Les Mills體系簡介：

BC (Body Combat) Les Mills Fighting - 1小時高強度有氧心肺訓(xùn)練

BJ (Body Jam) - 55 分鐘中等強度、包含多種元素的有氧舞蹈

SH'BAM-45分鐘中等強度的有氧舞蹈（比BJ更簡單、更容易學(xué)習(xí)）

BA（Body Attack）——55 分鐘高強度有氧和力量間歇訓(xùn)練

BP (Body Pump) Les Mills 杠鈴 - 1 小時中高強度負(fù)重阻力訓(xùn)練（需要杠鈴）

CX(CXWORX)-30分鐘中高強度核心肌肉訓(xùn)練（需使用阻力繩）

BB（身體平衡）Les Mills Balance-55分鐘基礎(chǔ)太極瑜伽普拉提（需瑜伽墊）

BS（Body Step）Les Mills 踏板 - 55 分鐘中高強度有氧訓(xùn)練（必需踏板，立管可選）

BV (Body Vive) Les Mills 球和繩 - 55 分鐘低強度至中強度有氧訓(xùn)練（需要 150g TRP 球和阻力繩）

RPM Les Mills Bike - 45 分鐘中高強度室內(nèi)自行車有氧訓(xùn)練（需要動感單車）

BC瘦腰，BA瘦腿，CX收緊腰腹背臀，

BP被認(rèn)為是掌握了基本機器動作后，小重量阻力減少脂肪和塑造

Les Mills 內(nèi)置的拉伸時間相對較短，因此建議自行拉伸

*Les Mills 每季度發(fā)布一套練習(xí)，也就是說每年有 4 套。一般只要找最新的視頻就可以了*

Les Mills 10組練習(xí)的平均能量消耗

每日運動安排：

無論你是想減脂還是增肌，運動的順序都應(yīng)該是：

動態(tài)拉伸熱身—>除了核心阻力（每組練習(xí)之間的間隔用來拉伸相應(yīng)部位）

-> 有氧/心肺 -> 無氧核心 -> 瑜伽軸放松筋膜然后伸展全身

如果想更好地鍛煉肌肉，應(yīng)該把有氧和無氧的時間分開。

原則上抗阻訓(xùn)練后，應(yīng)給予相應(yīng)肌群至少48小時的休息時間。有氧/心肺運動可每天進(jìn)行，時長30-60分鐘（適量，循序漸進(jìn)，但不要過度）。每周安排1-2天休息。休息日可以什么都不做，做些舒緩的瑜伽/BB，或者拉伸一下。

跟舞的好處是不需要自己設(shè)計熱身和放松動作，也不用考慮自己的有氧/心肺運動是否不足或者過度，只要跟著視頻做就行kaiyun體育，不建議初學(xué)者自己拆解視頻。

在Les Mills中，BV(繩索部分)、BP(全身主要肌肉群)和CX(核心肌肉群)都是阻力練習(xí)。

Sh'bam、BC、BJ、BA、RPM 是有間歇成分的有氧/心肺運動，但不是高強度間歇，保持心率在 130-170 之間。

BB是伸展運動（里面有靜態(tài)無氧運動，也有一點點核心訓(xùn)練，所以前期可以用BB打基礎(chǔ)）。

如果你在做BA，請注意它算是間歇訓(xùn)練（可以看作是Insanity的簡化版），而且有很多徒手阻力的元素。你不需要在同一天做其他阻力訓(xùn)練，可以和CX或其他核心練習(xí)一起做（Insanity和市面上很多HIIT也是一樣）。深蹲較多的BC套路也建議至少隔天做一次。RPM建議每周最多做2-3次以避免勞損，其他有氧最多做4次。建議每周有氧課總次數(shù)不要超過5次。

BP（隔天一次或2-3天一次）可以和任何有氧/心肺運動結(jié)合，如果喜歡運動后肌肉更放松kaiyun下載app下載安裝手機版，更容易拉伸，就先做BPkaiyun官方網(wǎng)app下載app，如果想增加整體體能消耗，尤其是BP消耗，就晚做BP（當(dāng)然，只有身體條件足夠支撐2小時高強度運動才考慮做，如果只做一次BP，建議先做10分鐘BC、BA、BJ、SHBAM等有氧運動熱身，可以更好的潤滑關(guān)節(jié)，預(yù)防膝蓋疼痛）。

CX 和類似的核心無氧運動必須放在所有訓(xùn)練的最后沖刺之前。只要身體能夠恢復(fù)，核心可以每天訓(xùn)練。

所以如果你是按照Les Mills體系，又沒有任何運動基礎(chǔ)，又在健身房的話，可以直接按照官方推薦的安排：