舉起10公斤的啞鈴有助于增強力量嗎？有幫助。然而，仔細觀察，這個問題及其答案卻值得推敲：

它是如何舉起、按壓、舉起或卷曲的？

應該一次性舉至力竭，還是分組舉起，每組舉幾次，間隔是多少？

肌肉男舉起10公斤和新手舉起10公斤有什么區(qū)別嗎？

在訓練結束時進行啞鈴練習對增加力量有效嗎？

其實可以問的問題還有很多，這些都會影響啞鈴練習的效果以及是否有助于提高力量。因此，仔細研究是必要的。

了解影響力量訓練的 3 個因素。只有“舉起10公斤啞鈴”才能有效提高力量水平。

這里所說的“超負荷”并不是指過度訓練，而是指在已經適應自身身體狀況的負荷之外不斷增加訓練負荷。只有訓練負荷不斷增加，才能對肌肉產生更大的刺激。為了適應新的負荷，肌肉會變得更厚、更大。其本質是：不斷增加負荷，使肌肉在“刺激-適應”的過程中變得更加發(fā)達和有力。

以“舉10公斤啞鈴”為例。對于女性、力量較低的人pg電子麻將胡了，或者從未做過力量訓練的人來說，一開始就是一種新的身體刺激pg娛樂電子游戲，有利于提高力量。但如果身體適應了“10公斤”的重量，對于進一步提高力量水平就沒有作用了。

也就是說，想要提升身體任何一個部位的力量，都必須針對該部位進行針對性的訓練。因為可以用啞鈴訓練的身體部位的每個肌肉群都會有不同的訓練方法，比如可以使用的重量、發(fā)力的方向和程度等。以上肢訓練為例。在平舉和彎舉之間，一個是訓練肩膀，另一個是訓練二頭肌。使用的權重可能非常不同。

影響因素三：力量訓練方法

這涉及幾個因素，包括訓練頻率、訓練組數(shù)、次數(shù)和組間休息時間。

培訓頻率。美國運動醫(yī)學會建議每周兩次力量訓練以改善肌肉健康。但通常情況下，大多數(shù)體育機構和有一定運動經驗的人每周至少安排3次力量訓練，而高級訓練師會增加到4至5次，精英舉重運動員每周可能安排多達6次。訓練，甚至一天幾次。因此，無論你用什么重量進行啞鈴訓練，余興軍的建議是每周至少3次。

訓練頻率太低（每周少于3次），基本上無法對身體產生足夠的刺激，無法積累運動效果，因此不會產生積極的適應狀態(tài)，即不會有效地提高力量和生長肌肉。幫助了。

培訓次數(shù)。首先，每組動作的重復次數(shù)是一個非常重要的指標，因為每組動作的不同次數(shù)會造成不同的身體適應狀態(tài)。見下表（摘自美國體能協(xié)會《個人訓練基礎》）：

對于新手來說，初始階段是“最佳時期”，因為這個時期增肌效果最明顯。每組訓練5次可以讓肌肉變大，比每組做12次效果要好得多。事實上，實踐證明，每組5次重復對于所有力量訓練者（不僅僅是新手）來說都是非常實用且有效的提高力量的方法。

如果你每組做超過20次，你可以顯著提高肌肉耐力，但由于使用的重量較輕（你無法在高訓練量下維持每組20次的高水平），力量水平的進步將非常有限。

訓練集的數(shù)量。顯然，對于大多數(shù)人（除了很多缺乏運動的女性和從來沒有運動過的體弱者）來說，如果只做一套“舉10公斤啞鈴”，肯定是沒有效果的。鍛煉者需要使用多組訓練來產生刺激和累積效果。初級鍛煉者可能可以進行1到3組啞鈴訓練，而中級和高級鍛煉者可能需要安排幾組甚至幾十組啞鈴訓練來幫助提高力量水平。

組間休息時間。建議組間休息時間通常為 30 秒到 2 分鐘。但現(xiàn)實要復雜得多，比如訓練者的年齡、性別、訓練水平、目前的疲勞程度以及訓練目標等。因此，在選擇合適的啞鈴重量后，建議在30秒之間找到合適的啞鈴重量和2分鐘。只需設定您自己的訓練時間即可。然而，訓練目標是確定組間休息時間的主要考慮因素：

如果想提高肌肉耐力和體能，組間休息時間要短一些，30秒以內或者很短；

如果你想讓肌肉變得更粗更大，可以安排在30到90秒；

如果想提高肌肉力量，可以延長到2到5分鐘。

接下來的問題是：通過“舉起10公斤啞鈴”，你是想增加全身的力量還是身體某一部位的力量？

對于剛開始力量訓練的新手來說，沒必要糾結于是否用啞鈴、是否用10公斤。使用適合自己的重量（10公斤對于二頭肌彎舉來說可能有點重，但是對于深蹲來說可能很容易）pg賞金大對決試玩版，練習力量訓練中最基本的動作，在最初的幾個月內你就可以得到明顯的進步。自己的實力水平。這些基礎動作包括深蹲、臥推等經典動作，訓練者可以使用啞鈴進行訓練。

大多數(shù)時候，我們都是用啞鈴來進行上半身訓練。假設鍛煉者想要提高力量水平的部位是“上肢”，那么至少可以有三到四個與“舉”相關的啞鈴動作來訓練上肢的不同肌肉：

動作一：二頭肌彎舉（訓練二頭?。?/p>

動作二：過頭手臂屈伸（肱三頭肌訓練）

動作三：坐姿上推（訓練三角肌中段肌肉，同時也鍛煉前部肌肉和肱三頭?。?/p>

動作四：站立前平舉（訓練三角肌前束，也涉及胸大肌上部）

訓練時，只需根據前面介紹的力量訓練的三個影響因素來考慮訓練計劃即可。

總結一下

（1）“舉10公斤啞鈴”對提高力量有幫助，但需要考慮三個因素：超負荷訓練、針對性訓練、訓練方法（訓練頻率、訓練次數(shù)、訓練組數(shù)、組間休息時間） 。

(2)如果你想提高身體的整體力量，可以通過練習經典、基礎的力量訓練動作來達到目的。其中許多動作都可以用啞鈴進行訓練，例如深蹲和臥推。

（3）如果想要提高某個部位的力量，以上肢力量為例，至少有三四個與“舉”相關的動作。只需根據自己的情況以及影響力量訓練的三個因素來設計自己的訓練計劃即可。 。

“舉10公斤啞鈴”能否提高力量，關鍵不在于訓練重量的大小，而在于訓練者知道如何做、為什么做。那么，提升實力的難度在哪里呢？