大家好，我是老胡。

減肥成為當(dāng)今眾多女性朋友們熱議的焦點(diǎn)，追求曼妙身姿，不僅是眾多女性朋友的愿望，同樣也是眾多男性朋友所向往的。

因此，各式各樣的減肥計(jì)劃接連不斷涌現(xiàn)。既有專門的減脂餐，也有各式各樣的運(yùn)動(dòng)方法，種類繁多。

當(dāng)下，各式各樣的運(yùn)動(dòng)減肥法流行開來，不論是進(jìn)行有氧活動(dòng)，比如騎自行車、游泳、慢跑，亦或是進(jìn)行力量鍛煉，它們都能幫助降低體脂，但關(guān)鍵在于持之以恒。

然而，當(dāng)前人們的生活步調(diào)緊湊，工作和生活都十分繁忙，能夠投入到運(yùn)動(dòng)中的時(shí)間可謂是寥寥無幾。正因如此，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法，即TABATA，逐漸成為了減肥瘦身的熱門選擇。目前，眾多平臺(tái)以及運(yùn)動(dòng)類應(yīng)用程序都在積極推廣這些鍛煉方法。

這個(gè)聲稱只需每日鍛煉4分鐘便能與跑步媲美的運(yùn)動(dòng)形式，其效果是否真的如宣傳所言那樣顯著呢？

今日，老胡將親自引導(dǎo)各位，深入探究這一在全球范圍內(nèi)廣受歡迎的運(yùn)動(dòng)形式——TABATA。

本文將深入剖析TABATA的誕生背景、運(yùn)動(dòng)機(jī)制、鍛煉目的以及訓(xùn)練方法，旨在讓讀者全面認(rèn)識(shí)TABATA究竟能夠?yàn)槲覀儙砟男┮嫣帯?/p>

TABATA訓(xùn)練

一 TABATA的起源

TABATA這種鍛煉模式起源于歐美，并迅速在全球范圍內(nèi)流行開來。在wj百科等眾多網(wǎng)站上，可以找到大量相關(guān)的訓(xùn)練教程和視頻資料。這些資料宣稱，通過這種方法，人們可以在極短的時(shí)間內(nèi)有效燃燒大量脂肪，從而實(shí)現(xiàn)減脂的目的。

實(shí)際上，這種訓(xùn)練體系最初是由日本速度滑冰國(guó)家隊(duì)的教練人澤孝一先生所創(chuàng)立，隨后，日本知名的運(yùn)動(dòng)學(xué)專家Izumi Tabata先生從實(shí)用性和科學(xué)性兩方面，運(yùn)用運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的理論進(jìn)行了深入論證，并將研究成果以論文的形式公開發(fā)表。

這種運(yùn)動(dòng)在日本并未受到應(yīng)有的關(guān)注，然而，美國(guó)的健身教練卻對(duì)此產(chǎn)生了興趣。他們對(duì)該運(yùn)動(dòng)進(jìn)行了深入的研究和驗(yàn)證，最終確認(rèn)了其訓(xùn)練效果。正因如此，這種訓(xùn)練方式在歐美國(guó)家迅速流行起來，之后才逐漸在亞洲地區(qū)受到歡迎。

至此，這項(xiàng)以發(fā)明人的名字命名的運(yùn)動(dòng)方式被全世界認(rèn)可。

連續(xù)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)20秒，休息10秒

二 TABATA的定義

TABATA被一些人視為有效的減肥手段，亦或是有益于增強(qiáng)心肺耐力的訓(xùn)練方式，同時(shí)，它也被某些人視為一種無氧運(yùn)動(dòng)的類型。那么，它究竟是什么呢？我們先來明確“高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”的定義：指的是那些能夠達(dá)到最大攝氧量170%強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

在此強(qiáng)度下堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)50秒，即可迅速進(jìn)入極度的疲勞境界，這相當(dāng)于完成了一場(chǎng)400米的全力沖刺。

經(jīng)過對(duì)這種訓(xùn)練方法的研究，專家們確立了一套理想的時(shí)間分配方案，該方案精確地融合了進(jìn)行運(yùn)動(dòng)和休息的最佳時(shí)長(zhǎng)。

進(jìn)行20秒的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，然后休息10秒，如此循環(huán)6至7次，直至身體極度疲憊，每周進(jìn)行4次訓(xùn)練，每連續(xù)訓(xùn)練6周構(gòu)成一個(gè)完整的訓(xùn)練周期。

經(jīng)過一輪的訓(xùn)練周期，有氧耐力提升了10個(gè)百分點(diǎn)，而無氧耐力則增長(zhǎng)了30個(gè)百分點(diǎn)。這一結(jié)果充分表明，TABATA訓(xùn)練對(duì)提升有氧和無氧運(yùn)動(dòng)能力均具有顯著成效。

三 TABATA究竟能干什么？

我們對(duì)TABATA的基本概念已有掌握，那么，通過進(jìn)行TABATA訓(xùn)練，我們又能收獲些什么呢？

1 有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的秘密

首先我們先了解兩個(gè)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)概念。

01 最大攝氧量：一分鐘內(nèi)攝取氧氣的最大值。

02 最大氧虧：無氧供能系統(tǒng)代償性供能的最大值。

眾多人以為進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)需耗時(shí)至少15分鐘脂肪才會(huì)開始被燃燒，而有些人則堅(jiān)信，只有讓人感到極度疲憊的運(yùn)動(dòng)才屬于無氧運(yùn)動(dòng)，然而，這些觀點(diǎn)都是錯(cuò)誤的。

相關(guān)研究表明，在運(yùn)動(dòng)至30秒即感力竭的情況下，有氧供能系統(tǒng)提供的能量大約占35%。若運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)在1至2分鐘內(nèi)達(dá)到力竭，有氧供能系統(tǒng)的貢獻(xiàn)率可達(dá)到約50%。至于運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)在2至3分鐘內(nèi)達(dá)到力竭的情形，有氧氧化供能的比例則大約為65%。

由此可知，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低時(shí)，人體達(dá)到極限耐力的所需時(shí)間會(huì)相應(yīng)延長(zhǎng)，同時(shí)，有氧代謝系統(tǒng)在能量供應(yīng)中所占的比例也會(huì)相對(duì)較大。

同時(shí)，另一項(xiàng)研究結(jié)果顯示，在持續(xù)約兩分鐘的運(yùn)動(dòng)至力竭階段，人體內(nèi)的氧氣欠債值達(dá)到頂峰。換言之，在有氧能量供應(yīng)系統(tǒng)充分發(fā)揮效能的同時(shí)，無氧能量供應(yīng)系統(tǒng)也達(dá)到了其最大效能。

運(yùn)動(dòng)持續(xù)至30秒左右，人體仍能依賴有氧系統(tǒng)提供約30%的能量；即便是在10秒內(nèi)即感力竭的無氧運(yùn)動(dòng)，如百米賽跑，也有大約10%的能量來源于有氧系統(tǒng)。

因此，脂肪與糖類的能量供應(yīng)是并存的，然而，這種能量供應(yīng)的比例會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的不同而有所調(diào)整。

若想增強(qiáng)這兩種技能，便需通過進(jìn)行有氧以及無氧兩種類型的運(yùn)動(dòng)，方能達(dá)成目標(biāo)。

TABATA訓(xùn)練法正是一種能在短短3至4分鐘內(nèi)，同步增強(qiáng)這兩種技能的鍛煉方式。

游泳TABATA訓(xùn)練后Pgc—1a蛋白質(zhì)含量變化

2 4分鐘的訓(xùn)練效果持續(xù)24小時(shí)

相關(guān)研究表明，進(jìn)行中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，尤其是長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，能夠提升骨骼肌細(xì)胞數(shù)量，同時(shí)增加細(xì)胞膜上負(fù)責(zé)葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)的clut4蛋白含量。此外，這種運(yùn)動(dòng)方式對(duì)于體質(zhì)較弱的人群來說相對(duì)安全，因而受到了廣泛的喜愛，成為眾多受歡迎的運(yùn)動(dòng)方式之一。

近年來的研究揭示，TABATA訓(xùn)練法這種時(shí)長(zhǎng)較短、強(qiáng)度較高的間歇式鍛煉，同樣能有效提升clut4蛋白的水平，并且所需時(shí)間相較于有氧運(yùn)動(dòng)更為短暫，效率更高。

長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行低強(qiáng)度鍛煉能夠提升Pgc—1a蛋白的水平，這種蛋白是細(xì)胞能量代謝的重要組成部分。此過程得益于其對(duì)clut4蛋白合成的促進(jìn)作用，同時(shí)還有助于提高與心肺耐力緊密相關(guān)的線粒體數(shù)量。因此，增加Pgc—1a蛋白的含量有助于增強(qiáng)人體的心肺耐力。

TABATA訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)相似，同樣能提升Pgc—1a蛋白的含量。這種蛋白在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，至少在接下來的24小時(shí)內(nèi)，其水平都會(huì)保持較高狀態(tài)。因此，即便是短短幾分鐘的TABATA訓(xùn)練，也能有效增強(qiáng)體質(zhì)，并持續(xù)影響24小時(shí)之久。

五種運(yùn)動(dòng)方式和跑步的最大攝氧量的百分比

四 怎樣進(jìn)行TABATA？

熟悉了TABATA運(yùn)動(dòng)的基本原理及其功效之后，接下來我們便來探討如何準(zhǔn)確運(yùn)用TABATA訓(xùn)練技巧。詳細(xì)內(nèi)容請(qǐng)參考第六頁(yè)的插圖。

1 越簡(jiǎn)單越好

相關(guān)研究表明，在對(duì)比跑步所達(dá)到的最大攝氧量時(shí)，這些運(yùn)動(dòng)方式的表現(xiàn)依次為：波比跳、深蹲跳、開合跳、俯臥登山以及俯臥撐。

觀察下來，波比跳的成效最為顯著，相較之下，俯臥撐的表現(xiàn)則相對(duì)較差。這主要是因?yàn)椴ū忍軌蛘{(diào)動(dòng)更多的大肌肉群參與鍛煉，并且其吸氧量也相對(duì)較高。相反，俯臥撐所涉及的肌肉群較少，因此其效果也相對(duì)較差。

因此，在進(jìn)行動(dòng)作挑選時(shí)，我們應(yīng)優(yōu)先考慮那些能更全面激活全身肌肉群的動(dòng)作來執(zhí)行TABATA訓(xùn)練。此外，動(dòng)感單車同樣是一種極佳的TABATA訓(xùn)練手段。

2 訓(xùn)練流程

01 準(zhǔn)備活動(dòng)

TABATA是一種高強(qiáng)度的鍛煉方式，在進(jìn)行正式訓(xùn)練前，必須進(jìn)行充分的熱身，以降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

先活動(dòng)全身各關(guān)節(jié)，對(duì)主要肌肉群實(shí)施拉伸，隨后可挑選訓(xùn)練方案中的某一動(dòng)作，比如進(jìn)行原地踏步跑來執(zhí)行低強(qiáng)度熱身，持續(xù)踏步達(dá)一分鐘之久，以此讓肌肉溫度逐步上升。

訓(xùn)練完成之后，不宜立即停下活動(dòng)，應(yīng)當(dāng)對(duì)全身各部位的肌肉進(jìn)行伸展和舒緩，這樣做有助于加速身體的恢復(fù)過程。對(duì)于那些平時(shí)不常鍛煉的人來說，運(yùn)動(dòng)后可能會(huì)感到肌肉疼痛，但這種情況通常會(huì)在數(shù)日后自行減輕。

TABATA訓(xùn)練動(dòng)作（部分）

02 訓(xùn)練方法

挑選一項(xiàng)鍛煉項(xiàng)目pg麻將胡了試玩平臺(tái)，比如波比跳，需持續(xù)進(jìn)行20秒鐘，之后休息10秒鐘，如此循環(huán)完成8輪，累計(jì)時(shí)長(zhǎng)為240秒，直至身體達(dá)到極限疲勞。每周進(jìn)行4次訓(xùn)練，連續(xù)訓(xùn)練6周構(gòu)成一個(gè)完整的訓(xùn)練周期。

為了確保TABATA訓(xùn)練效果達(dá)到頂峰，訓(xùn)練時(shí)的強(qiáng)度需提升至超出個(gè)人最大攝氧量170%的水平。

在進(jìn)行8輪訓(xùn)練至力竭狀態(tài)時(shí)，標(biāo)準(zhǔn)得以實(shí)現(xiàn)；此可通過測(cè)試計(jì)算最大心率（公式為220減去年齡乘以0.9pg賞金女王單機(jī)版試玩平臺(tái)，單位為每分鐘）來確認(rèn)。

戰(zhàn)繩TABATA訓(xùn)練

總結(jié)：

TABATA訓(xùn)練法是一種高效訓(xùn)練方式，它能在極短的時(shí)間內(nèi)顯著提高個(gè)體的有氧最大攝氧能力以及無氧氧債處理能力。

與跑步等有氧運(yùn)動(dòng)相較，它在增強(qiáng)心肺耐力方面更為高效，同時(shí)還能節(jié)省時(shí)間和空間資源。相較于其他無氧運(yùn)動(dòng)，它在相同的時(shí)間內(nèi)，能同樣有效地提升最大氧虧值。

增強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)的最大攝氧能力有助于加快體內(nèi)脂肪的消耗，而提高無氧運(yùn)動(dòng)的最大氧虧能力則能促進(jìn)基礎(chǔ)代謝率的提升。

盡管每日進(jìn)行僅4分鐘的高強(qiáng)度鍛煉，所消耗的脂肪總量仍舊有限，然而，這種鍛煉方式卻能提升身體的基礎(chǔ)代謝速率，從而在鍛煉結(jié)束后繼續(xù)燃燒脂肪，這一點(diǎn)是單純進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)所無法實(shí)現(xiàn)的。

因此，TABATA訓(xùn)練將有氧和無氧運(yùn)動(dòng)巧妙融合，通過執(zhí)行“每組4分鐘，共8組，每周進(jìn)行4次pg電子麻將胡了，持續(xù)6周”的訓(xùn)練計(jì)劃，能夠顯著增強(qiáng)身體機(jī)能。

該文獻(xiàn)資料：《終極運(yùn)動(dòng)健身方案——TABATA訓(xùn)練法》

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