視個人情況而定

有氧運動是最好的減肥運動之一，而跑步是有氧運動的首選。但為了達到減脂的目的，今天你白跑了嗎？

然而，99%的人在跑步減脂時都會犯6個錯誤。別讓自己白跑了！

1. 上來就跑

很多女性一到健身房就急于減肥，就在跑步機上跑步。事實上，這并不是跑步減肥的最佳方式。人體的能量儲備包括快速能量——糖原和儲備能量——脂肪。當你開始跑步時，首先會調動快速的能量。只有當快速能量消耗差不多完成時，身體才會調動儲備能量，調動脂肪?？茖W的跑步方法是：先進行相關的力量訓練，消耗大部分糖原。畢竟長時間跑步是很無聊的。

Tips：先力量，后有氧

1）首先進行力量訓練會消耗大部分糖原儲備。當你開始有氧運動時，脂肪可以快速動員起來，燃燒脂肪的效率提高。

2）由于力量訓練利用糖酵解作為能量，因此會產生大量的乳酸。乳酸堆積不僅影響運動能力，還會延緩運動后身體的恢復。然而，力量訓練后的有氧運動可以通過丙酮酸去除乳酸。進入三羧酸循環(huán)完全氧化，避免乳酸積累。

3）力量訓練可以促進體內腎上腺激素、去甲腎上腺素等兒茶酚胺類激素、生長激素等解脂激素分泌增加，有利于脂肪的動員和分解。

4）力量訓練還可以增加肌肉的修復和合成。身體含有的瘦肉組織越多，基礎代謝率就越高。消耗的能量越多，越有利于增加脂肪燃燒。

有氧運動前進行力量訓練的好處：

首先消耗掉大部分糖原儲備，有利于脂肪動員，使有氧運動更加高效，加速乳酸代謝。糖酵解產生乳酸積累，有氧運動使乳酸進入有氧氧化完全燃燒，有利于減輕運動疲勞，加快人體新陳代謝?；謴蜁黾又痉纸饧に氐姆置?。無氧運動促進脂肪分解激素的分泌，增加脂肪燃燒率，有利于提高代謝水平。促進體內瘦肉組織增加，改善新陳代謝，有利于能量消耗。

2、每次跑步20分鐘

從上面的分析我們知道，脂肪作為儲備能量，只有在糖原被消耗掉的情況下才能被動員起來。理論上，30分鐘左右是脂肪開始動員提供能量的時間。如果你只跑10、20分鐘，脂肪就會被動員起來，如果你停止跑步，就達不到燃燒脂肪的目的。這就是為什么人們常說短時間多次跑步減肥效果不如長時間少次數(shù)跑步減肥效果好。

3、跑步時喝水

市售飲料大致可分為三類（一般為350毫升左右一瓶）：60大卡、120大卡和200大卡以上； 60大卡屬于低能量，最常見的是120大卡左右； 200 熱量超過1000卡路里的多見于葡萄糖飲料等能量飲料。當我們在跑步機上慢跑時（每小時8~9檔），一小時大約消耗500大卡的能量。如果你喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就意味著你白跑了大約半個小時！

有些人不喝酒，卻帶了一些所謂的秘制補品。如：菊花茶、花草茶等，這些花草花草茶能量不高，但味道不好，所以添加了蜂蜜。蜂蜜雖然是夏季養(yǎng)生降溫的好飲品，但添加過多也會出現(xiàn)能量補充過多的問題。

Tips：長跑需要補充電解質嗎？

你可能會說：長跑不是消耗糖原和電解質嗎？是的，只有消耗大量的糖原，我們才能燃燒脂肪來減肥。當運動過程中血糖濃度下降時，身體就會開始通過脂肪和氨基酸進行糖代謝的過程。異生素的方式維持血糖濃度的穩(wěn)定。如果運動中感到頭暈、惡心等低血糖癥狀，可以及時補充少量葡萄糖并降低運動強度。如果沒有低血糖反應，基本不需要補糖。這樣可以讓有氧運動的效果更加有效。同樣，長期有氧運動、大量出汗時，電解質也會隨汗液流失，主要是鈉離子，其次是鉀離子kaiyun體育登錄網頁入口，但正常健身運動時流失不多。如果你的飲食中油鹽較多，大多數(shù)情況下，不應該是補充鈉，而是要減少鹽的攝入量。

4、跑得快

在跑步機上快跑開yun官網入口登錄APP下載，大汗淋漓，氣喘吁吁。這種跑步持續(xù)的時間并不長，更重要的是，它不消耗任何脂肪。人體的能量系統(tǒng)有兩大類：無氧磷酸原和糖酵解，以及有氧糖和脂肪有氧氧化。如果快跑時供氧不足，身體只能提供無氧能量，脂肪就無法參與供能。因此，只有低強度的運動才能進行有氧運動，脂肪才能被調動起來消耗，作為能量供給。

Tips：如何判斷有氧跑還是無氧跑？

當你感覺心跳加速、在跑步機上上氣不接下氣時，這是明顯的無氧狀態(tài)；當你跑步時，你感覺自己的步伐和呼吸均勻、協(xié)調，你可以在感覺不到步伐的情況下與旁邊的教練聊天。呼吸問題，這就是最好的有氧長跑。

5.跳躍跑、向前跑

正確的跑步姿勢是最佳跑步和減肥的前提，也是預防受傷的前提。如果你僅僅因為一次跑步而受傷，那你就白跑了。正確的跑步姿勢應該是：抬腿邁步、腳底著地、腳后跟著地滑動等。注意保持身體直立，不要前傾，也不宜跑步通過跳躍。

Tips：跳躍跑和向前跑

跳躍跑：腳趾接觸地面。當另一只腳抬起時，身體的重心在前腳趾上。髕骨和髕韌帶承受的力量最大，膝關節(jié)很容易受傷。另外，腳趾接觸面小，很容易造成不穩(wěn)定，使身體左右晃動，很容易造成踝關節(jié)內翻或外翻，造成傷害。

前傾跑：身體重心向前，增加了膝關節(jié)的壓力，容易造成膝關節(jié)損傷；相同的重心都會放在腳底上，沒有辦法達到足弓的穩(wěn)定效果，很容易造成踝關節(jié)不穩(wěn)定而受傷。

6.錯誤的晨跑

對于減肥來說，晨跑是很好的有氧減肥運動。這是因為經過一夜的睡眠，體內大量的糖原已經被消耗掉，有利于脂肪的動員。為了避免出現(xiàn)低血糖的問題，只需添加少量的糖即可，比如5克左右的糖水。如果你打算晨跑來減肥，然后吃一頓豐盛的早餐，或者一醒來就空腹跑步，那么你可能是在浪費時間。

Tips：減肥，晨跑補充水分最重要

晨跑最要注意的就是補充水分。由于睡了8個小時左右，身體嚴重脫水。早上跑步前必須補充500毫升左右的水，以免運動時脫水。

溫馨提示：

以減肥為目的的跑步時間不應少于30分鐘，速度宜較慢開yun官網入口登錄APP下載，以保持呼吸均勻。 30分鐘的慢速長跑不僅可以消耗體內大量的糖原，還可以消耗體內的脂肪。而且由于慢速長跑的強度不是很大，不會讓身體過度缺氧，所以有助于消耗脂肪，達到減肥的目的。需要注意的是，在長跑的第一個月，體重會因食欲增加而略有增加，但第二個月體重就會迅速下降。如果停止跑步減肥，應逐漸減少每天的運動量和時間，以免造成“反彈性肥胖”。

跑步不僅是最有效的減肥方法，而且還具有許多健康益處?？茖W證明，在日常工作和生活中加入跑步或慢跑具有抗衰老的功效，可以預防隨年齡增長而發(fā)生的大量骨骼或肌肉退化。由于我們的骨骼隨著年齡的增長而減弱，久坐的生活方式可能會導致它們變得脆弱，然而，跑步可以幫助我們在年老時保持骨骼強健。想要利用跑步減肥的女性，還應注意跑前熱身，跑后拉伸緩沖，跑步時采用正確的姿勢，時間充足，慢跑記住要點，輕松減肥。