在探尋健康之路上，許多人往往忽視了身邊最為自然、最為高效的“法寶”——跑步。有些人持之以恒地跑了30天，結(jié)果仿佛脫胎換骨，煥然一新。

跑步究竟有哪些益處？在跑步過(guò)程中有哪些事項(xiàng)需要留心？又該如何科學(xué)地進(jìn)行跑步？下面我們就來(lái)一一探討。

01

跑步有什么好處？

身材變瘦了

在減重過(guò)程中，有氧運(yùn)動(dòng)扮演著至關(guān)重要的角色。特別是跑步這類有氧活動(dòng)，它能夠有效促進(jìn)身體熱量的消耗和全面提升新陳代謝速度，因而成為了眾多人選擇減脂的主要方法。

皮膚變好了

據(jù)相關(guān)資料顯示，進(jìn)行跑步等運(yùn)動(dòng)后，身體會(huì)通過(guò)汗液排出細(xì)胞內(nèi)的雜質(zhì)以及自由基。因此，在運(yùn)動(dòng)出汗之后，人們往往會(huì)感到肌膚舒爽，精神狀態(tài)也變得格外充沛。

有些人頻繁進(jìn)行跑步鍛煉，卻發(fā)現(xiàn)臉上的細(xì)紋似乎增多，肌膚狀態(tài)也不如從前，這或許與以下幾個(gè)因素有關(guān)：

對(duì)護(hù)膚認(rèn)識(shí)不足。進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的戶外活動(dòng)，特別是未采取任何防曬措施時(shí)，強(qiáng)烈的紫外線會(huì)激發(fā)黑色素的形成pg網(wǎng)賭軟件下載，導(dǎo)致皮膚變暗，并可能引發(fā)曬斑、皺紋等問(wèn)題。因此，建議在戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)涂抹防曬霜、佩戴帽子和太陽(yáng)鏡，并注意保持肌膚的水分，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后要立即清潔面部。

飲食搭配不當(dāng)。為了確保能量充足且供應(yīng)迅速，一些健身者會(huì)食用較多的面包、餅干、點(diǎn)心等食品，這些食品中含有的游離糖過(guò)多，與體內(nèi)的蛋白質(zhì)結(jié)合后，會(huì)形成晚期糖基化終末產(chǎn)物，在皮膚上表現(xiàn)為糖基化現(xiàn)象，具體表現(xiàn)為皮膚彈性減弱、皺紋增多、色素沉著以及肌膚缺水和干燥。因此，建議減少精制碳水化合物的攝入，并增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量。

心肺變強(qiáng)了

心肺功能是衡量健康的關(guān)鍵指標(biāo)之一，眾多人在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)往往會(huì)出現(xiàn)呼吸急促的情況，這正是心肺功能不夠強(qiáng)健的體現(xiàn)。而長(zhǎng)期堅(jiān)持進(jìn)行跑步等有氧鍛煉，則有助于維持并提升心肺功能的水平。

血壓下降了

醫(yī)生指出，適度進(jìn)行體育鍛煉有助于減輕交感神經(jīng)的緊張狀態(tài)，提升血管擴(kuò)張物質(zhì)的含量pg麻將胡了試玩平臺(tái)，優(yōu)化血管內(nèi)皮的舒張作用，加快糖脂的代謝過(guò)程，從而有效預(yù)防和控制高血壓，降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

腿腳靈活了

盡管隨著年齡的推移，人的骨骼密度會(huì)慢慢減少，然而，參與運(yùn)動(dòng)能夠提升骨骼密度，同時(shí)還能有效預(yù)防骨折的發(fā)生。

此外，定期進(jìn)行體育鍛煉有助于提升關(guān)節(jié)軟骨和骨骼密度的厚度，同時(shí)促進(jìn)關(guān)節(jié)周圍肌肉的發(fā)達(dá)和力量提升，使關(guān)節(jié)囊及韌帶變得更加堅(jiān)韌，進(jìn)而減輕關(guān)節(jié)承受的壓力，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。此外，這樣的鍛煉還能顯著提高身體的運(yùn)動(dòng)范圍和靈活性。

失眠緩解了

對(duì)于常常失眠的人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)是調(diào)理睡眠有效的方式之一。

失眠患者若持之以恒地參與跑步、做操、練習(xí)太極拳等活動(dòng)，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的體育鍛煉，有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制機(jī)制，進(jìn)而為恢復(fù)睡眠的正常循環(huán)奠定基礎(chǔ)，最終達(dá)到緩解失眠癥狀的效果。

體態(tài)變好了

持之以恒地進(jìn)行跑步鍛煉有助于增強(qiáng)全身骨骼肌的強(qiáng)度，這樣的強(qiáng)大肌肉群不僅能夠拉長(zhǎng)身體線條、提升姿態(tài)的挺拔度，還能使人的氣質(zhì)顯得更加出眾、外貌更加吸引人，從而展現(xiàn)出更加年輕的活力。

02

跑步要注意這些問(wèn)題

晚上跑步更科學(xué)

從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的視角分析，夜間進(jìn)行跑步鍛煉更為合理。人體在一天中的不同時(shí)段體力狀態(tài)各異，通常在傍晚六點(diǎn)鐘左右體力達(dá)到頂峰，因此在這個(gè)時(shí)間進(jìn)行鍛煉能夠獲得最佳效果。

而且，對(duì)于那些睡眠質(zhì)量不佳的人群而言，晚間進(jìn)行適度的運(yùn)動(dòng)，所引發(fā)的輕微疲勞感，能夠顯著提高他們的睡眠質(zhì)量。

跑步后別立即停

很多人習(xí)慣性地跑累了就一下坐地上休息，其實(shí)這很危險(xiǎn)。

跑步結(jié)束后切勿立刻休息，建議先進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦渖砘顒?dòng)（例如，進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)后的慢跑、跑步跳躍后的快步走、力量訓(xùn)練后的伸展體操等）之后再進(jìn)行拉伸。

冷身通常持續(xù)5至10分鐘，有助于身體平穩(wěn)過(guò)渡至不良反應(yīng)的“高風(fēng)險(xiǎn)”階段；而拉伸運(yùn)動(dòng)則有助于肌肉恢復(fù)到初始排列狀態(tài)。這些動(dòng)作與熱身時(shí)的運(yùn)動(dòng)相仿。

跑步別追求太快

有人認(rèn)為速度越快，脂肪燃燒量越大。然而，事實(shí)并非如此。在快速跑步的過(guò)程中，身體內(nèi)的氧氣供應(yīng)不足，導(dǎo)致身體進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。由于脂肪無(wú)法得到充分的氧化，因此無(wú)法被有效消耗。

低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，出人意料地更有效地促進(jìn)脂肪的消耗。在跑步過(guò)程中，若能保持呼吸均勻且協(xié)調(diào)，甚至可以在交談的同時(shí)跑步，而不會(huì)出現(xiàn)呼吸不順暢的情況，這樣的有氧運(yùn)動(dòng)正是有助于脂肪燃燒的典型例子。

堅(jiān)持跑步才有用

想要從運(yùn)動(dòng)獲益就要持之以恒，并且運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)。

持續(xù)的規(guī)律性跑步可以顯著提升肺部容量，加強(qiáng)肺部運(yùn)作效率，改善心臟的血液循環(huán)，增強(qiáng)心肺的耐力，并且有助于提升免疫力，這些都有助于增強(qiáng)個(gè)體的體質(zhì)，以及提升對(duì)病毒的預(yù)防和抵抗能力。

然而，偶爾進(jìn)行鍛煉或是過(guò)度運(yùn)動(dòng)均無(wú)法達(dá)到預(yù)期效果，甚至可能對(duì)身體造成損害。

采取科學(xué)的鍛煉方式，建議每周進(jìn)行3至5次鍛煉，每次鍛煉時(shí)長(zhǎng)應(yīng)保持在40至60分鐘之間，同時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)高。值得注意的是，要想看到免疫力提升的效果，可能需要持續(xù)鍛煉12周pg賞金女王單機(jī)版試玩平臺(tái)，即便在12周之后，也需繼續(xù)保持鍛煉習(xí)慣。

跑步疼痛要注意

北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科的主管治療師苗欣指出，在跑步過(guò)程中，我們需要遵循“333原則”來(lái)確保安全與效率。

如果連續(xù)3次跑步時(shí)都出現(xiàn)同樣的疼痛；

在進(jìn)行跑步活動(dòng)時(shí)，若以疼痛感為標(biāo)準(zhǔn)，從0分（無(wú)痛感）至10分（極度疼痛）進(jìn)行評(píng)分，那么超過(guò)3分的情況，便屬于中等程度以上的不適感。

跑步之后30分鐘疼痛持續(xù)存在。

若上述三點(diǎn)中的任何一點(diǎn)得到滿足，則可能意味著身體已超出其承受極限或自愈能力，此時(shí)應(yīng)盡快尋求專業(yè)醫(yī)生、康復(fù)顧問(wèn)或物理治療專家的幫助，以便他們?cè)u(píng)估是否適宜繼續(xù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

央視新聞（ID：cctvnewscenter）報(bào)道，綜合自健康時(shí)報(bào)的信息顯示，以下內(nèi)容：

監(jiān)制：柯成韻

主編：張寧