所以，一些身材已經(jīng)很好的姐妹，就不要再減肥了，轉(zhuǎn)而進(jìn)行力量訓(xùn)練，讓自己的身材更有曲線，是不是很棒??！

誘惑.jpg

好，現(xiàn)在我們開始學(xué)習(xí)一些減脂塑身的入門知識。

科普2：減脂與有氧運動

有氧運動

有氧運動是指人體在氧氣供應(yīng)充足的情況下進(jìn)行的運動，此時人體的代謝為有氧代謝，體內(nèi)有充足的氧氣作為燃料，燃燒糖分和脂肪。

*圖片來源：視覺中國

判斷有氧運動的標(biāo)準(zhǔn)是心率，如果心率維持在150次/分鐘，就是有氧運動，因為有氧運動比力量訓(xùn)練更能消耗熱量，所以比較適合想要減脂的姐妹們。

常見的有氧運動

有氧運動的特點是：強度低、有節(jié)奏、持續(xù)時間長。日常生活中的慢走、騎自行車等都是有氧運動。

這里77給大家推薦幾款簡單易做的日常有氧運動，稍微偏胖的女士們可以嘗試一下。

1.慢跑

難度：★★

適合人群：減少體脂、改善睡眠質(zhì)量、鍛煉心肺

注意：跑步前一定要熱身，跑步后一定要拉伸，運動時間一定要超過30分鐘。

2.有氧運動

難度：★★★

適用人群：減肥、健身、提高體質(zhì)

注意：向?qū)I(yè)視頻學(xué)習(xí)，注意動作糾正

有氧運動建議：

1. 45分鐘尊巴有氧運動

圖片來源：B站

2. 頂級模特 25

圖片來源：B站

3.《鄭多燕的小紅帽》

圖片來源：B站

等一下，等一下，等一下…

3.游泳

難度：★★★★

適合人群：減脂、增強體質(zhì)、提高技能

注意：這應(yīng)該在專業(yè)人員的指導(dǎo)下和專門的培訓(xùn)機構(gòu)進(jìn)行。

另外可以燃燒脂肪的有氧運動還有很多，比如騎自行車等等，有興趣的話可以上網(wǎng)搜一下。

科普3：塑身與無氧運動

無氧運動

其實我身邊很多姐妹對身材的追求，已經(jīng)從單純的瘦，進(jìn)化到有曲線的身材，有線條有力量的身材，真的很美（在性感面前，可愛一文不值）

那么姐妹們，你們了解力量訓(xùn)練嗎？

無氧運動是指人體肌肉在無氧代謝狀態(tài)下進(jìn)行的運動，可以增加肌肉體積，自然而然的把脂肪擠出來，我們平時說的力量訓(xùn)練，就是以無氧運動為基礎(chǔ)的。

簡單來說云開·全站APP登錄入口，力量訓(xùn)練可以達(dá)到分別訓(xùn)練腿部、手臂、腹部的目的。說到這里，我急需一個醫(yī)學(xué)生幫我溫習(xí)一下人體肌肉群的知識。

當(dāng)然，如果我們不去健身房，只是想在家嘗試一下，下面這些簡單的無氧運動就可以了。

常見的無氧運動

無氧運動大多為高強度、瞬間性運動，難以長時間維持云開·全站apply體育官方平臺，疲勞消除較慢，建議根據(jù)自身身體狀況進(jìn)行。

1. 高強度間歇訓(xùn)練

HIIT（High Intensity Interval Training）字面意思是“高強度間歇訓(xùn)練”，HIIT的特點是在較短的時間內(nèi)提供相對較大的訓(xùn)練量，從而對身體造成的消耗較大。

難度：★★★★

適合人群：減少脂肪、提高身體爆發(fā)力

注意：心肺功能較差的人不宜嘗試

HIIT（高強度間歇訓(xùn)練）建議：

1. 負(fù)重快走/開合跳+平板支撐

2.“10分鐘超級燃脂HIIT”

圖片來源：B站@Saturday Wild Zoey

3.《魔鬼帕梅拉的全身HIIT訓(xùn)練》

圖片來源：B站@草莓味雞胸肉

等一下，等一下kaiyun體育登錄網(wǎng)頁入口，等一下…

2. 深蹲

（沒找到合適的圖片，請發(fā)揮想象力）

難度：★★★

適用于：增強腿部和臀部的力量和周長，發(fā)展核心力量

注意事項：掌握正確的動作和合理的節(jié)奏。

其實無氧運動可以講的還有很多，單就深蹲來說，就有徒手深蹲、負(fù)重深蹲、支撐深蹲、前蹲、后蹲等等，有興趣的請舉手，下次我會單獨寫一篇文章來講！

其實，除了“邁開腿”，“管住嘴”同樣重要。

科普4：健康飲食

不管你鍛煉得多好，如果飲食不當(dāng)，所有的努力都會白費。最近很流行的生酮飲食，7天斷食等等，不建議嘗試，有點極端，普通人只要吃低GI的飲食就行了。

低 GI 飲食

GI（Glycemic Index）是“血糖指數(shù)”的簡稱，是反映食物導(dǎo)致人體血糖升高程度的指標(biāo)，簡單來說就是我們吃進(jìn)去的食物在單位時間內(nèi)轉(zhuǎn)化成葡萄糖的速度，GI值越高，飽腹感越差，越快餓。

食物本身都有原始的GI值，比如土豆的原始GI值為62，但土豆泥是73，烤土豆是85，也就是說，烹飪方式也會影響食物的GI值。

因此日常生活中少吃加工零食，多吃GI值低的食物，也能幫助減肥。