每個男人都想擁有完美的身材，有的人堅持每天鍛煉，但效果卻不如鍛煉一周的人，這是鍛煉方法的問題，下面就給大家介紹幾種胸肌鍛煉方法。

三種方法打造完美胸肌

健身不一定要去健身房，其實只要你有健身意識，日常生活中隨時隨地都可以做，比如澆花、捧書、收腹、爬樓梯、拖地等。

1. 上斜臥推（強化胸肌、肩部前部和中部肌肉、肱三頭?。?/p>

1. 將斜板設(shè)置為30度或者更平。

2. 彎曲膝蓋，交叉腳踝。

3、握桿完畢后打開固定，雙臂伸直開yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，將單杠置于腹部上方。

4. 向兩側(cè)彎曲肘部并放低杠鈴，手腕位于肘部上方。

5.將杠鈴放低，直至肘部與肩膀平行，然后推起回到原來的位置。

15-30公斤，8-10次，2-4組。

要點：向上推時輕輕擠壓肩胛骨，重點關(guān)注胸部。

2.仰臥滑輪擴胸（強化胸?。?/p>

1.將手柄安裝在張緊輪的下部皮帶輪上。

2、仰臥于兩個滑輪之間，彎曲膝蓋，雙腳平放在地面上，收緊腹部，稍微拱起胸部。

3. 握住手柄，但不要擠壓。肘部略微彎曲，拇指向上。

4、利用胸肌的力量，將重物拉至胸部以上，然后慢慢恢復(fù)正常位置。動作過程中肘關(guān)節(jié)角度保持不變。

5-10公斤，15次，3組

要點：如果您難以保持身體姿勢，請嘗試用前臂上的把手進行練習(xí)。

3.單臂站姿滑輪擴胸（強化胸肌和肩部前側(cè)肌肉）

1. 側(cè)身站在拉力器前方，將手柄固定到高位滑輪上。

2.雙腳分開與肩同寬站立，左手握住把手云開·全站apply體育官方平臺，右手放在腰部。

3、利用腰腹力量，保持脊柱直立，抬起左臂，彎曲肘部90度，保持上臂與肩膀平行。

4.利用胸部肌肉將重物拉至胸部并慢慢恢復(fù)。

5-10公斤，15次，3組

要點：恢復(fù)時，將肩胛骨稍微向中間擠壓，以減輕肩關(guān)節(jié)的壓力。

這是一項高強度的運動，每周最多可進行兩次?？梢越?jīng)常改變斜板的角度，以刺激胸部肌肉的不同部位。背部肌肉的鍛煉應(yīng)與此運動相配合，以達到平衡。動作應(yīng)緩慢，一組應(yīng)在45-60秒內(nèi)完成。

最專業(yè)的胸肌訓(xùn)練方法

【屈伸】：主要鍛煉胸肌、肱三頭肌、三角肌（前束），同時也鍛煉背闊肌、斜方肌

大致流程是：雙手握住單杠，雙臂撐住單杠，頭部保持正直，挺胸抬肩，軀干及上肢與單杠保持垂直，屈膝，小腿交叉于雙腳踝關(guān)節(jié)上方。慢慢彎曲手肘，同時伸屈雙肩，讓身體逐漸下降到最低位置。稍停片刻，用雙臂用力向上推至原位。動作要求：

1. 下降速度應(yīng)緩慢且盡可能低。

2.不要隨意搖晃身體，保持平衡。

3. 不要在前后擺動身體的同時完成動作

雙杠臂屈伸是一項運動，不同的動作對主要的胸肌和肱三頭肌需要達到不同的訓(xùn)練效果。

1、握距的選擇：窄握距對肱三頭肌的刺激較大，寬握距對胸肌的刺激較大。

2、上身傾斜角度的選擇（側(cè)視）：以訓(xùn)練肱三頭肌為主，上身應(yīng)向后傾斜，身體呈拱形。

讓你的手臂在身體后面完成動作；如果你想集中訓(xùn)練胸部肌肉，則身體前傾。

3、上臂與軀干的夾角（后視）：重點訓(xùn)練肱三頭肌伸直、緊繃，下放時不要向外推。

伸直雙臂，保持平行；重點訓(xùn)練胸肌，放下時向外伸展。

【胸肌包括】：上胸肌、內(nèi)胸肌、外胸肌

首先用較輕的重量做 20 次熱身，然后

我一直對平板臥推不感興趣，因為平板臥推對三角肌前束的壓力太大。上斜臥推是訓(xùn)練上胸肌的好方法。將上斜角度設(shè)為30度，可以更好地刺激胸肌。超過30度就會對三角肌前束施加太大的壓力。每組做3組，每組6到8次，每組訓(xùn)練到力竭。放下杠鈴時，注意控制速度，最好是緩慢而平穩(wěn)的。但不要停下來，也就是當(dāng)你到達最高點時，立即放下杠鈴，保持動作平穩(wěn)。

[內(nèi)側(cè)胸肌]：坐姿推舉

這個練習(xí)作為多關(guān)節(jié)復(fù)合運動，可以有效增加肌肉量云開·全站apply體育官方平臺，與杠鈴臥推有很多相似之處。但是，這種獨特的角度練習(xí)（在動作結(jié)束時，雙手并攏）可以使胸肌更好地收縮（重點鍛煉內(nèi)側(cè)胸?。?。器械練習(xí)比自由重量練習(xí)更安全、更穩(wěn)定，而且不需要控制杠鈴的平衡。在推起重量時，可以感受到肌肉的收縮和由此帶來的酸痛。整個動作做6到8次，我建議做1-3組。

【外胸肌】：啞鈴飛鳥

平臥和上斜啞鈴飛鳥是發(fā)展胸外肌最好的動作，胸外肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要。為了達到最好的訓(xùn)練效果，啞鈴應(yīng)該放得盡可能低，以充分拉伸肌肉。在最高點，不要讓啞鈴并攏，因為啞鈴在最高點無法對胸肌提供有效的阻力。為了最好的訓(xùn)練效果和安全起見，建議你以緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習(xí)。做3組，每組使用最大重量6到8次。