周?chē)Ｓ薪∩碚咄度霕O大熱情：臥推舉至手臂顫抖，硬拉下蹲至雙腿酸軟，胸肌顯得異常發(fā)達(dá)，背闊肌看似十分寬闊，然而一旦換上貼身衣物便顯露出缺陷——肩膀呈現(xiàn)圓弧狀似含胸姿勢(shì)，小臂顯得過(guò)細(xì)如同細(xì)竹，稍作扭轉(zhuǎn)動(dòng)作腰背便感不適。

不是他們不夠勤奮，而是遭遇了初學(xué)者常犯的錯(cuò)誤：只關(guān)注主要肌肉群進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，卻忽視了次要肌肉群，把它們當(dāng)作了附屬品。

其實(shí)鍛煉肌肉如同建造建筑，主要肌群是支撐結(jié)構(gòu)，次要肌群則是加固構(gòu)件的鋼筋和粘合劑。構(gòu)件松散，外表看似穩(wěn)固，實(shí)際上稍加觸碰就會(huì)變形。今天就來(lái)探討一下，那些常被忽視的次要肌群究竟有何關(guān)鍵作用，以及如何訓(xùn)練才能使體型既美觀又強(qiáng)韌。

為啥小肌群比你想的更重要？3個(gè)"血淚案例"告訴你

先說(shuō)說(shuō)常被忽視的肩部深層肌肉群。這個(gè)部位由四條小肌肉構(gòu)成，它們并非用來(lái)使肩膀變寬，而是起著穩(wěn)固肩關(guān)節(jié)的重要功能。

最近健身房里一位男士，平板臥推的重量提升到一百公斤，但在一次發(fā)力過(guò)程中，他的肩膀突然發(fā)出"咔"的一聲脆響，從此以后抬起手臂都感到非常吃力。經(jīng)過(guò)醫(yī)生診斷，確認(rèn)是肩袖肌腱受損，需要暫停鍛煉三個(gè)月。事后了解到，他堅(jiān)持練胸肌已有三年時(shí)間，卻從未針對(duì)性地進(jìn)行過(guò)肩袖部位的訓(xùn)練——每次做臥推時(shí)，他的肩膀總會(huì)不自覺(jué)地向前突出，日積月累導(dǎo)致肌腱逐漸磨損變薄，最終發(fā)生損傷也就不令人意外了。

談到前臂肌肉群，不少人進(jìn)行硬拉和引體向上時(shí)遇到瓶頸，常常歸咎于背部力量不足，實(shí)際上癥結(jié)可能在前臂。我曾指導(dǎo)過(guò)一位學(xué)員，他的引體向上只能完成三個(gè)，并非背闊肌力量欠缺，而是握力不夠支撐，杠鈴桿在手中容易打滑。經(jīng)過(guò)兩周針對(duì)前臂的專項(xiàng)訓(xùn)練，他的引體向上數(shù)量直接提升到八個(gè)，同時(shí)硬拉的重量也增加了十公斤。

此外關(guān)鍵肌群（并非僅指腹肌，深層腹橫肌、膈肌也屬于此類(lèi)）。曾經(jīng)和一位友人一同登山，此人慣常深蹲可負(fù)重150公斤，但僅攀爬半小時(shí)便抱怨腰部不適。他正是"表層肌肉發(fā)達(dá)而核心力量不足"的典型代表——深蹲時(shí)主要依靠腿部力量硬撐，核心肌群未能有效收緊pg賞金大對(duì)決試玩版，導(dǎo)致腰椎持續(xù)承受壓力，日常生活中不易察覺(jué)，一旦進(jìn)行登山這類(lèi)需要全身協(xié)調(diào)的活動(dòng)便顯現(xiàn)出問(wèn)題。

小肌群在大肌群活動(dòng)中發(fā)揮著重要作用：肩部的肌肉群維持著關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，前臂的肌肉群增強(qiáng)握力，軀干的肌肉群保持身體平衡。缺少這些小肌肉群的支持，即使大肌肉群鍛煉得非常用力，效果也會(huì)大打折扣。

3個(gè)小肌群的"傻瓜式訓(xùn)練法"，不用大器械，在家就能練

1. 肩袖肌群：用彈力帶就能練pg電子娛樂(lè)平臺(tái)，每天5分鐘防受傷

- 動(dòng)作1：彈力帶外旋

站立或者就坐，雙臂呈直角并攏于體側(cè)，手持彈性帶子（或卷起的毛巾，只要能產(chǎn)生抗力即可），保持肘部固定，小臂向外轉(zhuǎn)動(dòng)，體會(huì)肩胛骨區(qū)域肌肉的收縮感，每回完成十五下算作一組，總共進(jìn)行三組練習(xí)。

重點(diǎn)：別聳肩，旋的時(shí)候慢一點(diǎn)，感受深層肌肉發(fā)力。

- 動(dòng)作2：俯身飛鳥(niǎo)（輕重量）

身體向前屈，腰背保持直立，手中握著兩瓶礦泉水pg麻將胡了試玩平臺(tái)，手臂略呈彎曲，緩緩向兩側(cè)上舉，動(dòng)作形似鳥(niǎo)兒振翅，舉至高度與肩膀持平即可，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)十二次為一組，需完成三組。

作用：強(qiáng)化肩袖后束，改善圓肩，穿T恤肩膀更挺拔。

2. 小臂肌群：2個(gè)動(dòng)作練出"握力王者"

- 動(dòng)作1：卷腕訓(xùn)練

端坐在椅子上，雙臂垂于膝上，手腕向前伸展，手中緊握一根杠鈴桿，或者用搟面杖纏上重物，掌心向上，緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)手腕使手背抬起，然后慢慢復(fù)原，每回十五次為一組，共完成四組。

覺(jué)得繁瑣的話，看電視時(shí)捏著握力球也可以，每次緊握10秒，然后放開(kāi)，如此反復(fù)20回。

- 動(dòng)作2：反向卷腕

和前一個(gè)動(dòng)作相似，只是手心朝下，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕時(shí)讓手掌向下用力，一組十五下，完成四組。

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后記得做伸展：一只手臂保持筆直，另一只手輕輕將它的手指向反方向扳，維持這個(gè)動(dòng)作二十秒鐘，然后換另一邊手臂重復(fù)同樣的動(dòng)作。

3. 核心肌群：別只練卷腹，這2個(gè)動(dòng)作才是"深層穩(wěn)定器"

- 動(dòng)作1：平板支撐變式（交替抬腿）

雙臂著地，軀體呈筆直狀態(tài)，先舉左腿，與地面保持五厘米距離，維持三秒后放下，接著換右腿，雙腿交替各執(zhí)行十回，構(gòu)成一組，總共完成三組。

重點(diǎn)：屁股別撅，腰別塌，感受肚子往里收。

- 動(dòng)作2：死蟲(chóng)式

仰臥，雙臂平直朝上，雙腿屈膝呈直角，交替緩慢放下另一側(cè)的手臂和腿（例如右手臂和左腿），接近地面時(shí)立即停止，每側(cè)重復(fù)12次算作一組，完成3組。

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到深層的腹橫肌，效果比卷腹更好，能顯著提升核心的穩(wěn)定性，做完之后腰腹部會(huì)感到非常緊繃。

小肌群要"勤練輕練"，別貪多

這些小肌肉組織構(gòu)造較為精細(xì)，其復(fù)原過(guò)程相對(duì)迅速，因此鍛煉頻率無(wú)需像主要肌肉那樣僅限于每周一次即可。我們推薦將訓(xùn)練周期設(shè)定為每周兩到三次，每次針對(duì)特定區(qū)域進(jìn)行二十至三十分鐘的操作。所選重量不需過(guò)分沉重，以能夠清晰感知肌肉收縮發(fā)力為準(zhǔn)，同時(shí)應(yīng)適當(dāng)增加重復(fù)次數(shù)。

比如胸部訓(xùn)練結(jié)束，可以額外花十分鐘進(jìn)行肩部小肌群練習(xí)；背部訓(xùn)練完成后，順便做幾組前臂動(dòng)作；每次鍛煉開(kāi)始前，需用五分鐘激活身體核心部位。持續(xù)一個(gè)月后，你會(huì)察覺(jué)到：做臥推時(shí)肩膀不再晃動(dòng)，執(zhí)行硬拉時(shí)握力更加牢固，穿衣服時(shí)身體輪廓也顯得更加順滑——這就是增肌應(yīng)有的狀態(tài)，不僅肌肉維度增加，同時(shí)具備"對(duì)抗壓力的能力"。

接下來(lái)咱們談?wù)劊簶?gòu)建肌肉時(shí)，次要肌肉群和主要肌肉群的鍛煉次序究竟怎樣規(guī)劃？是先鍛煉次要肌肉還是先鍛煉主要肌肉？如果次序不對(duì)，可能白費(fèi)了大部分努力，記得關(guān)注哦~