健身是一項(xiàng)可以增強(qiáng)力量、靈活性、增加耐力、提高協(xié)調(diào)性、控制身體能力、強(qiáng)身健體的體育項(xiàng)目。如果想達(dá)到緩解壓力的目的，每周至少運(yùn)動(dòng)3次。健身的范圍很廣，運(yùn)動(dòng)只是健身中的一個(gè)部分。除了體育包含的項(xiàng)目外，還有很多內(nèi)容，比如寫作、唱歌、做家務(wù)等。

健身大致分為器械鍛煉和非器械鍛煉。健身也是很多男女塑造完美身材的鍛煉方式。現(xiàn)代男人和女人都喜歡這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。國(guó)家制定全民健身規(guī)劃和全民健身實(shí)施方案。健身有利于增強(qiáng)公民體質(zhì)。

1. 地點(diǎn)

指練習(xí)時(shí)所要訓(xùn)練的肌肉部位。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，零件的概念是粗略和籠統(tǒng)的。如胸肌、背部肌肉、二頭肌等整體。對(duì)于職業(yè)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，該部分的概念（含義）應(yīng)該更加詳細(xì)和準(zhǔn)確。例如胸肌的上緣、下緣、中梁、外緣、內(nèi)緣、下角的下角、下角的下角等。

2. 行動(dòng)

據(jù)說(shuō)在訓(xùn)練某個(gè)肌群時(shí)，要采用多次練習(xí)。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，每個(gè)部分每次做1-2個(gè)練習(xí)就夠了；對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，有時(shí)某個(gè)部位的訓(xùn)練動(dòng)作可達(dá)6-8個(gè)之多。

3. 組號(hào)

在健身健美訓(xùn)練中，每個(gè)動(dòng)作的數(shù)量從1組、2組到7組、8組，甚至十幾組。取決于訓(xùn)練階段、目的和水平。一般來(lái)說(shuō)，初學(xué)者每個(gè)動(dòng)作做1-4組pg網(wǎng)賭軟件下載，高水平的運(yùn)動(dòng)員和健美愛(ài)好者則做4-6組/動(dòng)作。

4. 次數(shù)

指一組做完直到用完為止可以做的重復(fù)數(shù)量。 （又稱有效次數(shù)）一般小于6次為肌力增強(qiáng)，主要用于提高肌肉的絕對(duì)力量。 8-10次為中等次數(shù)，可用于增加肌肉體積和飼料。 10-12次是肌肉周線和肌肉耐力的訓(xùn)練，更偏向于耐力。超過(guò)12次就是多次。多用于提高肌肉耐力、肌肉分離、細(xì)度、減脂等。

5. 重量

據(jù)說(shuō)是訓(xùn)練時(shí)使用的重量（根據(jù)動(dòng)作的不同，通常與肌肉的實(shí)際阻力不同）。如果以最大重量（全力舉起的重量）為參考，最大重量超過(guò)85%就是大重量； 65%-80%為中等重量；小于65%的重量為小重量。中等和大重量的訓(xùn)練可以增加力量和肌肉圍度。中、小重量訓(xùn)練可以提高肌肉的清晰度、分離度和細(xì)膩度，并減去一些脂肪。

6. 分組間隔

這是一個(gè)很少被重視但非常重要的元素。指前一組練習(xí)與后一組練習(xí)之間的休息時(shí)間。這個(gè)時(shí)間其實(shí)是一個(gè)不規(guī)則的時(shí)間，不是30秒，也不是1分鐘。在實(shí)際訓(xùn)練中，應(yīng)該根據(jù)自己的年齡、訓(xùn)練的規(guī)模以及當(dāng)時(shí)的身體狀況而定。通常以心率來(lái)參考。當(dāng)心率恢復(fù)到極限心率（220-I年齡）的50%至60%時(shí)，即可開始下一組訓(xùn)練。 （當(dāng)然，在正常身體條件下）通常短間隔為20~40秒左右，1分鐘左右為中間隔，長(zhǎng)間隔為1分半鐘左右為較長(zhǎng)間隔。力量訓(xùn)練除外（休息2-5分鐘）。

7、速度

指練習(xí)動(dòng)作的速度（包括起落的整個(gè)過(guò)程）。一般每個(gè)動(dòng)作的爆發(fā)速度在1秒以內(nèi)為快，1-2秒左右為中速，3秒以上為慢速。正常健身訓(xùn)練的速度應(yīng)控制在4-8秒之間（一個(gè)完整動(dòng)作，開場(chǎng)-恢復(fù)）健美訓(xùn)練一般采用均勻、緩慢的中速。練習(xí)時(shí)采用各種慣性休閑動(dòng)作和自由落體動(dòng)作。

8. 頻率

鍛煉的頻率可以說(shuō)是每周幾次。根據(jù)訓(xùn)練水平的不同，練習(xí)的頻率也不同。一般初學(xué)者每周練習(xí)3次，中級(jí)練習(xí)者每周可練習(xí)3至4次。高水平運(yùn)動(dòng)員可以在賽季中每天練習(xí)，甚至每天2次。但對(duì)于某個(gè)肌群，訓(xùn)練頻率不宜太勤，級(jí)別越高，每周訓(xùn)練次數(shù)越少。經(jīng)實(shí)驗(yàn)表明，經(jīng)過(guò)劇烈的大運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后，身體機(jī)能在2～3天內(nèi)處于下降的水平，3～5天內(nèi)就會(huì)恢復(fù)到原來(lái)的水平，并且從5天開始會(huì)有超額恢復(fù)。 -8天！因此，很多高水平的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員每周只用每個(gè)肌群練習(xí)一次進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練。

健身運(yùn)動(dòng)可以通過(guò)各種徒手練習(xí)，如各種徒手、韻律操、體操、各種自發(fā)抗阻等。各種練習(xí)還可以搭配各種運(yùn)動(dòng)器材，如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器材，體操如單杠、雙杠、繩索、鋼管等體操，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡膠拉力器等。樂(lè)隊(duì)，以及各種特殊系統(tǒng)。綜合力量訓(xùn)練裝備等力量訓(xùn)練器材，以及動(dòng)力自行車、踏步機(jī)、平板運(yùn)動(dòng)機(jī)、劃船器等有氧訓(xùn)練器材。

啞鈴健身

健身運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作方式多種多樣，包括全套各種裸身健美體操；也有球、棒等輕型器械，這些主要用于女子健美訓(xùn)練減肥和改善體型，提高柔韌度，增強(qiáng)柔韌性，增強(qiáng)節(jié)奏感；許多舉重練習(xí)和其他可以鍛煉身體各個(gè)部位肌肉的動(dòng)作。這些動(dòng)作主要用于男女強(qiáng)健體質(zhì)、發(fā)達(dá)肌肉，也可用于男女健美訓(xùn)練。

為了達(dá)到健美健美的目的，有專門的訓(xùn)練方法。例如，使用杠鈴等杠鈴做各種動(dòng)作時(shí)，在器械的重量、操作次數(shù)、組數(shù)、動(dòng)作速度等方面都有特殊的要求和安排。

設(shè)備

健身器概括起來(lái)，大致可以分為三種：

①全身健身器材：如10綜合訓(xùn)練器、家用16功能健身器等；

②局部健身器材：如健身自行車、劃船器、樓梯、跑步機(jī)以及小腿彎曲器、重錘拉力器、舉重練習(xí)器等；

③小型健身器材：如啞鈴、壺鈴、曲柄桿、彈簧拉力器、健身托盤、彈力桿、握力器等。

(一)全身健身器材

屬于綜合訓(xùn)練器材；它可以同時(shí)在一個(gè)設(shè)備中進(jìn)行。此類健身器材體積大、功能全、價(jià)格昂貴，適合健美中心、康復(fù)中心、機(jī)關(guān)或?qū)W校體育館使用。需要說(shuō)明的是，多功能跑步機(jī)雖然健身器材齊全，但只是在單功能跑步機(jī)的基礎(chǔ)上增加了劃船、蹬車、俯臥撐、腰部旋轉(zhuǎn)、推拿、推拿等功能。面積大，也適合家庭健身房。

(2) 當(dāng)?shù)亟∩砥鞑?/p>

大多數(shù)特種訓(xùn)練器材結(jié)構(gòu)較小，占地面積約1平方米。大多數(shù)都是可以折疊的，有的還很好玩。其功能比較單一，主要集中于局部肌群的鍛煉。此類裝置既有重量較重、液壓拉缸的動(dòng)力式，也有自身動(dòng)力、無(wú)需拆卸組合的非動(dòng)力式。有的還配有時(shí)間、速度、距離、心率等電子顯示裝置，以便鍛煉者自行掌握運(yùn)動(dòng)量。因此受到健身愛(ài)好者的青睞，是家庭健身房的“主角”。

（三）小型健身器材

體積雖小，但鍛煉價(jià)值卻不低。以可調(diào)節(jié)啞鈴為例，它不僅適合不同年齡、性別、體質(zhì)的人練習(xí)，而且可以鍛煉全身各部位的肌肉。也是健美愛(ài)好者的必備器械。例如彈簧拉伸器，重量輕、體積小、價(jià)格低、易于存放、攜帶方便；還可以達(dá)到健身的目的。而像健身球這樣的小型健身器材最適合中老年人。

1.跑步機(jī)

跑步機(jī)是一種家用和健身房用的器材，是當(dāng)今家庭健身器材中最簡(jiǎn)單的一種。是家庭健身器材的最佳選擇。跑步機(jī)主要設(shè)置在扶手的適當(dāng)位置，將木偶桿延伸至機(jī)體的前部和底部，使其另一支點(diǎn)安放在跑步架的適當(dāng)位置。因此，當(dāng)跑步架被后部抬起時(shí)，地滑輪會(huì)折疊起來(lái)，地滑輪會(huì)幫助用戶施加力量。具有省力、穩(wěn)定的特點(diǎn)。

2、軋制力

滾力器是開發(fā)前臂的專用工具，對(duì)于增強(qiáng)握力也非常有好處。常用的卷發(fā)有兩種，即：手握卷發(fā)——用棍棒制成，直徑約0035米，長(zhǎng)可達(dá)0.3至0.4米，中間有孔，穿入繩內(nèi)，1米長(zhǎng)1米長(zhǎng)，1米長(zhǎng)1米。繩索一端結(jié)扎在木棍上，另一端可結(jié)扎杠鈴或其他重物；支架式軋制力——制作方法同上，只需將橫棍放在兩個(gè)支架上練習(xí)即可。裝備堅(jiān)固，隨時(shí)可以使用。

3. 彈簧旋轉(zhuǎn)

彈簧桿的兩端是木柄，中間是一個(gè)彈力很大的彈簧，用來(lái)訓(xùn)練上臂和軀干的肌肉群。

4.練習(xí)戴頸帽

它由兩部分組成，一是用帶子做成的簡(jiǎn)單帽套，二是可以拴重物的鏈條或繩子。訓(xùn)練時(shí)，可以戴在頭上，在帽子下掛上杠鈴片或其他重物。是發(fā)達(dá)頸部肌肉的專用器材。

5、保護(hù)區(qū)

護(hù)腰帶是健康、美麗不可缺少的裝備。特別是在做大重量深蹲動(dòng)作時(shí)，有保護(hù)腰部的作用。同時(shí)有助于練習(xí)大力量，提高訓(xùn)練強(qiáng)度，防止損傷事故的發(fā)生。防護(hù)帶一般采用牛皮或豬皮制成。

6.練習(xí)鏡子

練習(xí)鏡由木籃架和大鏡子組成。練習(xí)者對(duì)著鏡子練習(xí)，以利于自我觀察動(dòng)作，糾正錯(cuò)誤的姿勢(shì)。

7. 開槽支撐架

用鐵管或木頭制成，用于俯臥撐，適合徒手和腰部俯臥撐。還有一種高架刺穿支架，由鐵管支架和放置腳的樹枝組成。訓(xùn)練時(shí)可對(duì)頸部、腰部進(jìn)行練習(xí)pg賞金女王單機(jī)版試玩平臺(tái)，增加練習(xí)難度，提高訓(xùn)練效果。刺穿支撐網(wǎng)格練習(xí)對(duì)于發(fā)達(dá)的胸部移民有顯著的效果。

8. 名人

推腹架是鍛煉胸肌的專用器材。有平臥、坐式臥式、立式斜臥式三種。它們由鋼管焊接而成的支架和板面組成。平袖推架用于胸肌發(fā)達(dá)的肌群。

9.深蹲

有鐵制和木制兩種。木質(zhì)蹲架由腿架和面組成，形狀像四腿高凳。高度一般為1米，高90厘米，厚10厘米，呈凹型，便于穩(wěn)定杠鈴。架面一般長(zhǎng)440厘米，寬30厘米。鐵制深蹲架由鐵管和鐵座組成，高度可調(diào)。鐵座呈圓形，直徑35厘米。整個(gè)深蹲架的高度為1.6米。中間有幾個(gè)圓孔。厘米。深蹲架是肩負(fù)杠鈴??深蹲時(shí)鍛煉腿部肌肉群的專用器械。

10.活動(dòng)斜板

活動(dòng)斜板是鍛煉腰腹部肌肉的專用器械。它由鋼管和可調(diào)節(jié)高度的木板組成。用直徑3.4厘米的管子焊接而成，焊接長(zhǎng)約2米pg賞金大對(duì)決試玩版，寬度約65厘米。將木板安裝成斜板，放在可調(diào)節(jié)高度的支架上。最好使用海綿墊。

11. 開放式下框架

用直徑4.8厘米的鐵管焊接而成。框架高2.5米，左右立柱相距1米。從架子底部60厘米處開始，每隔5厘米鉆一個(gè)圓孔，方便調(diào)節(jié)高度?？捎糜诰毩?xí)半蹲、負(fù)重抬高、推頸等動(dòng)作。

12、綜合訓(xùn)練機(jī)

又稱多功能訓(xùn)練器，專為健美愛(ài)好者和專業(yè)運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)。它的優(yōu)點(diǎn)是可以進(jìn)行10到50多個(gè)動(dòng)作的全身發(fā)力。負(fù)載（電阻）采用大功率橡膠塊（包鐵塊），克服了調(diào)節(jié)重物的噪音，并且負(fù)載可變的優(yōu)點(diǎn)可以具有力量練習(xí)的優(yōu)點(diǎn)。較少的。質(zhì)量好的器材根據(jù)人體結(jié)構(gòu)設(shè)計(jì)來(lái)設(shè)計(jì)阻力，從而保證動(dòng)作的動(dòng)作均勻，負(fù)重減法簡(jiǎn)單，訓(xùn)練效果好。它的缺點(diǎn)是只能按照設(shè)計(jì)路線移動(dòng)，受到限制。不能進(jìn)行爆發(fā)力練習(xí)。綜合訓(xùn)練機(jī)一般分為5人位和8人位兩種。 10人、12人等規(guī)格及類別。一直是團(tuán)體健身房、公共健身中心的必備器材。

編輯

1.主觀感受

如果運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排得當(dāng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)的主觀感覺(jué)應(yīng)該是精神飽滿、體力充沛、舒適、渴望運(yùn)動(dòng)。

2. 平量

當(dāng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適當(dāng)時(shí)，人體會(huì)出現(xiàn)輕微或中等程度的出汗。如果負(fù)荷過(guò)大，身體過(guò)于疲勞，運(yùn)動(dòng)時(shí)就會(huì)出汗、濕身。當(dāng)然，出汗量取決于溫度、氣壓、風(fēng)速、飲水情況。

3. 情感

情緒是人體健康的“晴雨表”，也是衡量人體承受情況的主觀指標(biāo)。一般來(lái)說(shuō)，人體是有鍛煉的需要的。當(dāng)這種需要得到滿足時(shí)，人們就會(huì)產(chǎn)生愉快的情感體驗(yàn)。

4、食欲

人體在體育鍛煉的過(guò)程中，消耗大量的能量。一般來(lái)說(shuō)，如果運(yùn)動(dòng)后生理反應(yīng)正常，健康狀況良好，食欲很強(qiáng)，食量就會(huì)增加。

5.睡眠狀態(tài)

如果身體鍛煉適宜，一般應(yīng)睡得好、睡得深、夢(mèng)少，睡醒后感覺(jué)精力充沛，處于良好的工作和壓力狀態(tài)。

6、工作效率和生活能力

如果健身負(fù)荷合適，在工作和生活中，就會(huì)精力充沛，頭腦集中，思維敏捷，記憶清晰，知識(shí)豐富，適應(yīng)能力強(qiáng)，信心十足，生活能力強(qiáng)。

以上是定性判斷。客觀量化的判斷指標(biāo)有：

7、形態(tài)指標(biāo)

以后成人的測(cè)試主要是：圍欄指標(biāo)：臂圍、腿圍、胸圍、腰圍、臀圍。一般情況下，上述周長(zhǎng)越大，肥胖程度越顯著。

富集指標(biāo)：如體重指數(shù)（BMI）（體重KG/身高M(jìn)2），18.5-23為正常，大于此值為超重和肥胖。還有身高標(biāo)準(zhǔn)體重對(duì)照表、克隆指數(shù)等。

身體成分指標(biāo)：如測(cè)量手臂、背部、腹部、腿部等皮膚褶皺厚度。測(cè)量身體脂肪百分比，超過(guò)20%，女性大于30%，即為身體脂肪超標(biāo)。

8、呼吸循環(huán)功能指標(biāo)

心血管指標(biāo)主要有：血壓（100～140/60～90mmHg正常）、心率、心電圖、血紅蛋白、血脂、膽固醇、高、低密度脂蛋白等。

肺功能的主要指標(biāo)有：肺活量、最大肺通氣量、胸圍差、呼吸、篩查時(shí)間等。測(cè)量晨間脈搏可以反映身體的疲勞程度和功能狀態(tài)。如果早晨脈搏保持穩(wěn)定或逐漸減少，則是鍛煉的良好表現(xiàn)；如果早晨脈搏超過(guò)5次/分鐘，則是疲勞、功能衰退的表現(xiàn)。心血管運(yùn)動(dòng)測(cè)試：心功指數(shù)測(cè)試。鍛煉方法：深蹲30次30秒（1次/1秒）。心功指數(shù)=(P1 P2 P3-200)/10。其中，P1：安靜時(shí)脈搏，P2：運(yùn)動(dòng)后15秒脈搏×4，P3：運(yùn)動(dòng)后15秒脈搏×4。評(píng)價(jià)：指數(shù)越小，心血管功能越好。

九、質(zhì)量指標(biāo)

通常以運(yùn)動(dòng)次數(shù)、持續(xù)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)距離等作為測(cè)試指標(biāo)。