開yun官網(wǎng)入口登錄APP下載 真的可以翹臀不粗腿嗎?
“翹臀不粗腿”是很多女生的夢想。
但幾乎所有的教練和資深愛好者
我也覺得“沒有粗腿,就沒有翹臀”是不可能實現(xiàn)的。
在男生眼里,深蹲、硬拉就夠翹屁股的了。
因為她們不擔(dān)心腿粗。
有沒有針對女生的類似方法呢?
答案是:是的!
接下來我們稍微討論一下:
看看“哪些動作不會讓你的屁股變大,腿變粗”
以及“要做哪些動作才能擁有翹臀又不粗腿”:
01
想要翹臀又不想腿粗,訓(xùn)練時要避免的動作
在我們的固有思維中,
如果你想抬起臀部,只需完成深蹲、硬拉和弓步。
這些練習(xí)肯定可以使你的臀部變得翹挺,但也會使腿變得更粗。
因為做深蹲和弓箭步的時候,
股四頭肌、腿筋和內(nèi)收肌肯定參與其中。
在做“雙腿和單腿硬拉”的時候,腿筋和內(nèi)收肌必然會參與其中。
而且不需要做簡單的單關(guān)節(jié)腿部動作。
例如腿屈伸、腿彎舉、腿內(nèi)收等。
深蹲、硬拉、弓步、雙腿和單腿硬拉
單關(guān)節(jié)腿部運動,例如
腿伸展、腿彎舉、腿內(nèi)收
注意,隨著臀部抬高,腿部也會變得更粗。
本視頻講解了如何在沒有粗腿的情況下?lián)碛新N臀(第一部分)
02
想要翹臀又不想腿粗,需要做什么動作呢?
除了不做上述動作外,
還可以做一些能增加臀肌靈活性和張力的運動
第一的
1.臀推:
臀推對臀部的影響很大。它在屈膝的位置伸展臀部,臀部參與度很大,但股四頭肌、腿筋和內(nèi)收肌仍然參與其中。因此,重杠鈴?fù)尾亢屯炔烤毩?xí)也會導(dǎo)致腿部變粗,但中等重量、輕重量和一些臀推變式是完美的。
個人認為沒必要放棄臀推,否則整個提臀計劃就很難有有用的動作了。
另外,我們也不是說完全不要腿部肌肉,只要基本對稱就可以了。
當(dāng)然,“臀王”布雷特建議,杠鈴?fù)瓮撇⒉皇呛诵木毩?xí)kaiyun體育登錄網(wǎng)頁入口,不是核心訓(xùn)練動作,而是徒手臀推,輕負重,換個支撐面,增加向量。
2.臀橋式動作:
臀橋?qū)伤念^肌的活動較少,也就是說,臀橋配合杠鈴才是主要動作,這個動作也很糾結(jié),個人不太放心嘗試。
你需要使用較小的杠鈴片,并稍微抬起雙腳,否則運動范圍會相對較小。
當(dāng)然你也可以通過改變變量來完成它,比如抬起腳,改變支撐面,添加矢量,以及像青蛙泵一樣改變腳的位置。
3.髖部外展練習(xí):
髖部外展練習(xí)可以隔離臀部,不同的方法可以刺激臀部的不同部位。
基本有兩種方式要注意:一是冠狀面髖部外展(冠狀面是在髖關(guān)節(jié)伸直的狀態(tài)下完成冠狀面內(nèi)的動作,比如側(cè)臥位髖部外展動作。)
一種是水平面髖外展,是在髖部屈曲的情況下進行的,例如坐姿髖外展。
其次是在不同的體位下進行,外展動作可以在臀橋位、迷你帶髖外展位、仰臥位、側(cè)臥位、俯臥位、坐位、站位完成。
如果你在健身房,也可以用坐姿外展器械,用大重量做外展訓(xùn)練,當(dāng)然臀部上部的肌肉是慢肌纖維,也可以用小重量、多次重復(fù)的方式進行訓(xùn)練。
4.臀推:
臀推練習(xí)利用鋼絲或彈力帶完成水平力向量,大腿前側(cè)很少參與,但后側(cè)的內(nèi)收肌還是有一定參與,是練臀又不粗腿的可選練習(xí)中很重要的核心練習(xí)。
臀推運動可以在跪姿、站姿、面向阻力錨或背對阻力錨的狀態(tài)下進行。
5.外旋運動:
獨立的外旋動作并不多,例如用彈力帶或鋼絲進行臀部旋轉(zhuǎn)、干草打捆機動作等。
無法通過旋轉(zhuǎn)臀部來增加更多重量。
打捆機的動作涉及到髖部伸展、髖部外展、外旋,如果動作熟練、控制得當(dāng),可以使用較大的負荷,是一個整體的臀部訓(xùn)練動作,可以充分訓(xùn)練到臀肌,當(dāng)然難度也加大了。
6.俯臥撐練習(xí):
GHD 俯臥撐、羅馬椅 45 度俯臥撐、反向俯臥撐和壺鈴擺動也是一些不錯的動作。
俯臥撐在適當(dāng)?shù)那闆r下也可以加上重量kaiyun下載app下載安裝手機版,比如啞鈴俯臥撐,反向俯臥撐腳邊加上彈力帶等。
壺鈴擺動是提臀的絕佳運動。我和學(xué)生練習(xí)壺鈴擺動已有三四年了。掌握動作后,重量級雙臂壺鈴擺動是一項對臀部刺激很大的運動。
當(dāng)然熟練之后也可以做單臂壺鈴擺動,但是我做的還是專注于一條腿的單臂動作。
7、美式硬拉:
這個動作前半部分和羅馬尼亞硬拉一樣kaiyun下載app下載安裝手機版,杠鈴或者啞鈴放置的位置稍微低于膝關(guān)節(jié),然后發(fā)力開始向上移動。
在向上移動的過程中,可以稍微拱起背部并逐漸將骨盆向后傾斜,并在頂部收緊骨盆。
本視頻將教你如何在腿不粗的情況下?lián)碛新N臀(第二部分)
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