當你下定決心，準備開始健身，你第一件事會想到什么？

眾多人傾向于查閱旅游指南，并據(jù)此制定行程。這無疑是一個良好的開端，然而，或許首個挑戰(zhàn)便已悄然降臨。為何健身指南難以理解呢？

那些難以理解的解剖術語，繁復的動作分析，以及各式各樣的縮寫。嗯，的確，閱讀起來感覺并不那么愉悅。

這很可能會導致一個問題，就是在開始階段就放棄了。。。

此時，你需要一本它，來帶你入門，帶你飛：

所以到底從哪里開始？首先要了解健身的詞匯。

目錄（放心食用）：

掌握基礎的入門詞匯（這類內(nèi)容或許略顯乏味，但卻是實實在在的實用知識，動作的講解部分可以放在文章的后半部分進行闡述）。

了解基礎的解剖學知識及相關術語（通過觀察圖譜，掌握人體主要肌肉的分布情況）。

3. 動作技巧的名稱及簡稱（配圖和視頻）

說句體外話，推薦施瓦辛格的健身全書

可以更系統(tǒng)的學習一下。

訓練詞匯

入門詞匯：

在當前階段pg娛樂電子游戲，你務必掌握一些基礎的運動詞匯，以免遇到問題時一無所知。

有氧運動是一種持久性的鍛煉方式pg棋牌，它包括諸如跑步、跳舞、游泳、騎行以及徒步等多種活動。

無氧運動：短距離，爆發(fā)式的訓練。比如擼鐵、短跑。

HIIT，即高強度間歇訓練，是當前備受關注的健身潮流。它融合了有氧和無氧運動的元素，旨在通過間歇性的高強運動，提升心肺耐力和肌肉的爆發(fā)力。這種方法在減脂方面表現(xiàn)不俗，波比跳便是其典型代表之一。

減脂，顧其名，旨在減少體內(nèi)多余的脂肪，然而在過程中，務必確保盡可能多地保留瘦體重。

減重：顧名思義, 就是減去體重，多指集體水分，≠減脂。

體脂：脂肪占據(jù)人體的組成比例。

皮脂：皮下脂肪含量。人體脂肪分為皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪。

內(nèi)臟脂肪，存在于人體臟器周圍，起到一種保護作用，然而，其量亦不宜過多。

肌肉與骨骼的重量，即所謂的“衣架”，是我們瘦體重的組成部分，通常在鍛煉時，我們的目標就是增加這部分體重。

增肌：通過抗阻訓練，進而刺激肌肉生長的過程。

抗阻訓練，即通過使用對抗器械、啞鈴、杠鈴等重物進行鍛煉，旨在提升肌肉的力量和體積。

心率：每分鐘心臟跳動的次數(shù)，不同訓練要對應不同的心率范圍。

最大心率指的是心臟在一分鐘內(nèi)所能達到的最高跳動頻率，通常通過公式220減去年齡來估算，但這個數(shù)值很難實現(xiàn)。在減脂過程中，一般將心率控制在最大心率的60-70%之間。

身體質(zhì)量指數(shù)，簡稱BMI，是根據(jù)體重（千克）與身高（米）的平方計算得出的數(shù)值，單位為kg/m2。其正常范圍是18至24.9，介于25至29.9則屬于超重，而超過30則被定義為肥胖。

進階詞匯：

此時應該有了訓練計劃，該開始追求訓練效果，要練的正確。

基礎代謝，即當你處于完全靜止狀態(tài)，比如說在床上安睡時，身體所消耗的能量。

人體每日所需熱量，除去維持基本生命活動的基礎代謝，還需用于各種身體和腦力活動，諸如運動等，若攝入的熱量不足以滿足這些消耗，便會出現(xiàn)所謂的熱量赤字現(xiàn)象。

熱量盈余：如上條，吃的比消耗的多，就是熱量盈余。

復合動作，亦稱作多關節(jié)運動，涉及在一次動作過程中，多個關節(jié)共同協(xié)作，例如臥推、深蹲以及硬拉等。

孤立動作：又稱單關節(jié)運動，比如手臂二頭肌啞鈴彎舉訓練。

RM代表的是最大承重，通常前面會附上一個數(shù)字，例如8RM則表示能夠完成8次動作的最大承重。

力竭，與rm相似，意指在完成前一個標準動作后，無法繼續(xù)進行下一個標準動作的狀態(tài)。

動作的重復次數(shù)，即同一動作達到極限的重復執(zhí)行，通常在8到12次之間進行，這一范圍特別適用于提升維度，而在8次以下，對增強肌肉力量的效果更為顯著。

每組動作的組數(shù)保持一致，通常設定為3至4組。每組的動作次數(shù)可根據(jù)個人情況自行決定。

組間休息時長通常為60秒，但也有30秒的情況，對于大重量訓練，休息時間可延長至2-3分鐘。不必拘泥于60秒這一標準，應根據(jù)心率和個人感受，靈活調(diào)整。若未完全恢復，則無需勉強。

肌肉經(jīng)過收縮之后，我們必須對其進行拉伸，以此達到放松的效果?？茖W研究表明，在訓練結束后進行拉伸，能夠有效促進肌肉的發(fā)育。拉伸這一環(huán)節(jié)極其關鍵！

老鳥

若想提升至更高層次的專業(yè)水平，眾多訓練策略與技巧便需掌握，并將它們?nèi)谌肴粘５腻憻掃^程之中。

動作的執(zhí)行速度指的是動作完成的快慢。在1秒之內(nèi)完成的動作屬于爆發(fā)性訓練，主要目的是增強力量；耗時在1到2秒的動作屬于中等速度，主要有助于增加肌肉的維度；而耗時超過2秒的動作，則更多地鍛煉肌肉的耐力。

新手在初期可能每周進行2至3次訓練，然而對于經(jīng)驗豐富的訓練者而言，訓練的密度需相應提升，針對同一目標群體，最好能在一周內(nèi)安排兩次訓練課程，對于肌肉的增粗，充足的訓練量是至關重要的。

訓練的規(guī)模，實際上是指在特定的時間段內(nèi)，例如每日或每周，所進行的訓練總體量。這種量可以通過時間與重量的乘積來衡量。

排汗量，它是衡量訓練強度主觀感受的一個指標；在高強度的訓練中，往往會導致排汗量的增加。

金字塔式鍛煉：在健美領域，這種方法頗為流行，我個人也極為推崇，因為它能有效促進肌肉充血。所謂的金字塔式鍛煉，即逐步提升訓練負荷，隨后又逐步減輕，旨在在有限的時間內(nèi)，最大化目標肌肉群的訓練強度和充血效果。例如，可以進行三組，重量分別為5公斤、10公斤、5公斤，亦或是五組、七組等多種組合?？勺孕袥Q定，但建議不要超過七組，需保持組與組之間的分量均衡，避免過于突兀的增減變化。

超級組訓練：我非常推崇這一訓練方法，它不僅能有效節(jié)省時間，還能確保訓練成果。其核心在于將兩組具有相反作用的肌肉群組合訓練，例如，先鍛煉胸肌群，再進行背肌群的訓練；或者先訓練手臂的二頭肌，隨后是三頭肌。雖然這種訓練方式可能會讓人感到疲憊，但對于手臂訓練而言，我確實強烈推薦。

泵感，這個頗具哲學意味的詞匯，主要描述的是肌肉在充血狀態(tài)下的感覺，即在抗阻訓練過程中，血液流向特定肌肉區(qū)域所引起的肌肉膨脹體驗，并且這一過程通常伴隨著肌肉短時間內(nèi)的圍度增大。實際上，是否能夠感受到泵感，對肌肉的增長影響并不顯著。

實際上，我原本打算僅用一些簡單的詞匯來概括，但寫著寫著，內(nèi)容卻越積越多，看來得留待日后整理了。

解剖詞匯

理解詞匯的構成是必要的，否則，即便在肌友們的交流中也會感到困惑，更別提在日常生活中的簡單應用了，那顯然是遠遠不夠的。

入門需要了解：

胸大肌、背闊肌、腹直肌、二頭肌、三頭肌、股四頭肌、腓腸肌

進階需要了解：

胸部的小肌群、肩部的斜方肌、肩臂的大圓肌與同側的小圓肌、上臂的肱肌、腹部橫行的腹橫肌、脊柱兩側的豎脊肌、臀部的大臀肌、大腿后側的股二頭肌以及小腿后側的比目魚肌。

附上一張前后肌肉對比圖（這張圖已經(jīng)很全了）

動作詞匯

按照評論留言：加推兩個視頻吧。

針對新手適用的胸、背部位常用器械的操作技巧與關鍵點（經(jīng)過精心挑選，適合初學者參考）：

為您展示如何正確操作固定器械進行胸部和背部鍛煉的教學視頻鏈接：https://www.zhihu.com/video/1170477803773558784

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詞匯正文：

入門:

三大項還是要知道的。

臥推：如圖 胸肌

深蹲：如圖 大腿股四頭

硬拉：如圖 背部豎脊肌及腿后鏈肌群

劃船：顧名思義，動作像劃船，是非常好的復合動作。

飛鳥：像鳥一樣張開雙臂的運動。。。當然要使用重量。

器械鍛煉中，動作路徑是既定的，必須依靠肌肉的阻力來達成訓練目標。這種訓練相對簡單易學，然而，這并不意味著器械訓練不適合技藝高超的人士，許多技藝高超的行家同樣對其給予了高度評價。

自由力量訓練，例如啞鈴、杠鈴等，這些重量可由個人自主調(diào)整的訓練方式統(tǒng)稱為自由力量訓練。此類訓練相較于其他方式，其難度通常更為高級。

自重訓練，顧名思義，是利用自身體重進行鍛煉的方法，它對于從初學者到高級訓練者來說，都是一條不可或缺的路徑。其中，一些經(jīng)典動作如引體向上、臂屈伸、俯臥撐和卷腹等，都是其代表。然而pg電子賞金試玩app，大多數(shù)自重訓練項目都要求參與者具備一定的訓練基礎，因此，初學者在鍛煉時應當量力而行，以免造成傷害。

進階：

上斜臥推：主要刺激胸大肌上部

平板臥推：主要刺激胸大肌中下部

下斜臥推：主要刺激胸大肌下部

坐姿下拉：背闊

引體向上：背闊，大小圓肌

坐姿劃船：背闊

俯身劃船：背部集群

二頭彎舉：手臂二頭肌

臂屈伸：三頭，胸大肌下緣

繩索下壓：手臂三頭肌

前平舉：三角肌前束

側平舉：三角肌中束

俯身飛鳥：三角肌后束

仰臥卷腹

羅馬椅側身卷腹

坐姿收腿

保加利亞深蹲：股四頭

坐姿提踵：比目魚（打造小腿線條）

這些動作的衍生形式，或是通過使用固定器械來完成，若有必要，我將在后續(xù)內(nèi)容中進行補充。

愿新入行者受益匪淺。若仍覺晦澀難明，不妨在評論區(qū)留言，或者通過私信進行溝通。

peace

最后。。。

點個贊唄，評個論也成，或者收個藏。。。

記得多回來看看。。。