20個(gè)有效的減肥練習(xí)

在學(xué)校期間，大家都背了很多知識(shí)點(diǎn)，想必已經(jīng)非常熟悉了！知識(shí)點(diǎn)是傳遞信息的基本單位，對(duì)于提高學(xué)習(xí)導(dǎo)航具有重要作用。想要整理的知識(shí)點(diǎn)嗎？以下是小編為您整理的20個(gè)有效的減肥運(yùn)動(dòng)方案。歡迎您向他們學(xué)習(xí)、參考。我希望它們對(duì)您有所幫助。

有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)的形式和項(xiàng)目很多，如快走、慢跑、騎自行車、跳繩、健身舞、滑冰、游泳、毛球、太極拳、爬樓梯和劃船等。

相關(guān)研究表明，進(jìn)行有氧代謝運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵是保證一定的運(yùn)動(dòng)量和毅力。成年人有選擇地參加上述體育活動(dòng)，基本可以達(dá)到適度有氧代謝運(yùn)動(dòng)的效果。

肥胖老年人可以選擇自己喜歡且易于堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)量要適合自己的情況。運(yùn)動(dòng)頻率一般為每周3-5次，每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)20-60分鐘。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度必須達(dá)到有效心率極限。運(yùn)動(dòng)開(kāi)始時(shí)適宜的心率為110次/分鐘。 1-3周后可逐漸增至140次/分。這樣，每搏輸出量就接近并達(dá)到最佳狀態(tài)，效果也更加明顯。

肚皮舞

如果您不夠自信，或者您正在尋找不同的鍛煉方式，那么肚皮舞可能適合您。

與大多數(shù)人想象的不同，肚皮舞并不只是扭肚子那么簡(jiǎn)單。它包括大量的后空翻和全身伸展。其健身效果類似于瑜伽的靜態(tài)動(dòng)作。

騎自行車

騎自行車是最有趣、最舒適的運(yùn)動(dòng)。不僅可以幫助你塑造美麗的腿部線條，如果你習(xí)慣騎車上班，還可以讓你免去交通擁堵，輕松自在地上班！你還在猶豫什么？趕快騎上自行車，健身減肥吧！

舞蹈

即使您沒(méi)有在幼兒園開(kāi)始學(xué)習(xí)芭蕾舞，參加舞蹈班也可以是您鍛煉身體的一種有趣方式！拉丁舞、爵士舞、霹靂舞、鋼管舞、嘻哈舞，只要你喜歡、有興趣，你都可以學(xué)！跳舞可以通過(guò)大量的運(yùn)動(dòng)，甩掉身上多余的脂肪！

只要堅(jiān)持，你一直夢(mèng)想的體型就會(huì)實(shí)現(xiàn)！

體育視頻

運(yùn)動(dòng)視頻的好處是足不出戶就可以實(shí)現(xiàn)健身減肥的夢(mèng)想，特別適合那些宅在家里的女孩。你不再需要以沒(méi)有公共更衣室換衣服或者不習(xí)慣多人健身室為借口。您只需在家跟著鍛煉視頻，就可以不受干擾地隨心所欲地鍛煉、減肥！

健身球

如果你追求全方位的身體健身，那么健身球是最好的選擇。伴隨著輕柔的音樂(lè)，全身放松，以最放松的姿勢(shì)與fitball融為一體。這是健身球的最高境界。只需一個(gè)動(dòng)作，就能輕松減肥，效果驚人！

健康

每個(gè)人都熟悉這一點(diǎn)?？赡芎芏嗯⒍甲哌M(jìn)了健身房并嘗試過(guò)?？上Чぷ魈?，抽不出時(shí)間長(zhǎng)期堅(jiān)持。

然而，健身仍然是時(shí)尚。健身教練會(huì)根據(jù)不同的個(gè)人情況制定相應(yīng)的減肥方法，特別個(gè)性化、有針對(duì)性！

扭呼啦圈

呼啦圈又稱健身圈，是一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動(dòng)。經(jīng)常參加呼啦圈運(yùn)動(dòng)可以保持良好的身材，使身體腰部、腹部、臀部和腿部的肌肉不僵硬或退化。

而且pg賞金大對(duì)決試玩版，扭動(dòng)呼啦圈還可以幫助腸道蠕動(dòng)，幫助消化和排便，更好地輔助減肥，幫助排除體內(nèi)垃圾，達(dá)到美容的效果！姑娘們還等什么，趕快行動(dòng)起來(lái)吧！

直排輪滑

直排輪滑在過(guò)去是一項(xiàng)想時(shí)髦的運(yùn)動(dòng)。那些輪滑鞋勾起了每個(gè)人童年的無(wú)盡回憶，但在倫敦，直排輪滑確實(shí)相當(dāng)流行，尤其是在成年人中。

如果你住在大城市，你可以經(jīng)常參加輪滑比賽，在那些通常不允許輪滑的寬敞大道上自由滑行！

跳繩

跳繩每半小時(shí)消耗400卡路里熱量。它是一種非常有效的有氧運(yùn)動(dòng)，也是一種健美運(yùn)動(dòng)。

對(duì)心肺系統(tǒng)、協(xié)調(diào)性、姿勢(shì)、減肥等各器官都有很大的幫助。

有氧跆拳道

請(qǐng)不要將有氧拳擊與“野蠻”或“暴力”聯(lián)系起來(lái)。跆拳道運(yùn)動(dòng)最初是由新西蘭拳擊手和職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員引入的。

具體形式就是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈動(dòng)作混合在一起，并搭配強(qiáng)有力的音樂(lè)。它是一種獨(dú)特的有氧運(yùn)動(dòng)。

爬山

登山不僅可以鍛煉身體，還可以陶冶人的情操。是一個(gè)很好的健身項(xiàng)目。

不僅能強(qiáng)筋壯骨，還能提高腰腿力量、行走速度、耐力、身體協(xié)調(diào)平衡等身體素質(zhì)，增強(qiáng)心肺功能，增強(qiáng)抗病能力。

減肥的同時(shí)還能鍛煉身體，一石二鳥(niǎo)！但登山前應(yīng)了解自己的身體狀況，年老體弱者慎行。

普拉提

普拉提源自德國(guó)，是一種靜態(tài)健身運(yùn)動(dòng)。它側(cè)重于身體肌肉和生理功能的訓(xùn)練，如腰、腹、背、胸、臀等部位。它長(zhǎng)時(shí)間使用一些緩慢的動(dòng)作?？刂萍∪?，達(dá)到消耗身體各部位能量的目的。

但女生一定要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下練習(xí)。

跑步

你有空嗎？你做事有效率嗎？環(huán)境友好嗎？在大城市，生活節(jié)奏快，工作壓力大，高密度的工作安排讓生活顯得很充實(shí)。但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，人們的健康將受到嚴(yán)重威脅。跑步是最方便的運(yùn)動(dòng)。你每天只需要花半個(gè)小時(shí)。你會(huì)發(fā)現(xiàn)跑步后，你的整體精神狀態(tài)立刻改善了很多！

游泳

游泳是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)。一個(gè)人在標(biāo)準(zhǔn)游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量相當(dāng)于在陸地上以相同速度跑步1小時(shí)所消耗的熱量。

游泳不僅可以陶冶情操、磨練意志，還可以強(qiáng)身健體。

網(wǎng)球

網(wǎng)球非常適合都市人。網(wǎng)球可以促進(jìn)血液循環(huán)系統(tǒng)的改善，消耗多余的熱量，改善心肺功能，增加人體免疫力。

提高抗病能力和病后恢復(fù)速度，以達(dá)到增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)、強(qiáng)身健體的目的。

排球

天氣好的時(shí)候，約上幾個(gè)親朋好友來(lái)打排球。你們不僅可以享受午后陽(yáng)光的溫暖，還可以增進(jìn)彼此的感情。一小時(shí)內(nèi)，您將燃燒 378 卡路里！

體感動(dòng)作游戲

wififit 是一款使用 Wii 平衡板玩的獨(dú)特動(dòng)作感應(yīng)游戲。在游戲中，玩家可以利用身體的左右擺動(dòng)來(lái)打呼啦圈，扭轉(zhuǎn)身體來(lái)練習(xí)投球技巧，甚至還可以用它來(lái)練習(xí)瑜伽！

瑜伽

長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽姿勢(shì)、呼吸管理和放松方法可以預(yù)防各種疾病，而且瑜伽的深呼吸練習(xí)可以增加體內(nèi)細(xì)胞包括脂肪細(xì)胞的氧氣吸收，從而增加氧化，燃燒更多的脂肪細(xì)胞，取得了良好的成績(jī)。減肥效果。

運(yùn)動(dòng)減肥四大誤區(qū)

運(yùn)動(dòng)減肥雖然有效，但也要注意避免運(yùn)動(dòng)減肥的四大誤區(qū)。

誤區(qū)一：多運(yùn)動(dòng)就能減肥

雖然運(yùn)動(dòng)可以消耗人體內(nèi)的熱量，但單純運(yùn)動(dòng)的減肥效果并不明顯。研究表明，即使你每天打幾個(gè)小時(shí)的網(wǎng)球，也只需要多喝一到兩罐飲料或者吃幾塊蛋糕就可以減肥。結(jié)果將化為烏有。

因此，要想達(dá)到持久的減肥效果，除了進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之外，還應(yīng)該對(duì)飲食進(jìn)行合理的調(diào)整。

誤區(qū)二：空腹運(yùn)動(dòng)有害健康

人們總擔(dān)心空腹運(yùn)動(dòng)會(huì)因大量消耗體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原而出現(xiàn)頭暈、乏力、心慌等低血糖反應(yīng)，有害健康。研究表明，飯前1～2小時(shí)（即空腹）進(jìn)行適度的運(yùn)動(dòng)，如經(jīng)常散步、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助于減肥。

這是因?yàn)榇藭r(shí)體內(nèi)沒(méi)有新的脂肪酸進(jìn)入脂肪細(xì)胞，更容易消耗掉多余的，尤其是產(chǎn)生能量的棕色脂肪，減肥效果比飯后運(yùn)動(dòng)更好。

另外，由于運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)，消耗的熱能較少，體內(nèi)儲(chǔ)存的能量充足，不會(huì)影響健康。

誤區(qū)三：慢跑30分鐘就能減肥

慢跑雖然可以達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的目的，但對(duì)于減肥的效果卻不大。實(shí)踐證明，只有運(yùn)動(dòng)持續(xù)40分鐘左右以上，才能動(dòng)員人體內(nèi)的脂肪與糖原一起供給能量。

隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，脂肪提供的能量可達(dá)到總消耗的85.5%?？梢?jiàn)，無(wú)論運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度短于40分鐘左右，脂肪消耗都不明顯。

誤區(qū)四：運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥效果越好。

事實(shí)上，只有持續(xù)的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)才能讓人消耗掉多余的脂肪。這是因?yàn)樵诘蛷?qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉主要利用氧化脂肪酸來(lái)獲取能量，導(dǎo)致脂肪被快速消耗。

隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加pg麻將胡了試玩平臺(tái)，消耗的脂肪比例相應(yīng)減少。當(dāng)接近高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪的供能比例僅占15.5%。

因此，輕松、溫和、長(zhǎng)期低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或心率在100～124次/分之間的長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥最為有利。

簡(jiǎn)單有效的減肥運(yùn)動(dòng)

跳繩：不間斷地跳繩 10 分鐘消耗的熱量與慢跑 30 分鐘消耗的熱量大致相同。是一種低時(shí)間、高能量的有氧運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持可以讓雙腿更加堅(jiān)挺。

深蹲：可以明顯改善梨形身材。女孩子可以邊看電視邊鍛煉身體。針對(duì)不同的瘦身姿勢(shì)，可以采取站立、腳尖稍向內(nèi)站立、向外站立的基本姿勢(shì)，對(duì)于收緊腿部外側(cè)和內(nèi)側(cè)肌肉有顯著的效果！

腰部鍛煉：想要擁有“小腰”的女生可以在睡前仰臥，屈腿雙臂放在身體兩側(cè)，慢慢將頭和上半身向上抬起，停留1分鐘左右，然后低下頭，重復(fù)上述動(dòng)作，直到肌肉有感覺(jué)，直到酸穩(wěn)定下來(lái)。堅(jiān)持可以讓腰部和頸部線條變得美麗。

輕度運(yùn)動(dòng)是一種低強(qiáng)度、低能量消耗的運(yùn)動(dòng)方式，也稱為“適度運(yùn)動(dòng)”。適度運(yùn)動(dòng)是指每周消耗2000大卡熱量的體育鍛煉，相當(dāng)于打乒乓球2至3小時(shí)。

輕度運(yùn)動(dòng)可以通過(guò)一定量的全身運(yùn)動(dòng)來(lái)全面改善人體的功能，從而提高人體素質(zhì)。有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是：運(yùn)動(dòng)所需的能量主要由體內(nèi)氧化脂肪等物質(zhì)提供；約2/3的肌肉群參與鍛煉；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度介于中低之間，持續(xù)時(shí)間僅15~40分鐘或更長(zhǎng)。

有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體吸入的氧氣是休息狀態(tài)下的8倍。長(zhǎng)期的有氧運(yùn)動(dòng)可以增加體內(nèi)血紅蛋白的含量，提高機(jī)體的抵抗力；提高大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動(dòng)脈硬化，減少心腦血管疾病的發(fā)生。

有氧運(yùn)動(dòng)的形式有很多種，如快走減肥、慢跑減肥、健身操減肥、游泳減肥、騎自行車、太極拳等。每周鍛煉3次，每次持續(xù)半年左右。小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間。強(qiáng)度因人而異：20歲至30歲的人，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)保持在140次/分左右； 40歲至50歲的人，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)保持在120至135次/分； 60歲以上的人，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)保持在140次/分左右。維持在100~120次/分鐘即可。

適合女性的減肥運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)介

1、游泳：

沒(méi)有任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)比游泳更便宜，而且兩全其美。天這么熱，跳進(jìn)水里的感覺(jué)真好。數(shù)據(jù)表明，水的導(dǎo)熱系數(shù)是空氣的26倍。如果熱量在相同溫度的水中散失pg賞金大對(duì)決試玩版，比在空氣中散失的速度快20倍以上，有效消耗人體熱量。測(cè)試表明，在水中游泳100米消耗100大卡的熱能，相當(dāng)于在陸地上跑步400米、騎自行車1000米或滑冰1500米。

另外，“由于水波的作用，人體表皮不斷受到摩擦，讓皮膚得到放松和休息。因此，經(jīng)常游泳的人皮膚光滑、柔軟。”在草叢中獵兔，是意外的收獲。

2、登山：

爬山有顯著的減肥效果。城市里陽(yáng)光燦爛，炎熱難耐。去郊區(qū)，那里的氣溫至少?zèng)鏊瑑啥龋脖回S富，空氣清新，心情變得很愉快。天氣炎熱時(shí)爬山，體力消耗會(huì)增加20%-30%左右。專家說(shuō)，“消除脂肪最好的方法就是‘有氧運(yùn)動(dòng)’，而爬山就是最好的有氧運(yùn)動(dòng)。每次爬山準(zhǔn)備休息時(shí)，拿手表測(cè)一下：心跳120次每分鐘，持續(xù)10分鐘，表示達(dá)到燃燒脂肪的目的。

3.散步：

天熱懶得動(dòng)的朋友可以去散步。不要沿著路走。汽車尾氣污染嚴(yán)重。去公園吧。找個(gè)有水有樹(shù)的地方，門(mén)票也沒(méi)有那么貴。我經(jīng)常去玉淵潭公園，門(mén)票只要兩塊錢(qián)。這里匯集了各種體育健身項(xiàng)目，適合各種人群：打劍的、舞槍的、練太極的、跳木蘭扇的；這里有民間舞，也有交誼舞。左邊的歌劇演員，右邊的歌手，參加任何活動(dòng)都比在家睡覺(jué)好。

其他減肥輔助措施還有：多吃蔬菜水果，少吃主食和甜食等。

不過(guò)，說(shuō)了這么多，最重要的是“堅(jiān)持”。紫怡姐姐說(shuō)：“很感謝家人從小就送我去學(xué)跳舞?！蹦欠N高強(qiáng)度的體育鍛煉特別能磨練人的意志力。這也是秘訣之一。