臥推的種類

臥推，亦稱作仰臥推舉或臥舉，是一種鍛煉胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌及肘肌的主要運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也能鍛煉前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌和前臂肌群。由于參與肌肉眾多，尤其是對(duì)增強(qiáng)上肢伸肌和胸大肌效果顯著，其重要性遠(yuǎn)超其他動(dòng)作，因此被譽(yù)為“動(dòng)作之王”。它是健美訓(xùn)練中的基礎(chǔ)動(dòng)作之一，同時(shí)也是力量舉比賽中的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。

1、平板杠鈴臥推(鍛煉整個(gè)胸部、前三角肌、肱三頭肌)

身體平鋪在臥推凳上，雙腿隨意垂于地面。微調(diào)身體的前后方位，確保視線與臥推架上杠鈴的垂直位置相吻合。手握距離略寬于肩部，將杠鈴從架子上取下。緩緩將杠鈴垂直下移，直至上臂與地面平行。接著，將杠鈴?fù)浦脸跏嘉恢?，如此循環(huán)往復(fù)。

2、下斜杠鈴臥推(鍛煉下胸部、前三角肌、肱三頭肌)

身置于30至45度傾斜的訓(xùn)練座椅上，雙手握桿，寬度略大于肩寬，隨后將杠鈴垂直向上舉向天花板。接著，緩緩將杠鈴降至乳頭下方，直至上臂與地面平行。隨后，再將杠鈴?fù)苹刂脸跏嘉恢?，如此循環(huán)往復(fù)。

啞鈴訓(xùn)練相較于杠鈴訓(xùn)練，對(duì)平衡與協(xié)調(diào)的要求更高，需更精確地控制重量。此外，啞鈴訓(xùn)練的動(dòng)作范圍更廣，有助于肌肉的全面拉伸。

在進(jìn)行這些動(dòng)作時(shí)，初學(xué)者可能會(huì)發(fā)現(xiàn)保持平衡存在一定難度，動(dòng)作的協(xié)調(diào)性也可能不夠流暢，因此建議在旁邊有他人進(jìn)行監(jiān)護(hù)以確保安全。

3、平板啞鈴臥推(鍛煉整個(gè)胸部、前三角肌、肱三頭肌)

身體平鋪于訓(xùn)練凳上，雙手各握住一對(duì)啞鈴。手臂伸直，將啞鈴向上抬起，掌心朝向彼此。緩緩降低啞鈴，直至上臂與地面平行。接著，再將啞鈴?fù)苹爻跏嘉恢?，?dòng)作要一氣呵成。特別留意，在推舉啞鈴時(shí)，要保持其垂直上升，避免出現(xiàn)傾斜。

5、平板啞鈴飛鳥(niǎo)(鍛煉胸肌外側(cè)和內(nèi)側(cè))

身體平鋪于訓(xùn)練座椅上，雙臂各自握住啞鈴并高舉過(guò)頭頂，掌心朝向彼此。接著，緩緩張開(kāi)雙臂，沿著弧形路徑將啞鈴向兩側(cè)緩慢放下，直至上臂與地面平行。隨后，沿著原路將啞鈴收回，如此循環(huán)往復(fù)。

器械訓(xùn)練非常適合初學(xué)者以及康復(fù)中的訓(xùn)練者。這類訓(xùn)練設(shè)備能夠確保動(dòng)作路徑的穩(wěn)定性，讓練習(xí)者在動(dòng)作的穩(wěn)定性上無(wú)需擔(dān)憂，從而能夠?qū)⑷烤ν度氲綄?duì)負(fù)荷的控制上。

在進(jìn)行重量推舉時(shí)，應(yīng)避免將肘關(guān)節(jié)固定不動(dòng)。這樣做有助于維持肌肉的緊張度，從而增強(qiáng)訓(xùn)練的成效。

進(jìn)行上斜或下斜的器械推胸動(dòng)作，此動(dòng)作旨在強(qiáng)化上胸部、下胸部、前三角肌以及肱三頭肌。

調(diào)整座椅的高度，確保手柄位置位于胸肌的上方或下方。以掌心朝外的方式緊握手柄，并將雙腳平穩(wěn)地置于地面。隨后，將雙臂向外伸展，并推舉重物。完成動(dòng)作后，恢復(fù)到初始姿勢(shì)，然后繼續(xù)重復(fù)這一過(guò)程。

7、坐姿器械推胸(鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭肌)

他正襟危坐，脊梁挺直緊靠椅背。他雙手在中胸位置緊緊握住把手，隨之緩緩?fù)苿?dòng)，直至重量被舉起。動(dòng)作完成后，他緩慢地恢復(fù)至初始位置，如此循環(huán)往復(fù)。

8、史密斯機(jī)平板臥推(鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭肌)。

身置于平板訓(xùn)練凳之上pg棋牌，確保肩部與史密斯機(jī)的杠鈴桿保持垂直對(duì)齊。雙手握桿，間距略寬于肩部寬度，緩緩下移杠鈴，直至上臂與地面平行。接著，將杠鈴?fù)苹刂脸跏嘉恢?，此?dòng)作循環(huán)進(jìn)行。

使用拉力器進(jìn)行鍛煉能夠全方位地激活胸部肌肉，尤其是進(jìn)行飛鳥(niǎo)動(dòng)作時(shí)，其效果尤為顯著，堪稱獨(dú)步天下。

在進(jìn)行拉力器鍛煉時(shí)，我們必須關(guān)注肌肉的收縮階段，同時(shí)，對(duì)肌肉的伸展階段亦需給予同等關(guān)注。在恢復(fù)原位時(shí)，應(yīng)控制動(dòng)作速度，確保動(dòng)作的穩(wěn)定性。

9、平板拉力器飛鳥(niǎo)(鍛煉胸肌外側(cè)和內(nèi)側(cè))

身置于連接著兩個(gè)低垂滑輪的平板訓(xùn)練座椅上，雙手緊握著“D”型手柄，掌心朝向彼此。手臂輕微彎曲，雙臂沿著弧形軌跡向上伸展，直至雙手相觸。然后，手臂沿原軌跡返回至初始位置，如此循環(huán)往復(fù)。

10、站立拉力器夾胸(鍛煉胸肌外側(cè)和內(nèi)側(cè))

身處兩個(gè)高位的滑輪拉力器之間，雙手緊握“D”型把手，掌心朝下。雙臂展開(kāi)，肘關(guān)節(jié)略微彎曲。隨即將雙臂向下方、內(nèi)側(cè)收攏，動(dòng)作仿佛擁抱一棵大樹(shù)。接著，沿著圓弧軌跡回到初始位置，如此循環(huán)往復(fù)。

在鍛煉過(guò)程中，根據(jù)軀干前傾的角度差異，所針對(duì)的肌肉部位亦有所不同。當(dāng)軀干與身體重心形成45度角時(shí)，主要鍛煉的是胸大肌的上部肌肉；若角度降低至30度，則主要鍛煉的是胸大肌的中部；而當(dāng)角度進(jìn)一步減小至15度時(shí)，則主要鍛煉的是胸大肌的下部區(qū)域。

這類身體自重訓(xùn)練中，每一個(gè)動(dòng)作都極具多樣性，帶來(lái)的效果也有所差異，更重要的是，無(wú)需前往健身房，我們便能隨時(shí)隨地進(jìn)行鍛煉。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，首要任務(wù)是熟練掌握基礎(chǔ)動(dòng)作，隨后再逐步提升訓(xùn)練的難度。

在進(jìn)行力量鍛煉之前，建議先進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和拉伸活動(dòng)，這樣既能有效預(yù)熱肌肉，又能降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，亦稱生理負(fù)荷，系指?jìng)€(gè)體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中所承受的生理壓力。它涵蓋了運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度這兩個(gè)維度。只有當(dāng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適中，鍛煉方能取得理想效果；負(fù)荷過(guò)輕，無(wú)法實(shí)現(xiàn)鍛煉目標(biāo)；負(fù)荷過(guò)重，則可能超出人體生理承受范圍，對(duì)身心健康及教學(xué)任務(wù)的完成均極為不利。因此，要學(xué)會(huì)合理地安排和調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度反映的是在單位時(shí)間內(nèi)進(jìn)行鍛煉時(shí)所用力量的大小以及身體緊張度的程度pg賞金大對(duì)決試玩版，其關(guān)鍵影響因素包括鍛煉過(guò)程中的速度和所承受的重量。以初中生進(jìn)行100米短跑為例，跑步結(jié)束后即刻的心率能夠達(dá)到每分鐘180次以上，而慢跑一分鐘后，心率通常在每分鐘130次左右，很明顯pg電子賞金試玩app，前者所承受的強(qiáng)度要遠(yuǎn)高于后者。在體育領(lǐng)域，諸如跑步、跳躍、攀爬等項(xiàng)目通常具有較高強(qiáng)度，與之相對(duì)，行走、爬行、投擲等活動(dòng)則強(qiáng)度較低。

運(yùn)動(dòng)量，亦稱作“運(yùn)動(dòng)負(fù)荷”，系指?jìng)€(gè)體在參與體育鍛煉過(guò)程中所承受的生理與心理壓力。其大小取決于諸多因素，包括完成運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的數(shù)量、力度、密集程度、持續(xù)時(shí)間，以及動(dòng)作的精確度以及運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特性等。

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