資料說明：怎樣規(guī)劃個人健身方案，具體方法詳解，發(fā)布日期是二零一二年四月二十日，晚上十點十六分十六秒。

作者:Christian Thibaudeau

睪酮王國平臺的一項優(yōu)勢在于,能夠直接同那些執(zhí)筆的指導(dǎo)者溝通。你可以在討論區(qū)向他們咨詢關(guān)于鍛煉、膳食、日常起居、寰宇以及所有事務(wù)的疑問。很多時候,我們這些撰稿人實際上清楚答案！

有人常向我詢問一件事：能否為我審視其構(gòu)思的方案？此問甚佳，我向來欣然應(yīng)允提供意見。固然，選用既成方案并無不可，但我更為欽佩那些不拘一格pg電子娛樂平臺，借助個人構(gòu)想，參照在此平臺習(xí)得的指導(dǎo)方針，獨立編排專屬鍛煉安排的人。

有些方案著實讓我心驚,并非所有構(gòu)思都稱得上優(yōu)秀。不乏存在選錯練習(xí)方式的,也有訓(xùn)練安排缺乏條理的,更有針對特定目的設(shè)定了不當(dāng)強度的,形形色色的失誤我都見識過。

我注意到,部分人（尤其是初階和中級訓(xùn)練者）制定的方案極為繁復(fù),需要具備運動生理學(xué)、訓(xùn)練理論乃至航天科學(xué)的最高學(xué)位才能領(lǐng)會其設(shè)計意圖。

確實,專業(yè)的方法和方案在資深人士身上作用顯著,不過切莫以己度人。多數(shù)人并非自認的那樣水平高超。若從恰當(dāng)?shù)某跏挤桨溉胧?再逐步加強,成效會更佳。這便是本文要討論的核心。

當(dāng)然,閱讀本文不會讓你成為Poliquin,Cressey,DeFranco那樣的人物。但是,如果你依照后面列出的步驟去行動,我敢斷言你能夠避開那些我時常目睹的荒謬失誤,你將不會再制定出有誤的訓(xùn)練方案。

或許你設(shè)計的鍛煉方案不會被西部鐵桿健身房或Crossfit視為典范,但它肯定管用。實際上,它的效果會遠遠勝過地球上百分之九十的鍛煉方案。

步驟1:選擇目標 

俗話說:不清楚自己要學(xué)什么,就會毫無建樹。換言之,要是沒弄明白訓(xùn)練要達成的具體目的,就會挑選不合適的負重數(shù)值和練習(xí)方式,最終難以達成預(yù)期效果。

舉一個例子吧。我常聽到有人講：希望體型更寬、力量更強、體脂更低。這是你的期望嗎？抱歉，朋友，那并非一個期望，而是三項期望pg網(wǎng)賭軟件下載，而且彼此矛盾。不可能同時推進三項無關(guān)的事務(wù)。若想在某事上獲得最佳效果，就必須選定一個目標。

讓我們看看這些目標究竟有何沖突吧。 

想讓體量增加、體脂降低是無法實現(xiàn)的。肌肉實現(xiàn)最佳增長需要熱量盈余。具體盈余多少取決于個人體質(zhì),新陳代謝狀況以及當(dāng)前的身體狀態(tài)。但無論如何,進餐的熱量一定要多于支出的。相對而言,瘦身所需的條件則完全不同:熱量虧空。消耗的能量一定要超過補充的。

任何形式的鍛煉,營養(yǎng)都是關(guān)鍵環(huán)節(jié)。訓(xùn)練方式多么精妙,一旦飲食安排和期望效果相悖,目標就難以達成。重申一遍:肌肉增長需要熱量盈余,脂肪減少需要熱量不足。這個邏輯并不復(fù)雜。

我也需要表明,倘若你的方案極為周全,或許能在短時間內(nèi)既鍛煉出部分肌肉,又消耗掉某些脂肪。我覺得,一邊騎自行車一邊操控飛機也是能夠?qū)崿F(xiàn)的。然而,想要同時進行兩樁事務(wù),你肯定無法讓每項都發(fā)揮出最佳水平。

同樣,想要顯著增強力量并且顯著降低體脂,就等于去攻擊山頂上的敵人。你的力量既取決于神經(jīng)系統(tǒng)的運作效能,也取決于肌肉的發(fā)育狀況。所以,這個目標比試圖同時變得更強壯、體脂更少,要更加現(xiàn)實。不過,

也不容易做到。 

實力出眾的舉重與力量舉運動員，在調(diào)整體重級別后，其能舉起的最大重量也會隨之變化；級別上升時重量增加，級別下降時重量減少。由此可以領(lǐng)悟到某些道理。若要在力量競賽領(lǐng)域迅速提升水平，很難同時進行減脂訓(xùn)練。

讓我們考察一下第三種搭配方式：追求體積增長與力量提升。這三種方案中，此方案最為實際。不過，極限肌肉增長鍛煉和極限力量訓(xùn)練存在本質(zhì)差異。前者運用重負荷、少重復(fù)，著重增強神經(jīng)中樞功能。

肌肉的增大可以通過鍛煉來實現(xiàn),不過這種增長速度比單純追求體型變化要慢。需要明確自己的需求,究竟是要減少體脂、增強力量還是擴大肌肉,然后據(jù)此安排鍛煉方案。

確定一個方向之后,想要獲得顯著的提升,需要持續(xù)投入相當(dāng)長的練習(xí)時間。假如前一個月專心進行力量鍛煉,后一個月轉(zhuǎn)而從事燃脂活動,可以預(yù)見會出現(xiàn)什么情況?身體或許不會有任何改善。

肌肉增長需要較長時間，,具體來說,四十五天后,體型增加的重量大約為一公斤。

完成某項目標至少需要持續(xù)八周，十二周效果更佳。這并非意味著在這段時間內(nèi)完全不能調(diào)整訓(xùn)練安排pg電子麻將胡了，但所制定的方案必須始終以一個中心目標為依據(jù)。

步驟2:選擇合適的分化訓(xùn)練計劃 

你的鍛煉頻次和部位專項安排要依據(jù)期望成效,身體修復(fù)狀況,以及個人時間表來制定。下表列出了各項目標對應(yīng)的重點考量因素。

(下面是一個表格) 

針對選定目標的正確訓(xùn)練頻率和分化訓(xùn)練方法 

第一行:目標力量圍度減脂 

第二