田徑賽場上，考生們全力以赴地奔跑著；在業(yè)余時光里，跑步愛好者們在公園和綠道間揮汗如雨；湖北武漢的馬拉松賽事吸引了45萬報名者，這一數(shù)字刷新了亞洲馬拉松賽事的報名紀錄……近年來，跑步運動熱度不斷攀升，如何科學地進行跑步訓練成為了公眾關注的焦點。

——編??者

跑前要做哪些準備？

在進行跑步前，做好充分的準備能夠極大地增強跑步的樂趣，并且有效減少受傷的風險，從而使運動過程更加科學合理、更加持久。北京跑道馬拉松的教練田玉橋，對跑步前的注意事項進行了詳細的講解。

一、健康評估先行

患有基礎性疾病，比如心腦血管疾病、糖尿病、高血壓等，或者體重超重較為嚴重的人群，最好在跑步前先咨詢醫(yī)生，了解自己是否適宜進行此項運動。若出現(xiàn)感冒、發(fā)燒、基礎病癥狀加劇或過度疲勞等情況，應立即停止跑步；對于孕婦或處于生理期的女性，應遵照醫(yī)生的建議來調整運動強度，必要時甚至要暫停跑步；同時，睡眠不足或飲酒后也不宜進行劇烈的跑步運動。對關節(jié)部位（包括踝、膝、髖）進行疼痛和僵硬的檢查，留意肌肉（如小腿、大腿后側等）是否存在拉傷情況pg網賭軟件下載，對于尚未痊愈的舊傷患者，應咨詢康復專家意見，以防損傷情況惡化。

二、挑選合適裝備

挑選跑步鞋時，應依據(jù)足弓形態(tài)挑選合適的支撐款式（如扁平足適用）或緩沖款式（如高足弓適用）。當發(fā)現(xiàn)鞋底磨損較為嚴重時，應立即更換跑步鞋。新購買的跑步鞋需要經過磨合期（通過短距離試穿2至3次），不宜直接進行長距離跑步，以免造成皮膚摩擦損傷。

襪子：選擇無縫襪或運動襪，減少起水泡的可能性。

夏季穿著應選擇快速排汗且通風良好的面料，以減少棉質衣物吸汗后引起的額外摩擦；而在冬季，則需采取多層穿衣法（內層吸汗、中層保暖、外層防風），并佩戴手套、帽子或頭巾。

夜跑時需裝備反光條或LED燈，以增強可見度；同時，女性參與者必須穿著質量上乘的運動型內衣。

三、充分熱身準備

以下熱身活動可供參考：

動態(tài)拉伸弓步轉體（每側10次）：動態(tài)伸展髖關節(jié)與胸椎。

后踢腿（30秒）：拉伸股四頭肌。

高抬腿（30秒×2組）：激活髖屈肌。

進行踝關節(jié)旋轉動作（順時針和逆時針各持續(xù)15秒），此動作有助于預防及緩解下肢水腫，同時還能增強下肢肌肉的強度。

膝關節(jié)半蹲（20次）：促進滑液分泌。

小碎步+加速跑（50米×3組）：模擬跑步動作模式。

夏季進行熱身的時間大約為10分鐘，此時身體應略有汗出，呼吸稍快，但不宜過度勞累；而冬季則需15至20分鐘，具體時長需根據(jù)跑步者的基本體能狀況來調整熱身動作與時間。

跑中應該注意什么？

跑步訓練能夠有效提升個人體質，但其效果需通過持續(xù)鍛煉方能顯現(xiàn)。廈門大學體育教學部副教授、曾獲中國馬拉松年度人物稱號的黃力生，對跑步過程中的關鍵事項進行了詳細整理。

一、培養(yǎng)正確跑姿

頭部與視線：目視前方，下巴微收，頸部放松。

身體應保持筆直，從腳踝處微微向前傾斜，核心部位需緊繃并保持穩(wěn)固，同時需注意不要出現(xiàn)胸部凹陷或過度后仰的姿勢。

手臂彎曲成大約90度的角度，肩膀保持輕松狀態(tài)，進行前后擺動，避免左右交叉，并與腳步的節(jié)奏相協(xié)調。

關于腳掌著地與腳跟著地的問題，意見不一，不過大多數(shù)人認為應當盡量避免腳跟與地面發(fā)生強烈的直接碰撞。在理想情況下，腳掌應落在身體重心的下方或略微偏前的位置，即中前掌或全掌著地，這樣可以借助足弓的自然彈性進行緩沖。

膝蓋在著地時應略微彎曲，確保其具備一定的彈力，防止出現(xiàn)關節(jié)僵硬或內外翻的情況，即避免形成X形腿或O形腿。

二、強度循序漸進

眾多跑步愛好者熟悉“10%法則”，這意味著每周跑步里程的增幅不宜超過前一周的10%。在逐步提升運動量的過程中，應循序漸進。若目標是完成半程馬拉松，則需依次完成10公里、12公里、15公里，甚至18公里的訓練，并穿插進行間歇跑、重復跑和變速跑等，如此一來，受傷和過度疲勞的風險將顯著降低。

跑步時不必急于求快，起步階段應以完成既定距離為目標，即便速度與快走相差無幾亦無妨。當前階段，保持距離的穩(wěn)定比追求速度更為關鍵。提升速度應循序漸進，切勿急于求成。女性跑者每公里耗時約八九分鐘并不算慢，男性跑者每公里用時六七分鐘也屬正常范圍。不必過分與他人比較，超越自我便是真正的成功。

跑步的頻率由低至高排列。專業(yè)運動員每天訓練兩次，每周僅休息半天，每月跑步里程可達上千公里；業(yè)余高手則每周訓練五次，甚至每日都有跑步，每月跑步里程在五六百公里左右，若想馬拉松成績突破三小時（即跑進3小時）都相當困難；“新手”選手每周訓練一至三次均可，但必須保證身體能夠充分恢復。若在訓練過程中感到不適，應適當減少跑步次數(shù)，合理安排休息時間。

跑步時需保持穩(wěn)定的節(jié)奏，不宜急速沖刺或頻繁變換速度，否則容易造成體力不支；采取勻速前進或先緩后急的方式最為省力，同時應確保在比賽的關鍵時刻仍保有充沛的體力。

三、關注身體變化

留意心率：一般而言，人的最大心率是220減去實際年齡，跑步時若心率超出此值，應適當降低速度或暫停運動；若出現(xiàn)胸痛、眩暈、關節(jié)長期不適等警示癥狀，應立刻停止鍛煉，并根據(jù)具體情況考慮是否需要就醫(yī)。

留意腳下：留意前行道路上的石塊、植物、洼地、縫隙等障礙物，以避免跌倒、滑行、墜落或扭傷腳踝，確保安全始終是首要考慮。

提升體能：跑步是一項綜合性訓練，需要持續(xù)增強腳弓、腳踝、大腿和小腿等部位的力量。此外，通過運用擺動手臂、踢動腿部、進行小步快跑、高抬腿跑、側身跑、跨步跑、后踢腿跑以及競走跑等技巧，可以有效地改善跑步技巧，從而使跑步過程更加輕松，減少體力消耗。

跑后怎樣盡快恢復？

在一定范圍內，肌肉運動量越高，其消耗程度越為劇烈，超量恢復現(xiàn)象也越為顯著；然而，若運動量超出了適宜范圍，恢復過程便會變得緩慢，甚至可能導致受傷。知名耐力跑選手白斌，曾耗時433天，完成了從南極至北極的壯舉，總行程近2.4萬公里，他對跑步后的快速恢復技巧有著深刻的理解和實踐經驗。

跑步結束后，不宜立即靜止，而是應當繼續(xù)慢跑或散步，持續(xù)5至20分鐘，以便讓心跳和體溫逐漸恢復正常水平。

靜態(tài)伸展：主要針對大腿前側、后側、小腿、臀部以及髖屈肌等主要肌群進行伸展，每個動作需維持20至30秒，只需感受到輕微的拉伸感即可，這樣做有助于增強肌肉的彈性，同時也能有效緩解肌肉的緊張狀態(tài)。

及時補充水分或電解質飲品；攝入碳水化合物與蛋白質，以促進肌肉的恢復；補給食物應種類豐富，兼顧葷素，并盡可能選擇天然食材，無需刻意依賴能量膠、能量棒等。

睡眠充足至關重要：睡眠是身體進行自我恢復的關鍵途徑。每日確保7至8小時的睡眠時間，若有機會進行午休，以30分鐘至1小時為宜。

進行間歇性休息：無需每日持續(xù)跑步，建議在一周內設定1至3天的休息日，以便身體能夠得到充分恢復。

尋找專業(yè)按摩師進行服務，或者采用筋膜槍、泡沫軸等工具對肌肉進行放松，這樣能有效減輕肌肉的酸痛和疲勞感。

交叉訓練時pg賞金大對決試玩版，參與者可同時挑選徒步、游泳、騎行以及健身等多種活動，如此一來，不僅能夠全面提升個人的體質，還能有效降低因長時間從事單一運動而可能產生的身體損傷風險。

心情愉悅：樂觀向上、保持好心情可增強免疫力、加速恢復。

跑步，表面看似容易，實則融合了運動學、生理學、心理學、營養(yǎng)學以及醫(yī)學等多個學科領域。我們希望各位跑者能夠遵循科學的指導，進行系統(tǒng)的訓練，從而獲得健康和快樂。

記者手記

跑出健康和愉悅

若你渴望強健體魄，不妨投身于跑步的行列；若你追求健碩體態(tài)，跑步同樣是不二之選；若你希望提升智慧，跑步亦能助你一臂之力。這句名言，源自古希臘埃拉多斯山上的巖石，至今仍深入人心。時至今日，每當人們提及鍛煉，腦海中首先浮現(xiàn)的往往是“跑步”這一念頭。

跑步的入門要求不高，無需繁瑣的器材。不論是在公園的蜿蜒小徑、鄉(xiāng)野的廣闊田野pg電子賞金試玩app，抑或是城市的寬闊馬路，都能成為理想的跑道。不論是中老年人，還是青少年兒童，都能根據(jù)自己的身體狀況進行適當?shù)谋寂堋?/p>

但是，跑步并不簡單，而是一項系統(tǒng)工程，涵蓋許多專業(yè)知識。

跑步需遵循一定的規(guī)律。在圍棋領域，有一種說法叫做“入界宜緩”，意思是在進入對手領地時應當謹慎行事，避免急躁和冒進。跑步亦是如此，逐步推進是首要原則，負荷量由輕至重，跑程由短至長，速度由慢至快，頻率由少至多，經歷適應、提升、再適應、再提升的過程，逐步積累，穩(wěn)步提升。

跑步有助于身體健康。持之以恒地跑步可以提升心肺功能，減少心腦血管疾病的風險，對預防疾病有顯著效果；同時，跑步對于治療某些疾病也有一定的輔助功效，例如有助于緩解焦慮和抑郁情緒。

奔跑中收獲快樂與友誼。運動時，體內釋放的多巴胺和內啡肽，使人心生愉悅。而且，戶外跑步，吸入清新的空氣，對身心放松大有裨益。隨著人們生活質量的提升，越來越多的人選擇與朋友同行，共同享受跑步的樂趣，既增進健康又加深友誼，豈不美哉！

對生活的熱愛能夠抵擋時間的流逝。堅持跑步不僅需要持之以恒的精神，還需講究鍛煉的科學性。讓我們邁開步伐、積極行動，在運動的過程中去體會生活的無限美好。

《 人民日報 》（ 2025年06月17日 17 版）