圖 2-6-1 腿舉器

實驗六：提高肌肉伸展性的練習

【實驗內容】

學習鍛煉來增強身體肌肉的靈活性。

[目的]

1.學習并練習發(fā)展肌肉伸展性的主要練習，進一步理解和掌握肌肉伸展性的發(fā)展

可拉伸性原理。

（二）掌握發(fā)展肌肉伸展性的各種方法和動作要點，提高肌肉伸展性訓練的效果。

[材料與設備]

海綿墊、肋骨架、皮筋、木棍、繩索、毛巾等；有條件的話可以在健身房、體育館使用。

體育館或者武術館之類的地方。

【方法步驟】

(i) 選出一名學生帶領全班同學進行10分鐘的熱身運動，活動身體的主要關節(jié)和骨骼。

骨骼肌，如慢跑或廣播體操（5分鐘）以及頸部、腰部、肩部、肘部、手腕的活動

胸部、臀部、膝蓋和腳踝的鍛煉。

（二）教師演示、介紹發(fā)展身體肌肉伸展性的練習方法，重點介紹練習方法。

重點、拉伸的肌肉及注意事項。

正腿伸展（圖2-6-1）方法要點：單腿支撐

腳趾向前，將一條腿放在一定高度的物體上

?、腳趾抬起（背屈）、膝關節(jié)伸展、身體

身體前傾并向下壓（將骨盆移向腿部推舉器）。

原因是腿筋和腓腸肌被拉伸了。

抬起腳趾并伸展膝關節(jié)可以激活腓腸肌

（跟骨結節(jié)）和止點（股骨內外側髁）

距離加長，膝關節(jié)伸展，身體前傾并下壓。

延長腿筋肌肉的起點（坐骨結節(jié)）和插入點（脛骨和腓骨上部）之間的距離。

側腿伸展（圖2-6-2）要點：側身站立，單腿支撐，將單腿放在一定高度的物體上

?、膝蓋伸展、身體屈曲和下壓。它可以鍛煉大腿內側肌肉、腿筋肌肉和小腿三頭肌。

可拉伸性。

跪壓法要領：跪在平面上，腳背伸直，坐在腳跟上。

前肌和股四頭肌的延展性。

弓箭步腿部伸展要點：向前邁一步

邁出一大步，呈弓步，抬起腳跟，

關節(jié)稍微彎曲，臀部向前推。這可以鍛煉大腿。

屈肌和股四頭肌的延展性。

后腿拉法要點：一手支撐另一手

用另一只手抓住另一側的腳。

向后，將腿向后拉。這可以鍛煉大腿屈肌，

股四頭肌的延展性。

肩部正壓（圖2-6-3）方法要點：

握住一定高度的物體或兩個人手拉手

肩膀，身體前屈kaiyun體育，伸直雙臂壓肩膀。可以鍛煉胸大肌和背闊肌的伸展能力。

懸掛方法的要點：用各種握法懸掛在單杠上（正握、反握、倒握、翻轉等）；或

懸垂在單杠上后，雙腿穿過雙手，向下轉動，成為反向懸垂?？慑憻捫卮蠹　⒈抽熂〉燃鐜Ъ∪?。

周圍肌肉的延展性。

肩部旋轉要點：利用棍棒、繩子、毛巾等，以直臂或曲臂的方式向前或向后旋轉。

肩膀與握把之間的距離應逐漸減小。這可以鍛煉肩帶周圍肌肉的伸展性。

前屈方法要點：雙腿并攏或分開站立，膝蓋伸直，身體前傾，慢慢下壓。

可鍛煉背部肌肉和腿筋肌肉的伸展性。

側屈（圖2-6-4）要點：張開雙腿

直立，抬起一只手臂，將上臂靠近耳朵，身體向側面彎曲。

可發(fā)展側肌的伸展能力。

旋轉法要點：一只腳放在另一只腳上面

利用膝蓋外側，將身體扭轉向彎曲的腿。

可發(fā)展軀干及臀部肌肉的伸展性。

（三）在老師的指導下，讓學生分成幾組。

每組 4-6 人，重點關注主要

關節(jié)負責上肢、下肢和軀干。

每組最好只拉伸一個部位，不要求全部拉伸

圖2-6-2 側腿伸展

圖2-6-3 正肩壓

大家要根據課本上的例子自己創(chuàng)作，然后每個小組選出一個人講解，一到兩個人進行演示。

小組中的其他學生

你可以添加內容；老師和同學會給出評論和評分。

（四）作為實驗作業(yè)，學生須

我創(chuàng)建的示例都是經過精心整理和收集的。

收集整理成書。

【實驗原理】

伸展運動是提高肌肉彈性的有效方法。

運動，伸展運動可分為動態(tài)伸展運動和

靜態(tài)拉伸練習。一種提高肌肉柔韌性的方法

在設計時，學生應設計動態(tài)伸展運動，并

設計靜態(tài)拉伸練習。動態(tài)拉伸練習，例如

踢腿、側踢等。指有節(jié)奏的、快速的踢腿。

以較快的速度、逐漸增加的幅度重復某一動作多次的拉伸方法。

以自身力量進行拉伸，反復收縮原動力肌，以達到對拮抗肌的快速拉伸效果

結果通常是中等范圍的拉伸練習。靜態(tài)拉伸練習，例如正腿舉和劈腿，

就是把肌肉、肌腱慢慢地拉伸到一定的酸脹感，并維持這個姿勢一段時間。

它在疼痛和腫脹部位停留的最佳時間一般認為是3至60秒，其中20至30秒

10秒是理想的時間；每一塊肌肉的拉伸應連續(xù)重復4到6次。

在靜態(tài)拉伸練習中開yun官網入口登錄APP下載，肌肉被拉伸的時間較長，因此拉伸效果比動態(tài)拉伸更好。

這是拉伸肌肉的常用且有效的方法。但使用此方法時，應先緩慢地以較小的幅度移動。

從小到大開yun官網入口登錄APP下載，切記不要用力過猛，以免拉傷。

伸展運動分為主動伸展運動和被動伸展運動。

學生應該設計主動伸展練習和被動伸展練習。

人體在主動運動時，通過原動力肌的收縮產生力量，拉伸對側拮抗肌。

被動拉伸更常用，例如做直踢。被動拉伸是指將一定的外力（可以是你自己的）施加到

可在人或同伴的幫助下完成的伸展運動，如自己或他人可完成的伸展運動。

一般來說，被動伸展運動時關節(jié)活動范圍較主動伸展運動時關節(jié)活動范圍大。

程度要大，效果要好。

圖2-6-4 側屈

近年來，提出了一種新的被動肌肉拉伸方法：本體感覺神經肌肉拉伸。

（本體感覺神經肌肉促進拉伸，PNF 方法）。PNF

該方法涉及原動力?。ㄊ湛s肌）和拮抗肌交替收縮和放松的過程。

例如，首先仰臥，膝蓋伸直，腳踝呈90度。你的伴侶會幫你推腿，彎曲臀部，直到你

輕微酸痛（中度不適）持續(xù) 10 秒鐘，然后開始收縮腿筋肌肉來抵抗伴侶的推擠。

保持5-10秒后，放松腿筋，收縮股四頭?。ㄊ湛s?。?秒。

同時，您的伴侶會加大力量，幫助您更大程度地彎曲髖關節(jié)——拉伸腿筋 20 秒。

重復上述過程一次：腿筋肌肉抵抗伙伴的推力，新的關節(jié)角度

最初，這個過程重復了至少三次。

PNF可以大大增加拉伸時關節(jié)的活動范圍，比簡單的靜態(tài)拉伸效果更好。

肌肉拉伸的神經生理學基礎是基于拉伸反射、自身抑制和相互作用。

抑制。人體的每一塊肌肉都有兩種主要類型的受體，肌梭和肌腱梭。這兩種類型的受體

它們對肌肉長度的變化很敏感。當肌肉被拉伸時，肌梭也會伸長并向

脊髓傳遞一系列的感覺刺激信號，脊髓反饋給肌肉的信號刺激可以使肌肉反射性地

為了抵抗拉伸（伸展）而進行的收縮是一種拉伸反射。

這會阻礙和影響肌肉的伸展效果，這里要盡量避免這種肌肉的牽拉反射。

當肌肉被拉伸一段時間（至少6秒）時，肌腱梭會拉長肌肉并增加張力。

肌腱梭發(fā)出刺激信號，使拉伸的肌肉運動。

反射性放松。這種反射性肌肉放松是身體的一種抑制現象。它是一種保護性

拉伸可以使肌肉在達到最大拉伸度之前通過放松來拉長，從而防止肌肉纖維受損。

在這種情況下，你應該利用肌肉的內部抑制，拉伸肌肉超過6秒。

使被拉伸的肌肉得到放松，更好的發(fā)揮肌肉的伸展性。

經過一定時間后，放松腿筋，收縮股四頭?。ㄔ技∪猓梢砸鸹?。

抑制現象是一種常見的生理現象，可以進一步放松腿筋肌肉（拮抗?。黾忧?/p>

因此，PNF 是一種利用體內的抑制和交叉抑制機制來發(fā)展肌肉伸展的方法。

學生應該設計和練習

PNF拉伸練習來驗證PNF拉伸練習的有效性。

[實驗工作]

1、寫下自己發(fā)展上肢、下肢或腰腹部肌肉伸展性的方法（10-20種）。

記錄并整理成練習范例，包括動態(tài)和靜態(tài)、主動和被動、PNF 拉伸練習

動作設計。

2、分組討論制定發(fā)展肌肉（如胸大肌、背闊肌、髂腰肌、臀肌等）的計劃。

針對肌肉骨骼肌、腹肌、豎脊肌等肌肉的拉伸訓練項目，需要徒手和健身器材來完成動作

設計。