，鍛煉的目標是增強體質(zhì)，而非在可能受傷的界限上魯莽行事。

如何選擇器械

GHD仰臥起坐需要配備專門的運動工具，這些工具雖然樣式存在差異，但有一個關(guān)鍵點必須滿足，那就是確保設(shè)備非常穩(wěn)固可靠！在眾多GHD訓(xùn)練器械中，接下來就針對國外較為常見的三種設(shè)備進行簡要介紹，如果朋友們打算體驗GHD仰臥起坐，那么掌握相關(guān)器械的特點就顯得十分必要。

1.Rouge Abram GHD 2.0

這一款GHD Machine應(yīng)用范圍較為普遍，其突出優(yōu)勢在于構(gòu)造牢固運作可靠。此外調(diào)節(jié)功能十分靈活，能夠滿足不同體型訓(xùn)練者的使用需求。

2.Legend Pro Series GHD

該類設(shè)備的突出特點為構(gòu)造精巧，即便占用面積有限，依然能維持穩(wěn)固性，因此眾多海外健身場所均選用了此類器械。

3.York ST GHD

如果你擔心設(shè)備會壓迫得難受，那這個選擇相當不錯，據(jù)說里面的襯墊非常舒適。而且，它的可調(diào)整部位多達29處，不論你的高矮胖瘦，無論你是哪種體型pg麻將胡了試玩平臺，都能找到最適合自己的姿勢。

總結(jié)

GHD仰臥起坐的支持者不在少數(shù)，反對者亦有之。有人指出該動作存在肌肉過度伸展的問題，容易讓練習(xí)者受傷。盡管如此，依然有許多人沉迷于GHD仰臥起坐，至于為何如此，恐怕只有當事人自己才清楚。