近年來，隨著人們健身意識(shí)的提高，

一股體育運(yùn)動(dòng)的熱潮席卷了許多地方。

但不正確的鍛煉方法可能會(huì)對(duì)我們的膝關(guān)節(jié)造成損傷。

那么，哪些運(yùn)動(dòng)容易對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損傷呢？

我們?cè)鯓硬拍茴A(yù)防它？

哪些運(yùn)動(dòng)容易造成膝關(guān)節(jié)損傷？

爬山對(duì)膝蓋不好

爬山雖然是個(gè)很好的鍛煉方式，但對(duì)于膝關(guān)節(jié)的保護(hù)卻不利。因?yàn)榕郎降臅r(shí)候，膝關(guān)節(jié)承受的重量基本都是自身體重，而下山的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)除了自身體重外，還要承受下半身的沖擊力，這樣對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷就會(huì)加大，髕骨、半月板與關(guān)節(jié)面的摩擦力就會(huì)加大，很容易造成傷害。

跑步傷膝蓋，運(yùn)動(dòng)量是關(guān)鍵

喜歡運(yùn)動(dòng)的人經(jīng)常被“跑步好處多但傷膝蓋”這句話嚇跑，不同的人對(duì)于跑步是否傷膝蓋給出了不同的答案。競(jìng)技跑步者關(guān)節(jié)炎發(fā)病率為13.3%，久坐人群關(guān)節(jié)炎發(fā)病率為10.2%，健身跑步者關(guān)節(jié)炎發(fā)病率僅為3.5%。由此可見，高強(qiáng)度、過量跑步確實(shí)會(huì)造成關(guān)節(jié)問題。但對(duì)于普通健身慢跑者來說，跑步對(duì)關(guān)節(jié)健康是有好處??的。

跑步傷不傷膝蓋，歸根結(jié)底還是運(yùn)動(dòng)量的問題，每個(gè)人都應(yīng)該根據(jù)自身情況科學(xué)鍛煉，也就是把握好度，“過猶不及，過少無效”，經(jīng)常進(jìn)行關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，可以給予關(guān)節(jié)軟骨適當(dāng)?shù)拇碳?，促進(jìn)新陳代謝，讓滑液流遍整個(gè)關(guān)節(jié)，起到潤(rùn)滑、提供營(yíng)養(yǎng)的作用。相反，如果長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，關(guān)節(jié)周圍的肌肉組織就會(huì)逐漸萎縮，久而久之，關(guān)節(jié)失去保護(hù)，受損的概率自然就會(huì)增加。

強(qiáng)烈建議不要使用跑步機(jī)

很多人尤其是白領(lǐng)，熱衷于辦個(gè)健身房會(huì)員，去健身房跑步機(jī)上跑步，或者買一臺(tái)跑步機(jī)放在家里，一跑就是一個(gè)小時(shí)，然而當(dāng)你大汗淋漓的時(shí)候，不得不面對(duì)的一個(gè)問題是跑步機(jī)是有固定速度的，稍有減速，就會(huì)從跑步機(jī)上摔下來，如果膝關(guān)節(jié)和肌肉的協(xié)調(diào)跟不上，就會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)的半月板和軟骨造成震蕩損傷。

運(yùn)動(dòng)時(shí)戴護(hù)膝也是誤區(qū)

有些人運(yùn)動(dòng)時(shí)喜歡戴護(hù)膝，醫(yī)生建議最好不要戴，只有受傷的人才需要戴，我們普通人能避免就盡量避免戴。

運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要讓膝蓋適應(yīng)外界的沖擊，這樣膝蓋才能強(qiáng)壯健康，如果一上場(chǎng)就戴上護(hù)膝，可想而知膝蓋肯定不健康，沒有適應(yīng)的過程，永遠(yuǎn)都不會(huì)進(jìn)步。

穿高跟鞋對(duì)膝蓋非常不好

據(jù)研究，女性穿高跟鞋上下樓梯時(shí)云開·全站APP登錄入口，髕骨承受的重量可達(dá)其體重的7至9倍，經(jīng)常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有密切關(guān)系，髕骨軟化是指由于磨損、外傷等原因，髕骨軟骨發(fā)生的退行性、退化性kaiyun官方網(wǎng)app下載app，通常表現(xiàn)為膝蓋前側(cè)疼痛，按壓髕骨時(shí)有鈍痛和摩擦感，上下樓梯時(shí)膝蓋疼痛，下樓梯時(shí)尤為明顯。

另外，過度肥胖也會(huì)對(duì)膝蓋造成傷害，關(guān)節(jié)就像滑輪一樣，上面在拉著它，下面的重量越大，腿部受到的平行力就越大。

哪些運(yùn)動(dòng)有助于預(yù)防膝蓋受傷？

最能保護(hù)膝關(guān)節(jié)的肌肉就是股四頭肌，股四頭肌是人體大腿中最重要的肌肉群，不僅負(fù)責(zé)我們走路、上下樓梯、下蹲等動(dòng)作時(shí)的主要發(fā)力，還負(fù)責(zé)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，特別是髕骨和膝關(guān)節(jié)前后方向的穩(wěn)定性。多鍛煉，不僅能維持我們?nèi)粘Ｉ钪兴枰恼９δ埽€能增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)疾病人群的膝關(guān)節(jié)保護(hù)能力和運(yùn)動(dòng)功能，促進(jìn)膝關(guān)節(jié)損傷的恢復(fù)。

最常用：靜態(tài)深蹲運(yùn)動(dòng)

背部靠墻，雙腳分開與肩同寬，逐漸向前伸直，使身體與重心之間產(chǎn)生一定的距離，大概是40到50厘米。此時(shí)身體呈下蹲姿勢(shì)，小腿略微離地垂直。大腿與小腿之間的夾角不宜小于90度。下蹲過深會(huì)明顯增加髕股關(guān)節(jié)的壓力，對(duì)大腿肌肉力量的訓(xùn)練效果不會(huì)產(chǎn)生很強(qiáng)的效果。

如果第一次練習(xí)有困難，可以嘗試三星深蹲。一星深蹲時(shí)大腿與墻面的角度為30度，二星深蹲時(shí)為60度，三星深蹲時(shí)為90度。逐漸從小角度過渡到更小的角度，等關(guān)節(jié)和肌肉放松下來后，慢慢適應(yīng)后，再增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

最簡(jiǎn)單的方法：腿部伸展運(yùn)動(dòng)

即在膝關(guān)節(jié)伸直的狀態(tài)下（坐位、站位、躺位都可以），主動(dòng)收縮股四頭肌，收緊，維持5秒，再放松2秒，反復(fù)進(jìn)行。最好每天做，2000次就夠了。不要求一次完成，可以分多次完成，效果一樣。

最高強(qiáng)度：阻力訓(xùn)練

第一步：平躺在床上，雙腿伸直（一定要躺著，如果坐著練習(xí)，受傷的幾率比較大）kaiyun官方網(wǎng)app下載app，腳踝處綁上沙袋，重量可根據(jù)自己的力量和感覺來定，沒有固定要求。將整條腿伸直抬起，腿與床面的夾角大概在30度左右。保持5秒，再放下2-3秒，重復(fù)。做3到4組。每組練習(xí)的效果指標(biāo)是肌肉感覺足夠累了，就可以休息1到2分鐘。

第二步：膝關(guān)節(jié)伸直阻力坐在床邊或椅子邊上，腳踝處綁上沙袋。從放松、屈膝的姿勢(shì)開始，施力直到膝關(guān)節(jié)伸直。當(dāng)然，內(nèi)側(cè)有效活動(dòng)范圍最重要的練習(xí)是接近伸直姿勢(shì)的30度范圍，因此如果重點(diǎn)訓(xùn)練內(nèi)側(cè)，那么就把重點(diǎn)放在最后30度上。訓(xùn)練要求與直腿抬高相同。但需要注意的是，由于練習(xí)的重點(diǎn)和強(qiáng)度較難掌握，大家在做上述練習(xí)時(shí)最好在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行，以最大程度地發(fā)揮練習(xí)的效果，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

來源：江門市骨傷科研究所作者：劉艷 江門市五邑中醫(yī)院骨傷二科主任醫(yī)師