王龍德

周小山（譯）

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人民衛(wèi)生出版社

鍛煉

一般健身運動應(yīng)采取有氧運動的形式

有氧運動標準：運動時心率在個人最大心率的60%~70%之間，時間為30~60分鐘。

如果心率超過最大心率的85%，就算是無氧運動了，比如百米短跑等競技運動，持續(xù)運動時間一般不要超過2小時，否則代謝率跟不上，導(dǎo)致肌肉中乳酸堆積，造成肌肉疼痛或者受傷（如圖）。

運動類型及建議

運動一般分為耐力和力量兩大類kaiyun下載app下載安裝手機版，耐力（消耗）有快走、慢跑、適度游泳、跳舞、太極拳等；力量有器械、啞鈴、拉力器、俯臥撐、仰臥起坐等。

力量訓(xùn)練可以隔天進行，即每周3次（強度：強、強、強），或每周5次（強、弱、強、中強、強）。建議每個動作做4組，每組8至12次，組間間隔30秒至1分鐘。這樣的訓(xùn)練可以增粗肌纖維，有效增強肌肉力量。

耐力練習和力量練習最好是交替進行，即一天加強上肢肌肉力量練習，另一天做下肢耐力練習，因為在練習之間的休息時間內(nèi)kaiyun體育登錄網(wǎng)頁入口，肌肉會在悄悄生長。

運動期間的呼吸調(diào)整

運動時注意不要憋氣，運動時胸腔擴張時吸氣，胸腔擴張時呼氣。調(diào)節(jié)呼吸很重要。比如動脈硬化的人，憋氣容易引起血管破裂；有些老人便秘，排便時憋氣容易引發(fā)中風。

在最方便的時間鍛煉

適宜鍛煉時間：下午4-5點最佳，其次是傍晚（飯后2-3小時）。此時人體的適應(yīng)能力、協(xié)調(diào)能力較強，特別是心率、血壓比較穩(wěn)定，是最適合進行體育鍛煉的時間。

人的生命活動受生物鐘的調(diào)控。研究表明，人體的適應(yīng)能力、協(xié)調(diào)能力和體力在下午或黃昏時最強。從外界環(huán)境來看，此時植物已完成一天的光合作用，氧氣含量相對充足，溫度也相對適中，有利于運動。

給辦公室職員的建議

上班族無法利用這個時間，所以建議晚上9-10點鍛煉，此時鍛煉的好處是：可以調(diào)節(jié)白天腦力勞動的疲勞，讓大腦徹底放松，緩解精神緊張。

運動和安眠藥

習慣晚間運動后，可以停止服用安眠藥，減少對肝臟的傷害。中國有句古話叫“藥到病除三分毒”，尤其是現(xiàn)在很多人都有脂肪肝，當肝臟脂質(zhì)代謝紊亂已經(jīng)處于失代償狀態(tài)時，長期規(guī)律服藥，會加重肝臟的負擔。

晚上運動也能消耗多余的熱量，減少夜間脂肪的儲存。早上可以做些較輕松的運動kaiyun官方網(wǎng)app下載app，比如廣播體操、太極劍、散步等。

過去的亮點

4.

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編輯 || 李璐李娜

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