陳淑文繪

做仰臥起坐對(duì)場(chǎng)地和設(shè)備沒有太高要求，評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)簡(jiǎn)單明了，一直是軍隊(duì)人員基礎(chǔ)體力和能力測(cè)試的內(nèi)容。不過，最近一則某位男士做完仰臥起坐后全身失去知覺的新聞，讓軍人群體十分在意。進(jìn)行仰臥起坐是否真的存在傷害可能？應(yīng)該怎樣進(jìn)行科學(xué)鍛煉？我們邀請(qǐng)八一體工大隊(duì)高級(jí)教練李廣興, 全軍軍事訓(xùn)練傷醫(yī)學(xué)研究所所長(zhǎng)常祺, 陸軍第41集團(tuán)軍某團(tuán)衛(wèi)生隊(duì)隊(duì)長(zhǎng)賀繼十, 一同研究怎樣科學(xué)地做仰臥起坐, 才能強(qiáng)身健體。

三種誤區(qū)

賀繼十隊(duì)長(zhǎng)，這位在第41集團(tuán)軍某團(tuán)衛(wèi)生隊(duì)擔(dān)任隊(duì)長(zhǎng)多年，并且積累了豐富運(yùn)動(dòng)損傷康復(fù)治療經(jīng)驗(yàn)的人表示，仰臥起坐導(dǎo)致癱瘓的情況其實(shí)相當(dāng)罕見，這基本上算是一個(gè)低概率現(xiàn)象。對(duì)于身體健全的人，尤其是那些通過了入伍體檢的戰(zhàn)士們，他們的脊柱、血管等方面都沒有缺陷，因此完全不必為做仰臥起坐而擔(dān)憂會(huì)引發(fā)癱瘓。

即便仰臥起坐并非導(dǎo)致癱瘓的根源,然而若不能恰當(dāng)運(yùn)用力量,依然可能給腰椎、脊柱以及腰背部肌肉帶來傷害。賀軍醫(yī)依據(jù)其將近十年間積累的官兵運(yùn)動(dòng)損傷康復(fù)案例,明確指出官兵在練習(xí)仰臥起坐時(shí)存在三種錯(cuò)誤做法——

起立時(shí)用力方向不對(duì)，部分不常運(yùn)動(dòng)的人做仰臥起坐時(shí)，因?yàn)檠Σ蛔悖瑢?shí)際動(dòng)作中未運(yùn)用到腰腹力量，而是雙手抱住后腦，用力向前扳動(dòng)，才能使上半身抬起，這種做法，容易導(dǎo)致頸部和腰部脊柱受損。

其次是因?yàn)樨澏喽鴦?dòng)作急躁。鍛煉需要逐步進(jìn)行，做仰臥起坐也是這樣。如果活動(dòng)前沒有充分活動(dòng)身體，計(jì)時(shí)一開始就追求速度和力度，會(huì)使頸部、腰部和頭部立刻承受過大的壓力，很容易引起肌肉損傷或扭傷。

第三點(diǎn)，受傷狀態(tài)下繼續(xù)鍛煉會(huì)使損傷惡化。仰臥起坐是通過肌肉和關(guān)節(jié)受力后的反作用來達(dá)到健身效果，不過，如果練習(xí)者的頸部或腰部存在損傷，不加謹(jǐn)慎地繼續(xù)進(jìn)行可能會(huì)使病情加重。

正確做法

八一體工隊(duì)高級(jí)教練李廣興表示，仰臥起坐跟其他體育項(xiàng)目類似，由于訓(xùn)練側(cè)重不同，動(dòng)作形態(tài)也千差萬別，訓(xùn)練的強(qiáng)度和對(duì)抗的強(qiáng)度若超出人體所能適應(yīng)的程度，就都有可能造成損傷。只有采用科學(xué)的訓(xùn)練方式，依照正確的體態(tài)進(jìn)行鍛煉，才能減少受傷的可能性。

做仰臥起坐時(shí)，要領(lǐng)并不復(fù)雜。2016年7月，軍委訓(xùn)練管理部組織修訂了《軍事體育訓(xùn)練教程》pg網(wǎng)賭軟件下載，其中對(duì)仰臥起坐動(dòng)作要領(lǐng)，提出了具體規(guī)范和明確標(biāo)準(zhǔn)。

起始姿態(tài)：雙腿緊挨，膝蓋向下彎曲成九十度，穩(wěn)坐于地面墊上，腳踝位置固定，雙手輕扶兩側(cè)耳朵，下巴略微向內(nèi)收。

動(dòng)作練習(xí)：進(jìn)行后仰動(dòng)作時(shí)，雙肩和背部要碰到地面；進(jìn)行前屈動(dòng)作時(shí)，下頜需要夾緊，讓兩肘碰到大腿。

李教練依據(jù)部隊(duì)多年訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，歸納整理出仰臥起坐的鍛煉方式，供大家借鑒，

手的姿勢(shì)：手輕輕放在兩側(cè)耳朵旁，通常不把頭抱住，剛開始學(xué)的人甚至可以把雙手在肚子上交叉放以減少難度，熟練之后可以用斜坡或者把手增加重量來練習(xí)。

用力部位：起身時(shí)腹部肌肉用力將身體向上牽引，背部維持輕微弧度，當(dāng)動(dòng)作停滯時(shí)，不要用手臂環(huán)繞頭部施力，以免損傷頸部，過度彎腰容易引發(fā)腰椎問題。

站立角度：身體平臥時(shí)，雙臂能夠碰到腿部時(shí)，角度大概在125度到135度之間。在站立過程中，采用不同的方法可能會(huì)使鍛煉更有成效。例如，快速起立慢速下蹲，緩慢起立快速下蹲，起至某個(gè)角度時(shí)稍作停頓幾秒鐘，站立后轉(zhuǎn)動(dòng)身體使肘部觸碰對(duì)側(cè)腿部，以及連續(xù)做兩頭起動(dòng)作等。

速度方面，仰臥起坐運(yùn)動(dòng)并非追求越迅速越好，需要將快慢節(jié)奏交替進(jìn)行，同時(shí)兼顧動(dòng)作幅度的大小變化，并且穿插空手與持重物的練習(xí)，這樣才能夠更有效地提升腹部肌肉的控制水平及其力量。

訓(xùn)練分組數(shù)量和單組次數(shù)，需要根據(jù)參與者的實(shí)際水平來決定，并且要逐步提升難度。常見的訓(xùn)練安排是，將指定次數(shù)分配到若干組中，例如完成三十次動(dòng)作，分成三組進(jìn)行。相鄰兩組之間，要留出一段休息時(shí)間，通常為一到兩分鐘。

練習(xí)仰臥起坐時(shí)，要注意調(diào)整呼吸節(jié)奏。通常情況下，身體向前彎曲時(shí)應(yīng)當(dāng)呼出氣體，躺平時(shí)則吸入空氣。對(duì)于經(jīng)常鍛煉的人，一次動(dòng)作可以包含兩個(gè)完整的呼吸循環(huán)。掌握好呼吸方法，能顯著提升動(dòng)作效果，向后躺的過程里開始吸氣，肩膀和背部碰到地面時(shí)短暫停止呼吸并收縮腹部，當(dāng)上半身慢慢抬起感到腹部鼓脹時(shí)迅速呼氣，然后低頭向前完成整個(gè)動(dòng)作。

替代方法

除了做仰臥起坐，增強(qiáng)腹部肌肉也有其他途徑。全軍軍事訓(xùn)練傷醫(yī)學(xué)研究所的常祺所長(zhǎng)，向各位戰(zhàn)友建議可以嘗試進(jìn)行仰臥卷腹運(yùn)動(dòng)，這種方式值得大家去實(shí)踐。

雙腿彎曲呈直角，腳底緊貼地面，雙臂交疊于胸前或輕扶兩側(cè)耳朵，借助腰腹力量將上半身略微抬起（不超過四十五度），同時(shí)使腹部肌肉繃緊并稍作停頓，接著緩緩使身體恢復(fù)初始姿態(tài)。待背部接觸地面后，即可重復(fù)進(jìn)行下一輪動(dòng)作。操作過程中應(yīng)保持較慢的節(jié)奏，仿佛在觀看慢鏡頭回放。腹部肌肉發(fā)力將身體向上牽引時(shí)，需要同時(shí)呼氣，以使核心深處肌肉充分介入。做卷腹動(dòng)作起身時(shí)，要想象脊柱逐節(jié)緩緩離開地面，因此從側(cè)面觀察pg電子賞金試玩app，背部上部、肩頸部位和頭部會(huì)呈現(xiàn)輕微的卷曲弧度，而非筆直的僵硬線條。

常所長(zhǎng)提到，先前動(dòng)作屬于基礎(chǔ)仰臥起坐，主要作用是強(qiáng)化腹直肌上部，不過要提升整個(gè)腹部肌肉群的力量，還是需要兼顧腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌以及腹橫肌的訓(xùn)練。

進(jìn)行負(fù)重卷腹時(shí)，先以基礎(chǔ)仰臥卷腹動(dòng)作練習(xí)一段時(shí)間，接著采用手持啞鈴、實(shí)心球等物品來增加重量，能夠有效提升訓(xùn)練的強(qiáng)度。這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)腹直肌進(jìn)行鍛煉。

仰臥起坐時(shí)身體平躺在地面上，雙手手掌按在地面上，雙腿合并，膝蓋和髖部形成直角，依靠腹部肌肉發(fā)力，將腿部和臀部向內(nèi)收攏，稍作停頓pg賞金女王單機(jī)版試玩平臺(tái)，然后緩慢地放下雙腿，期間膝蓋和髖部的角度盡量保持不變。這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉下腹部肌肉。

仰臥起坐的準(zhǔn)備姿勢(shì)和基礎(chǔ)仰臥起坐一致，身體平躺在地面，雙腿彎曲呈直角，腳底緊貼地面，雙手放在耳朵旁邊，手肘向兩邊打開，在用腹部力量抬起上半身時(shí)稍微向左右扭動(dòng)身體，手肘盡量維持打開狀態(tài)，這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腹部的兩側(cè)肌肉。