豐滿厚實的胸大肌總是充滿力量和魅力。視覺效果展現(xiàn)出“倒三角”的健康美感，給人一種成熟可靠的個人氣質(zhì)。作為健身“三大項目”之一，杠鈴臥推可以稱得上是最經(jīng)典、最有效、最劃算的胸部訓練動作之一。實驗數(shù)據(jù)表明，與啞鈴推胸或機器推胸相比，杠鈴臥推可以使訓練者舉起更大的重量，而大重量是實現(xiàn)肌肉高效生長的有效途徑。再加上科學的訓練方法，從而能夠更快地收獲訓練成果。

然而很多時候，杠鈴臥推往往成為造成傷害的“罪魁禍首”。其原因主要有兩個原因：一是姿勢不正確。杠鈴臥推看似簡單，但實際上需要的方法較多，如聳肩、抱胸、半握甚至空握等不規(guī)則姿勢，很容易造成肩部損傷?；蛘呖赡馨l(fā)生杠鈴掉落等事故；二是盲目追求大重量，這種情況在健身房里比較常見。比如急于突破自己的極限，用大重量沖刺，或者不得不用重量壓倒別人，很容易一下子就傷到身體。 。

所有的肌肉鍛煉都必須注重方法和步驟。今天的文章，想跟大家分享一下杠鈴臥推訓練的實用知識，以及哪些器材可以幫助那些沒有時間去健身房的人。讓我們更好地完成這個黃金練習。

1.開始訓練之前，值得注意的是杠鈴的運動軌跡。

我個人認為在杠鈴臥推中，開始訓練前最重要的是了解杠鈴運動的軌跡。

為什么杠鈴軌跡如此重要？這是因為與大多數(shù)新手的直覺相反，杠鈴臥推并不是直線上下，而是一條弧線向上的軌跡。如果追求“直上直下”，勢必導致杠鈴始終在肩關節(jié)正上方垂直移動，造成“肩捏綜合癥”。

杠鈴的大致運動軌跡

了解這一點是我們正確做這個動作的前提。那么怎樣才能讓杠鈴沿著正確的軌跡向上運動呢？接下來就到了下一個關鍵詞：肩外展角。

肩外展角

肩外展角就是我們臥推時上臂與軀干之間的角度。

左肩外展角度合適，但右肩過于平行，容易受傷。

你可以想象一下，當肩部外展角為90°時（上圖右側），無論杠鈴放到底還是移到最高點，始終是一條直線，即“直上直下”。向下。”這種狀態(tài)會導致肩關節(jié)承受大部分壓力，胸部肌肉找不到收縮感，甚至可能導致上臂肱骨與肩胛骨相撞，這就是“肩捏綜合癥”上面提到過。這就是很多新手抱怨做杠鈴臥推時感覺不到胸肌的問題，這才是肩部疼痛的根本原因。

正確的杠鈴臥推姿勢要求肩部外展角度在60°到75°之間。這時，杠鈴放下時，可以放在胸肌上部，而不是放在下巴附近。這時候就需要胸大肌的收縮和收縮。刺激效果也是最明顯的。

當重量越重時，越要注意肩部外展角度。我們可以看到一些大師在做大重量杠鈴臥推。有時肩部外展角度甚至可以達到接近45°，這不僅有助于更好地刺激胸部肌肉群，更重要的是可以避免肩部受傷。

負重時肩外展角進一步減小

怎樣才能更直接地把握這種力量感呢？我們可以想象一下將杠鈴盡可能拉向兩端或者用力彎曲杠鈴的感覺。

上背部位置

看了各種杠鈴臥推教程，發(fā)現(xiàn)提到最多的就是“沉肩”，也就是保持肩胛骨后縮。一些教程甚至建議在臥推過程中將一支筆放在肩胛骨中間，并要求它們在整個過程中保持夾緊狀態(tài)。筆的感覺。事實上，臥推時保持肩膀下沉并沒有什么問題。只是每個人的肩胛骨靈活性和穩(wěn)定性都有很大不同。有些人可以輕松地放下肩膀，而有些人則無法學會如何做到這一點。學不到啊

比如，當我剛開始練習杠鈴臥推的時候，整個過程中我總會刻意想辦法降低肩膀，收回肩胛骨。但最終，我沒有抓住要點。剛練了幾下，不僅姿勢僵硬，肩膀、背部也酸痛。事實上，像杠鈴臥推這樣的訓練形式，當杠鈴逐漸向上推時，肩膀會不自覺地向上伸展。尤其是大重量訓練時，很難做到100%的“沉肩”。因此，與其擔心肩膀是否凹陷，不如集中精力挺胸收緊背部，避免聳肩，這樣會收到更好的效果。

為什么要強調(diào)胸部提升？這是因為當胸部位置相對于手臂位置較高時，力的方向將更接近垂直。這時胸大肌的發(fā)力會更好，訓練效率自然會更高。高的。

胸部位置相對于手臂位置越高pg娛樂電子游戲，力的方向就越接近垂直

至于保持背部緊繃，《基礎力量訓練》這本書講得非常形象。這是書中的一句話。臥推并不是簡單地用雙臂將杠鈴向上推，而是在向上推的同時，也可以把它想象成將你的上背部向下擠壓到臥推上。這有點像爬煙囪。為了防止身體摔倒，除了手臂向前推之外，上背部也必須向后推。

了解了這一點后，你就可以在整個杠鈴臥推過程中自然地保持肩膀下沉，上背部緊貼長凳，腰部稍微拱起以避免聳肩，從而更好地感受到來自胸部的力量。

關于握把

我不否認有些人在使用半握或空握時更能找到發(fā)力的感覺。但從安全角度來說，這絕對是最不可取的握法。許多人經(jīng)常抱怨在使用正常的全握力時手掌酸痛且沒有感覺。這是因為杠鈴向上太遠，大部分重量由手掌中部承擔（此時手掌容易向后翻）。正確的做法應該是舉起杠鈴，讓杠鈴盡可能靠近手根。

上圖是靠近掌跟處，握法正確。下圖握在手掌中間，容易造成手掌向后翻。

我們來談談握距。我們總能看到不同的意見，甚至可以告訴你，不同的握法側重于不同的訓練部位。雖然網(wǎng)上有很多高手極力促進窄握臥推，但事實上，作為新手，只有雙手握得比肩寬，并且整個過程中保持在舒適的范圍內(nèi)，才能做得更好。利用“新手福利期”，實現(xiàn)利益最大化。好好訓練你的胸部肌肉。

無論握距如何，當杠鈴到達最低點時，前臂垂直于地面。

與其過分迷戀握距，當杠鈴接觸胸部時，更容易忽視前臂與地面垂直的事實。有些人在進行杠鈴臥推時，會過于注重窄握對胸肌的擠壓作用，導致其用力呈現(xiàn)斜向上的方向。這不僅不利于胸肌訓練pg麻將胡了試玩平臺，還會造成肘部壓力過大。導致受傷。

當然杠鈴臥推還有很多值得詳細研究的地方，比如杠鈴的位置、腳的姿勢、杠鈴的放下等等，我個人認為這些都是比較容易理解的，而且稍微做點功課就不容易犯錯誤。相反，以上四個地方值得特別關注和理解。

2. 為什么我選擇在家做杠鈴臥推

我選擇在家鍛煉的原因有很多。有些是我原來疫情期間的習慣。大部分是因為我覺得只有在讓我感到輕松舒適的場景中，我才能心無旁騖地集中注意力。專注于培訓本身。

另外，這兩年小區(qū)附近很多健身房都關門了，尤其是疫情前我常去的一家也關門了，很可惜。雖然開了幾家新店來填補空缺pg賞金大對決試玩版，但不知道能堅持多久，也不敢貿(mào)然開卡充值。畢竟今年的年費已經(jīng)夠買一套健身器材了。

最后，我對健身環(huán)境不滿意。不知道其他地方的健身房氛圍怎么樣。反正我接觸過的幾家健身房，練了一段時間之后，就會有私人教練過來指點，說一些有用的話。但他們大多會打壓你、罵你，同時要求你聘請他們做私人教練。其他一些老將的素質(zhì)確實很一般。有的不帶毛巾就大便滿頭大汗，有的霸道玩手機，有的亂扔裝備不歸位，有的鬼哭狼嚎偷心?？傊?，在這里我還是不太習慣這種環(huán)境。

當然，在家訓練的缺點也很明顯。首先，房屋必須足夠大，有足夠的空間放置設備和訓練。同時，設備必須能夠滿足自己的訓練需求。其次，在進行一些危險動作時，需要有人保護。不過，我認為以上這些都不是大問題。前者可以用一套合適的裝備來解決，后者可以和家人一起玩，互相照顧，共同進步。

3、如何選擇適合自己的家用訓練器材

一套適合自己的臥推架和啞鈴凳可以達到“1+1>2”的訓練效果。簡單說一下我的購買經(jīng)歷。

首先，它必須具有合理的結構和真實的材料。

杠鈴訓練經(jīng)常使用高承重的器械，產(chǎn)品的穩(wěn)定性和安全性非常關鍵。例如，一些訓練大師經(jīng)常使用100公斤重的杠鈴。再加上人體的重量，設備所承受的壓力可不一般。選擇受力結構科學、材質(zhì)扎實、管材厚度有保證的產(chǎn)品非常有必要。一般建議選擇管材厚度2mm以上的產(chǎn)品和重量30kg以上的啞鈴凳。

二是要有足夠的可調(diào)節(jié)性

與健身房“一機一用”的固定器械不同，家庭訓練強調(diào)“一機多用”。要最大限度地發(fā)揮裝備的使用潛力，追求訓練場景的全面化、多元化。這就要求我們選擇的器械要有足夠的可調(diào)節(jié)性，比如啞鈴凳。背墊最好能夠0~90度之間的多個角度調(diào)節(jié)，座墊也應該具有2~3級調(diào)節(jié)功能，以避免大重量訓練時出現(xiàn)下滑。另一個例子是臥推架。不同高度的杠鈴可以幫助我們解鎖更多的訓練項目。同時，不同臂展的用戶也能找到適合自己的最舒適的舉升位置。

三是在細節(jié)上體現(xiàn)色彩。

很多時候，設備的詳細性能與培訓和使用經(jīng)驗有關，不應該被忽視。啞鈴凳的皮革材質(zhì)選擇需要特別注意。不僅要親膚、透氣，還要能抵抗汗水的侵入，在高強度的摩擦和壓迫后能耐老化。同時，光滑的皮革表面很容易造成身體位移。一些好的產(chǎn)品會在表面進行紋理處理，以獲得更好的使用體驗。另一個例子是橡膠墊和腳墊。好的設計不僅能達到良好的緩沖、防滑、穩(wěn)定的效果，還能降低噪音，不會引起鄰居的不滿。

4、FANATICS多功能深蹲臥推+全折疊啞鈴凳開箱體驗

“工欲善其事，必先利其器”。雖然杠鈴臥推訓練對設備的要求不高，但很多時候產(chǎn)品設計、做工等因素與我們的經(jīng)驗和訓練有直接關系。效力。家用訓練器材提倡“靈活多用”。有時與健身房的專業(yè)器材相比，體驗上難免存在差距。因此，如何在追求媲美專業(yè)健身器材的訓練體驗的同時，保證使用和存放的便利性和靈活性，是我們產(chǎn)品選型的重點。

關于狂熱者

FANATICS（Crazy Latte）是一家成立于2017年的公司，總部位于美國加利福尼亞州歐文市。其實早期我對這個品牌印象并不深。我只知道這是一個比較年輕的品牌。后來在身邊朋友的幫助下，去了解了一下，發(fā)現(xiàn)這是一個主打“小而精致”的品牌。 FANATICS的產(chǎn)品主要以自由力量器械和多功能力量器械為主，強調(diào)“一器多用”的綜合健身體驗。個人覺得非常適合健身工作室和家庭健身場景。

產(chǎn)品拆箱及組裝

我在某東旗艦店下單，以促銷價拿到，第二天就送到家門口了。我對產(chǎn)品價格和物流時效都比較滿意。

FANATICS啞鈴凳臥推凳可折疊健身椅鳥凳仰臥起坐腹肌板家用健身器材FB-150全折疊多功能啞鈴凳1599元京東買

FANATICS框架深蹲架龍門家用杠鈴舉重臥推多功能綜合健身訓練器材FA-211 FA-211深蹲架1399元京東購買

我拿了兩個大箱子，我和物流人員一起把它們搬進了我家。健身器材需要堅固的材料。至少在重量上，還是能感受到真材實料的。

臥推架提供安裝工具。由于每個組件都有對應的編號，按照安裝說明一步步操作，不費什么力氣就安裝完成了。

啞鈴凳就更方便了。采用免安裝設計，拆卸后即可使用。

整套產(chǎn)品采用黑色涂裝，灰色點綴，一體化結構設計。放在家里也不會顯得太突兀。

安裝效果

整體設計、做工及細節(jié)欣賞

前面提到，健身器材的整體設計、做工和細節(jié)，直接關系到產(chǎn)品的質(zhì)量和我們?nèi)粘５挠柧汅w驗，是需要特別注意的事項。

我們先來看看產(chǎn)品參數(shù)。 1188*790*1480mm的尺寸設計，既保證了日常放置、收納的便利性，又兼顧了用戶體驗。足夠的空間可以保證動作順暢、規(guī)范。

臥推架寬度為專業(yè)級尺寸，適合2.2m標準奧桿。但家里常見的1.5m小直桿卻無法正常使用。這個需要注意。

放置不同尺寸直桿的效果

作為高承載器械，結構穩(wěn)定性非常重要，尤其是在大負荷訓練時。穩(wěn)定的結構不僅能保證訓練的安全，還能幫助我們更好地發(fā)力。一般來說，三角設計是一種相對穩(wěn)定的結構。然而，為了減少占地面積，很多家用設備往往采用分體式支撐架結構，這樣很容易造成安全隱患。 FANATICS在這方面做得非常好。無論是臥推架還是啞鈴凳，結構均采用三角設計，有效提高了結構穩(wěn)定性。

除了結構合理之外，所用材料也是提高穩(wěn)定性的關鍵。 FANATICS完全由加厚管材制成，具有非常好的承載能力和抗變形能力。

管道厚度與一美元硬幣的比較

在座管中心接頭等核心區(qū)域，管材厚度達到了驚人的標準，大大提高了裝置的整體強度。

一機多用是我們選擇家用訓練器材的重要標準之一。為了滿足不同的訓練需求，要求產(chǎn)品具有豐富的可調(diào)節(jié)性。我們先來看看臥推架。共有13個級別的調(diào)節(jié)，可以完全滿足從硬拉、臥推到深蹲的所有杠鈴重量訓練項目。

臥推架分為一體式立柱結構和分體式設計兩種設計。前者在穩(wěn)定性和耐用性方面具有明顯的優(yōu)勢，因此專業(yè)級健身房會使用一體化設備。市場上常見的一體式立柱結構的臥推架，其可調(diào)檔位數(shù)量普遍較少。像我之前用的產(chǎn)品一樣，只能實現(xiàn)2個檔位。 FANATICS可以實現(xiàn)13個可調(diào)級別，這是一個不小的進步。

另外，采用快拆結構不僅比傳統(tǒng)彈性螺母安全系數(shù)更高，而且使用也更加方便。

提起插入，3秒即可完成高度調(diào)節(jié)

再看啞鈴凳，座墊可3級調(diào)節(jié)，背墊可8級調(diào)節(jié)。

通過不同角度的組合，可以幫助我們解鎖更多的訓練項目，達到媲美健身房的全方位鍛煉效果。

較大的承重座墊部分通過金屬插銷調(diào)節(jié)，充分保證安全。醒目的紅色外觀不僅可以讓我快速找到對應的位置，而且陽極金屬材質(zhì)質(zhì)感出眾，十分搶眼。

背墊使用內(nèi)凹槽軌道進行調(diào)節(jié)?？梢钥吹剑壍朗且惑w成型的，沒有焊接，充分保證了穩(wěn)定性和耐用性。

只需升降即可完成高度調(diào)節(jié)操作。

凳面采用環(huán)保皮革，走線整齊，做工精良。皮革材質(zhì)手感親膚透氣，碳纖維紋理表面增強防滑性能，讓運動更加舒適自在。

產(chǎn)品上有很多值得稱贊的細節(jié)，比如減震橡膠墊。據(jù)我觀察，F(xiàn)ANATICS使用的橡膠墊比普通產(chǎn)品更寬更厚，一些容易被忽視的地方，比如管道內(nèi)部，也更厚?？紤]在內(nèi)。

腳墊也是如此，其厚度甚至比管道本身的厚度還厚。在像我這樣的木地板環(huán)境下，不用擔心地板被設備弄臟。

底部具有致密紋理，進一步提高抓地力。

值得一提的是，啞鈴凳采用加厚加大防滑腳套設計，具有出色的穩(wěn)定性、防滑性能和靜音性。

啞鈴凳的防滑性能是我個人非?？粗氐?。依靠啞鈴凳，我可以獲得更好的孤立訓練效果。但普通家用電鈴的防滑性能卻不盡如人意。人體的重量加上負載，很容易滑倒。 FANATICS 的這個解決方案非常實用。無論我的動作幅度如何變化，啞鈴凳總能牢牢地釘在地上，不會出現(xiàn)晃動、移位等問題。

臥推架下方有獨立的儲物空間，可放置額外的杠鈴片。

金屬logo銘牌細節(jié)精致，質(zhì)感高。

真實的用戶體驗

首先要做的是平板杠鈴臥推。這種訓練主要刺激胸大肌中部，可以幫助我們獲得更厚實、更飽滿的胸肌。這是一個非常經(jīng)典的杠鈴訓練動作。

將啞鈴凳調(diào)整至與地面平行，并將杠鈴位置調(diào)整至眼睛正上方。

得益于全面的可調(diào)節(jié)性，我能夠快速找到適合我臂展的最佳起始位置，從而獲得更多的活動自由度。

由于臥推架合理的尺寸設計，讓我有足夠的鍛煉空間，所以即使使用2.2m的標準奧林匹克桿，我在訓練時也不會感到拉伸。

接下來是上斜杠鈴臥推，主要刺激胸大肌上部和三角肌前束?？梢宰鳛樾卮蠹?、肱三頭肌鍛煉失敗后的額外上胸肌訓練項目。我們知道，傾斜角度的變化可以帶來差異化的訓練效果。例如，背墊角度越高，前三角肌的參與程度就越大。充分利用這一點，我們可以有效地刺激目標肌肉群。

15°小角度上斜杠鈴臥推

45°高角度上斜杠鈴臥推

就像臥推一樣，保持挺胸，肩膀下沉，肘部固定，上背部緊貼長凳，下背部稍微拱起，避免聳肩。

當啞鈴凳背墊的角度大于45°時，我們的三角肌前部受到的刺激較多，可以歸入肩部訓練的范疇。說實話，由于臥推架的高度限制，能夠完成杠鈴肩推訓練科目的家用器械很少。我測試了一下，發(fā)現(xiàn)FANATICS居然可以做到，這真是令人驚訝。

杠鈴肩部推舉

在進行坐姿杠鈴肩部推舉時，我建議坐墊角度小于 90°，以便為背部提供支撐。這不僅可以幫助我們舉起更多的重量，還能有效支撐脊柱，防止受傷。推肩時要注意挺胸，保持肩關節(jié)穩(wěn)定。另外，當我們把杠鈴推到最高點時，肘關節(jié)一定不能被鎖死。這樣不僅可以在整個過程中保持肌肉緊張，還能保護關節(jié)。

當然，這還不是全部。當我們把杠鈴的高度調(diào)整到最高的時候，它還可以作為深蹲架使用，一定程度上滿足了下肢的訓練需要。

正如我上面提到的，啞鈴凳良好的握力和防滑特性可以幫助我們解鎖更多的孤立訓練方法。啞鈴彎舉總是靠身體晃動來獲得力量，卻找不到泵？你不妨嘗試使用啞鈴凳進行臥式彎舉，或許能找到更純粹的用力感覺。

靠在啞鈴凳的背面，使身體呈一條直線。在彎舉過程中，保持手掌向前，上臂靠近身體兩側。慢慢地將肘部彎曲到頂部以收縮。停頓片刻后，慢慢放下它們。在整個過程中感受二頭肌的力量。

啞鈴側平舉還容易出現(xiàn)身體晃動、借力的問題。我們還可以利用臥位來達到隔離訓練的效果。進行側平舉訓練時，始終保持肩胛骨穩(wěn)定，注意肩膀下沉，不要過多涉及斜方肌上部。

坐姿啞鈴肩部推舉▽

彎腰劃船主要訓練背闊肌中部，是增加背闊肌厚度的最佳方法之一。彎腰握住啞鈴，另一只手放在凳子上支撐身體，同側單膝跪在凳子上，保持身體與地面平行，抬起頭和胸部。下降時，盡可能降低啞鈴，最大程度地拉伸背闊肌，然后用背部肌肉將啞鈴拉起。這里要特別注意的是盡量不要過度使用手臂，整個過程中脊柱要保持中立位置，否則很容易導致受傷。 。

加大的鉤腳泡棉，即使搭配寬幅運動鞋也能舒適穿著，輕松輔助腹部肌肉訓練。

與杠鈴重量結合，可以達到更突出的訓練效果。

產(chǎn)品概要

我從FANATICS買了這款多功能臥推+全折疊啞鈴凳組合，幾乎滿足了我對家用訓練器材的所有需求。首先，它并沒有因為放置或者存放的方便而犧牲穩(wěn)定性或者采用所謂的“輕量化設計”。產(chǎn)品整體用料堅固，受力結構合理。即使是重量重量的訓練也可以使我無憂。其次，它具有豐富的可調(diào)性。無論是臺式機架還是啞鈴臺，都可以調(diào)整到多個級別。 ，滿足不同身體類型的用戶的各種培訓需求；最后，細節(jié)非常出色，從糞便表面的皮革材料到小橡膠墊。我很高興看到產(chǎn)品上的詳細信息全部基于用戶體驗。是的，這確實令人印象深刻。

當然，產(chǎn)品中也有一些缺點。例如，臥推架僅適用于2.2m的標準奧林匹克酒吧，地板空間大于一些帶有小直線的自制杠鈴套件。另一個是啞鈴長凳的設計沒有滾筒。盡管它并不沉重，但每天移動仍然很不便。畢竟，用輪子移動勞動力更大。

總體而言，這種小缺點并不能阻止其成為有用的健身設備。