健腹輪，可有效刺激核心肌群，是非常不錯的自重訓練動作。

今天，我們來著重講解，我們以跪式健腹輪為例。

動作初始階段：

該階段中，雙膝跪在地面（瑜伽墊）上，脊柱屈曲（如圖）。

運行軌跡（如圖）

進行這個動作時，我們不應只關(guān)注活動范圍，范圍過大，會導致腰部、肩膀、手臂等部位受到傷害。

活動范圍適中，

下放至最低點時，肩、背、腹部肌肉應當有被牽拉的感覺。

錯誤點（見圖）

完成這個動作時，要盡量降低髖部屈肌群，包括股四頭肌、髂腰肌和縫匠肌等，的作用程度pg麻將胡了試玩平臺pg棋牌，防止臀部過于向后移動。

這樣一來，壓力始終集中在核心區(qū)域（腹直肌、豎脊肌等）。

訓練建議

該動作做3-4組，每組10-15次。

組間間隔2-3分鐘。

一旦我們已能輕松完成跪姿卷腹輪動作，便可嘗試挑戰(zhàn)更高級別的

站姿“風火輪”

（如下圖）。

動作注意點

初始階段：俯身，脊柱保持一定幅度的屈曲。

放松過程：身體主體靠近地面，四肢維持一定彎曲狀態(tài)，腹部肌肉完全伸展pg電子賞金試玩app，豎脊肌因此受到很大壓力。

收尾步驟：借助中心肌肉群（包括腹直肌、背部深層肌肉等）的支撐力，使健身輪向腳部前端移動。

動作結(jié)束點：臀部的位置不能過于靠后。

訓練建議

該動作做3-4組，每組8-12次。

組間間隔：3-5分鐘。

?當我們可以較為輕松地完成站姿“風火輪”，我們可以做

站姿健腹輪

這個動作與站姿“風火輪”有相似之處，都借助鈴片，因此支撐點更高，從而減輕了核心肌肉的負擔。

其動作注意點，參考站姿健腹輪即可。

訓練建議

該動作做3-4組，每組6-10次。

組間間隔：3-5分鐘。