一、拉伸適用人群

健身運(yùn)動(dòng)人群：訓(xùn)練前后拉伸，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，提升訓(xùn)練效果

久坐辦公族：改善肩頸腰背僵硬，糾正含胸駝背等不良體態(tài)

運(yùn)動(dòng)康復(fù)群體：恢復(fù)關(guān)節(jié)活動(dòng)度，加速肌肉功能修復(fù)

瑜伽 / 普拉提愛好者：深化體式完成度，增強(qiáng)肌肉延展能力

二、拉伸的核心作用

肌肉放松：緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉緊張，減輕乳酸堆積引發(fā)的酸痛

柔韌提升：擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，增強(qiáng)身體靈活性

代謝促進(jìn)：加速血液循環(huán)，幫助排出肌肉代謝廢物

體態(tài)調(diào)整：改善圓肩、頭前伸、骨盆前傾等體態(tài)問題

降低肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)

三、拉伸的分類

動(dòng)態(tài)拉伸– 適合熱身前，激活肌肉

靜態(tài)拉伸– 適合訓(xùn)練后，放松肌肉

身體舒展練習(xí)方式是這樣的：每一種姿勢(shì)都要維持十五到三十秒，進(jìn)行兩到三次的循環(huán)，同時(shí)進(jìn)行深呼吸。

頸部伸展（采取坐式，用手指抵住頭頂，向一側(cè)緩慢施加壓力，左側(cè)保持二十秒，然后右側(cè)同樣保持二十秒，換邊動(dòng)作要輕柔）

前頸部和后頸部可以這樣做：十指交叉，把雙手放在后腦，用相反的力量向后仰頭，保持這個(gè)動(dòng)作10到15秒，然后回到開始的位置，重復(fù)做3到4回。

雙臂向后反扣，胸部擴(kuò)張，肩部放松，維持二十至三十秒

背部與肩部進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)，雙手在身體后方向后交叉，使上臂貼近身體中線，頭部向后倚靠，維持此姿勢(shì)半分鐘，然后換另一側(cè)進(jìn)行，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)三次

毛巾輔助肩部伸展，作為動(dòng)作四的變體形式，適合無法抓住手的群體使用

跪姿或者站立，雙手向后放在凳子或墻邊，讓身體往下壓，胸部向地面靠近，體會(huì)肩膀前方和胸部的拉伸感。持續(xù)二十到三十秒，做三遍，保持自然呼吸。

在墻邊進(jìn)行胸肌伸展，選擇一個(gè)適宜的角落，雙臂向兩側(cè)伸展，高度與肩膀持平，讓胸部貼近墻面。持續(xù)保持這個(gè)姿勢(shì)，時(shí)長(zhǎng)大約二十到三十秒，完成三組，期間保持自然呼吸。

胸部與肩部前側(cè)專項(xiàng)伸展動(dòng)作，針對(duì)胸肌和肩部前側(cè)進(jìn)行，將手臂向上靠在門框上，身體向前傾，維持20至30秒，完成3個(gè)回合，保持自然呼吸。

背部與胸肌進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)，可選用穩(wěn)固的長(zhǎng)凳、桌子或墻壁作為支撐物。保持距離等于單腿的長(zhǎng)度，身體正對(duì)長(zhǎng)凳。雙臂平展，寬度與肩齊，手肘置于長(zhǎng)凳邊緣。收縮肋骨部位，使胸腔向下壓，持續(xù)時(shí)間在二十至三十秒之間。完成三次重復(fù)，期間保持自然呼吸。

胸部與手臂伸展運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)先側(cè)身站立，將一只手臂靠在墻面上，位置需與肩部高度持平，然后讓胸廓向身體外側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，維持這個(gè)姿勢(shì)二十到三十秒，完成三組，期間保持自然呼吸，之后換另一側(cè)重復(fù)相同動(dòng)作

右手環(huán)抱左手臂，向右側(cè)推送，同時(shí)向胸部貼近，保持20至30秒，完成3組，保持自然呼吸，然后換另一側(cè)進(jìn)行同樣的動(dòng)作

上臂，胸部旁邊進(jìn)行伸展，雙手交握，朝遠(yuǎn)處延伸，與臀部，背部保持距離，持續(xù)二十到三十秒，重復(fù)三遍，保持自然呼吸。

站立姿勢(shì)，然后前屈，從大腿根部位置彎折身體朝下，用手握住腳踝，伸展小腿后側(cè)肌肉，維持這個(gè)動(dòng)作20到30秒，重復(fù)三次，期間保持自然呼吸。

女神式，雙腿分開大概一個(gè)腿的寬度，腳尖向外傾斜，雙手放在膝蓋上方位置，膝蓋向外側(cè)展開，身體慢慢向下坐，使大腿與地面保持平行，堅(jiān)持保持這個(gè)姿勢(shì)20到30秒，完成3個(gè)回合，期間保持自然呼吸。

嬰兒式是一種深度放松的瑜伽姿勢(shì)，能夠拉伸并舒緩背部、臀部與肩部肌肉，采用跪姿完成，將臀部置于左腳跟外側(cè)，雙臂向兩側(cè)打開，與肩同寬，身體向前伸展，有效舒展背部和脊椎，保持此姿勢(shì)一分鐘。

坐著或者站著時(shí)，手臂向前伸展去觸碰腳部，同時(shí)伸展背部，如果腰部感到不適，可以適當(dāng)減小動(dòng)作幅度或者不進(jìn)行，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒，完成3輪練習(xí)

盤腿姿勢(shì)，雙腿向左右分開九十至一百二十度，雙手觸地，伸展大腿內(nèi)側(cè)，維持此狀態(tài)一分鐘。

坐姿變形體，在先前體式上，身體前傾pg麻將胡了試玩平臺(tái)，實(shí)現(xiàn)前屈，到達(dá)適宜位置，維持一分鐘

坐姿體式的一種變化，在先前體式上，身體朝一側(cè)伸向腳部，進(jìn)行前傾，直至抵達(dá)適宜的姿勢(shì)，維持一分鐘，然后換另一側(cè)進(jìn)行。

盤腿姿勢(shì)，采取端坐或站立的體態(tài)pg網(wǎng)賭軟件下載，雙腳掌心相向，雙手環(huán)抱住腳踝，身體向前彎曲，呈折疊狀，維持此動(dòng)作一分鐘。

仰臥姿勢(shì)進(jìn)行伸展，針對(duì)小腿后側(cè)，身體平躺，將右腿抬高，用手握住腳踝，盡量朝向臉部方向，維持此動(dòng)作半分鐘，重復(fù)三次，然后換另一側(cè)進(jìn)行。

單腿跪姿，上半身俯身，膝蓋離地，大腿與地面垂直，右腳置于左膝上方，雙手握住左腿，身體貼近胸部，右膝向外側(cè)打開，伸展臀外側(cè)肌肉，保持該動(dòng)作半分鐘，重復(fù)三次，然后換另一側(cè)進(jìn)行相同動(dòng)作

平躺身體，右腿向左側(cè)彎曲，左手按壓右膝使其貼近地面，右側(cè)肩膀盡量保持低垂，以此伸展身體側(cè)面腰部，持續(xù)保持這個(gè)姿勢(shì)一分鐘，然后換另一側(cè)重復(fù)相同動(dòng)作

弓步式伸展，左腳移至前方，手置于左膝上端，臀部向下壓pg娛樂電子游戲，伸展身體后側(cè)肌群，維持姿勢(shì)一分鐘，然后換另一側(cè)進(jìn)行相同動(dòng)作

弓步式動(dòng)作的另一種變化，是在前一個(gè)姿勢(shì)之后，右腿彎曲，右手握住右腳，手部靠近臀部位置，維持這個(gè)狀態(tài)三十秒鐘，完成三組，然后換另一側(cè)進(jìn)行。

向后伸展站立腿的兩側(cè)，一只腳向前伸展，腳尖向上翹起，身體向前彎曲，雙手扶住腳踝部位，持續(xù)保持這個(gè)姿勢(shì)三十秒鐘，完成三組動(dòng)作，然后換另一邊腿進(jìn)行同樣的練習(xí)。

進(jìn)行股四頭肌伸展，用手撐住墻壁，右腿彎曲，右手握住右腳腳踝，將腳跟盡量移向臀部，膝蓋確保并排，髖部略微向前送，維持這個(gè)姿勢(shì)三十秒鐘，完成三組，然后換另一邊進(jìn)行。

站立時(shí)伸展小腿，雙手扶住墻壁，將一只腳向前邁出并保持伸直，或者讓雙腿向后伸展，使腳后跟緊貼地面，以此動(dòng)作來拉伸小腿肌肉，持續(xù)保持這個(gè)姿勢(shì)三十秒鐘，完成三組，然后換另一邊進(jìn)行同樣的動(dòng)作。

26、站立小腿拉伸（功效同時(shí)，雙腿同時(shí)拉伸，同時(shí)開肩）

采用半蹲姿勢(shì)，身體俯臥在地，將右腿膝蓋彎曲，用右手握住右腳腳踝，慢慢將右腳向臀部方向牽引，同時(shí)確保右大腿始終貼緊地面，不要抬起，保持骨盆穩(wěn)定收緊，可以體會(huì)到右大腿前方肌肉以及髖關(guān)節(jié)區(qū)域有拉伸的感覺，維持這個(gè)動(dòng)作30秒鐘，完成三組，然后換到左腿進(jìn)行相同練習(xí)。

弓式伸展（身體俯臥，雙手向后方握住腳踝外側(cè)，吸氣時(shí)，胸部與腿部同時(shí)抬升，使身體盡可能呈反弧形，保持平穩(wěn)呼吸，持續(xù)10至30秒（可進(jìn)行3組），呼氣時(shí)逐步降低，恢復(fù)俯臥姿勢(shì)）