新型肺炎疫情告急！

疫情當(dāng)前，眾志成城共抗疫情成為當(dāng)務(wù)之急。美國運(yùn)動(dòng)科學(xué)院院士、伊利諾伊大學(xué)博士生導(dǎo)師朱為模教授，以及我校體育部的李恒老師，共同領(lǐng)導(dǎo)了中美科研團(tuán)隊(duì)。該團(tuán)隊(duì)在先前研發(fā)的“有氧操”基礎(chǔ)上，精心研制了一套全新的《抗疫健身操》，這套操可以在家中進(jìn)行練習(xí)。

《抗疫健身操》融合了太極拳、拳擊、瑜伽、搏擊、禪道、體操、韻律操以及深呼吸等多種東西方體育項(xiàng)目的精華，對身體的各個(gè)關(guān)節(jié)與部位進(jìn)行了全面的強(qiáng)化訓(xùn)練。此操通過心率與呼吸的協(xié)調(diào)配合，有效激活了人體各關(guān)節(jié)和部位，不僅有助于提升有氧和力量素質(zhì)，還能增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性與柔韌性。進(jìn)行10分鐘的鍛煉可以增強(qiáng)身體各關(guān)節(jié)和部位的力量，高強(qiáng)度與舒緩的東方養(yǎng)生放松相結(jié)合，實(shí)現(xiàn)陰陽平衡。這不僅有助于提高人體的有氧運(yùn)動(dòng)能力和力量素質(zhì)，還能增強(qiáng)“正氣”（即現(xiàn)代醫(yī)學(xué)所指的免疫力），進(jìn)而實(shí)現(xiàn)身心和諧統(tǒng)一。

（插抗疫健身操完整視頻）

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本套鍛煉程序共分為四個(gè)階段，涵蓋了熱身、動(dòng)態(tài)伸展、高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練以及放松環(huán)節(jié)（其中包含靜態(tài)伸展）。僅需短短10分鐘，便能夠?qū)崿F(xiàn)相當(dāng)于60分鐘的有氧與無氧相結(jié)合的鍛煉效果，有效提升你的免疫力！

《抗疫健身操》的主要部分、動(dòng)作說明和鍛煉功能如下：

前奏 2×8拍

第一部分：熱身 41×8拍

動(dòng)作名? ? ? ? 節(jié)拍? ? ? ?鍛煉功能

1.體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng) ?8×8 ??髖關(guān)節(jié)靈活性激活

2.體轉(zhuǎn)+上肢運(yùn)動(dòng)?4×8? 上肢激活

3.下蹲 ??10×8? ?下肢激活

4太極??8×8 ?伸展與調(diào)息

5.交叉步?8×8 ?熱身、協(xié)調(diào)性練習(xí)

6.搏擊??9×8 ?有氧訓(xùn)練、燃燒脂肪

第二部分 動(dòng)態(tài)拉伸

動(dòng)作名 ?????節(jié)拍 ??????鍛煉功能

動(dòng)態(tài)伸展? 8×8 ??提高身體活動(dòng)幅度范圍

過渡動(dòng)作? 2×8? ?為高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練做準(zhǔn)備

第三部分 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HITT）

動(dòng)作名? ? ?節(jié)拍? ? ?鍛煉功能

登山者通過5×8的訓(xùn)練模式，旨在增強(qiáng)肩部穩(wěn)定性，鍛煉核心肌群，并提高心肺耐力。

過渡動(dòng)作 2×8+4 ??調(diào)整呼吸

2.側(cè)滑步 ?5×8 ??有氧訓(xùn)練 下肢練習(xí)

過渡動(dòng)作 2×8+4 ??調(diào)整呼吸

熊在進(jìn)行爬行訓(xùn)練時(shí)，每次進(jìn)行5組，每組8次，能有效喚醒全身各部位的肌肉，增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性，并優(yōu)化動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。

過渡動(dòng)作 2×8+4 ??調(diào)整呼吸

4.滑冰者 ?5×8 ??有氧訓(xùn)練 下肢練習(xí)

過渡動(dòng)作?2×8+4? ?調(diào)整呼吸

5.肘臥撐??5×8 ??核心訓(xùn)練、身體穩(wěn)定性練習(xí)

過渡動(dòng)作 2×8+4 ??調(diào)整呼吸

6.立臥撐跳?5×8 ??有氧訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

過渡動(dòng)作?2×8+4? ?調(diào)整呼吸

7.蜘蛛俠? 5×8 ??有氧訓(xùn)練、上肢力量訓(xùn)練

過渡動(dòng)作?2×8+4? ?調(diào)整呼吸

8.弓步交換腿跳? 5×8 ?有氧訓(xùn)練、下肢力量訓(xùn)練

過渡動(dòng)作? 2×8 ??調(diào)整呼吸

第四部分 放松 （靜態(tài)拉伸）

動(dòng)作名? ? ?節(jié)拍 ????鍛煉功能

1.調(diào)息 ??2×8 ??放松身體，改善鍛煉者植物系統(tǒng)功能

進(jìn)行上肢伸展練習(xí)，每組6次，每次8個(gè)動(dòng)作，旨在放松肩袖肌群，并拉伸三角肌和肱二頭肌。

進(jìn)行下肢伸展運(yùn)動(dòng)，每組8次，共8組，以此達(dá)到放松大腿后側(cè)的腘繩肌、大腿前側(cè)的股四頭肌，小腿后側(cè)的腓腸肌以及臀部的大肌肉群。

身體進(jìn)行旋轉(zhuǎn)與伸展動(dòng)作，連續(xù)進(jìn)行四次，每次八個(gè)循環(huán)，全面拉伸全身肌肉，特別是對屈髖肌的拉伸，能有效緩解長時(shí)間坐著帶來的不適。

5.軀干側(cè)伸展? 2×8 ?放松背闊肌，體側(cè)肌群

調(diào)整呼吸，進(jìn)行兩次每組八次練習(xí)，以此放松身心，減輕焦慮，幫助身體回歸平靜初始狀態(tài)。

注意事項(xiàng)：進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)都應(yīng)該量力而行，循序漸進(jìn)，安全第一。

以提高免疫力為主要目的的這套《抗疫健身操》有以下幾個(gè)特點(diǎn)：

1.利用運(yùn)動(dòng)激活人的免疫力。

運(yùn)動(dòng)構(gòu)成了人類在漫長進(jìn)化歷程中至關(guān)重要的“戰(zhàn)斗或逃跑”生存機(jī)制的一部分，同時(shí)它也是促使機(jī)體迅速激活免疫系統(tǒng)，為即將到來的挑戰(zhàn)做好充分準(zhǔn)備的關(guān)鍵因素。

2.利用運(yùn)動(dòng)所帶來的積極生理作用

出汗和體溫的上升是進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)最為顯著的身體益處。研究顯示，在運(yùn)動(dòng)過程中出汗，是緩解由壓力與焦慮引發(fā)的負(fù)面激素的最佳途徑，特別是在當(dāng)前疫情背景下，它有助于緩解群體性的焦慮情緒。目前，疫情引發(fā)的巨大心理壓力和焦慮對健康的損害，或許比新冠病毒本身造成的危害更為嚴(yán)重。1月27日夜晚，武漢的市民們紛紛打開窗戶，齊聲高唱國歌，齊聲呼喊“武漢加油！”這一行為，實(shí)際上是對壓力和焦慮情緒的一種釋放。就緩解壓力和焦慮的效果來看，相較于口頭呼喊，通過運(yùn)動(dòng)流汗似乎更為有效！

冠狀病毒通常對高溫較為敏感（例如，當(dāng)年的SARS疫情在氣溫逐漸回暖的4月份得到了有效控制），因此有專家提出，利用熱水澡來提升體溫可能有助于消滅病毒。另外，通過運(yùn)動(dòng)提高體溫是一種既經(jīng)濟(jì)又有效的方法。在運(yùn)動(dòng)過程中，人體通過出汗進(jìn)行散熱。因此，運(yùn)動(dòng)不僅能通過提高體溫來協(xié)助消滅病毒，還能通過排汗來減輕壓力，緩解焦慮情緒。

運(yùn)動(dòng)后汗水淋漓，整個(gè)人感覺輕松無比！這主要是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能夠促使人體內(nèi)分泌出讓人感到愉悅的內(nèi)啡肽和達(dá)巴胺，從而使人們體驗(yàn)到一種“暢快淋漓”的快感。

3.高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能提高效率。

為了籌備1998年在日本長野舉行的第十八屆冬季奧運(yùn)會(huì)，日本學(xué)者Izumi Tabata與當(dāng)時(shí)的日本速滑隊(duì)主教練入澤（Irisawa）攜手合作，于1996年共同研發(fā)了備受矚目的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）方法。

Tabata博士提到，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）的構(gòu)想最初是由入澤教練提出的。Tabata博士的貢獻(xiàn)在于，他運(yùn)用科學(xué)手段對其進(jìn)行了驗(yàn)證。在這張珍貴的照片中，我們可以看到1984年為備戰(zhàn)第十八屆冬季奧運(yùn)會(huì)，Tabata博士（位于右側(cè)）與入澤教練在挪威奧斯陸共同學(xué)習(xí)時(shí)的場景。那時(shí)，他們同住一室，頻繁地就訓(xùn)練模型進(jìn)行探討。

Tabata博士在六周的訓(xùn)練研究中對兩組運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了對比，一組遵循常規(guī)的“對照”鍛煉模式，每次運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到最大吸氧量的70%，持續(xù)一小時(shí)，每周五次。而另一組則采用了他創(chuàng)新設(shè)計(jì)的HIIT訓(xùn)練方案，每次訓(xùn)練僅需四分鐘，包含8個(gè)循環(huán)，每個(gè)循環(huán)20秒高強(qiáng)度訓(xùn)練，強(qiáng)度達(dá)到最大吸氧量的170%，每組訓(xùn)練間休息10秒，同樣每周五次。

在六周的訓(xùn)練周期落幕之際，對照組累計(jì)完成了1800分鐘的鍛煉，相較之下，HIIT組僅完成了120分鐘的訓(xùn)練。然而，HIIT組在提升有氧和無氧體能方面取得了顯著成效，其進(jìn)步幅度甚至超越了對照組。這一研究結(jié)果從科學(xué)角度有力地證實(shí)了HIIT訓(xùn)練方法的優(yōu)越性。

《抗疫健身操》的精髓部分，即中間的4分鐘，是基于HIIT原則精心設(shè)計(jì)的，這一設(shè)計(jì)為這套操的強(qiáng)度與時(shí)間的有效性提供了堅(jiān)實(shí)的科學(xué)依據(jù)。

4.中高強(qiáng)度是關(guān)鍵。

為了激發(fā)人體的免疫系統(tǒng)，鍛煉的力度不可或缺，而增強(qiáng)免疫力的關(guān)鍵在于采取中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。本套《抗疫健身操》在制定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，始終依據(jù)最高心率百分比進(jìn)行科學(xué)指導(dǎo)（具體標(biāo)準(zhǔn)為：最高心率百分比低于60%為低強(qiáng)度，介于60%至79%之間為中等強(qiáng)度，達(dá)到或超過80%則為高強(qiáng)度）。

對一組平時(shí)習(xí)慣進(jìn)行鍛煉的個(gè)體，通過《抗疫健身操》進(jìn)行的心率測試，其結(jié)果如下所示：

熱身環(huán)節(jié)（涵蓋動(dòng)態(tài)伸展等動(dòng)作），時(shí)長為3分鐘，在此期間，最高心率值分別在第1、2、3分鐘達(dá)到。

男性 =?47.56,57.20,61.82%

女性 =43.81,55.15,61.86%

HIIT，4分鐘，最高心率%（第4，5，6，7分鐘）：

男性 = 64.39,67.07,70.26，76.72%

女性 =68.04,64.44,63.92，67.68%

進(jìn)行靜態(tài)拉伸等放松活動(dòng)，時(shí)長為3分鐘，此時(shí)最高心率可達(dá)到（第8、9、10分鐘）。

男性 =70.86，68.78，64.22%

女性 =72.68pg電子賞金試玩app，69.69,55.15%

心率監(jiān)測 +自我感受?=安全有效的運(yùn)動(dòng)

5.彌補(bǔ)力量和上肢練習(xí)不足

目前，我國民眾熱衷參與的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，諸如快走、廣場舞、太極拳、健身氣功等，普遍存在一個(gè)不足，那就是缺乏對力量和上肢的鍛煉。根據(jù)最新研究，進(jìn)行力量訓(xùn)練對于維持肌肉量、保障人體健康，尤其是老年人的健康，具有極其重要的意義。此外，上肢鍛煉對于提升人的功能、確保生活質(zhì)量同樣不可或缺?！犊挂呓∩聿佟氛腔谶@一考慮，特意加入了力量和上肢練習(xí)的環(huán)節(jié)。

6.東西方運(yùn)動(dòng)精華的薈萃與大融合。

《抗疫健身操》集太極拳、拳擊、瑜伽、搏擊、禪道、體操、韻律操、深呼吸等東西方多種體育項(xiàng)目的元素和精華于一體，能夠使身體各個(gè)關(guān)節(jié)和部位得到強(qiáng)化訓(xùn)練。通過心率、呼吸的搭配，將人體各個(gè)關(guān)節(jié)和部位調(diào)動(dòng)起來，既能鍛煉有氧和力量體適能，也能提升身體的協(xié)調(diào)和柔韌性。10分鐘的練習(xí)能夠使身體的各個(gè)關(guān)節(jié)和部位得到強(qiáng)化訓(xùn)練，高強(qiáng)度的節(jié)奏和舒緩的東方養(yǎng)生放松體系一張一弛，陰陽協(xié)調(diào)。既鍛煉了人的有氧和力量能力，又提升了人的“正氣”（也即現(xiàn)代醫(yī)學(xué)所講的免疫力），從而達(dá)到身心統(tǒng)一。

7.老少咸宜

《抗疫健身操》面向所有年齡層。不僅成年人能夠練習(xí)，老年人以及兒童同樣適合。對小學(xué)生的實(shí)踐觀察發(fā)現(xiàn)，僅需2至3節(jié)課，孩子們便能模仿得有模有樣，不僅提升了他們的體能水平，更培養(yǎng)了他們的陽剛之氣！

8.經(jīng)濟(jì)有效。

鑒于當(dāng)前疫情嚴(yán)重，眾人普遍面臨場地不足、器材匱乏等狀況，本套《抗疫健身操》的編排特別注重利用人體自身重量作為鍛煉負(fù)荷pg電子娛樂平臺(tái)，實(shí)現(xiàn)無需器械的徒手訓(xùn)練，既經(jīng)濟(jì)又實(shí)惠，同時(shí)對場地面積的需求也極為有限。

參與運(yùn)動(dòng)時(shí)務(wù)必量力而行，逐步提升難度，確保安全至上。以下事項(xiàng)，大家務(wù)必特別留意：

若平日里多有鍛煉，那么在學(xué)習(xí)這套操時(shí)，應(yīng)適當(dāng)放慢節(jié)奏，因?yàn)槠渲心承﹦?dòng)作可能尚不熟悉，相應(yīng)的肌肉群也尚未經(jīng)過鍛煉。

若平日里缺乏鍛煉，不妨延長熱身與恢復(fù)環(huán)節(jié)，相應(yīng)減少高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）的時(shí)間。在此過程中，除了關(guān)注心率變化，個(gè)人感受的強(qiáng)度亦不容忽視，適宜的狀態(tài)是心跳略快，身體微汗。經(jīng)過2至3周的適應(yīng)期后，再逐步提升訓(xùn)練強(qiáng)度。

若安靜狀態(tài)下的收縮壓數(shù)值超過180毫米汞柱，則應(yīng)先咨詢醫(yī)生pg棋牌，不建議立即進(jìn)行此運(yùn)動(dòng)；在運(yùn)動(dòng)過程中，收縮壓應(yīng)控制在220毫米汞柱以下。若患有高血壓，運(yùn)動(dòng)時(shí)需注意用力呼氣，避免憋氣。

在老年人或體型較胖的人群剛開始練習(xí)這套體操時(shí)，必須減緩動(dòng)作節(jié)奏，以此減輕運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；同時(shí)，應(yīng)盡量避免或減少進(jìn)行彎腰或需借助上肢支撐身體重量的動(dòng)作。

在運(yùn)動(dòng)過程中，若感到胸口不適或出現(xiàn)頭暈癥狀，應(yīng)立即降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不宜完全停止，而應(yīng)保持活動(dòng)，以助于身體放松。

即便出現(xiàn)輕微的上呼吸道不適（如鼻涕增多、鼻竇發(fā)炎、輕微喉嚨不適）的情況，仍可進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，但需注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。應(yīng)以低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為主（心率不超過最高心率的60%）。

若出現(xiàn)劇烈的咽喉不適、全身性疼痛、呼吸急促、極度疲乏、胸部伴有咳嗽或出現(xiàn)發(fā)熱等狀況，應(yīng)立即就醫(yī)。通常，此類由呼吸道病毒引起的感染，康復(fù)過程大約需時(shí)2至3周?？祻?fù)之后，可以逐步增加運(yùn)動(dòng)量，以促進(jìn)身體恢復(fù)。

李恒老師簡介：

健美操運(yùn)動(dòng)健將。

南京航空航天大學(xué)教師。

美國伊利諾伊大學(xué)香檳分校訪問學(xué)者。

全國中小學(xué)系類廣播操編委。

美巡、歐巡高爾夫職業(yè)賽中國站冠軍體能教練。

全國U16青少年網(wǎng)球系列賽冠軍體能教練。

國家高級(jí)健身教練。

國家運(yùn)動(dòng)處方師。

美國TPI高爾夫國際認(rèn)證教練。

MKT1and2運(yùn)動(dòng)機(jī)能貼布醫(yī)師。