2020年3月19日嘉賓上線

山東體育學(xué)院體育藝術(shù)學(xué)院健美操教研室主任

畢志恒

《居家瑜伽》（2）胸腹部鍛煉方法展示。點擊下面的綠色標(biāo)記即可收聽采訪音頻。

主持人：畢老師上次給大家介紹了家庭瑜伽，這次她給大家介紹的是“家庭瑜伽”系列胸腹部練習(xí)。請告訴我如何練習(xí)這組動作。

畢志恒：主持人好，這套胸腹練習(xí)是由10個姿勢組成的。練習(xí)之前需要靠墻完成兩個動作。這兩個動作可以很好地伸展我們的胸部，擴張胸腔，緩解胸小肌的緊張。開肩、開臂的動作可以幫助我們疏通心肺經(jīng)，提高自身的免疫力。每個動作重復(fù)三組練習(xí)，為后面的姿勢練習(xí)提供更好的熱身效果。

第一個動作：手臂伸展式

1. 練習(xí)：

(1)山式站立。

(2)雙臂從身體兩側(cè)向上伸至頭頂，掌心向前；抬起胸骨，打開胸腔，用雙臂帶動軀干向后、向上；向上看。

(3)屏氣數(shù)次，然后還原。

2、呼吸：吸氣時向上抬起，呼氣時臀部放低。

3.功效：軟化背部，強化脊柱，伸展身體正面的肌肉。

4、動作要點：打開胸部，胸椎抬起并伸展，頭置于雙臂之間pg賞金大對決試玩版，不要過度后仰，保持骨盆處于中立位置。

這是一個背部伸展運動，主要是擴展我們的胸部。練習(xí)時要注意呼吸，擴胸，伸展背部。

第二個動作：站立前屈伸展

1. 練習(xí)：

(1)山式站立。

(2)雙臂從兩側(cè)抬起，上臂靠近耳朵，掌心向前，伸展脊柱；屈髖，雙手放在腳兩側(cè)，腳跟與腳跟對齊，彎曲肘部，依次將腹部、胸部、額頭并攏雙腿。

(3)屏氣數(shù)次，然后還原。

2、呼吸：吸氣時，脊柱伸展，呼氣時，軀干接觸腿部。

3、功效：增強腹部器官功能，促進消化，伸展背部和腿筋的肌肉。

4、動作要點：雙手放在腳兩側(cè)，肘部向后，背部平直，下肢垂直于地面，避免膝關(guān)節(jié)過度伸展。

前屈姿勢，練習(xí)這個動作的時候，需要盡量的伸展脊柱，伸展膝蓋，來拉伸我們的膀胱經(jīng)。注意起身前先抬起頭。不要起得太快，這可能會導(dǎo)致頭暈和惡心。

第三個動作：騎馬姿勢

1. 練習(xí)：

(一)金剛坐姿。

(2)跪下，右腿向前邁出一大步，雙手放在前腳兩側(cè)，左腿膝蓋和腳趾觸地，臀部向前下沉，充分伸展你的脊椎；展望。

(3)屏氣數(shù)次，然后還原。

2、呼吸：吸氣時脊柱伸展，呼氣時臀部下沉。

3、功效：伸展大腿前后肌肉，促進骨盆區(qū)域血液循環(huán)。

4、動作要點：后腳尖點地，雙手指尖與前腳尖在一條直線上，前小腿垂直于地面，臀部居中下沉。

騎馬姿勢是拉伸大腿前側(cè)韌帶的姿勢。前腿膝蓋彎曲，大腿保持垂直，后腿膝蓋盡量伸直。這個姿勢可以很好的擴張胸部，增加肺活量。疫情期間比較好。保護自己。

第四個動作：傾斜平板支撐式

1. 練習(xí)：

(一)金剛坐姿。

(2)身體前傾，雙手放在肩膀下方，手臂和大腿與地面垂直；雙腿依次向后伸直，腳尖著地pg網(wǎng)賭軟件下載，身體保持一條直線；向前看并向下看。

(3)保持自然呼吸。

2、呼吸：吸氣時脊柱伸展，呼氣時臀部下沉。

3、功效：提高身體整體力量。

4、動作要點：頭與身體成一直線，雙臂垂直于地面，肘窩相對，背部挺直。

上斜平板支撐姿勢，這個動作需要雙手直接放在肩膀下方，腳后跟用力向后推，身體盡量保持在一條直線上，增加我們的腹部肌肉，減少腹部脂肪。

第五動作：側(cè)平板撐

1. 練習(xí)：

(一)金剛坐姿。

(2)身體前傾，雙手置于肩膀、手臂和大腿下方垂直于地面，雙腿依次向后伸直，腳尖著地，身體成一條直線；將右手放在雙手之間，用右臂支撐身體。向左轉(zhuǎn)，雙腳并攏，右腳外側(cè)支撐地面；同時，左臂向上抬起，與右臂成一直線，垂直于地面；保持頭部、頸部、脊柱和腿部成一條直線，并與臀部在同一平面上；向前看。

(3)屏氣數(shù)次，然后還原。

2.呼吸：保持自然呼吸。

3、功效：增強手臂、肩部、背部和腿部的肌肉力量，增強身體平衡性和協(xié)調(diào)性。

4、動作要點：身體在同一平面上，雙臂與地面成一直線，脊柱在中間。

側(cè)平板支撐式，這個動作需要將一只手放在身體中間，抬起一只手臂，雙腿保持在一條直線上，臀部和腰部盡量向上推。這樣可以很好的減少側(cè)腰部的贅肉，讓我們擁有更好的身材。

第六動作：下犬式

1. 練習(xí)：

(一)金剛坐姿。

(2)身體前傾，雙手置于肩下，手臂和大腿與地面垂直，雙腳分開與坐骨同寬；將腳趾勾回地面，伸直膝蓋，抬起臀部，然后壓下腳跟。

(3)屏氣數(shù)次，然后還原。

2、呼吸：吸氣時臀部抬起，呼氣時腳后跟下壓。

3、功效：伸展背部及腿部后部肌肉，增強手臂力量，改善頭部血液循環(huán)，緩解疲勞。

4、動作要點：雙腳分開與坐骨同寬，腳跟壓在地面上，手臂、頭、頸、背部保持在同一平面上?；加懈哐獕夯蛱悄虿〉娜藨?yīng)謹慎練習(xí)。

下犬式是瑜伽中比較經(jīng)典的姿勢之一。它可以讓血液回流到頭部和面部。是一種能快速消除疲勞、恢復(fù)精力的運動。特別適合長時間伏案工作的人。

第七個動作：上犬式

1. 練習(xí)：

(1)俯臥。

(2)雙腳分開與肩同寬，彎曲肘部，指尖向前放在胸部兩側(cè)；挺胸，伸直手臂，收緊腿部肌肉，將膝蓋和骨盆抬離地面，下壓腳背。接近地面；向前看并向上看。

(3)屏氣數(shù)次，然后還原。

2、呼吸：吸氣時挺胸伸展脊柱，呼氣時伸展脊柱。

3、功效：增強腿部、軀干、肩膀、手臂的力量，擴展胸部，舒展肩背，舒展腹部，緩解壓力。

4、動作要點：除了手和腳背外，身體所有部位都要抬離地面。胸部應(yīng)該抬起并完全伸展。頭部不應(yīng)過度向后傾斜。

上犬式不僅能強身健體，還能伸展我們的胸部，緩解胸部肌肉的緊張，更好地預(yù)防乳腺增生等疾病。

第八個動作：眼鏡蛇式

1. 練習(xí)：

(1)俯臥。

(2)雙手放于胸前兩側(cè)，指尖與肩對齊，肘部內(nèi)收，挺胸，手掌撐地，脊椎向上伸展，下頜伸展；向前和向上看。

(3)屏氣數(shù)次，然后還原。

2、呼吸：吸氣時抬起頭，呼氣時將頭向后伸展。

3、功效：增強上肢和背部肌肉，緩解腰部不適，按摩腹部內(nèi)臟，促進消化，屈曲脊柱。

4、動作要點：上推前，指尖與肩膀在一條直線上；推起后，胸部要打開，胸椎要充分抬起和伸展，恥骨要貼近地面，頭部不要過度向后傾斜。

眼鏡蛇，這個動作主要鍛煉我們的頸部，拉伸頸部線條。它還可以很好地鍛煉我們的胸部和腰部，緩解腰椎間盤突出癥。

第九個動作：半船式

1. 練習(xí)：

(1)山式坐。

(2)彎曲膝蓋，將大腿靠近腹部，以坐骨為支撐點，收腹，抬起雙腳，保持小腿與地面平行；雙手向前伸直，掌心相對，與小腿齊平，腰背挺直。展望。

(3)屏氣數(shù)次，然后還原。

2、呼吸：吸氣時，脊柱伸展，呼氣時，抬起雙腿。

3、功效：增強腹部肌肉力量，有助于改善身體平衡能力。

4、動作要點：腳尖向前，與肩膀、手臂在同一平面上，頭部與脊柱保持在一條直線上。

第十個動作：腿部伸展

1. 練習(xí)：

(1) 仰臥。

(2)雙腿抬起垂直于地面；直視

(3)屏氣數(shù)次，然后還原。

2、呼吸：吸氣時做好準(zhǔn)備，呼氣時抬起雙腿。

3、功效：增強腹部和腿部力量，收緊腹部肌肉，緩解腿部疲勞，消除水腫。

4、動作要點：雙腿垂直于地面，腳底向上，腰部、背部、臀部均貼近地面。

腳趾向后勾，保持骨盆穩(wěn)定pg網(wǎng)賭軟件下載，抬腿時收緊腹部?；加懈哐獕汉妥巧窠?jīng)痛的患者不宜練習(xí)此姿勢。

主持人：畢老師，這個《家庭瑜伽》系列的胸腹練習(xí)對練習(xí)人群和練習(xí)時間有什么要求嗎？

畢志恒：這套動作針對的是長期宅在家里、看手機、圓肩駝背、胸小肌緊繃、腹部脂肪較多的人。主要改善胸部肌肉僵硬，血液循環(huán)不良，更好的預(yù)防乳腺增生。同時，加強一些腹部力量練習(xí)可以保護腰椎，緩解腰部的疲勞。通過練習(xí)，可以增強體質(zhì)，提高免疫力。練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)可以通過循環(huán)練習(xí)來確定，以保證一定的運動量。練習(xí)時，動作不要太快。早上洗漱后空腹進行，配合瑜伽呼吸。動作要緩慢、緩慢，以提高靜態(tài)控制能力。完成大約需要 40 到 50 分鐘。適合7-55歲人群，基本上是一項全家人都可以參與的運動。

主持人：最后一個問題，在家練習(xí)時要注意什么？

畢志恒：練習(xí)時主要要注意五點：

1、練習(xí)前做簡單的熱身，可以緩解身體特別是頸部和脊柱的僵硬，幫助你更舒服地進入姿勢練習(xí)。

2、練習(xí)時保持空腹、呼吸順暢。不要屏住呼吸。使用我上面解釋的呼吸方法來練習(xí)姿勢??。

3、練習(xí)中若出現(xiàn)頭暈、惡心、疼痛等不適，應(yīng)停止練習(xí)，坐下或躺下休息一會兒。

4、根據(jù)自己的身體狀況循序漸進地練習(xí)，尊重自己的感受，量力而行。多注意自己的呼吸和身體感覺，動作上不要刻意追求完美，以免用力過猛，損傷身體。

5.患有心臟病、高血壓、糖尿病、胃潰瘍、脊柱損傷以及手術(shù)恢復(fù)期的人必須在醫(yī)生同意的情況下采取力所能及的措施。

主持人：謝謝畢老師今天給我們分享的家庭健身系列《家庭瑜伽》胸腹練習(xí)。山東體育休閑廣播、山東體育學(xué)院健身中心上傳了訓(xùn)練方法的視頻。歡迎大家觀看。

下期嘉賓：王正偉，體育學(xué)碩士，山東體育學(xué)院體育與社會科學(xué)學(xué)院運動機能學(xué)教研室講師，國家健身教練員職業(yè)資格培訓(xùn)師和考核員，國家職業(yè)資格體育行業(yè)公共理論培訓(xùn)師、山東省“專業(yè)公益”群眾健身輔導(dǎo)志愿服務(wù)培訓(xùn)講師。

更多精彩內(nèi)容請關(guān)注山東體育休閑廣播

回顧過去的問題

家庭健身指南1——家庭心理保健

家庭健身指南2-室內(nèi)健身方法及注意事項

居家健身指南3——宅在家里提高人體免疫力的一些做法

家庭健身指南 4 - 推薦的家庭鍛煉

居家健身指南5-長者居家運動

家庭健身指南 6 - 家庭軀干支柱力量訓(xùn)練

家庭健身指南 7 - 家庭健康鍛煉和健身

家庭健身指南8-飲食療法和抗病毒

家庭健身指南9——家庭健身間歇訓(xùn)練方法

家庭健身指南10——家庭健身間歇訓(xùn)練方法

居家健身秘訣11——如何明智地度過疫情

家庭健身指南 12 - 家庭瑜伽

家庭健身指南13——在家進行力量鍛煉的方法

家庭健身指南 14 - 青少年家庭鍛煉

家庭健身指南15 - 家庭健身舞

家庭健身指南16——家庭籃球球運動方法

家庭健身指南17——健身氣功《七式健身養(yǎng)肺》

居家健身指南18——提高肺部免疫力，對抗病毒感染

家庭健身指南19——家庭混合氧拳擊練習(xí)方法

家庭健身指南20——小彈力帶的健身魅力

家庭健身指南21——簡單易行的幼兒家庭運動方法

家庭健身指南22——知己知彼，科學(xué)提高免疫力

家庭健身指南23 - 徒手格斗練習(xí)

家庭健身指南24 - 螳螂拳九擊和連環(huán)劈叉

家庭健身指南25——青少年家庭網(wǎng)球練習(xí)內(nèi)容與方法

家庭健身指南 26 - 頸部和肩部鍛煉

家庭健身指南27 - 家庭太極拳十式

家庭健身指南28-簡單易行的幼兒家庭運動方法（二）

家庭健身指南29——飲食戰(zhàn)“疫”蔬菜顏色與營養(yǎng)搭配的營養(yǎng)輔助

家庭健身指南 30 – 在家有氧跑步

居家健身指南31-居家健身的中國式摔跤基本功

居家健身指南32——復(fù)工心理調(diào)控

家庭健身指南 33 - 在家靜態(tài)拉伸

家庭健身指南 34 - 學(xué)齡前和學(xué)齡后兒童的空間和平衡練習(xí)

家庭健身指南35-簡單易行的幼兒家庭運動方法（三）

家庭健身指南36——髂脛束綜合癥的矯正訓(xùn)練

家庭健身指南 37 - 在家跳 Jive 舞的基本練習(xí)

家庭健身指南38——日常生活中如何有效控鹽

家庭健身指南39——家庭籃球球練習(xí)方法（二）

家庭健身指南40——家庭籃球球練習(xí)方法（三）

家庭健身指南41——青少年在線學(xué)習(xí)的積極休息

家庭健身指南42-簡單易行的幼兒家庭運動方法（4）

家庭健身指南43——合理主食保證身體健康

家庭健身指南44——家庭健身組合練習(xí)

家庭健身指南45——用啞鈴打造健美體態(tài)