立定跳遠動作要點

完整的立定跳遠技術(shù)動作由預擺、起跳、騰空和落地四個部分組成。

?預揮桿：左右腳站立，與肩同寬，前后擺動手臂。向前擺動時，伸直雙腿。向后擺動時，彎曲膝蓋降低重心，上半身稍微前傾，雙手盡量向后擺動。

要點：上下肢動作協(xié)調(diào)。擺動時，先伸展一次，然后彎曲，降低重心，上半身稍微前傾。

?起飛飛向空中：雙腳快速用力蹬地，同時雙臂微屈由后向前向上擺動，向前向上跳入空中，身體充分伸展。

要點：離地快速有力，踢腿與揮手要協(xié)調(diào)，身體在空中充分伸展，注重前腳離地前的瞬間踢動作。

?落地緩沖：保持腹部和腿部抬起，小腿向前伸展，手臂用力向后擺動，彎曲膝蓋以緩沖落地。

要點：抓住小腿向前伸展的時機，雙腿向前彎曲，手臂向后擺動，落地后向前不向后。

立定跳遠訓練方法

1.深蹲和跳躍

雙腳左右站立，腳尖平行，彎曲膝蓋向下蹲或半蹲，雙臂自然向后擺動，然后快速伸展雙腿，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)完全伸直，同時，雙臂快速用力向前擺動，最后用腳趾推離地面跳起。落地時，將前腳放在地上，彎曲膝蓋進行緩沖，然后再跳起來。

2、單腿交換跳

上半身保持直立，膝蓋伸直，雙腳交替向上跳躍。跳躍時，主要利用踝??關(guān)節(jié)的力量，用前腳快速推離地面。離開地面時，雙腳伸直pg賞金女王單機版試玩平臺，腳尖朝下。原地跳躍時，可以指定跳躍時間（30秒至1分鐘）或跳躍次數(shù)（30至60次）。行進中跳躍時，可以指定跳躍的距離（20至30米）。

3、跑跳

用右（左）腿伸直膝蓋，向前向上跳躍。同時，左（右）腿彎曲膝蓋并抬起。右腿落地，然后換腿，以同樣的方式跳躍，手臂與腿協(xié)調(diào)前后擺動。跳躍時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要有力，整個動作連貫、輕快。

4.垂直跳躍到達高處

雙腳自然打開成半蹲準備姿勢，一只或雙臂向上伸直，然后雙腿向上推起并跳起，用一只或雙手觸碰高度。

5. 蛙跳

雙腳分開呈半蹲狀，上半身稍微向前傾斜，雙臂置于身體后方，呈準備姿勢。用力推動并伸展雙腿，使髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)完全伸直。同時，雙臂快速向前擺動，向前向上跳躍，然后腳底著地并彎曲膝蓋進行緩沖，雙臂置于準備位置。

6. 障礙跳躍

在地面上放置6至10個小海綿墊，每個墊之間的距離約為1米。練習者站在墊子后面，左右腳站立，腳尖平行，膝蓋向下彎曲，手臂自然向后擺動，利用腳底的力量向前和向上跳過障礙物，向前擺動手臂配合向上，落地時彎曲膝蓋緩沖。然后快速進行下一次跳躍。

7. 跳上臺階

雙手放在背后，雙腳平行站立pg賞金大對決試玩版，彎曲膝蓋半蹲，利用前腳的力量進行連續(xù)的跨步跳躍。

立定跳遠注意事項

1、盡量選擇平坦但不太堅硬的地面進行練習，如跑道、陸地、地板、沙坑等，不宜在濕滑的地面上練習。

2、提高爆發(fā)力的練習，重復次數(shù)一般不要超過10次。提高力量和耐力的練習，重復次數(shù)必須在10次以上pg網(wǎng)賭軟件下載，并且盡可能增加重復次數(shù)。