想要擁有誘人的肌肉，增肌訓(xùn)練必不可少。什么樣的增肌訓(xùn)練方法適合你呢？今天就給大家推薦九種最有效的增肌訓(xùn)練方法，相信總有一款適合你！

優(yōu)先訓(xùn)練法

優(yōu)先訓(xùn)練法就是重點(diǎn)加強(qiáng)身體某一部位的肌肉，每次訓(xùn)練開始時(shí)就優(yōu)先訓(xùn)練該部位相對(duì)較弱的肌肉。

這樣，在身體的力量和能量最強(qiáng)、最充沛的時(shí)候進(jìn)行訓(xùn)練，這樣的效果無(wú)疑是最好的，只有這樣，才能在最短的時(shí)間內(nèi)，最大程度的發(fā)揮肌肉的潛力，充分的撕裂肌肉，達(dá)到訓(xùn)練目的。

舉個(gè)例子：如果你把肱二頭肌和背闊肌一起練，但是你的肱二頭肌比較弱，那么在訓(xùn)練的開始階段kaiyun官方網(wǎng)app下載app，你應(yīng)該先把肱二頭肌的60%訓(xùn)練放上去，你可能會(huì)問(wèn)為什么不是100%呢？

因?yàn)楸抽熂〉挠?xùn)練和二頭肌的訓(xùn)練是相關(guān)的，訓(xùn)練背闊肌的時(shí)候，二頭肌也會(huì)一起被訓(xùn)練到，所以二頭肌在訓(xùn)練背闊肌的時(shí)候，起著輔助的作用。我訓(xùn)練二頭肌的時(shí)候，把訓(xùn)練量推到100%，但是到了訓(xùn)練背肌的時(shí)候，我就沒有力氣了。

所以60%的量剛好夠訓(xùn)練二頭肌，然后背闊肌的訓(xùn)練可以和剩下40%的二頭肌的訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，這樣兩個(gè)部位的肌肉都可以得到訓(xùn)練。

No.2 極限訓(xùn)練法

人體肌肉的增加，是在大重量和阻力下持續(xù)收縮的結(jié)果。這種高強(qiáng)度的收縮也能增加肌肉力量。如果你能用自己能承受的最大重量做8-9次，在不做任何熱身運(yùn)動(dòng)的情況下做3~4組，你的肌肉大小和力量就會(huì)增加。

但這樣也是極其危險(xiǎn)的，不做任何熱身活動(dòng)就直接用最大重量進(jìn)行訓(xùn)練，極易受傷，所以大重量訓(xùn)練時(shí)最忌諱這樣訓(xùn)練。

極限訓(xùn)練（金字塔法則）可以解決這個(gè)問(wèn)題，比如臥推，我先用一次能舉起的最大重量的30%，做25到30次，然后增加到最大重量的50%，做20到60%，做15次kaiyun體育登錄網(wǎng)頁(yè)入口，然后逐漸增加重量，直到能用最大重量的80%到85%做5到6次，然后就不能再增加重量了。

然后逐漸減量，直到達(dá)到最大重量的30%，這樣能在最短的時(shí)間內(nèi)最大程度刺激你的胸肌，而且中途不容易在最大重量時(shí)受傷。

第三節(jié) 分部訓(xùn)練法

如果你每周訓(xùn)練3-4次，且每次訓(xùn)練都是針對(duì)全身肌肉，那么經(jīng)過(guò)三到五個(gè)月的訓(xùn)練，當(dāng)全身的肌肉都有所增大的時(shí)候，你就可以嘗試將全身的肌肉分成上半部分和下半部分分別進(jìn)行訓(xùn)練，這樣每周每個(gè)部位只需訓(xùn)練一到兩次即可。

不過(guò)，你可以每次對(duì)每一塊肌肉進(jìn)行更多的訓(xùn)練次數(shù)和組數(shù)，這樣每一塊肌肉都能得到盡可能多的刺激，這自然比在一個(gè)訓(xùn)練日里訓(xùn)練全身所有肌肉要激烈得多。

經(jīng)過(guò)3到5個(gè)月的訓(xùn)練，當(dāng)肌肉的尺寸和力量已經(jīng)有了很大的增加，就可以對(duì)全身的肌肉進(jìn)行進(jìn)一步的細(xì)分，比如將全身的肌肉分成四個(gè)部位，每周訓(xùn)練3到4次，每次訓(xùn)練量為100-200kg。雖然每部位的肌肉最多只能訓(xùn)練一次，但訓(xùn)練強(qiáng)度的增加意味著肌肉每次受到的刺激更多，從而最大程度的發(fā)揮肌肉的周長(zhǎng)和力量。

每周訓(xùn)練四次

周一：胸部和肱三頭肌

周三：背闊肌和二頭肌

周五：三角肌和斜方肌

周日：大腿和小腿

另外，每次可以抽出10分鐘來(lái)訓(xùn)練腹部肌肉，這樣每次都能讓肌肉得到最大限度的刺激，同時(shí)肌肉也能輪流休息。

No.4 大血流訓(xùn)練法

當(dāng)你鍛煉某一塊肌肉的時(shí)候，就需要訓(xùn)練大量的血液流入到這塊肌肉，讓血液不斷的流向那里，這樣才能促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)，其實(shí)這也是一個(gè)訓(xùn)練規(guī)律。

比如說(shuō)，在訓(xùn)練胸肌的時(shí)候，你需要在較短的時(shí)間內(nèi)，做3到4個(gè)胸部訓(xùn)練動(dòng)作，不參與任何其他的訓(xùn)練動(dòng)作，直至胸肌訓(xùn)練完成。

這樣可以讓你的胸肌在短時(shí)間內(nèi)得到大量的血液，如果肌肉感覺腫脹，那么讓肌肉充滿血液的效果已經(jīng)達(dá)到了，如果你連續(xù)做兩次，那么訓(xùn)練的目的已經(jīng)達(dá)到了，可以換到訓(xùn)練其他部位了。

5.對(duì)立訓(xùn)練法（又稱超級(jí)小組訓(xùn)練法）

顧名思義，對(duì)抗訓(xùn)練就是將兩塊對(duì)抗的肌肉（身體相對(duì)部位的肌肉）一起訓(xùn)練。例如，如果我要訓(xùn)練二頭肌，我會(huì)同時(shí)訓(xùn)練二頭肌和身體相對(duì)的部位。當(dāng)我完成二頭肌的“彎曲”后，我立即對(duì)三頭肌進(jìn)行“彎曲和伸展”的相反訓(xùn)練方法。這被稱為對(duì)抗訓(xùn)練（也稱為超級(jí)組）。

將這兩個(gè)相對(duì)的肌肉群放在一起訓(xùn)練，具有當(dāng)訓(xùn)練其中一個(gè)肌肉時(shí)，相對(duì)的肌肉可以得到短暫的休息，促進(jìn)相對(duì)肌肉疲勞的消除的特點(diǎn)。 神經(jīng)功能的原理。

這種訓(xùn)練方式比較適合肌肉比較弱的人，比如一個(gè)朋友肱二頭肌肌力比較弱，做完兩組就沒力氣做極限的肱二頭肌彎舉了，需要休息，但也不能浪費(fèi)時(shí)間，可以做手臂屈伸。

完成臂彎舉后，二頭肌已經(jīng)幾乎恢復(fù)，可以進(jìn)行下一組二頭肌彎舉。

No.6 復(fù)合訓(xùn)練法

復(fù)合訓(xùn)練就是把兩個(gè)或多個(gè)動(dòng)作結(jié)合起來(lái)，以連續(xù)的方式訓(xùn)練同一塊肌肉，中間不間斷，這種訓(xùn)練方式就叫“復(fù)合組”開yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，復(fù)合組的目的不是為了消除肌肉疲勞，讓肌肉在最短的時(shí)間內(nèi)充血。

No.7 綜合訓(xùn)練法

科學(xué)研究證實(shí)，人體肌肉細(xì)胞的每個(gè)不同部分都有蛋白質(zhì)和能量系統(tǒng)，對(duì)不平等的訓(xùn)練水平有不同的反應(yīng)。

當(dāng)肌纖維蛋白受到高阻力和高壓力負(fù)荷時(shí)，它們的尺寸就會(huì)增大。在進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練時(shí)，肌肉細(xì)胞會(huì)對(duì)高耐力訓(xùn)練做出反應(yīng)。

因此，為了增大肌肉細(xì)胞，不能只做同樣的動(dòng)作，而必須從高到低進(jìn)行各種重復(fù)次數(shù)、數(shù)量不同的組合訓(xùn)練。

第八、分期

周期訓(xùn)練就是在一年的訓(xùn)練過(guò)程中，不同的時(shí)期采用不同的訓(xùn)練方式。比如，在一個(gè)時(shí)期，我選擇一種增加肌肉尺寸的訓(xùn)練方式。在另一個(gè)時(shí)期，我選擇一種以小重量增加脂肪尺寸的訓(xùn)練方式。并且縮短每組之間的休息時(shí)間，重點(diǎn)訓(xùn)練肌肉線條。

在這兩者中間，應(yīng)該減少運(yùn)動(dòng)量，好好休息，調(diào)整狀態(tài)，這樣既不會(huì)過(guò)度疲勞，又能避免受傷，也能夠穩(wěn)步進(jìn)步。

9.靜態(tài)張力訓(xùn)練法

靜態(tài)張力訓(xùn)練需要一定的肌肉控制能力，在做訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)（用自己能承受的最大重量做8~12次），如果每次動(dòng)作后都能保持肌肉收縮，保持最大張力3~6秒，或靜止后重復(fù)3~4次，這種訓(xùn)練方法就叫靜態(tài)張力訓(xùn)練。

健美冠軍們往往每周會(huì)進(jìn)行3-4次靜態(tài)張力訓(xùn)練，訓(xùn)練全身的肌肉，靜態(tài)張力訓(xùn)練可以增加神經(jīng)對(duì)肌肉的控制力，讓他們?cè)诒荣愔心軌蚋玫目刂萍∪?，用肌肉?lái)展現(xiàn)各種身體姿勢(shì)，讓肌肉線條更加明顯。