你還在為每天一小時的燃脂練腰練腿運動而煩惱嗎？還在為每天運動時間太短而煩惱嗎？別擔心，我們?yōu)槟阒贫ㄒ恢艿挠?xùn)練計劃。每天花少量時間進行燃脂、瘦腹、瘦腿等運動，一周一次全身訓(xùn)練。讓你瘦身成功，擁有迷人線條。

第一天進行全身減脂訓(xùn)練，為后續(xù)計劃打基礎(chǔ)。

這項運動強度較大，最好在飯后1-2小時進行。運動過程中需穿鞋，避免受傷，女性還需佩戴運動胸罩。

我們每個動作訓(xùn)練20秒，休息10秒開yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，但是一定要在休息期間保持雙腳的運動，比如原地踏步或者跳躍。

暖身

左步和右步

雙手交叉于胸前，確保每次伸展時背部都放松。

高抬腿

盡量將腿抬得盡可能高，以保證動作質(zhì)量，減少重復(fù)次數(shù)。

交替?zhèn)炔缴疃?/p>

左腿彎曲時，右腿需要充分伸直kaiyun官方網(wǎng)app下載app，左膝關(guān)節(jié)指向腳尖，但不要超過腳尖，最好保持大腿與地面平行。

原地慢跑

臀部裹敷

以大腿肌肉帶動腿部運動，左右交替畫圈kaiyun體育登錄網(wǎng)頁入口，快速移動雙腿，收緊核心，加快速度。

開合跳

保持手臂伸直，不要彎曲，膝蓋朝前，落地時稍微彎曲膝蓋，以盡量減少沖擊力。

正式體育運動

深蹲分腿跳 x2 組

注意收緊腹部，保持背部挺直，不要前傾，膝蓋不要超過腳趾。

高抬腿 x2組

將雙腿抬起至腰部高度，保持身體略微前傾，收緊腹部，逐漸加速，但要注意動作標準。

原地爬行 x2組

收緊腹部，保持背部挺直。如果你做不了俯臥撐，可以做一下簡短的平板支撐。

波比跳 x2 組

跳得越大，效果越好。拍完手后，迅速蹲下，不要站起來，以緩沖這個過程。

跳臺滑雪 x2 套

收緊腹部，膝蓋保持在腳尖以下，落地時膝蓋略微彎曲，減少對膝蓋的沖擊。如果感覺動作不協(xié)調(diào)，可以減少動作幅度。

星跳x2組

落地時，繃緊腹肌并稍微彎曲膝蓋。

這時可以稍事休息，喝點水，洗個臉，準備進行最后的沖刺。

動態(tài)平板撐 x2組

收緊腹部，挺直背部，彎腰時用手臂將身體慢慢放低，不要彎曲腰部。

弓箭步跳 x2 組

上身與地面垂直，膝蓋不接觸地面，速度越快效果越好，大腿和臀部應(yīng)有酸痛感。

開合跳 x2 組

目視前方，伸展雙臂，利用雙臂帶動身體跳躍。

腹部彈跳x2組

雙手放在腰部，膝蓋與手掌接觸。前腳掌落地，快速彈起，無需任何緩沖時間。記住跳躍時呼氣，落地時吸氣。

山地跑 x2組

收緊腹部，微微彎曲手肘，交替抬起膝蓋，盡量靠近胸部。利用腹部的力量，用力抬起雙腿，注意膝蓋保持放松。

半蹲并左右擺動腿 x2 組

保持上身不動，雙腿來回擺動。你會逐漸感到大腿內(nèi)側(cè)酸痛。保持腹部收緊，背部挺直，身體略微前傾（不要駝背），注意呼吸。

訓(xùn)練后別忘了拉伸。訓(xùn)練后的肌肉酸痛可能會持續(xù)2-3天。不用擔心，等到完全恢復(fù)后再進行下一次訓(xùn)練。

你可以猜一下我們明天要練習什么，并在評論部分留言。