走路可能是我們最常做的事情，但你知道嗎，就連這么常見(jiàn)的走路，也能體現(xiàn)出你的身體健康呢？不同的走路方式，養(yǎng)生方法也不同。怎么走路減肥？怎么走路才漂亮？現(xiàn)在就跟著小編一起看文章吧！

1992年世界衛(wèi)生組織指出，步行是世界上最好的運(yùn)動(dòng)之一，簡(jiǎn)單易行，強(qiáng)身健體效果良好，無(wú)論男女老少，開(kāi)始這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)永遠(yuǎn)不會(huì)晚。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)創(chuàng)始人懷特博士也提出，從進(jìn)化的角度看，步行是人類最好的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)專家建議，如果獨(dú)自走路讓你覺(jué)得無(wú)聊，不妨改變一下走路方式，會(huì)有意想不到的養(yǎng)生效果。

西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波指出，健步走前，首先要做好三項(xiàng)準(zhǔn)備：1、適當(dāng)著裝。穿一雙軟底的跑步鞋，保護(hù)踝關(guān)節(jié)不受傷害，穿舒適的運(yùn)動(dòng)服，方便身體活動(dòng)。2、充分熱身。做伸展運(yùn)動(dòng)，舒展四肢，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。3、帶上一瓶水。運(yùn)動(dòng)時(shí)少量多次地喝水，可防止脫水。

快步走可預(yù)防多種疾病

很多權(quán)威研究發(fā)現(xiàn)，每天堅(jiān)持快走能有效對(duì)抗糖尿病、減少中風(fēng)、預(yù)防老年癡呆癥。英國(guó)拉夫堡大學(xué)的一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，每天快走能提高免疫力，使感冒幾率降低30%?！睹绹?guó)臨床腫瘤學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)研究顯示，罹患乳腺癌的女性如果經(jīng)常進(jìn)行快走運(yùn)動(dòng)，其生存率比不愛(ài)走路的乳腺癌患者高出45%。對(duì)于更年期女性來(lái)說(shuō)，快走的保健作用更為明顯，女性在絕經(jīng)后，罹患高血壓、糖尿病、血脂異常等疾病的幾率會(huì)逐漸增加。哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，中老年女性每天快走45分鐘至1小時(shí)，可使罹患中風(fēng)的幾率降低40%。

茍波指出，為保證鍛煉效果，快走每次至少要達(dá)到40至60分鐘。剛開(kāi)始鍛煉的人，可以逐漸增加運(yùn)動(dòng)頻率和時(shí)間，先從隔天快走半小時(shí)開(kāi)始，以后逐漸適應(yīng)，堅(jiān)持每天鍛煉。大多數(shù)人快走時(shí)，感覺(jué)有點(diǎn)氣喘吁吁、大汗淋漓，就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量已達(dá)標(biāo)。有些人喜歡背著手走路，但這樣走路的運(yùn)動(dòng)價(jià)值幾乎為零。正確的姿勢(shì)應(yīng)該是挺胸抬頭、收腹提臀、擺動(dòng)雙臂。需要注意的是，糖尿病患者快走時(shí)最好隨身攜帶一塊糖，以防發(fā)生低血糖意外。

倒著走可以治療背痛

倒走起源于上世紀(jì)70年代，當(dāng)時(shí)一些田徑運(yùn)動(dòng)員用此方法進(jìn)行傷病恢復(fù)。后來(lái)，體育專家指出，倒走其實(shí)是一種非常好的鍛煉方法。北京體育大學(xué)教授吳文強(qiáng)指出，倒走可以鍛煉平時(shí)很少使用的腰背部肌肉，而且鍛煉效果均衡。對(duì)于久坐的人來(lái)說(shuō)，倒走可以有效緩解身體疲勞和腰背疼痛。

不過(guò)茍波提醒，老年人身體機(jī)能逐漸衰退，平衡能力下降，倒著走時(shí)看不到身后的路況，容易引發(fā)跌倒、顛簸等危險(xiǎn)。另外老年人腿腳不靈活，倒著走時(shí)不能走得太快，這樣運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很低，對(duì)心肺功能的影響很小，從健身效果上來(lái)說(shuō)不經(jīng)濟(jì)。所以老年人盡量不要倒著走。建議喜歡倒著走的人，盡量選擇平坦的道路、周圍人少的環(huán)境，每天步行半小時(shí)，可以鍛煉到全身各部位的肌肉。

直線行走可緩解便秘。中科院楊力教授指出，運(yùn)動(dòng)本身就是改善便秘的天然良方，而直線行走更有針對(duì)性。直線行走的關(guān)鍵是左右腳交替踩在兩腳中間的中線上，左右腳著地的同時(shí)，分別向左右兩側(cè)扭動(dòng)臀部，上身保持放松。這樣的行走方式會(huì)帶動(dòng)臀部的扭動(dòng)kaiyun下載app下載安裝手機(jī)版，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動(dòng)，能有效防治便秘。??直線行走的運(yùn)動(dòng)量不需要太多，只要把它當(dāng)做日常步行鍛煉的一部分即可，步行500米即可。另外，在步行時(shí)，需要注意不要過(guò)度擺動(dòng)臀部和扭動(dòng)臀部，盡量保持身體平衡，避免扭傷腳踝。

拍攝時(shí)自由呼吸

走路時(shí)，雙手半握拳，掌心張開(kāi)成弧形。隨著左腳向前邁出，雙手向身體兩側(cè)張開(kāi)。隨著左腳落地，用右手輕輕拍打左胸部（以乳頭為原點(diǎn)的橫豎線的上1/4區(qū)域），用左手拍打右后腰。然后抬起右腿，用左手拍打右胸部，用右手拍打左后腰，同時(shí)向前移動(dòng)。據(jù)北京科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書(shū)長(zhǎng)趙志新介紹，這種走路方式可以鍛煉肺部，有助于呼吸順暢。走路時(shí)，身體要挺直，目視前方。

揮動(dòng)手臂，大步前進(jìn)，不要駝背

老年人常因背部肌肉無(wú)力、松弛，導(dǎo)致脊柱變形、駝背。走路時(shí)，可擺動(dòng)雙臂，邁大步，以放松背部和腰部肌肉，同時(shí)鍛煉背部和腹部肌肉，減輕腰部負(fù)擔(dān)。走路時(shí)，上身要挺直，下巴前傾，抬頭挺胸，雙肩向后，步幅以雙臂的距離為宜，同時(shí)來(lái)回?cái)[動(dòng)雙臂，一般每分鐘80～90步為宜。

走路和跑步可以燃燒脂肪

茍波指出，先做短暫的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，再換成較長(zhǎng)時(shí)間的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，給身體時(shí)間恢復(fù)，就叫間歇訓(xùn)練。相較于持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)，間歇訓(xùn)練強(qiáng)度較高，能減輕運(yùn)動(dòng)后的酸痛和疲勞感。同時(shí)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)也能加速脂肪燃燒。運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以先快跑15秒，再快走45秒，20分鐘交替進(jìn)行，通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥。

也可以快跑60秒，再快走3分鐘，然后交替進(jìn)行30分鐘，長(zhǎng)期堅(jiān)持就會(huì)看到效果。這種方法比較激烈，運(yùn)動(dòng)后要抖腿、抖臂，全身放松，以緩解肌肉緊張。

正步走，脾氣好

英國(guó)女王伊麗莎白二世總是以健康、精力充沛的形象出現(xiàn)在大眾眼前，一個(gè)重要原因就是女王有一套獨(dú)特的養(yǎng)生方法。幾十年來(lái)，女王都堅(jiān)持周末散步。她的散步方法很特別，采用的是“正步法”。正步走不需要像士兵那樣有很標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)，只要把整個(gè)腳掌著地，昂首向前，堅(jiān)持到感覺(jué)身上出汗，就達(dá)到了鍛煉的目的。

踮起腳尖走路可保護(hù)腎臟

中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院老年病中心教授李躍華指出，隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人的腎氣逐漸衰敗。中醫(yī)認(rèn)為，腎為“先天之本”，與骨骼、牙齒、耳朵等關(guān)系密切。因此，老年人腎氣衰敗主要表現(xiàn)為腿腳無(wú)力、牙齒松動(dòng)、聽(tīng)力下降等。有這些癥狀的老年人不妨嘗試踮腳走路。踮腳走路時(shí)，腳前部和大腳趾內(nèi)側(cè)起支撐作用，足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)、足太陰脾經(jīng)經(jīng)過(guò)此處。這樣可以按摩足三陰經(jīng)，通過(guò)足少陰腎經(jīng)溫補(bǔ)腎陽(yáng)。每天踮腳走路10分鐘左右，中途可以走走停停，累了就休息一下，達(dá)到刺激穴位的目的。不過(guò)踮腳走路有些困難，特別是對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，一定要循序漸進(jìn)，剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)最好有東西扶著。要長(zhǎng)期堅(jiān)持，每次不要過(guò)量；骨質(zhì)疏松嚴(yán)重的老年人不建議踮腳走路。

散步能幫助減肥嗎？

散步被譽(yù)為最佳的運(yùn)動(dòng)方式之一，不受時(shí)間、空間限制，而且可以隨心所欲地調(diào)整走路的速度，既健身又減肥，尤其是飯后散步，可以加速脂肪燃燒，減肥效果棒極了！

一般來(lái)說(shuō)，如果想通過(guò)步行達(dá)到一定的減肥效果，你的步行速度一定要是中快(10分鐘1000步以上)，每次持續(xù)時(shí)間要在45分鐘以上，才能達(dá)到減肥的效果。

步行減肥法：

1.晚餐后兩小時(shí)快速減肥

首先速度很關(guān)鍵，可以選擇以12分鐘1.5公里的速度走4公里，然后以正常速度走10分鐘恢復(fù)，再以這個(gè)速度走4公里，再以正常速度走10分鐘，如此反復(fù)。也可以保持快走姿勢(shì)30~45分鐘，或者大步快走，速度保持在每分鐘120~140步左右。

2. 散步可以隨時(shí)隨地進(jìn)行

散步隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，但效果卻不是任何時(shí)候都一樣。對(duì)于想要減肥的人來(lái)說(shuō)，最好的時(shí)間是晚飯后兩小時(shí)。因?yàn)榇藭r(shí)脂肪的增加量最大，所以此時(shí)散步更容易減脂。

3.保持總時(shí)間恒定

如果時(shí)間有限，也可以將30分鐘到1小時(shí)的集中步行分散到各個(gè)分散的時(shí)間段，但保持總時(shí)間不變。

4.每次步行的距離

每次步行距離最好在5至10公里左右，也可根據(jù)自身情況，逐漸達(dá)到這個(gè)程度，速度越快效果越好，但要量力而行，可根據(jù)身體狀況，逐漸增加要求和速度，注意量要適當(dāng)增加，不要?jiǎng)×也叫?，根?jù)自身情況，堅(jiān)持循序漸進(jìn)很重要。

5. 每天散步

每天堅(jiān)持這樣走路30分鐘到1個(gè)小時(shí)的話，2到3個(gè)月之后就會(huì)看到效果，而且根據(jù)美國(guó)哈佛大學(xué)的研究，每天這樣走路30分鐘，可以達(dá)到減肥、延年益壽的神奇效果。

散步是最適合健康減肥的運(yùn)動(dòng)方式，而且散步有利于預(yù)防衰老和成人病，保持身體健康。這一事實(shí)已引起全世界的關(guān)注。為了區(qū)別于日常生活中的散步，我們將鍛煉步行稱為“訓(xùn)練步行”。許多專家也開(kāi)始對(duì)散步進(jìn)行各種研究和調(diào)查。

走路姿勢(shì)：

1、走路時(shí)腳跟要先著地，避免重心落在小腿上，避免水腫。

2. 邁步時(shí)，腳后跟先著地，身體重心完全轉(zhuǎn)移到前腳，再抬起另一只腳，這樣不容易出現(xiàn)水腫。

3、上樓梯時(shí)，視臺(tái)階高度云開(kāi)·全站apply體育官方平臺(tái)，可一次邁兩步，可緊繃臀部和腿部的肌肉。

4、踏樓梯時(shí)，先用腳后跟落地，避免重心只落在小腿上，造成“胡蘿卜腿”。

筆記：

走路時(shí)要養(yǎng)成收腹的習(xí)慣，這樣臀部自然上提，長(zhǎng)期下來(lái)可以避免小腹突出、臀部下垂，讓身材曲線更加優(yōu)美。如果經(jīng)常穿高跟鞋或習(xí)慣踮起腳尖，重心就會(huì)落在小腿上，容易造成水腫或胡蘿卜腿；所以邁步時(shí)要讓腳跟先著地，避免小腿水腫。

為了防止身材走形，爬樓梯或走路時(shí)記得保持上身及臀部垂直，防止骨盆移位；習(xí)慣腳后跟落地，防止小腿變粗。如果想美化臀部及小腿肌肉，爬樓梯時(shí)可以兩步并進(jìn)，讓小腿變細(xì)。

從走路姿勢(shì)和速度判斷壽命

核心提示：每個(gè)人都有自己習(xí)慣的走路步態(tài)，但你知道其中可能隱藏著一些健康秘密嗎？美國(guó)《Care》網(wǎng)站刊登了美國(guó)整形外科醫(yī)師協(xié)會(huì)專家的研究，總結(jié)了8種走路步態(tài)，可以為你提供一些健康預(yù)警信號(hào)。

線索一：走得很慢

警告：壽命短

美國(guó)匹茲堡大學(xué)研究人員總結(jié)9項(xiàng)研究，認(rèn)為步行速度能很好地預(yù)測(cè)壽命，在75歲以上的人群中相對(duì)準(zhǔn)確。平均步行速度為0.9米/秒，步行速度低于0.6米/秒的人死亡幾率增加，步行速度高于1米/秒的人壽命更長(zhǎng)。步行能減肥。

提示2：走路時(shí)不要搖晃手臂

警告：下背部有問(wèn)題

生理學(xué)家認(rèn)為，當(dāng)你左腿向前行走時(shí)，脊柱會(huì)向右旋轉(zhuǎn)，導(dǎo)致右臂隨之?dāng)[動(dòng)。如果一個(gè)人在走路時(shí)手臂擺動(dòng)不多，這可能意味著他們的背部活動(dòng)受限，從而導(dǎo)致背部疼痛和受傷。

專家建議：通過(guò)糾正站姿來(lái)糾正走路姿勢(shì)

要糾正不良的走路姿勢(shì)，首先要糾正站姿。你可以在家里的大鏡子前檢查自己。當(dāng)你照鏡子時(shí)，你會(huì)不由自主地挺直胸部，抬起頭。然后，當(dāng)你走路時(shí)，一定要保持正確的姿勢(shì)，不要傾斜或前傾。

走路時(shí)的正確姿勢(shì)應(yīng)該是：雙眼平視前方，頭部微微抬起，頸部挺直，胸部自然向前向上挺，腰部挺直，腹部收緊，臀部稍向后凸，走路時(shí)背部用力的重心應(yīng)在跖趾關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)。

線索3：腳底先著地

警告：椎間盤(pán)突出或中風(fēng)

美國(guó)足病學(xué)會(huì)前主席認(rèn)為，健康人邁出一步時(shí)，腳后跟先著地。如果有人走路時(shí)腳掌先著地，多半是肌肉控制能力較弱，這意味著他們可能患有中風(fēng)或椎間盤(pán)突出，壓迫神經(jīng)，導(dǎo)致肌肉和神經(jīng)功能受損。

學(xué)習(xí)女士的正確走路姿勢(shì)

頭部：最理想的走路姿勢(shì)是頭部保持垂直，視線不要看腳下，而要保持前方3至6米的視線?？梢园炎约合胂蟪梢粋€(gè)娃娃，頭發(fā)上連著一根繩子，將你拉起來(lái)。這樣可以讓頸椎適當(dāng)支撐頭部的重量，減輕頸部肌肉的壓力，讓頸部線條更加流暢優(yōu)美。

胸部：胸部不要駝背，而應(yīng)向上挺起，同時(shí)收緊腹部和臀部。這樣可以收緊整個(gè)身體的線條，讓女性的S曲線自然顯現(xiàn)。

手臂：不管是為了保暖，還是為了看起來(lái)涼爽，走路時(shí)手臂都不要閑著插在口袋里，最好是微微彎曲手臂，隨著步伐自然擺動(dòng)，以表現(xiàn)出節(jié)奏感。

肩膀：放松肩膀開(kāi)yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，既不要向前彎腰，也不要向后倒。如果你想測(cè)試效果，可以請(qǐng)朋友從側(cè)面看你。此時(shí)，你的耳朵、肩膀、臀部和膝蓋應(yīng)該在一條直線上，使你的姿勢(shì)更加挺直和自信。

呼吸：走路時(shí)注意呼吸的調(diào)整也很重要，因?yàn)楹粑绊懮眢w的姿勢(shì)，呼吸急促或淺時(shí)，上半身會(huì)緊張，容易導(dǎo)致駝背、聳肩等。因此，走路時(shí)可以有意識(shí)地調(diào)整呼吸，建議走三步吸氣一次，走三步呼氣一次。

臀部：走路時(shí)，不要指望腰部承受全部重量，而是把重心放在臀部，這樣不但能幫助你保持直立的姿勢(shì)，還能減輕腰部的負(fù)擔(dān)，畢竟腰部天生柔軟，不適合干重活，所以建議多運(yùn)動(dòng)減肥。

線索4：小步前進(jìn)

警告：膝蓋骨退化

腳后跟接觸地面的瞬間，膝蓋應(yīng)保持伸直，否則，膝蓋骨的活動(dòng)度或髖關(guān)節(jié)的伸展度可能受到限制，這種功能性退化可通過(guò)按摩來(lái)解決。

線索5：羅圈腿

警告：骨關(guān)節(jié)炎

骨科專家認(rèn)為，這種步態(tài)通常是由膝關(guān)節(jié)炎引起的，高達(dá)85%的人口不同程度地患有這種骨科疾病，通常是由于衰老導(dǎo)致的骨質(zhì)流失所致，如果情況嚴(yán)重，可以通過(guò)支具進(jìn)行矯正。

線索6：腳趾向內(nèi)

警告：類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎

這種炎癥會(huì)導(dǎo)致內(nèi)八字步態(tài)，85% 的類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎患者都會(huì)出現(xiàn)這種步態(tài)。醫(yī)學(xué)上稱之為膝外翻或外翻足，其特征是小腿無(wú)法伸直，而是向外彎曲。這種步態(tài)非常獨(dú)特，看起來(lái)很別扭，膝蓋并攏，腳踝向外翻。

線索七：踮起腳尖走路

警告：可能造成腦損傷

踮腳走路與肌肉緊張有關(guān)，脊椎或腦部受損時(shí)也會(huì)出現(xiàn)這種情況。需要注意的是，剛學(xué)走路的孩子經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)這種暫時(shí)的步態(tài)，所以不必?fù)?dān)心。如果這種情況持續(xù)，你可以帶孩子去兒科醫(yī)生那里檢查一下。

線索 8：跳躍行走

警告：小腿肌肉太緊

這種步態(tài)在女性中較為常見(jiàn)，足科醫(yī)生認(rèn)為這是因?yàn)樗齻冮L(zhǎng)期穿高跟鞋，導(dǎo)致小腿肌肉過(guò)于緊張，腳跟一接觸地面就會(huì)被快速抬起，建議她們平時(shí)少穿高跟鞋，多走路減肥。

錯(cuò)誤的走路姿勢(shì)會(huì)讓你變老

走路姿勢(shì)與健康息息相關(guān)，正確的走路姿勢(shì)能達(dá)到保健的效果，相反，錯(cuò)誤的走路姿勢(shì)會(huì)加速衰老，影響健康。下面介紹走路時(shí)的5大保健要點(diǎn)，讓你在不知不覺(jué)中預(yù)防衰老。

1. 理想的走路姿勢(shì)

頭部要垂直，不要看地面，視線要保持前方3至6米?？梢园炎约合胂蟪梢粋€(gè)洋娃娃，頭頂連著一根繩子，將頭部往上拉，這樣頸椎就能適當(dāng)支撐頭部的重量，減輕頸部肌肉的壓力，使頸部線條更加流暢。

2. 挺胸收腹

不要駝背，而是挺起胸膛，同時(shí)收緊腹部和臀部。這可以收緊整個(gè)身體的線條，幫助肺部呼吸。

3. 不要將手臂放在口袋里

走路時(shí)手不要插在口袋里，最好雙臂微曲，隨步伐自然擺動(dòng)，男性要注意腎虛。

4. 直線邊上的四個(gè)點(diǎn)

放松肩膀，不要向前彎腰，也不要向后拉。如果你想測(cè)試效果，可以讓家人從側(cè)面看你。你的耳朵、肩膀、臀部和膝蓋應(yīng)該在一條直線上，這樣你的姿勢(shì)看起來(lái)挺直而自信。

5. 走三步，吸氣

走路時(shí)要注意呼吸的調(diào)整，因?yàn)楹粑绊懸粋€(gè)人的身形，當(dāng)你的呼吸急促或淺時(shí)，上半身就會(huì)緊張，容易造成駝背、聳肩等，所以走路時(shí)可以根據(jù)步伐來(lái)調(diào)整呼吸，建議走三步吸一次氣，走三步呼一次氣。

散步也有助于保持健康

散步，熟練走路可以抵抗糖尿病、改善性功能、降低中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)等。散步是典型的有氧運(yùn)動(dòng)，而且容易掌握。你不妨試試，感受一下散步的好處。

首先，快走運(yùn)動(dòng)容易掌握。其次，快走不受時(shí)間和地點(diǎn)的限制。另外，在平地上快走對(duì)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的壓力較小，幾乎適合所有人，包括老年人、體弱者、嚴(yán)重肥胖者?？熳叩难b備也很簡(jiǎn)單，只需要一雙舒適合腳的運(yùn)動(dòng)鞋，就可以踏上健康之路。

快走作為典型的有氧運(yùn)動(dòng)，其消耗的能量與慢跑接近。近年來(lái)國(guó)際研究表明，其健身效果是多方面的：

1. 對(duì)抗糖尿病

英國(guó)研究顯示，快走可以顯著降低罹患2型糖尿病的可能性。有糖尿病家族史的人如果經(jīng)常快走，可以顯著改善胰島素敏感性。

2.改善性功能

研究人員對(duì)一組45-55歲的女性進(jìn)行調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常進(jìn)行運(yùn)動(dòng)（如快走）的人能從性生活中獲得更多的滿足感。

3. 節(jié)省健身費(fèi)用

美國(guó)心臟協(xié)會(huì)的一項(xiàng)調(diào)查顯示，接受調(diào)查的1000名志愿者中有四分之一在過(guò)去六個(gè)月削減了健身房的開(kāi)支。事實(shí)上，每周快走150分鐘可以減輕壓力，預(yù)防心臟病，是最具成本效益的運(yùn)動(dòng)。

4.減少服藥量

根據(jù)美國(guó)的一項(xiàng)國(guó)家健康調(diào)查，每周步行最多的人服用藥物的可能性最小。

5.預(yù)防乳腺癌

《臨床腫瘤學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，患有乳腺癌并經(jīng)常進(jìn)行快走運(yùn)動(dòng)的女性比不喜歡走路的乳腺癌患者存活率高出45%。

6.降低中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)

美國(guó)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)?？觳叫凶叩娜吮刃凶咻^少的人患中風(fēng)的可能性降低40％。

7.預(yù)防阿爾茨海默病

意大利學(xué)者招募了749名記憶力受損的病人，記錄他們的體育鍛煉情況，四年后發(fā)現(xiàn)，熱愛(ài)散步的人最終罹患阿爾茨海默病的幾率比不熱愛(ài)散步的人低27%。

四種步行方式助你塑造完美身材

人們往往認(rèn)為，只有那些劇烈運(yùn)動(dòng)，大汗淋漓的運(yùn)動(dòng)才叫運(yùn)動(dòng)，卻不把走路這種只要?jiǎng)觿?dòng)腿就能完成的運(yùn)動(dòng)當(dāng)回事。

其實(shí)，步行是人類最簡(jiǎn)單有效的鍛煉方式，從健康角度來(lái)說(shuō)，每天6000步是標(biāo)準(zhǔn)，其中200-400步應(yīng)該是快走。

散步不僅可以改變很多不規(guī)律的生活習(xí)慣，還可以治療頭痛、腰痛、肩痛等，促進(jìn)睡眠。而且散步是一種不受時(shí)間、地點(diǎn)、年齡、經(jīng)濟(jì)條件限制的運(yùn)動(dòng)，可以說(shuō)是一種有益身心健康的良好運(yùn)動(dòng)方式。

1. 6000步可以這樣走

很多人覺(jué)得走路太無(wú)趣，其實(shí)日常生活中有很多方法可以幫助我們達(dá)到走路的目標(biāo)，通過(guò)走路輕松達(dá)到6000步的運(yùn)動(dòng)量和減肥效果。

比如，上班路上可以快點(diǎn)走路回家而不是一站一站的坐著，走樓梯而不是坐電梯，等公交車時(shí)輕輕踮起腳尖，保持腹部收縮幾分鐘，這些不引人注意的方式都能達(dá)到很好的健身效果。

步行只是我們提倡的健身方式之一，如果你有其他愛(ài)好，也可以代替6000步，完成你每天的“健身任務(wù)”。

2. 跳繩代替散步

各個(gè)年齡段的人都可以根據(jù)自己的身體狀況選擇跳繩作為健身鍛煉的方式，以中等速度為標(biāo)準(zhǔn)，即每分鐘跳繩120-140次，跳繩2分鐘所消耗的能量相當(dāng)于步行1000步。

由此可見(jiàn)，每天只要跳繩12分鐘，就能完成6000步的活動(dòng)量。

3. 拖地而不是走路

拖地是比較費(fèi)力的家務(wù)活，對(duì)于消除臀部、小腿、背部的贅肉很有效果，拖地8分鐘相當(dāng)于走了1000步，所以只要累計(jì)拖地48分鐘，就相當(dāng)于走了6000步。

4. 慢速運(yùn)動(dòng)代替步行

瑜伽、太極、普拉提等運(yùn)動(dòng)不僅能減輕壓力，更重要的是還有塑身、緩解壓力、美容、治療的功效，42分鐘的瑜伽、1小時(shí)的普拉提、48分鐘的太極，相當(dāng)于完成6000步的活動(dòng)量。

注意：步行強(qiáng)度因人而異

步行運(yùn)動(dòng)量要根據(jù)每個(gè)人不同的身體狀況、體力、體能等各種因素合理安排，不要急于求成，要循序漸進(jìn)。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，比運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更重要的是堅(jiān)持下去的決心。

對(duì)于有一定步行基礎(chǔ)的人來(lái)說(shuō)，需要從休閑步行升級(jí)為健身步行，健康的步行必須達(dá)到一定的強(qiáng)度，一般可以用目標(biāo)心率法來(lái)計(jì)算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，鍛煉健康。

目標(biāo)心率是指達(dá)到最佳活動(dòng)效果且保證安全的心率，計(jì)算公式為：青少年（220-年齡）×85%、中年人（220-年齡）×70%、老年人（220-年齡）×60%。

這樣，我們可以很清晰的看到，青少年的目標(biāo)心率是160-170次/分鐘，中年人是119-130次/分鐘，老年人則應(yīng)在102次/分鐘以下。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以用“目標(biāo)心率”來(lái)控制步行活動(dòng)量和強(qiáng)度。如果活動(dòng)時(shí)的最大心率距離目標(biāo)心率較遠(yuǎn)，即使走1萬(wàn)步，運(yùn)動(dòng)效果也不會(huì)好，此時(shí)就應(yīng)該考慮增加運(yùn)動(dòng)量。

但如果你的心率超過(guò)了目標(biāo)心率，對(duì)身體也是不利的，應(yīng)該考慮減少運(yùn)動(dòng)量。

總結(jié)：走路是減肥最有效的方法之一，尤其是快走，減肥效果非常好。當(dāng)然我這里說(shuō)的走路是正確的走路方式，錯(cuò)誤的走路方式可能會(huì)帶來(lái)一些不良后果，比如羅圈腿、骨關(guān)節(jié)炎等。

（健康館視頻）