在胸部整形過(guò)程中，有些人會(huì)出現(xiàn)胸大肌上束發(fā)育不全，甚至下束較大上束較小，靠近鎖骨處肌肉較少的現(xiàn)象，上述情況大多是由于胸大肌上束發(fā)育不全造成的。

胸大肌上束發(fā)育不全不僅會(huì)造成鎖骨下緣凹陷，還會(huì)導(dǎo)致胸肌分布不均勻，胸肌下垂，視覺(jué)上會(huì)讓胸肌顯得更小。胸大肌上束發(fā)育不全的原因及解決方法詳述如下：

缺乏針對(duì)性訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致胸大肌上緣發(fā)育不良

對(duì)于大多數(shù)健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，塑造完美胸型從來(lái)都不是一件容易的事，這需要在健身訓(xùn)練中不斷的探索和練習(xí)。

雖然遺傳因素決定了人體骨架的大小，從而決定了胸部的基本形狀，但通過(guò)后天的訓(xùn)練，還是可以在一定程度上修飾胸部，讓胸部輪廓更加完美。想要讓胸肌上部飽滿厚實(shí)，就不能忽視上胸肌的訓(xùn)練。上斜臥推是訓(xùn)練胸大肌上緣的重點(diǎn)動(dòng)作，缺乏上斜訓(xùn)練，容易導(dǎo)致胸大肌上緣不完整。

胸部訓(xùn)練中斜臥推做不出來(lái)的原因有很多，可能是沒(méi)有訓(xùn)練胸大肌上部的意識(shí)，也可能是斜臥推力的感覺(jué)不好，不喜歡做斜臥推。但不管怎樣，都要克服，適當(dāng)安排斜臥推訓(xùn)練，否則上胸肌可能永遠(yuǎn)練不飽滿。

上斜臥推

上胸肌和三角肌前束的發(fā)力方向幾乎一致，例如做上斜臥推時(shí)，將凳子角度調(diào)整到30度左右，胸肌上緣就會(huì)成為主導(dǎo)肌群，因此訓(xùn)練胸肌上緣的最佳方式，就是利用上斜椅進(jìn)行各種胸肌訓(xùn)練kaiyun體育，如上斜杠鈴（啞鈴）臥推、啞鈴飛鳥(niǎo)、胸推等。

需要注意的是，上斜訓(xùn)練時(shí)上斜角度要合適，因?yàn)樯闲苯嵌仍酱螅羌⑴c發(fā)力就越多，不利于隔離胸肌上部；而角度越小，越偏向平板臥推，主導(dǎo)發(fā)力肌群會(huì)逐漸向胸大肌中部?jī)A斜。

因此在上胸肌的訓(xùn)練中，一般建議上斜角度在30~45度之間。實(shí)際訓(xùn)練時(shí)，不需要特別測(cè)量，目測(cè)就能找到對(duì)應(yīng)的角度。大家熟悉的90度直角，再往上半就是45度角，如果上斜凳角度稍微調(diào)低一點(diǎn)，大概就是30~45度。

具體操作是仰臥在有角度的長(zhǎng)凳上，雙腳平放在地面上，背部緊貼長(zhǎng)凳，雙手握住杠鈴（掌心朝前），彎曲手肘，使杠鈴緊貼胸部上緣。然后伸直手肘，將杠鈴舉到最高點(diǎn)，但注意不要將肩部向前推。稍作停頓后，慢慢將杠鈴收回，回到胸部上緣。每組8至12次，共做3至4組。

交替啞鈴前平舉

交替舉啞鈴在身前也能很好地鍛煉上胸肌，但僅僅舉起啞鈴是不夠的，還要向內(nèi)向上舉起，這樣才更利于上胸肌發(fā)力。具體做法是，手掌向內(nèi)握住啞鈴kaiyun體育，手肘微微彎曲，雙手放在身體兩側(cè)，挺胸抬頭，雙腳分開(kāi)站立。這是起始姿勢(shì)。

將啞鈴向內(nèi)向上舉起，到達(dá)頂端時(shí)稍停片刻，然后慢慢將啞鈴放下至起始位??置，左右手交替進(jìn)行。每組做15至20次，共做3至4組。啞鈴的重量應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況選擇，以連續(xù)完成15次為宜。

T 杠胸部推舉

固定杠鈴一端，跪在杠鈴另一端，雙手合十握住杠鈴在鈴盤(pán)外的一端，置于胸前，屈肘，上身與大腿保持垂直、成一直線。將杠鈴向前上方推起，雙臂伸直但略微彎曲，但肘關(guān)節(jié)不鎖死，稍停片刻再慢慢回復(fù)起始狀態(tài)。每組15至20次云開(kāi)·全站APP登錄入口，共做3至4組。

啞鈴肩上舉

雙腳分開(kāi)與肩同寬站立，上身挺直，目視前方，雙手握住啞鈴，手肘彎曲約60度，舉起啞鈴，高度與耳朵齊平，這是起始姿勢(shì)。然后伸直雙臂向上舉起，稍停片刻，再回到起始姿勢(shì)。每組做15至20次，共做3至4組。

反握臥推

從對(duì)上胸部的刺激強(qiáng)度上來(lái)看，反握臥推的效果會(huì)更好一些。受上胸部排列的影響，靠近鎖骨的肌肉主要幫助肩關(guān)節(jié)前屈。反握時(shí)，杠鈴的位置通常較低，因此上胸部參與發(fā)力的比例會(huì)明顯增加。有研究表明，反握臥推對(duì)上胸部的刺激強(qiáng)度比寬握臥推高出約25-30%。

窄握引體向上

窄握引體向上也是訓(xùn)練上胸肌的有效動(dòng)作之一，對(duì)發(fā)展上、外側(cè)胸肌有很好的效果。訓(xùn)練時(shí)，仰距應(yīng)等寬或小于肩寬，采用反握（掌心朝向自己）。緩慢拉起，稍停，再逐漸放低至起始位置。引體向上高度以接近杠面為宜。需要注意的是，拉起時(shí)一定要向后靠，否則訓(xùn)練負(fù)荷會(huì)集中在背部，導(dǎo)致上胸部的刺激減弱。

下降俯臥撐

雙腳高舉、雙手低舉的下斜俯臥撐也能有效刺激上胸部肌肉。雙手之間的距離越窄，越能刺激到與胸鎖關(guān)節(jié)相關(guān)的肌肉，對(duì)上胸部肌肉的刺激強(qiáng)度就越大。在下斜俯臥撐訓(xùn)練中，身體傾斜45度角時(shí)對(duì)上胸部的刺激效果最好。

窄距俯臥撐一般為肩寬的50%~75%，最極端的則是雙手相觸的下降鉆石俯臥撐，當(dāng)然訓(xùn)練效果最好。另外，訓(xùn)練時(shí)，雙手根部相對(duì)，力量會(huì)更加集中在胸部，訓(xùn)練效果會(huì)更好。

上斜啞鈴?fù)婆e

這個(gè)動(dòng)作相當(dāng)于上斜臥推的一種變體，能夠更直接的感受到胸肌的擠壓和收縮，因此更有利于進(jìn)一步訓(xùn)練上胸肌。相比于上斜啞鈴臥推，上斜啞鈴臥推在訓(xùn)練時(shí)需要兩只啞鈴靠得很近。

最后需要注意的是，訓(xùn)練胸大肌上部不僅對(duì)男性很重要，對(duì)女性也同樣重要，女性訓(xùn)練胸大肌上緣可以有效防止乳房下垂，對(duì)于保持乳房健康挺拔有著重要的意義。