大學生個人體育鍛煉計劃樣本

俗話說“生命在于運動”，進入大學需要德智體美勞全面發(fā)展，下面是第一隨筆網小編整理的大學生個性化體育鍛煉計劃范例，希望對大家有所幫助！

大學生個性化體育鍛煉計劃樣本（上）

周一

6:30

（1）慢跑2500-4000米（有氧訓練，改善心血管系統(tǒng)，增強耐力）

（2）伸展活動（提高靈活性，加速身體恢復）

17:30

（1）力量訓練（訓練前充分熱身） 俯臥撐15/組 3組 引體向上視個人能力而定（上肢） 仰臥起坐20/組 3組（腹?。?腿深蹲10/組 2組（下肢） 俯臥撐15/組 2組（背肌） 跨步跳20/組 2組（下肢爆發(fā)力） 力量訓練后注意拉伸

周二

休息時也可以安排自己喜歡的體育活動（不要太激烈）

周三

重復周一的訓練

周四

17:30

（1）無氧訓練（運動前充分熱身）：2組30米加速跑+2組50米加速跑+2組100米加速跑+3組200米沖刺

（2）有氧訓練：慢跑200米

（3）運動后放松和伸展肌肉

星期五

安排喜愛的體育活動（如籃球、排球、乒乓球等）

周六

17:30

（1）力量訓練（訓練前充分熱身）

俯臥撐 15個/組 引體向上 3個 根據個人能力（上肢）

仰臥起坐20個/組3組（腹?。?/p>

腿部深蹲及伸展 10次/組 2組（下肢）

俯臥撐 15個/組 2組（背部肌肉）

跨步跳20/組2組（下肢爆發(fā)力）

力量訓練后進行拉伸

星期日

充分休息，不要做太劇烈的活動，充分恢復。不知道你是不是這個意思？如果有具體要求可以提出來。這個方案是休息和運動交替進行，各種運動內容、方法、手段，有助于防止局部過度疲勞，造成運動損傷。

大學生個性化體育鍛煉計劃樣本（下）

1.健身的目的

在國家大力開展全民健身的今天，健身器材因其簡便易行，適用性強，能有效增強人的體質，提高人們的健康水平，發(fā)展全身肌肉力量，增強體力，增強個人意志力；能使瘦弱者變強壯，使肥胖者變結實，使兒童健康成長，使老年人健康長壽，具有很強的吸引力。因此，深受大眾尤其是文化知識水平較高的人的歡迎。就我個人而言，我體型瘦弱開yun官網入口登錄APP下載，體力不足kaiyun官方網app下載appkaiyun官方網app下載app，所以一直需要一個科學有效的方法來改善體形，健身器材就是我最好的選擇。

我們在進行器械健身時，一定要根據個人的身體狀況，制定科學、系統(tǒng)的鍛煉計劃，這樣才能克服鍛煉的盲目性、片面性和隨意性，同時也便于查看鍛煉效果，總結經驗，改變方法，提高健身效果。因此，我自己做了下面這個表格，從中可以清楚、全面地了解自己的身體狀況和存在的問題，這對我制定健身計劃會有很大的參考作用。

2. 制定每周計劃

既然是個人健身計劃，就必須凸顯個性化的特點。除了考慮上表中個人身體狀況外，還要綜合考慮個人對各種器械的興趣、健身房設施、季節(jié)氣候條件、營養(yǎng)補充情況、自己的業(yè)余時間等因素。我以一周為一個健身周期，確定該周的健身目標、運動項目、運動時間和頻率、運動強度和運動量。主要健身目標是提高全身各部位的肌肉力量，具體是臥推到50kg，硬拉到110kg。相關安排如下：

熱身：繞體育館慢跑兩圈作為熱身運動。

時間安排：晚上6:00-7:30（由于晚上沒有課，所以每天安排晚上健身，然后洗澡、補充營養(yǎng)休息睡覺）

每組動作間隔1分鐘，換動作間隔3分鐘。

周一：胸部、肱三頭肌

練習 1：平板杠鈴臥推，4-6 組，每組 8-12 次

練習 2：上斜杠鈴臥推，4-6 組，每組 8-12 次

動作3：平板啞鈴臥推，4-6組，每組8-12次

練習 4：上斜啞鈴臥推，4-6 組，每組 8-12 次

動作5：平板啞鈴推舉（輕重量），4-6組，每組30次

休息約10分鐘

練習 6：平板杠鈴窄握推舉，4-6 組，每組 8-12 次

動作7：反握拉臂屈伸，4-6組，每組8-12次

第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組，每組8-12次

周二：背部、二頭肌

練習1：引體向上，4-6組，每組都做，直到你不能再做為止。

動作2：坐姿劃船，4-6組，每組8-12次

動作3：站姿劃船，4-6組，每組8-12次

練習 4：硬拉（60 公斤），4-6 組，每組 8-12 次

動作5：俯身飛鳥，4-6組，每組20次

休息10分鐘

練習 6：雙頭杠鈴彎舉，4-6 組，每組 8-12 次

動作7：雙頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12次

練習 8：集中彎舉，4-6 組，每組 8-12 次

周三：三角肌、腿部

練習 1：站姿杠鈴舉，4-6 組，每組 8-12 次

動作2：坐姿啞鈴平舉，4-6組，每組8-12次

動作3：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12次

動作4：啞鈴側平舉，4-6組，每組8-12次，休息20分鐘

周四，1.平板杠鈴臥推2組，每組12-15次，組間休息1分鐘

2. 杠鈴深蹲2組，每組12-15次，每組之間休息1分鐘

3. 坐姿下拉2組，每組12-15次，每組之間休息1分鐘

4. 2組仰臥起坐，每組12-15次，每組之間休息1分鐘

在周五至周日重復上述練習。

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