1.仰臥起坐

仰臥起坐是一種鍛煉方式。仰臥，雙腿并攏，雙手抬起，利用腹肌收縮，雙臂向前擺動kaiyun官方網(wǎng)app下載app，迅速坐起，繼續(xù)將上身向前彎曲，雙手觸到腳，低下頭；然后恢復(fù)坐姿。連續(xù)做此動作。仰臥起坐的速度因人而異，剛開始可以嘗試每分鐘做5次，然后慢慢增加，直到做到50次左右。很多30歲以下的女性為了預(yù)防婦科病而練習(xí)，此時頻率最好控制在每分鐘60至70次開yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，隨著年齡增長而減少，對于50歲以上的人來說，每分鐘25次就可以了。對于有一定健身基礎(chǔ)的人來說，想通過練習(xí)達(dá)到增強(qiáng)腹部力量的目的，那么應(yīng)該保證每分鐘做60次左右。

仰臥起坐最關(guān)鍵的就是堅持，每次做仰臥起坐至少158次才可以達(dá)到減肥的效果，減掉脂肪。不過仰臥起坐雖然運(yùn)動量很大，但是減肥效果不是特別好，消耗的熱量也不多，所以起不到很好的減肥效果。

適當(dāng)做仰臥起坐的好處是可以強(qiáng)化和緊實(shí)腹肌。強(qiáng)健的腹肌可以為背部提供更好的支撐kaiyun體育登錄網(wǎng)頁入口，從而增加你在做其他有氧運(yùn)動和娛樂活動時的體力。因此，即使你每天堅持做仰臥起坐，也不會消耗多少腹部脂肪，達(dá)不到減掉腹部脂肪的目的，反而會發(fā)展腹肌，增加肌肉。

2.仰臥起坐的正確做法

仰臥在墊子上，雙膝彎曲約90度，雙腳平放在地面上。不要將雙腳固定在地面上（例如讓同伴用手握住你的腳踝），否則大腿和髖屈肌會加入工作，從而減少腹肌的工作量。另外，直腿仰臥起坐會增加背部的負(fù)擔(dān)，容易對背部造成傷害。

雙手的位置要根據(jù)腹肌的力量大小來決定，因為雙手離頭部越近，做仰臥起坐就越費(fèi)力。初學(xué)者可以把雙手放在身體兩側(cè)，等習(xí)慣了或者身體素質(zhì)提高后，可以交叉雙手放在胸前。最后，也可以嘗試把雙手交叉放在腦后，但每只手都要放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬不要把手指交叉放在腦后，以免發(fā)力時拉傷頸部肌肉，這樣也會減輕腹肌的工作量。

做的時候最好用慢一點(diǎn)的速度，就像慢動作回放一樣，當(dāng)腹肌拉動身體向上的時候，呼氣，這樣可以保證腹部更深處的肌肉也同時參與發(fā)力。

將身體抬離地面10至20厘米后，收緊腹肌并稍停片刻，然后慢慢將身體放回原位。當(dāng)背部接觸地面時，即可開始下一輪動作。仰臥起坐過程中，其實(shí)腹肌只是在初始階段參與工作，之后將由髖屈肌代替執(zhí)行任務(wù)。

同樣的道理，仰臥起坐結(jié)束時轉(zhuǎn)動身體（右肘碰左膝、左肘碰右膝等）不僅無助于腹部肌肉的鍛煉，甚至可能因轉(zhuǎn)動產(chǎn)生的壓力而對下背部造成創(chuàng)傷。

初學(xué)者應(yīng)避免一次做太多的仰臥起坐，剛開始可以嘗試做5次，然后每次增加一次，直到做到15次左右，此時可以嘗試多做一組，直到做到3組為止。減肥需要長期的堅持，久而久之效果自然就會顯現(xiàn)出來。

3.仰臥起坐的四大好處

1、增加腹肌力量。仰臥起坐時，腹肌用力較多，長期練習(xí)主要提高腹部力量，使肌肉群更加發(fā)達(dá)，是鍛煉腹肌的有效方法之一，與其他有氧運(yùn)動相結(jié)合，可以起到減肥和健美的作用，單純的仰臥起坐不能更好地消耗脂肪。

2、仰臥起坐鍛煉意志力：其實(shí)仰臥起坐的運(yùn)動量并不大，但要每天堅持做，并保持一定的運(yùn)動頻率，卻并不容易。因此，這個簡單的運(yùn)動，是考驗一個人意志力的一種方式。如果堅持做小運(yùn)動，就會變成一件大事。你有每天堅持的意志力嗎？

3、有利于胃腸運(yùn)動。仰臥起坐需要配合呼吸方法，在運(yùn)動過程中，可以刺激胃腸蠕動，利于體內(nèi)糞便的排出，疏通胃腸內(nèi)的氣體，可以有效防止便秘的發(fā)生。

4、可以減小腹、減腹股溝：仰臥起坐對于女生來說是一項非常有益的運(yùn)動，在鍛煉腹肌的同時，可以刺激腹股溝，改善腹部的血液循環(huán)，拉伸北面的肌肉，鍛煉平衡感和協(xié)調(diào)性，在一定程度上可以緩解婦科問題，還可以增強(qiáng)自身的免疫力。

4. 對仰臥起坐的誤解

誤解一：

有些人沒有時間去健身房鍛煉，所以就選擇在家里做一些基本又有效的簡單運(yùn)動來鍛煉身體，希望達(dá)到減肥的效果。仰臥起坐就是很多人選擇的方式之一，很多人認(rèn)為只要堅持做就能達(dá)到減肥的目的。

糾正：仰臥起坐單獨(dú)只能達(dá)到局部健身效果，因為仰臥起坐直接針對腹部肌肉。長期鍛煉可能會增強(qiáng)腹部肌肉，但身體的其他部位，如大腿、臀部等會得到較少的鍛煉。因此，首先要注意的一點(diǎn)是，要將仰臥起坐與其他健身方式有效結(jié)合，才能達(dá)到完美的減肥效果。

誤解2：

很多人做仰臥起坐時，動作通常又快又有力，以為這樣說明自己的腹肌比較強(qiáng)，其實(shí)這樣很容易拉傷腹肌。

糾正：正確的方法是，坐起時，雙手交叉于胸前，控制腹部的力量?；蛘咴黾与y度，雙手握住重物，以增加鍛煉效果。

誤區(qū)三：

很多人做仰臥起坐的時候，身體會不自然的往一個方向偏，這是錯誤的，會讓腹肌得到不均勻的鍛煉，從而改變體型。

糾正：起身、躺下時應(yīng)盡量控制方向，不要偏離直線，放慢速度以鍛煉腹肌的控制能力，起身時最好能感覺到腹肌的運(yùn)動。