今天我要告訴大家的是：科學(xué)增肌減脂，需要遵循的五個(gè)步驟。

剛參加工作時(shí)，體脂率一直很低，維持在11%左右。上半年增加了3公斤的肌肉，身材和身材有了明顯的變化。

對(duì)于每一個(gè)小伙伴來說，我覺得每次健身我都要盡力而為。不過，你需要掌握合理的增肌增脂的方法和步驟，這樣才能事半功倍。錯(cuò)誤的方法可能會(huì)讓你的脂肪增加，但肌肉卻沒有明顯的改善。

想要擁有好身材，需要從5步開始！

第一步：充分了解自己的身體狀況，是否適合增肌、減脂

對(duì)于體脂率高的人、健身新手和健身老人來說，只要沒有健康疾病和關(guān)節(jié)疾病，基本都適合增肌增脂。

你需要知道自己的體脂率是多少，是肥胖還是瘦。對(duì)于體脂率高的人來說，訓(xùn)練的重點(diǎn)應(yīng)該是先降低體脂率pg賞金大對(duì)決試玩版，然后增加肌肉量。瘦身的健身目標(biāo)應(yīng)該在控制體脂的前提下繼續(xù)增加增肌訓(xùn)練。

第二步：布置舉重訓(xùn)練桌

一張好的舉重訓(xùn)練桌對(duì)于我們的增肌、減脂都有很好的效果。然而，安排這樣的日程并不容易。我們必須對(duì)身體有一定的了解才能做到這一點(diǎn)。同時(shí)，我們還要具備一定的專業(yè)知識(shí)。

健身計(jì)劃不是一成不變的，需要循序漸進(jìn)。在健身房里，我們可以請(qǐng)教一些教練或者一些有經(jīng)驗(yàn)的人。我們班臺(tái)的訓(xùn)練能力和訓(xùn)練強(qiáng)度必須逐步提高、穩(wěn)定。

第三步：減少有氧運(yùn)動(dòng)

瘦人，需要減少有氧運(yùn)動(dòng)的量，尤其是低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。很多人認(rèn)為增肌減脂就是重量訓(xùn)練后進(jìn)行20分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，可以增加肌肉和脂肪。然而pg棋牌，過度的低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練會(huì)影響我們的增肌效果。對(duì)于體脂率低的人來說，即使比較喜歡有氧運(yùn)動(dòng)，也最好控制在每周兩次。

如果你的體脂率比較高，可以逐漸提高有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，逐漸從低強(qiáng)度訓(xùn)練過渡到高強(qiáng)度訓(xùn)練。每次只需20分鐘的高強(qiáng)度訓(xùn)練，就能減少肌肉流失pg電子麻將胡了，促進(jìn)體脂下降。

第四步：飲食控制不能少

在飲食這一點(diǎn)上，相信在健身的時(shí)候也強(qiáng)調(diào)了很多。飲食控制不好。無論你練習(xí)得多么好，你都很難看到自己的成果。

瘦子需要增加熱量攝入，胖子需要減少熱量攝入。健身餐的原則是：高蛋白、低脂肪結(jié)合適量的碳水，達(dá)到健康飲食，而不是吃各種快餐、西餐、奶茶。

第 5 步：泰爾特跟蹤

在肌肉增加和脂肪方面，女孩的體重會(huì)維持不變，不會(huì)有大的波動(dòng)，男孩的體重會(huì)慢慢增加。

如果你發(fā)現(xiàn)自己的體重增加太快，看起來太胖了，就需要減少食物的攝入量了。我們可以記錄我們每天的飲食和體型、體脂率、肌肉重量、體重，甚至可以跟隨醫(yī)生調(diào)整我們的計(jì)劃。

做到以上五個(gè)步驟，相信你也能擁有你想要的好身材。