各地陸續(xù)開學(xué)后，教學(xué)方式轉(zhuǎn)為線下課堂，學(xué)習(xí)任務(wù)加重，但日常鍛煉仍需堅持，這套訓(xùn)練計劃注重上肢、下肢及核心肌群的強(qiáng)化，有助于提升孩子和青少年的力量、爆發(fā)力與心肺功能，從而增強(qiáng)整體體質(zhì)。

【木板爬行】

動作要點(diǎn)：

身體以四肢著地方式站立，雙臂筆直，雙手位于肩部下方接觸地面。雙腿同樣筆直，腳尖觸地，確保頭部、身體和雙腿處于同一直線上。

維持脊背直立，收緊腰腹，雙腿繃直，雙臂輪流向前擺動，同步將雙腳向前挪動，留意亦可向后挪動。

【跪姿俯臥撐】

動作要點(diǎn)：

身體四肢著地，呈俯臥形態(tài)，雙臂與地面接觸，雙膝亦然。手臂伸展，雙手間距稍寬于肩部。雙腿膝蓋著地，腳掌離開地面，確保從頭至膝蓋形成一條直線。

2.保持腹部收緊，屈肘，使身體下落至胸部幾乎碰到地面。

【徒手蹲】

動作要點(diǎn)：

站立時身體保持挺拔，雙腳分開，寬度與肩部相似，胸部向上挺起，腹部向內(nèi)收緊，下巴略微向下，雙臂伸直pg賞金女王單機(jī)版試玩平臺，向前平舉。

上身維持直立，雙臂向正前方伸展，接著彎屈髖部和膝蓋，蹲下身體，讓大腿部接近地面水平。

【徒手蹲-雙腳跳】

動作要點(diǎn)：

站立時身體保持筆直，雙腿平直伸展，雙腳間距比肩略寬，胸部挺起腹部內(nèi)收，下巴略微向下，雙手在腦后交叉。

維持腰背伸直，收緊腰腹，然后彎屈髖部與膝蓋，蹲至大腿幾乎貼近地面。

3.雙腳蹬地發(fā)力，快速向上跳起。

雙腳穩(wěn)穩(wěn)落地，雙腿輕輕彎曲來減緩沖擊，身體進(jìn)入彎腰曲腿的蹲伏狀態(tài)，同時雙臂在胸前交叉環(huán)抱。

【弓步跳】

動作要點(diǎn)：

身體采取前屈姿態(tài)，前腿大腿與地面保持水平，后腿膝蓋貼近地面。胸部向上挺起，腹部向內(nèi)收緊，下巴略微向下壓。雙手放置在身體兩側(cè)，處于放松狀態(tài)。

雙腿用力向后蹬，身體向上躍起，接著兩腿互換前后順序，雙臂向高處揮動。

3.雙腳前后分開同時落地，同步雙臂下擺。

【開合跳】

動作要點(diǎn)：

站立時身體保持挺直狀態(tài)。雙腳之間的間隔寬度小于肩膀的寬度。雙臂平伸pg賞金大對決試玩版，自然垂放在身體兩側(cè)，視線朝向正前方。

維持腰腹部位用力，雙腿用力向后推地，身體向上躍起，雙臂伸直向頭頂上方伸展，直至兩只手接近接觸。與此同時，雙腿向兩側(cè)分開。在身體下落期間pg棋牌，雙臂向兩側(cè)下放，雙腳向中間聚攏。

【波比跳】

動作要點(diǎn)：

站立時身體保持挺直，雙臂伸直，自然垂放在身體兩側(cè)，視線朝向前方。腹部需要用力收緊，接著彎曲髖部和膝蓋，身體向前傾倒，直到雙手能夠碰到肩膀正下方的地面。

雙臂挺直，雙手著地，臀部與膝蓋伸展，雙腳同時向后跳躍，直至頭部、身體和腿部成一條直線。然后彎曲臀部與膝蓋，將雙腳跳回，形成蹲姿。站立跳躍，同時雙臂向上伸展，直至頭頂上方并輕輕接觸。（轉(zhuǎn)自5月21日《中國體育報》06版）