膝蓋不好≠不能練腿 。 放棄練腿反致肌力下降、疼痛加重。

適量進(jìn)行肌肉鍛煉，比如加強(qiáng)大腿前側(cè)、后側(cè)以及臀部肌肉，有助于減輕膝蓋負(fù)擔(dān)，起到保護(hù)關(guān)節(jié)的作用。運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意選擇對(duì)膝蓋有利的動(dòng)作方式。

這里有八個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作，適合膝蓋功能不佳者用來(lái)鍛煉腿部、增強(qiáng)下半身肌肉力量： 坐姿下腿抬高，具體做法是pg電子麻將胡了，端坐在椅子上，讓雙腿筆直，腳尖朝上，接著逐步將小腿向上提，直到小腿和地面處在同一水平面，隨后再緩緩將小腿降下。操作時(shí)需留意，整個(gè)動(dòng)作期間要確保膝蓋保持穩(wěn)定，避免過(guò)度彎曲或過(guò)度伸展。

側(cè)臥時(shí)將腿放平，靠近地面的那條腿保持筆直，另一條腿也伸直，慢慢向上提，注意到大腿外側(cè)有用力感。保持身體不動(dòng)，不要讓它搖晃。

盤(pán)腿時(shí)使用彈力帶進(jìn)行腿的外展訓(xùn)練，具體操作如下，先在椅子上就坐，然后把彈力帶系在兩只腳踝位置，接著讓雙腿逐步向兩邊分開(kāi)，最后再緩緩地將雙腿并攏。進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作時(shí)，需要留意控制好動(dòng)作的快慢，同時(shí)體會(huì)到大腿內(nèi)側(cè)肌肉的用力情況。

靜態(tài)蹲 ? 要領(lǐng)說(shuō)明：身體背向墻體站立，雙腳寬度與肩部一致，緩慢蹲下使大腿面達(dá)到地面高度，注意膝蓋位置不可超越腳尖，并且維持該姿勢(shì)。 ? 注意要點(diǎn)：背部需緊貼墻面，維持穩(wěn)定站立姿態(tài)。

單腿站立，需要一條腿保持直立，另一條腿彎曲抬起，雙手可以用來(lái)幫助維持平衡，務(wù)必盡量維持身體穩(wěn)定，動(dòng)作要領(lǐng)在于此。開(kāi)始練習(xí)時(shí)，可以先短時(shí)間進(jìn)行，然后慢慢延長(zhǎng)練習(xí)的時(shí)間，這是注意事項(xiàng)。

提起腳跟 ? 要點(diǎn)：雙腳距離與肩部寬度一致，逐步將腳后跟抬高，盡可能踮起腳尖，隨后逐步將腳跟放下。 ? 提醒：整個(gè)動(dòng)作期間，身體需維持挺直狀態(tài)，避免出現(xiàn)搖晃現(xiàn)象。

平躺雙腿彎曲，腳掌著地，臀部用力將臀部抬高，讓身體形成一條直線，腰部不要過(guò)度用力，要體會(huì)臀部和大腿后側(cè)肌肉的用力感。

蟹形步伐 主要鍛煉部位：屁股、腿肚子外側(cè) 操作關(guān)鍵：膝蓋略微彎曲，向側(cè)面走動(dòng)十個(gè)單位，然后變換走向，三回pg電子賞金試玩app，每回持續(xù)半分鐘。

提升髖部區(qū)域平衡能力，減輕腿部關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。進(jìn)行低階臺(tái)階行走pg麻將胡了試玩平臺(tái)，高度在十五至二十公分之間，針對(duì)全身下肢肌肉群。操作時(shí)需注意，動(dòng)作要平穩(wěn)緩慢，上下交替，保持身體重心穩(wěn)定。

每側(cè)12次×3組。 注意： 避免膝蓋內(nèi)扣，保持腳尖朝前。

這些活動(dòng)可以按照個(gè)人狀況調(diào)整組合方式和重復(fù)頻次進(jìn)行訓(xùn)練，持續(xù)進(jìn)行有助于增強(qiáng)腿部力量，也能緩解膝關(guān)節(jié)的壓力。不過(guò)一旦訓(xùn)練時(shí)感到疼痛或其他不適應(yīng)，必須馬上終止并尋求專(zhuān)業(yè)意見(jiàn)。

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