腰痛問題普遍困擾著眾人，據(jù)統(tǒng)計(jì)，90%的人在其一生中至少遭遇過一次腰痛困擾，而部分人更是長期承受著腰痛的煎熬。腰痛問題多數(shù)情況下，除了服用藥物和充分休息，進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練同樣至關(guān)重要。在1月12日，西安市紅會(huì)醫(yī)院向市民朋友們推薦了三種腰部核心鍛煉方法，包括卷腹、側(cè)橋和平板支撐，以及鳥狗式。這些鍛煉有助于增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，維護(hù)腰椎的穩(wěn)定性和控制力，從而有效保護(hù)腰背部免受損傷。

進(jìn)行第一個(gè)卷腹動(dòng)作時(shí)，這種卷腹與大家常見的仰臥起坐有著顯著區(qū)別。動(dòng)作開始時(shí)，需平躺在床面上，一條腿需伸直，而另一條腿則需彎曲。同時(shí)，雙手應(yīng)置于腰部凹陷部位，以給予腰部必要的支撐pg娛樂電子游戲，防止腰部直接發(fā)力。動(dòng)作過程中，需先適度收緊腹部肌肉，確保不引起疼痛，然后逐步將頭部和雙肩從床面抬起，雙肘保持在身體兩側(cè)懸空pg網(wǎng)賭軟件下載，雙手依舊位于腰部下方。數(shù)到10后，再緩慢回到初始姿勢。進(jìn)行6次動(dòng)作后，需暫停8至10秒鐘，然后休息40秒，隨后進(jìn)行下一組動(dòng)作，每組動(dòng)作嘗試4次。次日需留意身體反應(yīng)。動(dòng)作過程中，需注意交替彎曲雙腿，若某側(cè)腿部感到不適，則應(yīng)彎曲該側(cè)的腿部與膝蓋。需避免的錯(cuò)誤動(dòng)作有頸部過度前屈以及雙手置于腦后。

第二個(gè)動(dòng)作涉及側(cè)橋或側(cè)平板支撐。這一動(dòng)作能有效鍛煉脊柱的穩(wěn)定肌肉群。具體操作是，用一只手肘支撐身體，同時(shí)抬起同一側(cè)的骨盆，并上推髖部，直至右肘和膝蓋共同支撐起整個(gè)身體，左手則緊貼髖部。維持這個(gè)姿勢大約10秒鐘，然后進(jìn)行六次循環(huán)，每次循環(huán)后休息40秒。若您覺得這樣的動(dòng)作輕松自如，不妨逐步調(diào)整手部位置，先從臀部移動(dòng)至另一側(cè)的肩膀，最終挑戰(zhàn)側(cè)臥橋式滾動(dòng)動(dòng)作。同時(shí)，務(wù)必注意避免造成脊椎彎曲。

第三個(gè)動(dòng)作能有效地激活胸腰部眾多關(guān)鍵背部肌肉。身體呈膝跪姿勢pg賞金女王單機(jī)版試玩平臺(tái)，雙手平放在床上，膝部彎曲，胸部略微向上拱起，髖部和膝蓋貼近地面。在此過程中，需適度收縮腹部肌肉以控制軀干運(yùn)動(dòng)，確保動(dòng)作僅限于髖部和肩部。采取四點(diǎn)支撐跪姿，同時(shí)抬起另一側(cè)的手臂和腿。注意，手臂的高度不要超過肩膀，腿部高度不要超過髖部。運(yùn)動(dòng)目標(biāo)是使四肢與地面保持平行，持續(xù)6至8秒鐘。此外，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，脊柱應(yīng)保持穩(wěn)定不動(dòng)。

建議的訓(xùn)練頻率為每組三次，第一組進(jìn)行六次訓(xùn)練，每次持續(xù)大約十秒鐘，訓(xùn)練過程中不進(jìn)行休息。完成第一組后，休息二十秒進(jìn)入第二組。第二組訓(xùn)練四次，每次同樣為十秒鐘，訓(xùn)練期間亦不休息。第二組訓(xùn)練結(jié)束后，休息四十秒再進(jìn)行第三組。第三組訓(xùn)練兩次，每次十秒鐘，全程不休息，直至結(jié)束。在練習(xí)過程中，務(wù)必挑選與自身能力相匹配的難度，隨后逐步提升練習(xí)難度，起始練習(xí)時(shí)長可設(shè)定為10秒，并力求在無疼痛感的情況下全力以赴。

醫(yī)生特別指出，起床后不宜立即進(jìn)行此類鍛煉，而且在同一訓(xùn)練過程中，挑選適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度尤為關(guān)鍵。在進(jìn)行腹肌支撐時(shí)，應(yīng)避免塌陷，同時(shí)確保脊柱處于無痛且正確的姿勢。

西安報(bào)業(yè)全媒體記者 馬相