微信運(yùn)動(dòng)一萬(wàn)步相當(dāng)于多遠(yuǎn)的距離？

見(jiàn)到這位朋友的詢問(wèn)，所提內(nèi)容十分明了，一萬(wàn)里有多少公里，這個(gè)因個(gè)人而不同，與身高、步幅相關(guān)，不同的人所得數(shù)據(jù)會(huì)有一定出入，身高較高者，腳步邁得更長(zhǎng)pg賞金大對(duì)決試玩版，那么一萬(wàn)里就會(huì)顯得更遠(yuǎn)，下面說(shuō)明一下大致情況，一般成年人步長(zhǎng)大約為70公分，那么6000步大致對(duì)應(yīng)4到5公里，通過(guò)我們推算可知，10000步大約等同6.6至8.3公里，當(dāng)然這是基于平均情況的估算。

咨詢這個(gè)議題的伙伴，應(yīng)當(dāng)是對(duì)身心保養(yǎng)有較高要求的，現(xiàn)在我為大家進(jìn)一步闡釋些見(jiàn)聞！

每天運(yùn)動(dòng)1萬(wàn)步是否能減重呢？

不少人會(huì)感到困惑，自己每天步行一萬(wàn)步，飲食也控制得很好，體重卻依然沒(méi)有下降，這主要受到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的影響，不能只關(guān)注走路的數(shù)量，要想減輕體重，就必須確保運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度足夠大。想要增強(qiáng)肌肉、減少脂肪，就必須每周堅(jiān)持五天，每次至少進(jìn)行三十分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

如果按走路來(lái)看，那么要達(dá)到以下幾點(diǎn)

1.保持一定的速度，比如每分鐘需要走120-140步。

維持相應(yīng)力度，譬如每日至少行進(jìn)六千級(jí)，直至抵達(dá)這樣程度——呼吸略微急促，卻依然能夠從容交談。

需要預(yù)留一段光陰，這段光陰最好維持在三十分鐘到一個(gè)小時(shí)之內(nèi)，這樣比較恰當(dāng)。

對(duì)于年長(zhǎng)者而言，應(yīng)當(dāng)適當(dāng)放寬標(biāo)準(zhǔn)，確保安全的前提下，減弱運(yùn)動(dòng)量，快走時(shí)長(zhǎng)最好不超過(guò)三十分鐘，閑逛時(shí)刻則需限定在六十分鐘之內(nèi)，之所以要這樣做，是由于這樣會(huì)加大膝蓋的承受壓力。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適呢？每個(gè)朋友的情況都不一樣

每個(gè)人的活動(dòng)量不盡相同，有些人日常疏于鍛煉，體質(zhì)較為孱弱，因此鍛煉時(shí)需逐步增強(qiáng)，逐步適應(yīng)，醫(yī)學(xué)上存在一種計(jì)算方法，稱為靶心率，這是指通過(guò)有氧活動(dòng)提升身體機(jī)能時(shí)，既有效又安全的心率區(qū)間。

靶心率應(yīng)在60%～80%。

估算靶心率的方法是：

（220-年齡）-靜態(tài)心率

*(60%---80%)+靜態(tài)心率

對(duì)于身體素質(zhì)較佳者而言：目標(biāo)心率適宜維持在每分鐘120到180次之間。

對(duì)于年長(zhǎng)者或者患有慢性疾病的人，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)當(dāng)維持在每分鐘100到110之間

標(biāo)準(zhǔn)固定不變，人的狀態(tài)卻時(shí)常變化，我們需要根據(jù)具體狀況來(lái)調(diào)整，比如當(dāng)天氣酷熱，或者心情起伏不定又或者生病期間，那么活動(dòng)量與持續(xù)時(shí)間都需要減少pg電子娛樂(lè)平臺(tái)，心率控制標(biāo)準(zhǔn)也應(yīng)適當(dāng)放寬，以此確保安全。

其實(shí)并不是每個(gè)人都適合1萬(wàn)步的，對(duì)膝關(guān)節(jié)不好

我國(guó)《中國(guó)居民平衡膳食指南（2016年）》有明確說(shuō)法：在完成日?；顒?dòng)基礎(chǔ)上，應(yīng)主動(dòng)爭(zhēng)取每天行進(jìn)6000步。這個(gè)數(shù)字意味著，對(duì)于普通人而言，每日達(dá)到6000步的運(yùn)動(dòng)量是比較合適的。

上面指南為什么不說(shuō)1萬(wàn)步呢？

行走時(shí)，腿部關(guān)節(jié)要承擔(dān)更多負(fù)荷，體型較胖者，這種負(fù)荷更為顯著。經(jīng)常需要步行的群體，日常工作中達(dá)成八千至一萬(wàn)步數(shù)很常見(jiàn)，若再要求增加一萬(wàn)步，那么對(duì)關(guān)節(jié)的損耗就會(huì)很嚴(yán)重。

最先受損的是膝關(guān)節(jié)的軟骨組織，這種軟骨組織在膝關(guān)節(jié)內(nèi)部發(fā)揮著重要作用，與半月板一起構(gòu)成了運(yùn)動(dòng)時(shí)的減震機(jī)制。如果缺少這層保護(hù)性組織，運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)出現(xiàn)骨骼直接摩擦的情況，由于這種軟骨無(wú)法自我修復(fù)，一旦遭到破壞，病情就會(huì)不斷惡化，如下圖所示

運(yùn)動(dòng)一定不能過(guò)量

許多人都有過(guò)過(guò)度運(yùn)動(dòng)的經(jīng)歷pg電子賞金試玩app，運(yùn)動(dòng)量過(guò)大之后，常常感到雙膝關(guān)節(jié)變得非常僵硬，這種情況源于長(zhǎng)時(shí)間對(duì)關(guān)節(jié)造成磨損，進(jìn)而引起周圍肌肉和韌帶變得異常緊繃，年輕人或許尚能承受，但年長(zhǎng)者千萬(wàn)要避免這種行為，尤其是關(guān)節(jié)已經(jīng)出現(xiàn)老化現(xiàn)象的時(shí)候。

活動(dòng)期間，務(wù)必留意張弛有度，假如每星期鍛煉五日，那么務(wù)必有兩天用于休整。

鍛煉結(jié)束后，務(wù)必進(jìn)行伸展活動(dòng)，這有助于放松關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱和韌帶，改善局部血液流動(dòng)，從而減輕關(guān)節(jié)的僵硬和疼痛。

總結(jié)下：

進(jìn)行鍛煉務(wù)必注意安全，確保不會(huì)對(duì)自己造成損傷，同時(shí)開(kāi)展強(qiáng)度適中的有氧活動(dòng)。

2.每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都不一樣，可以根據(jù)靶心率進(jìn)行調(diào)控。

每天一萬(wàn)步的指標(biāo)其實(shí)并不恰當(dāng)，它會(huì)給膝關(guān)節(jié)帶來(lái)沉重壓力，老年群體尤其需要留意。

4.注意勞逸結(jié)合，注意休息，運(yùn)動(dòng)完后，可以進(jìn)行拉伸。

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參考資料：

1.《中國(guó)居民平衡膳食指南（2016年）》

2. 人衛(wèi)第八版外科學(xué)