第一：啞鈴訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)有哪些？

1、從上到下皆可鍛煉到

有些人對啞鈴的鍛煉方式，或許僅限于二頭彎舉這種單一關(guān)節(jié)活動。但實(shí)際上啞鈴能夠?qū)崿F(xiàn)全身鍛煉，包括二頭彎舉、三頭伸展、啞鈴劃船、深蹲、硬舉等動作，還可以鍛煉前臂的小肌肉群，用途廣泛。

2、危險(xiǎn)性較低

啞鈴依靠手動操控，非常容易脫手。一旦雙手力量不足，只需將啞鈴向兩側(cè)拋出，就能擺脫困境。相比之下，使用杠鈴時(shí)若體力耗盡，可能會被重量壓傷，因此風(fēng)險(xiǎn)要小得多。

3、提升對肌肉控制力、解決不平衡的狀態(tài)

手持啞鈴時(shí)，只能依靠握力來穩(wěn)定，如果控制力不足，就會來回?fù)u擺。因此，要保持啞鈴的穩(wěn)定和重量，需要學(xué)會借助其他肌肉群，這樣肌肉的控制能力就會增強(qiáng)。另外，很多人由于長期只用慣用手訓(xùn)練，會導(dǎo)致身體兩側(cè)的肌肉力量發(fā)展不均。在這種情況下，啞鈴是很好的矯正工具。由于啞鈴的重量可以調(diào)整，可以著重強(qiáng)化較弱的肢體，或者先從較弱的肢體能承受的重量開始鍛煉，直到兩只手的力量變得相當(dāng)。

4、單邊訓(xùn)練效率更高

啞鈴最突出的優(yōu)勢在于支持單手、單側(cè)的鍛煉方式。它不僅便于進(jìn)行針對性調(diào)整，還能提升單側(cè)操控力，并增強(qiáng)核心對抗扭轉(zhuǎn)的耐力。由于僅單側(cè)承受重量，身體常會向受力方向偏移。此刻pg電子賞金試玩app，另一側(cè)的核心肌肉需要發(fā)力來平衡，將身體收回正中，從而實(shí)現(xiàn)全面的鍛煉目標(biāo)。

第二：啞鈴健身需要避免的誤區(qū)

1、啞鈴越重越好

通常推薦使用能承受最大重量65%到85%的啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練，這個(gè)最大重量指的是單次能舉起的最高重量。舉例來說，如果一個(gè)人能舉起的最大重量是10千克，那么應(yīng)該選用6.5千克到8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。每次訓(xùn)練應(yīng)該完成6到8組，每組進(jìn)行8到12次重復(fù)，動作速度不能太快，每組的間歇時(shí)間保持在2到3分鐘。

2、啞鈴只練上肢

運(yùn)用啞鈴能夠很好地增強(qiáng)上肢力量，不過這種器械也可以用來強(qiáng)化腰腹部。做仰臥起坐時(shí)在背后雙手合抱杠鈴，能夠加大腹部肌肉訓(xùn)練的強(qiáng)度，有助于提升訓(xùn)練成效；進(jìn)行背伸練習(xí)時(shí)，也可以借助杠鈴增強(qiáng)背部肌肉的負(fù)擔(dān)，從而促進(jìn)背闊肌的發(fā)育；手持杠鈴進(jìn)行身體向側(cè)彎曲或轉(zhuǎn)動，能夠鍛煉到腹部的內(nèi)外斜??；拿著杠鈴做直臂向前抬高、向側(cè)面平展等動作，可以鍛煉到肩部和胸部的肌肉；另外，杠鈴還能訓(xùn)練到下肢肌肉，例如手持杠鈴單腿下蹲起立、雙腿跳躍等等。

3、老年人不適合啞鈴鍛煉

多數(shù)人覺得，上了年紀(jì)，體力衰退，不宜參與力量鍛煉。實(shí)際情況并非這樣pg棋牌，可以說，正是因?yàn)轶w力減弱，才更加需要力量鍛煉。

適度的肌肉訓(xùn)練，能夠減緩年長者肌肉組織的衰退，維持肌肉的柔韌性，為開展其他健身項(xiàng)目提供支持，同時(shí)還能增強(qiáng)肌肉對關(guān)節(jié)穩(wěn)固性的維護(hù)，有助于減輕或消除多種不適感。小型啞鈴輕便經(jīng)濟(jì)，非常適合年長者用來進(jìn)行力量訓(xùn)練。

第三：跑步減肥時(shí)手里拿一對啞鈴效果會更好嗎？

跑步時(shí)手持啞鈴，屬于“增加負(fù)荷訓(xùn)練”。這種做法能提升下半身肌肉強(qiáng)度，同時(shí)也能活動上肢肌肉。所攜帶的重量不一樣，燃燒卡路里的數(shù)量也不相同。假如每只手拿一個(gè)重1磅的啞鈴，大概能比平常多消耗十分之一的能量。攜帶的重量越重，消耗的能量就越大。

跑步時(shí)手持啞鈴要循序漸進(jìn)pg網(wǎng)賭軟件下載，先以緩慢速度進(jìn)行，讓身體慢慢適應(yīng)額外負(fù)擔(dān)。務(wù)必保持正確體態(tài)，避免大幅晃動啞鈴，也不宜長時(shí)間只做單一動作，否則容易導(dǎo)致手腕、肘部、肩部等部位受損。若覺得手持啞鈴不適宜，可以改用背雙肩包，里面裝入若干水瓶或書籍，同樣有助于提升跑步的負(fù)重程度?；加行呐K或血管系統(tǒng)疾病、手腕或肩部受損的朋友，不建議貿(mào)然使用這種方式進(jìn)行鍛煉。