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想要擁有誘人的肌肉，增肌訓(xùn)練必不可少。什么樣的增肌訓(xùn)練方法適合你呢？今天小奧就為大家推薦九種最有效的增肌訓(xùn)練方法，相信總有一款適合你！

優(yōu)先訓(xùn)練法

優(yōu)先訓(xùn)練就是重點(diǎn)加強(qiáng)身體某一部位的肌肉，把某一部位相對較弱的肌肉的訓(xùn)練放在每次訓(xùn)練的開始，先做。這樣，在人體的力量和能量處于最低點(diǎn)的時(shí)候，就可以加強(qiáng)某一部位的肌肉。在體力最強(qiáng)、精力最充沛的時(shí)候進(jìn)行訓(xùn)練無疑是最好的。只有這樣，才能在最短的時(shí)間內(nèi)，最大限度地發(fā)揮肌肉的潛力，充分撕裂肌肉，實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)。

舉個(gè)例子：如果你是把二頭肌和背闊肌一起練，但是你的二頭肌相對較弱，那么在訓(xùn)練開始的時(shí)候，你應(yīng)該把二頭肌的60%訓(xùn)練放在第一位。你可能會問為什么不是100%呢？那是因?yàn)楸抽熂〉挠?xùn)練和二頭肌的訓(xùn)練是相關(guān)的，在訓(xùn)練背闊肌的時(shí)候，二頭肌也會得到訓(xùn)練。那么二頭肌對背闊肌的訓(xùn)練起什么作用呢？它起著輔助的作用，如果你之前把二頭肌訓(xùn)練到100%，那你就沒有力氣再去練背肌了。所以60%剛好夠練二頭肌了。訓(xùn)練完之后kaiyun下載app下載安裝手機(jī)版，把背闊肌的訓(xùn)練和40%的二頭肌的訓(xùn)練結(jié)合起來，這樣兩個(gè)部位的肌肉都可以練到。

No.2 極限訓(xùn)練法

人體肌肉的增長，是在大重量、大阻力下不斷收縮，這種高強(qiáng)度的收縮也能增加肌肉力量，如果你能以自己能承受的最大重量做8-9次，在沒有任何熱身運(yùn)動的情況下做3-4組，肌肉大小和力量都會增加。不過，沒有任何熱身運(yùn)動就用最大重量訓(xùn)練也是極其危險(xiǎn)的，這樣極易受傷，所以大重量訓(xùn)練時(shí)最忌諱這樣訓(xùn)練。

極限訓(xùn)練（金字塔法則）可以解決這個(gè)問題。比如臥推，我先用一次能舉起的最大重量的30%，做25到30次，然后增加到50%的最大重量做20次。然后逐漸增加重量，直到你能以80%-85%的最大重量做5-6次，然后就不能再增加重量了。然后逐漸減少重量，直到你達(dá)到30%的最大重量。這樣會在最短的時(shí)間內(nèi)最大程度地刺激你的胸肌開yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，而且即使中間已經(jīng)達(dá)到最大重量也不容易受傷。

第三節(jié) 分部訓(xùn)練法

如果你每周訓(xùn)練3-4次，而且每次訓(xùn)練都是針對全身肌肉，那么經(jīng)過三到五個(gè)月的訓(xùn)練，當(dāng)全身的肌肉都有所增加時(shí)，就可以嘗試將全身的肌肉分成上下兩部分分別進(jìn)行訓(xùn)練。這樣，雖然每個(gè)部位每周只能訓(xùn)練一到兩次，但每次可以針對每塊肌肉進(jìn)行更多的訓(xùn)練次數(shù)和組數(shù)，這樣每個(gè)部位就能得到更頻繁、更有效的訓(xùn)練。全身各個(gè)部位的肌肉都得到了盡可能多的刺激，自然比在一個(gè)訓(xùn)練日內(nèi)訓(xùn)練全身所有肌肉要激烈得多。

經(jīng)過3到5個(gè)月的訓(xùn)練，當(dāng)肌肉的尺寸和力量已經(jīng)有了很大的增加，就可以對全身的肌肉進(jìn)行進(jìn)一步的細(xì)分，比如將全身的肌肉分成四個(gè)部位，每周訓(xùn)練3到4次，每次訓(xùn)練量為100-200kg。雖然每部位的肌肉最多只能訓(xùn)練一次，但訓(xùn)練強(qiáng)度的增加意味著肌肉每次受到的刺激更多，從而最大程度的發(fā)揮肌肉的周長和力量。

每周訓(xùn)練四次

周一：胸部和肱三頭肌

周三：背闊肌和二頭肌

周五：三角肌和斜方肌

周日：大腿和小腿

另外，每次可以抽出10分鐘來訓(xùn)練腹部肌肉，這樣每次都能讓肌肉得到最大限度的刺激，同時(shí)肌肉也能輪流休息。

No.4 大血流訓(xùn)練法

當(dāng)你鍛煉某一塊肌肉的時(shí)候，就需要訓(xùn)練大量的血液流入到這塊肌肉，讓血液不斷的流向那里，這樣才能促進(jìn)肌肉的增長，其實(shí)這也是一個(gè)訓(xùn)練規(guī)律。

比如你訓(xùn)練胸肌的時(shí)候，需要在短時(shí)間內(nèi)做3到4個(gè)胸部訓(xùn)練動作，不參與任何其他訓(xùn)練動作，直到胸肌訓(xùn)練完成。這樣可以讓你的胸肌在短時(shí)間內(nèi)得到大量的血液，如果肌肉感覺到腫脹，那么肌肉充血的效果已經(jīng)達(dá)到了，如果你連續(xù)做了兩次，那么訓(xùn)練的目的已經(jīng)達(dá)到了，你可以換到其他訓(xùn)練部分。

5.對立訓(xùn)練法（又稱超級小組訓(xùn)練法）

顧名思義，對抗訓(xùn)練就是將兩塊對抗的肌肉（身體相對部位的肌肉）一起訓(xùn)練。例如，如果我要訓(xùn)練二頭肌，我會同時(shí)訓(xùn)練二頭肌和身體相對的部位。當(dāng)我完成二頭肌的“彎曲”后，我立即對三頭肌進(jìn)行“彎曲和伸展”的相反訓(xùn)練方法。這被稱為對抗訓(xùn)練（也稱為超級組）。

把這兩個(gè)相對的肌肉群放在一起訓(xùn)練，特點(diǎn)就是在訓(xùn)練一塊肌肉的時(shí)候，相對的肌肉可以得到短暫的休息，以促進(jìn)相對肌肉疲勞的消除，這種訓(xùn)練方式符合人體神經(jīng)功能的原理。

這種訓(xùn)練方式比較適合單部位肌肉力量比較弱的人，比如一個(gè)朋友的肱二頭肌力量比較弱，他可以做兩組上臂二頭肌彎舉，把力量發(fā)揮到極限，等到體力耗盡需要休息，但又不能在這期間浪費(fèi)時(shí)間的時(shí)候，再做臂彎舉和拉伸，等做完臂彎舉和拉伸，肱二頭肌也恢復(fù)得差不多了，就可以做下一組上臂二頭肌彎舉了。

No.6 復(fù)合訓(xùn)練法

復(fù)合訓(xùn)練就是把兩個(gè)或多個(gè)動作結(jié)合起來，以連續(xù)的方式訓(xùn)練同一塊肌肉，中間不停頓，這種訓(xùn)練方式就叫“復(fù)合組”，復(fù)合組的目的不是為了補(bǔ)充血液，也不是為了消除肌肉疲勞，而是讓肌肉在最短的時(shí)間內(nèi)充滿血液。

比如：為了鍛煉肱二頭肌，我會先做一組“坐姿啞鈴彎舉”，然后馬上做一組“杠鈴彎舉”，這樣可以讓肱二頭肌在最短的時(shí)間內(nèi)充滿血液。

肱二頭肌訓(xùn)練方法：

坐姿啞鈴彎舉（80%自身重量做8~12次）+杠鈴彎舉（60%自身重量做15~20次）。做完一組后云開·全站APP登錄入口，進(jìn)行拉伸（最好不要超過20秒），再做下一組，如此重復(fù)三組。

胸部訓(xùn)練方法：

臥推（以自己極限重量的 70% 做 8 到 12 次）+ 平板啞鈴飛鳥（以自己極限重量的 70% 做 15 到 20 次）。

需要注意的是，使用這種訓(xùn)練方法時(shí)，臥推的重量不宜過重。因?yàn)槊拷M的休息時(shí)間比較短。如果太重，很難支撐完成三組。臥推的重量一般應(yīng)該在你最大體重的65%到70%之間。

No.7 綜合訓(xùn)練法

科學(xué)研究證實(shí)，人體肌肉細(xì)胞的每個(gè)不同部位，都有蛋白質(zhì)和能量系統(tǒng)，對不等量訓(xùn)練的反應(yīng)不同。當(dāng)肌肉纖維蛋白質(zhì)接受高阻力、高壓負(fù)荷訓(xùn)練時(shí)，就會增加。做有氧耐力訓(xùn)練時(shí)，肌肉細(xì)胞對高耐力訓(xùn)練有反應(yīng)。因此，要想讓肌肉細(xì)胞變大，不能做同樣的動作，而是從高到低，不同時(shí)間和不同量的組合訓(xùn)練。

例如：第一組做15次（輕重量），第二組做10次（數(shù)量加數(shù)量），三組各做8次（增加強(qiáng)度），最后一組做6次（自己最大重量）。各種不同重量的組合，就叫綜合訓(xùn)練法。每次的次數(shù)和重量，不必一定遵循一定的規(guī)律，可以根據(jù)自己的情況，依次增加。

第八、分期

周期訓(xùn)練就是在一年的訓(xùn)練中，不同的時(shí)期采用不同的訓(xùn)練方式。比如，一個(gè)時(shí)期我選擇增加肌肉的訓(xùn)練方式，另一個(gè)時(shí)期我選擇增加脂肪的訓(xùn)練方式，重量小。縮短每組之間的休息時(shí)間，重點(diǎn)訓(xùn)練肌肉線條。兩個(gè)時(shí)期之間減少運(yùn)動量，休息調(diào)整狀態(tài)。這樣可以防止過度疲勞，避免受傷。更能穩(wěn)步前進(jìn)。

比如：冬天是練肌肉的好時(shí)節(jié)，我就利用冬天練肌肉，舉大重量，充分撕裂肌肉，讓肌肉快速生長，增加肌肉的圍度、厚度、力量。夏天比較容易出汗，是減肥、燃脂、塑身的好時(shí)節(jié)，所以我會用小重量、多次重復(fù)的練習(xí)，讓肌肉線條更加明顯，同時(shí)脂肪也減了，肌肉線條也顯現(xiàn)出來，整體線條更加完美。

冬夏之間、夏冬之間的春秋，主要是休息調(diào)整，這段時(shí)間運(yùn)動量少，訓(xùn)練強(qiáng)度低，充分調(diào)整身體狀態(tài)，為夏季或者冬季訓(xùn)練做準(zhǔn)備，這段時(shí)間不需要太長，1-2個(gè)月最好，肌肉要慢慢放松。

9.靜態(tài)張力訓(xùn)練法

靜態(tài)張力訓(xùn)練需要一定的肌肉控制能力，在做訓(xùn)練動作時(shí)（用自己能承受的最大重量做8~12次），如果每次動作后都能保持肌肉收縮，保持最大張力3~6秒，或靜止后重復(fù)3~4次，這種訓(xùn)練方法就叫靜態(tài)張力訓(xùn)練。

健美冠軍們往往每周會進(jìn)行3-4次靜態(tài)張力訓(xùn)練，鍛煉全身的肌肉。靜態(tài)張力訓(xùn)練可以增加神經(jīng)對肌肉的控制力，從而在比賽中發(fā)揮得更好。良好的肌肉控制力可以展現(xiàn)各種身體姿勢，讓肌肉線條更加明顯。