我們需要知道的是：

1、訓(xùn)練時需要逐漸增加負(fù)荷（重量），但單純使用大重量是無法練出最大肌肉的。

其次，為了使肌肉生長（身體發(fā)出增加肌肉的信號），你必須處理兩件事：機(jī)械張力和代謝壓力。

3.利用這兩種機(jī)制促進(jìn)肌肉生長，調(diào)整訓(xùn)練動作組合，多樣化，并在低、中、高重復(fù)范圍內(nèi)增強(qiáng)力量。

我們都想擁有更大的肌肉，而為了鍛煉出更多的肌肉，我們需要變得更強(qiáng)壯。非常強(qiáng)壯。通過逐步增加重量來獲得更多的力量，我們確保隨著時間的推移繼續(xù)對肌肉施加更大的張力，迫使它們通過變得更大、更強(qiáng)壯來適應(yīng)。更多的重量等于更多的張力，這將使你的肌肉更大。

然而，僅使用大重量并不能練出巨大的肌肉。舉重運(yùn)動員可以舉起比健美運(yùn)動員更重的重量，因此對他們的肌肉施加更大的壓力。是的，盡管有這么多壓力，健美運(yùn)動員仍然非常大（肌肉大小）。如果張力（拉力）就是一切，那么舉重運(yùn)動員在肌肉大小方面也會超過健美運(yùn)動員。

我們排除了那些服用合成代謝類固醇的人?？傮w而言，大多數(shù)自然健美運(yùn)動員仍然比大多數(shù)舉重運(yùn)動員體型更大（體重和身高大致相同）。當(dāng)舉重運(yùn)動員想要鍛煉更多肌肉時，他們會使用健美運(yùn)動員的典型方法——高次數(shù)，每組之間休息時間很少。

1. 肌肉生長的兩種機(jī)制

增加肌肉質(zhì)量有兩種主要機(jī)制：

1.機(jī)械張力

2. 代謝壓力

對于許多舉重運(yùn)動員來說，這些力學(xué)原理非常有意義。然而，對于其他人來說，它們卻很抽象。讓我們用通俗易懂的語言來談?wù)撍?/p>

機(jī)械張力

有時，當(dāng)你舉起重物時，你可能會感覺你的肌肉快要從骨頭上扯下來了。這就是機(jī)械張力。如果你通過被動拉伸（而不是縮短）肌肉來對肌肉施加張力，那么我們將這種張力的來源稱為被動彈性張力。

如果您通過等長收縮、盡可能用力彎曲（收緊）肌肉來對肌肉施加張力，那么這種張力的來源就是我們所說的主動張力。

當(dāng)你進(jìn)行全方位運(yùn)動時，你的肌肉會在被動和主動張力的共同作用下收縮和伸展。

研究表明，靜態(tài)和動態(tài)練習(xí)相結(jié)合是刺激肌肉肥大的最佳訓(xùn)練方法。

此外，控制張力時間 (TUT) 的能力是另一個需要考慮的重要因素。如果你每兩周或更短時間進(jìn)行一次峰值收縮訓(xùn)練，你的肌肉不會增長太多，因?yàn)檫@樣做kaiyun體育，你沒有提供足夠的刺激來優(yōu)化合成代謝過程，而肌肉增長需要持續(xù)且足夠的信號才能取得更好的效果。

代謝壓力

當(dāng)你確定你想要刺激的肌肉是目標(biāo)時，想想你引起的灼熱感和獲得的泵感。這兩種機(jī)制都是代謝壓力。

產(chǎn)生代謝壓力需要幾個因素，包括：

通過持續(xù)的肌肉收縮，靜脈會被阻塞，從而阻止血液溢出。

l 由于血液滯留，肌肉組織缺氧。

l 代謝副產(chǎn)物的積累，如乳酸和激素激增。

l另外，由于局部血液積聚，肌肉細(xì)胞腫脹，肌肉產(chǎn)生泵送感。

所有這些因素都有助于肌肉的形成，隨著張力和負(fù)荷的增加，它們會相互促進(jìn)。它們也解釋了為什么 KAATSU 訓(xùn)練（閉塞訓(xùn)練）盡管負(fù)荷較低，卻能比傳統(tǒng)阻力訓(xùn)練誘導(dǎo)出更多的肌肉肥大。

2. 肌肉生長的跡象

機(jī)械張力和代謝壓力相互關(guān)聯(lián)，并通過多種途徑發(fā)出肌源性反應(yīng)信號。

例如云開·全站APP登錄入口，當(dāng)肌肉被拉長時，高強(qiáng)度的主動張力會產(chǎn)生最大的肥大。再比如，在整個運(yùn)動范圍內(nèi)施加高張力對產(chǎn)生代謝壓力有巨大的積極影響。這是因?yàn)殚L時間的肌肉收縮會堵塞靜脈，使它們沒有時間流血，這讓你能夠在整個運(yùn)動范圍內(nèi)持續(xù)產(chǎn)生最佳的泵血效果。

由于肌肉細(xì)胞膜的擴(kuò)張作用，泵感的出現(xiàn)其實(shí)反映的是肌肉細(xì)胞處于張力增加的狀態(tài)，理論上這被認(rèn)為是細(xì)胞超精細(xì)結(jié)構(gòu)感知到“危險”，迫使肌肉生長進(jìn)行“反擊”。

因此如果你的肌肉激活效率更好，那么持續(xù)、恒定的緊張可以給你帶來更好的代謝壓力，這也是為什么很多人采用TUT方法來訓(xùn)練，并且獲得更好效益的原因。

3.實(shí)際應(yīng)用

很多教練都提倡低次數(shù)、逐漸增加重量，用基礎(chǔ)的杠鈴訓(xùn)練來最大化肌肉增長，其實(shí)這個方法很有效，因?yàn)楹芏嗳瞬焕斫庠黾恿α繉∪庠鲩L的重要性。

然而，僅靠低重復(fù)訓(xùn)練不足以最大限度地增加肌肉尺寸。因?yàn)榧∪饪梢酝ㄟ^多種神經(jīng)機(jī)制的調(diào)節(jié)和適應(yīng)變得更強(qiáng)壯，而不是變得更強(qiáng)大（尺寸）。這也是舉重訓(xùn)練的一個關(guān)鍵方面。你可以向舉重運(yùn)動員學(xué)習(xí)如何通過改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)來最大限度地提高力量增益。

如果你的目標(biāo)是獲得最大的肌肉尺寸，并且你不想僅僅依靠神經(jīng)系統(tǒng)的超級適應(yīng)和改進(jìn)來獲得力量——我知道你希望肌肉尺寸與力量增長成正比。那么一定要循環(huán)進(jìn)行低、中、高重復(fù)范圍以進(jìn)行多樣化，這樣你就可以同時擁有力量和尺寸。

4.選擇正確的動作完成訓(xùn)練

一些大型復(fù)合動作可能比孤立練習(xí)更能激發(fā)你身體的運(yùn)動潛力，對肌肉產(chǎn)生更好的張力。例如，在完成深蹲、硬拉、臀推、臥推、推舉、引體向上和劃船等動作時，你可以最大限度地提高不同肌肉群的機(jī)械張力。

然而，單一的練習(xí)無法最大限度地發(fā)揮肌肉中所有肌纖維的張力。與上面列出的基本大動作相比，手臂伸展、彎舉、聳肩、前、中、后三角肌上舉、抬腿和髖部伸展等小動作可以更好地將張力集中在那些特定的肌纖維上，從而最大限度地促進(jìn)肌肉生長。

此外，改變那些傳統(tǒng)的大型復(fù)合訓(xùn)練動作的姿勢也是不錯的主意，比如加入直腿硬拉，窄握距臥推或者寬握距引體向上。

在肌肉縮短時持續(xù)施加壓力是產(chǎn)生泵感的最佳方式，也稱為“向心峰收縮”。

諸如胸肌飛鳥、坐姿腿部伸展、腿部彎舉、背部三頭肌伸展、杠鈴?fù)瓮?、彎舉和繩索三頭肌伸展等練習(xí)都很有價值。通過反復(fù)刺激、短暫休息和專注于峰值收縮，您可以創(chuàng)造爆發(fā)性的泵感！

在肌肉處于拉伸狀態(tài)（離心拉伸）時，施加最大壓力也是最適合產(chǎn)生機(jī)械張力以促進(jìn)肌肉生長的方法。仰臥啞鈴飛鳥、坐姿啞鈴頭伸展、保加利亞單腿深蹲、單腿羅馬尼亞硬拉、站姿俯身、雙腿深蹲等訓(xùn)練動作也非常有價值。

然而kaiyun體育，當(dāng)談到肌肉時，最佳訓(xùn)練負(fù)荷和造成過度損傷之間存在著一線之隔。

傷病常常被高估。如果它影響力量增長并阻止你按照周期計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練，那么傷害會更大。訓(xùn)練后 24-48 小時內(nèi)出現(xiàn)一點(diǎn)酸痛（非傷害性疼痛）是正?，F(xiàn)象。但能夠坐下、無法正常彎曲、無法輕松抬起手臂或肌肉只能完成簡單的單平面動作是過度訓(xùn)練和受傷的跡象。

正如俗話所說：刺激它，但不要使它失效！

五、行動計(jì)劃

著名健美運(yùn)動員羅尼·庫爾曼曾經(jīng)說過：“每個人都想擁有好身材，但沒有人愿意舉起重物?！?/p>

很容易獲得泵感并感受到肌肉的“燃燒”。但很難保持下去。這需要專注、決心和堅(jiān)持。

因此，你需要保存大量能量來增強(qiáng)體力。熱身后，先做高強(qiáng)度的復(fù)合運(yùn)動，每組之間盡可能多休息。

完成高強(qiáng)度大重量訓(xùn)練后，是時候做一些有趣的動作了。選擇一些專注于尋找泵感和燃燒感的動作。不要給自己太大的精神壓力，降低重量，增加次數(shù)，縮短休息時間。不要過度追求打破個人紀(jì)錄的感覺。專注于感受目標(biāo)肌肉和完全疲勞的纖維的壓力。

你應(yīng)該把大部分精力集中在通過最基本的鍛煉來增強(qiáng)力量上，比如深蹲、硬拉、臀推、臥推和引體向上。然而，你也需要花一些時間專注于特定肌肉的激活，并引導(dǎo)代謝壓力的均勻分布。

僅僅堅(jiān)持大重量或高次數(shù)并不能塑造最佳體格。您需要使用不同的訓(xùn)練方法來釋放并最終發(fā)揮肌肉的最大增長潛力。

總結(jié)

為了獲得更多，肌肉不僅要對緊張做出反應(yīng)，還需要代謝壓力。因此，在訓(xùn)練中，先完成較重的動作，然后再進(jìn)行較輕的動作，重點(diǎn)是誘導(dǎo)代謝壓力并促進(jìn)均勻分布。