女生如何鍛煉力量？

隨著社會(huì)的發(fā)展，女生其實(shí)也在成長(zhǎng)，現(xiàn)在很多女生都很注重身材，注重力量的鍛煉，但是女生的力量訓(xùn)練都有哪些呢？接下來小編就來為大家介紹一下女生的力量訓(xùn)練項(xiàng)目，大家要堅(jiān)持多運(yùn)動(dòng)，只有堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)才能讓力量增長(zhǎng)，同時(shí)還要多補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，那么女生力量訓(xùn)練到底要怎么進(jìn)行呢？一起來看看吧！

目錄

1女孩初學(xué)者力量訓(xùn)練計(jì)劃

周一：胸部訓(xùn)練

1、以6.5的速度快走15分鐘，喚醒身體，進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

2. 啞鈴臥推 - 3 組。第一組：3 磅，20 次。休息 2 分鐘；第二組：5 磅，15 次。休息 2 分鐘；第三組：10 磅，6-10 次（如果做不到kaiyun體育，換成 5 磅，直到精疲力竭）

3、啞鈴飛鳥（或器械推胸）——3組。組一：3磅，15次，（或用器械推胸最輕的重量做10-15次），休息2分鐘；組二：5磅，15次，（或用器械推胸第二輕的重量做10-15次，即用第二個(gè)重量做10-15次），休息2分鐘；組三：3磅，力竭，（或用器械推胸最輕的重量做力竭）。

4、膝部俯臥撐——2組（或坐姿推胸機(jī)）。組1：俯臥撐至力竭（坐姿推胸機(jī)的重量可自行設(shè)定，不要太重或太輕），休息3分鐘；組2：俯臥撐至力竭（坐姿推胸機(jī)的重量可自行設(shè)定，不要太重或太輕）。

周二：背部訓(xùn)練

1、以6.5的速度快走15分鐘，喚醒身體，進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

2、熱身（壓肩、彎腰、轉(zhuǎn)身、擴(kuò)胸）。

3、坐姿下拉：3組。組一：用最輕的重量（即插上銷子在第一格）做20次以上，注意動(dòng)作規(guī)范，挺直腰部。休息2分鐘；組二：用第二輕的重量（即插上銷子在第二格）做15次以上，休息2分鐘；組三：用插上銷子在第三格做6-10次（如果做不出來，就換第二格做，直到力竭為止）。

4、坐姿劃船——3組。組1：最輕重量，20次以上。休息2分鐘；組2：中輕重量，15次以上。休息2分鐘；組3：將插銷插到第三格，12次以上。（如果感覺重量輕，可增加每組的重量。注意：做這個(gè)動(dòng)作時(shí)背部一定要挺直，一定要盡量標(biāo)準(zhǔn)。）

周三：手臂訓(xùn)練

1、以6.5的速度快走15分鐘，喚醒身體，進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

2. 啞鈴彎舉 - 3 組。第 1 組：3 磅，20 次。休息 2 分鐘；第 2 組：5 磅，15 次。休息 2 分鐘；第 3 組：10 磅，10 次（如果做不到，換成 5 磅，彎舉直到精疲力竭）

3.單臂頸后屈伸（一組雙臂完成）——2組。組1：3磅，15次。休息2分鐘；組2：5磅，10次（如果做不完，換成3磅，直到力竭）注意：盡量不要移動(dòng)肘關(guān)節(jié)，也就是鎖死，移動(dòng)小臂。

4. 錘式彎舉 - 3 組。第 1 組：鍛煉至力竭，休息 2 分鐘；第 2 組：鍛煉至力竭，休息 2 分鐘；第 3 組：鍛煉至力竭。注意：鍛煉過程中盡量不要搖晃身體以獲得杠桿作用，也不要彎曲膝蓋以獲得杠桿作用。

周四：快走

1.以6.5的速度快走60分鐘。

周五：腿部訓(xùn)練

1、以6.5的速度快走15分鐘，喚醒身體，進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

2、熱身：半蹲空中，活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，進(jìn)行熱身，動(dòng)作要穩(wěn)定，腰背要挺直。

3、杠鈴深蹲：3組（注：一根標(biāo)準(zhǔn)的空杠是20公斤，如果實(shí)在承受不住，就不要增加重量，用一根空杠做三組就行。）第一組：空杠，12次，休息2分鐘；第二組：每側(cè)增加2.5公斤的杠鈴片，8-12次，休息3分鐘；第三組：每側(cè)再增加2.5公斤的杠鈴片，6-10次。

4、腿屈伸——3組。組1：最輕重量，15次，（注意伸直腿后盡量停下來，以加強(qiáng)肌肉收縮，加深刺激）。休息2分鐘；組2：中輕重量，15次，休息2分鐘；組3：再加一個(gè)重量或再次用中輕重量，直至力竭。

5. 臀橋 - 3 組。做 3 組直到力竭，每組后休息 2 分鐘。

2 女生如何訓(xùn)練力量？

我們女籃的教練不太注重力量訓(xùn)練，主要注重腿部和肩部的力量訓(xùn)練。如果要在宿舍練，就必須長(zhǎng)期堅(jiān)持彎腰深蹲訓(xùn)練、剪刀步走、提踵訓(xùn)練，每天堅(jiān)持一定的組數(shù)。肩部訓(xùn)練可以做俯臥撐，或者買一對(duì)啞鈴，做坐姿推舉。女籃還有一點(diǎn)很重要就是耐力訓(xùn)練，每天必須堅(jiān)持長(zhǎng)跑。這種訓(xùn)練方式可以保持相當(dāng)?shù)哪土图×Γ遣粫?huì)增加太多的肌肉，因?yàn)榛@球不一定能成為你終身的事業(yè)。作為女性，還是要保持一定的身材，如果做大量的肌力訓(xùn)練，很容易長(zhǎng)肌肉，而且肌肉和脂肪不一樣，基本上不會(huì)減掉肌肉，除非你常年保持不良的生活習(xí)慣）

力量測(cè)試：在開始制定鍛煉計(jì)劃之前以及想要修改訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，都應(yīng)先做力量測(cè)試，了解自己的身體。首先選擇自己想要制定鍛煉計(jì)劃的項(xiàng)目，然后做測(cè)試。測(cè)試的目的是了解自己的極限，以極限的40%-60%作為單組強(qiáng)度，以一定的組數(shù)作為每次練習(xí)的總量。堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)，每個(gè)月做力量測(cè)試，調(diào)整計(jì)劃。2、胸肌：首先，如果你一次能做50個(gè)以上的標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，建議你去健身房通過練習(xí)杠鈴臥推和啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限不到50次，那么俯臥撐暫時(shí)還是很有效的方法：

你的極限×40%-60%×每天5組，組間間隔120秒。小貼士：嚴(yán)格遵守間隔時(shí)間，保證強(qiáng)度。如果想盡量練到胸肌，可以慢慢縮短撐地時(shí)雙手之間的距離。每天需要鍛煉3、三角?。哼@是你的肩膀。需要啞鈴，也可以用1.25-2.5升裝滿水的飲料瓶。方法：雙手各握一個(gè)啞鈴（飲料瓶？），雙臂盡量向身體兩側(cè)伸展，不用完全伸直，雙臂與身體呈45度角。快速側(cè)向舉起啞鈴，直到與身體方向呈45度左右，再慢慢放下回原位。單組動(dòng)作數(shù)量最好固定在10組。選擇你極限20左右的重量作為練習(xí)負(fù)荷。每次做8組，間隔120秒，兩天為一個(gè)周期。小貼士：間隔時(shí)間也要嚴(yán)格遵守，動(dòng)作要點(diǎn)是快上慢下，不要因?yàn)橛昧溯^小的重量而失去信心，當(dāng)我在臥推上能推起90KG的時(shí)候，我做這個(gè)動(dòng)作用的啞鈴還不到4KG。

看完以上關(guān)于女生力量訓(xùn)練的介紹，大家對(duì)女生力量訓(xùn)練應(yīng)該有一定的了解了，要堅(jiān)持訓(xùn)練云開·全站apply體育官方平臺(tái)，不要三分鐘熱情，幾天就休息，這樣很沒效果，運(yùn)動(dòng)的同時(shí)要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，多吃蛋白質(zhì)雞肉等。

我們女籃的教練不太注重力量訓(xùn)練，主要注重腿部和肩部的力量訓(xùn)練。如果要在宿舍練，深蹲訓(xùn)練、剪刀步、提踵訓(xùn)練一定要長(zhǎng)期堅(jiān)持，每天堅(jiān)持一定的組數(shù)。肩部訓(xùn)練可以做俯臥撐，或者買一對(duì)啞鈴，做坐姿推舉。女籃還有一點(diǎn)很重要就是耐力訓(xùn)練，每天一定要堅(jiān)持長(zhǎng)跑。（ps這種訓(xùn)練方式，可以保持相當(dāng)?shù)哪土图×?，但是不?huì)增加太多的肌肉，因?yàn)榛@球不一定成為你終身的職業(yè)。作為女性，還是要保持一定的身材，如果大量做肌力訓(xùn)練，很容易長(zhǎng)肌肉，而肌肉和脂肪是不一樣的，基本上除非常年保持不良的生活習(xí)慣，否則是不會(huì)掉肌肉的。）

力量測(cè)試：在開始制定鍛煉計(jì)劃之前以及想要修改訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，都應(yīng)先做力量測(cè)試，了解自己的身體。首先選擇自己想要制定鍛煉計(jì)劃的項(xiàng)目，然后做測(cè)試。測(cè)試的目的是了解自己的極限，以極限的40%-60%作為單組強(qiáng)度，以一定的組數(shù)作為每次練習(xí)的總量。堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)，每個(gè)月做力量測(cè)試，調(diào)整計(jì)劃。2、胸?。菏紫龋绻阋淮文茏?0個(gè)以上的標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，建議你去健身房通過練習(xí)杠鈴臥推和啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限不到50次，那么俯臥撐暫時(shí)還是很有效的方法：

你的極限×40%-60%×每天5組，組間間隔120秒。小貼士：嚴(yán)格遵守間隔時(shí)間，保證強(qiáng)度。如果想盡量練到胸肌，可以慢慢縮短撐地時(shí)雙手之間的距離。每天需要鍛煉3、三角肌：這是你的肩膀。需要啞鈴，也可以用1.25-2.5升裝滿水的飲料瓶。方法：雙手各握一個(gè)啞鈴（飲料瓶？），雙臂盡量向身體兩側(cè)伸展，不用完全伸直，雙臂與身體呈45度角。快速側(cè)向舉起啞鈴，直到與身體方向呈45度左右，再慢慢放下回原位。單組動(dòng)作數(shù)量最好固定在10組。選擇你極限20左右的重量作為練習(xí)負(fù)荷。每次做8組，間隔120秒，兩天為一個(gè)周期。小貼士：間隔時(shí)間也要嚴(yán)格遵守，動(dòng)作要點(diǎn)是快上慢下，不要因?yàn)橛昧溯^小的重量而失去信心，當(dāng)我在臥推上能推起90KG的時(shí)候，我做這個(gè)動(dòng)作用的啞鈴還不到4KG。

適合女生的3種力量訓(xùn)練方法

遠(yuǎn)離跑步機(jī)等傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練器材，用力量訓(xùn)練，突破傳統(tǒng)訓(xùn)練理論和訓(xùn)練方式，在維持或增加肌肉量的同時(shí)，達(dá)到有效減脂的目的。最新研究表明，大量、強(qiáng)度足夠的力量訓(xùn)練，即使在訓(xùn)練結(jié)束后，也能讓訓(xùn)練者保持較高的代謝水平。在訓(xùn)練后的15小時(shí)內(nèi)，力量訓(xùn)練者還會(huì)繼續(xù)平均消耗51kcal的熱量，而對(duì)照組做固定自行車練習(xí)只能消耗27kcal。如果每周進(jìn)行4次這樣的力量訓(xùn)練，那么一年下來，就會(huì)多消耗10000kcal的熱量。

我們都知道復(fù)合動(dòng)作比單一動(dòng)作更能刺激到更多的肌肉，消耗的熱量也更多：高重復(fù)動(dòng)作加上組間短暫休息，可以消耗更多的熱量。合理利用以上兩點(diǎn)，形成以大復(fù)合動(dòng)作為王的高重復(fù)全身訓(xùn)練計(jì)劃，可以提高身體代謝率，改善肌肉與脂肪的構(gòu)成比。

傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式是每個(gè)身體部位選取3至4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組，每組做10次，組間休息2至3分鐘。此訓(xùn)練計(jì)劃不使用跑步機(jī)、踏步機(jī)等傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練器材，而是使用啞鈴、杠鈴進(jìn)行中小重量、高重復(fù)次數(shù)、高組數(shù)的力量訓(xùn)練。

以上女性力量訓(xùn)練的計(jì)劃方法，可以幫助學(xué)員達(dá)到更明顯的減脂效果。力量訓(xùn)練的好處很多，可以提高基礎(chǔ)代謝率，增加身體肌肉含量，讓女性身材更加健美勻稱。小編建議，使用的重量要隨著訓(xùn)練水平的提高，逐漸增加。

4 如何增強(qiáng)女性力量

周一：胸部：8組

1、熱身：熱身肩袖肌肉，加上一組空手平板臥推，還可以做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。

2.啞鈴臥推：3組。當(dāng)你掌握了這個(gè)練習(xí)后，你可以稍后換到杠鈴臥推。

第 1 組：3 磅，20 次。休息 1-2 分鐘。

第 2 組：5 磅，重復(fù) 15 次。休息 1-2 分鐘。

第三組：10 磅，重復(fù) 6-10 次。如果做不到，請(qǐng)換到 5 磅，直到力竭。

3.啞鈴飛鳥（或胸部推舉）：3組

第 1 組：3 磅，10-15 次（或使用器械上最輕的重量，10-15 次）。休息 1-2 分鐘。

第二組：5 磅，10-15 次（或胸部推舉使用輕重量，即第二個(gè)箱子 10-15 次）。休息 1-2 分鐘。

第 1 組：3 磅，直到力竭（或使用最輕的重量進(jìn)行胸部推舉，直到力竭）

4. 膝蓋俯臥撐：2 組（或坐姿胸部推舉器，這是一種坐著向前推的器械）

第1組：推舉至力竭（坐姿推舉的重量可以選擇，不要太重或者太輕）休息3分鐘。

第二組：推舉至力竭（坐姿推舉的重量可以選擇，不要太重或者太輕）。

周二：背部訓(xùn)練：8組

1、熱身：肩部推舉、腰部彎曲、身體旋轉(zhuǎn)、擴(kuò)胸（擴(kuò)胸的時(shí)候記得向后擠壓背部），外加1組徒手硬拉。

2.坐姿下拉：3組（你肯定在健身房見過，它是一個(gè)將你拉下的滑輪機(jī)）。

第一組：最輕重量（即插針在第一格）20次以上，注意動(dòng)作要規(guī)范，腰部要挺直。休息1~2分鐘。

第 2 組：用中輕重量進(jìn)行 15 次或更多次（將銷釘插入第二個(gè)網(wǎng)格），然后休息 1 到 2 分鐘。

第三組：將大頭針插入第三個(gè)格子，重復(fù)6到10次（如果做不到，就換到第二個(gè)格子，一直重復(fù)，直到力竭為止）。

3.坐姿劃船：3組

第一組：最輕重量，20次以上，休息1至2分鐘。

第 2 組：輕重量，重復(fù) 15 次或更多，休息 1-2 分鐘。

第一組：將插銷插入第三格，重復(fù)12次以上。如果感覺重量較輕，則增加每組的重量，并保持背部挺直。

4. 杠鈴硬拉：2組

最好用杠鈴，空杠有20公斤，可能有點(diǎn)重，實(shí)在不行就用啞鈴，做硬拉的時(shí)候一定不要彎腰，要保持腰部挺直。

第 1 組：練習(xí)至力竭。休息 3 分鐘。

第二組：工作至精疲力盡。

周三：手臂訓(xùn)練：8組

1.熱身：這個(gè)很簡(jiǎn)單。做2組空手彎舉，然后做1組3磅彎舉，大約12次就夠了。

2.雙手啞鈴彎舉：3組（做完后可以做空杠彎舉）

第 1 組：3 磅，20 次。休息 1-2 分鐘。

第 2 組：5 磅，重復(fù) 15 次。休息 1-2 分鐘。

第三組：10磅，6到10次（如果做不到就換5磅，彎舉直到力竭，肱二頭肌會(huì)很酸痛）。

3、單臂頸后屈伸（雙臂各做一組，鍛煉肱三頭?。?組

第 1 組：3 磅，10-15 次。休息 1-2 分鐘。

第二組：5 磅，重復(fù) 6 到 10 次（如果您無法完成，請(qǐng)換到 3 磅并繼續(xù)練習(xí)直到失?。?。

注意：盡量不要移動(dòng)肘關(guān)節(jié)，也就是鎖住它，移動(dòng)前臂。

4.錘式彎舉：3組

第 1 組：練習(xí)至力竭。休息 2 分鐘。

第 2 組：練習(xí)至力竭。休息 2 分鐘。

第三組：力竭訓(xùn)練。訓(xùn)練過程中盡量不要搖晃身體或彎曲膝蓋以獲得杠桿作用。

星期四：休息！

周五：腿部：9組

1、熱身：空蹲熱身，活動(dòng)一下膝關(guān)節(jié)，也就是我們以前體育課上學(xué)的。彎腰，總之各種下肢活動(dòng)。從我能去健身房開始，我就用杠鈴來蹲！動(dòng)作一定要穩(wěn)定，腰背一定要挺直，臀部一定要翹起來。

2、杠鈴深蹲：3組（標(biāo)準(zhǔn)空杠20公斤，后期可以慢慢增加重量）

第 1 組：空桿，8-12 次。休息 1-2 分鐘。

第二組：每側(cè)增加2.5公斤的杠鈴片，重復(fù)8-12次。休息3分鐘。

第三組：每側(cè)再加2.5公斤的杠鈴片，做6到10次。注意此時(shí)的重量是30公斤。如果你的杠鈴是標(biāo)準(zhǔn)的，做不出來就用第二組的重量。如果害怕就找教練保護(hù)。不要聽信教練關(guān)于深蹲的言論，除非他是專業(yè)人士。

3.腿屈伸（將腿向前抬起的器械，重點(diǎn)訓(xùn)練股四頭?。?組

第一組：用最輕的重量做10~15次（注意盡量在雙腿伸直后停止，以加強(qiáng)肌肉收縮，加深刺激）。休息1~2分鐘。

第 2 組：使用中輕重量，重復(fù) 10-15 次，休息 1-2 分鐘。

第 3 組：增加另一個(gè)重量或繼續(xù)使用較輕的重量，直到失敗為止。

4. 臀橋（你也可以做彎腰腿彎舉，這是一種將腿向后彎曲的器械，重點(diǎn)是刺激腿筋）3組

第一組：做到力竭。注意臀橋不是單純模仿抬臀、放臀的動(dòng)作，而是主動(dòng)收縮臀部，所有動(dòng)作都是如此，不是單純模仿動(dòng)作，而是掌握目標(biāo)肌群的力量，這也是為什么很多人練完后只感覺酸痛，卻沒有泵感。休息2分鐘。

第 2 組：鍛煉至力竭，然后休息 2 分鐘。

第三組：工作直到精疲力盡。

周六：肩部訓(xùn)練：8組

1.熱身：肩袖肌肉的熱身。

2.坐姿啞鈴?fù)婆e：3組

第 1 組：3 磅，20 次。休息 1-2 分鐘。

第 2 組：5 磅，重復(fù) 15 次。休息 1-2 分鐘。

第三組：10 磅，重復(fù) 6 到 10 次（如果做不到，就換到 5 磅，直到失敗為止）。

3.地獄啞鈴側(cè)平舉，會(huì)很痛，一定要忍??！

第 1 組：3 磅，重復(fù) 10-15 次。中間不休息，然后立即換到 5 磅。

第二組：5 磅，重復(fù) 10-15 次。中間不休息，然后立即換到 3 磅。

第三組：3磅，直到失敗為止。

動(dòng)作過程中一定不要晃動(dòng)身體來獲得杠桿，盡量保持身體靜止。這個(gè)動(dòng)作是鍛煉三角肌中束的好方法！每組的重量和次數(shù)可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整。

4、啞鈴前平舉：2組。這個(gè)動(dòng)作可以用地獄訓(xùn)練法，也可以用常規(guī)方法。

第 1 組：練習(xí)至力竭。休息 2 分鐘。

第二組：工作至精疲力盡。

5.最后我們保持側(cè)平舉姿勢(shì)30秒，讓血液最大程度地流向三角肌。做完這些練習(xí)后，你的肩膀會(huì)非常酸痛。肩部訓(xùn)練非常困難，因?yàn)槿羌√焐土^差。

5 女性如何訓(xùn)練手臂力量

手臂鍛煉 1：完美俯臥撐

男人和女人都可以做這種俯臥撐。

你需要忘記你在高中體育課上學(xué)到的俯臥撐，并使用我現(xiàn)在教你的方法。

每組15-20次，每次至少2-3組。（后面其他訓(xùn)練也同樣如此。）

如果需要的話kaiyun體育登錄網(wǎng)頁入口，可以采用改良的俯臥撐（雙膝分開）并多做幾次。

1、最好在鏡子前練習(xí)，這樣可以檢查動(dòng)作的準(zhǔn)確性。雙手應(yīng)與肩同寬，腹部收緊，肩頸放松。

2. 用肱三頭肌輔助做俯臥撐，確保在抬起和放下時(shí)能感覺到肱三頭肌在發(fā)力。從肩膀到腳，身體必須保持緊繃，并且身體必須與地面平行。

手臂練習(xí) 2：?jiǎn)♀徟e

舉啞鈴對(duì)于鍛煉二頭肌很重要。

1.肩胛骨后縮，肘部放于身體兩側(cè)，腹部收緊，膝蓋放松。

2. 一旦你的手臂處于正確的位置，輕松收縮你的二頭肌，而無需向前旋轉(zhuǎn)你的肩膀。

手臂練習(xí)3：蜘蛛俯臥撐

它看起來像一只蜘蛛嗎？

1.準(zhǔn)備做俯臥撐。

2、右臂盡量向前伸，左膝向胸部彎曲，放低身體，完成俯臥撐。

3.回到起始位置。

手臂練習(xí)4：肱三頭肌收縮

女性在進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候，保持標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)很重要。

1.一條腿彎曲站立，另一只手握住啞鈴，身體前傾45度。

2. 將肘部靠近身體。

3. 充分收縮肱三頭肌，這樣只有肘部和指尖在移動(dòng)。

手臂練習(xí) 5：下壓

如果你不喜歡足球，那就找些別的東西來支持自己。

1. 坐在椅子或長(zhǎng)凳上，雙手放在身后，背部挺直，雙腿向前伸直，與背部呈 90 度角，然后在腳下放一個(gè)球。 2. 向下移動(dòng)時(shí)，臀部盡量靠近長(zhǎng)凳，肩胛骨收縮。

手臂練習(xí)6：拳擊

想象一下，你面前的人是你討厭的人，拳擊可以幫助你釋放你的情緒。

1.雙腳打開與肩同寬，放松膝蓋，收緊腹部，身體兩側(cè)向前出拳，每側(cè)15次。

2. 上勾拳：雙臂彎曲至90度，交叉于胸前，向上出拳，每側(cè)15次。如果感覺舒服，可以增加強(qiáng)度。

手臂鍛煉 7：有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)是需要出汗的，不要邊運(yùn)動(dòng)邊玩耍。

最后，我強(qiáng)調(diào)一下：但是如果你每周不做一些有氧運(yùn)動(dòng)，所有的俯臥撐和啞鈴舉都是白費(fèi)。有氧運(yùn)動(dòng)意味著讓你的心臟跳動(dòng)和流汗至少 45 分鐘，每周 3-5 次。但它不包括你在運(yùn)動(dòng)期間接電話、發(fā)短信或閱讀雜志的時(shí)間。

有氧訓(xùn)練包括：

1. 在跑步機(jī)上盡可能快地跑2500米。

2.攀巖15分鐘。

3. 15分鐘的上肢測(cè)功訓(xùn)練。

沒有健身房？別以為你可以跳過有氧運(yùn)動(dòng)。例如，如果你想增加心率，你可以跳繩。

以下是一些可以在家進(jìn)行的簡(jiǎn)單有氧運(yùn)動(dòng)

1.跳繩15分鐘。

2. 在家附近慢跑15分鐘。

3.爬樓梯15分鐘。