眾多人渴望增強(qiáng)胸肌，卻因缺乏健身器械以及時(shí)間限制于健身房而感到困擾，然而這并非你猶豫不決的借口；即便沒有器械，我們依然能夠充分利用自身重量，有效地鍛煉胸肌！

俯臥撐是我們經(jīng)典的徒手鍛煉胸肌方法，是最常見也是非常實(shí)用

俯臥撐不僅能強(qiáng)化胸肌，還能讓肱三頭肌、三角肌以及背部肌肉共同發(fā)力。這種鍛煉方式變化多樣，玩法（即練習(xí)方法）眾多，至少有數(shù)十種，你可以通過調(diào)整角度、握距或是增加負(fù)重來豐富鍛煉內(nèi)容。

一.角度不同的（水平，上斜，下斜）俯臥撐鍛煉！

練習(xí)肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。

進(jìn)行俯臥撐鍛煉胸肌時(shí)，通常會(huì)選擇較寬的間距，并且通常分為三個(gè)連續(xù)的組pg網(wǎng)賭軟件下載，每組之間僅存在在變換姿勢(shì)時(shí)的短暫休息。

進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐時(shí)，需將雙手置于地面，寬度與肩同寬；雙腿和背部需保持伸直狀態(tài)，雙腳并攏；手臂應(yīng)完全伸直，并鎖定肘關(guān)節(jié)。視線應(yīng)朝向前方，避免向下看；身體緩緩下降，直至胸部幾乎觸及地面，同時(shí)保持背部挺直；隨后，需有控制地將身體推起，恢復(fù)到初始姿勢(shì)。在動(dòng)作過程中，要注意保持動(dòng)作的節(jié)奏感。

上斜俯臥撐需將雙手置于距離地面50至70厘米高的長(zhǎng)凳邊緣，身體緩緩下沉直至胸部與手掌平行，隨后用力恢復(fù)原位。此動(dòng)作主要針對(duì)胸肌的下部肌肉群。除了使用長(zhǎng)凳，還可以嘗試將手置于健身球上進(jìn)行，這樣做難度更高，因?yàn)樾枰嗟募∪馊簠⑴c以維持平衡，尤其是腰腹部肌肉。

在長(zhǎng)凳上以兩腳為支撐，雙手平放在地面，進(jìn)行下斜俯臥撐動(dòng)作。身體緩緩下降，直至胸部幾乎觸及地面，然后迅速推起。這種鍛煉方式主要作用于胸部上方肌肉和肩部前側(cè)肌肉。此外，還可以使用健身球來替代，以此增強(qiáng)軀干肌肉的參與度。

二、雙手換位俯臥撐

練習(xí)肌肉：胸大肌

動(dòng)作規(guī)范如下：左臂需置于腹部下方，撐住地面；右臂則按照常規(guī)俯臥撐姿勢(shì)著地。整個(gè)身體應(yīng)保持挺直一線。在雙手臂共同施力的作用下，上半身應(yīng)迅速彈起。隨后pg電子娛樂平臺(tái)，雙臂需迅速調(diào)整位置，使得右手臂回到腹部下方地面支撐，左手臂則回到常規(guī)俯臥撐的姿勢(shì)。接著，雙手著地，彎曲手臂以緩沖力量，使胸大肌達(dá)到最大拉伸狀態(tài)。動(dòng)作完成后，需重復(fù)進(jìn)行。

呼吸：向下俯臥吸氣，撐起時(shí)呼氣。

三、寬距雙杠臂屈伸

臂屈伸是徒手鍛煉的經(jīng)典動(dòng)作

目標(biāo)肌肉：胸肌、肱三頭肌和三角?。ㄇ笆?/p>

雙手緊握橫杠（挑選較寬的握距），雙臂在杠上穩(wěn)固支撐，頭部保持端正，胸部挺起，肩膀上頂，身體和上肢略微前傾，膝蓋彎曲，小腿部分相互交叉，置于雙腳踝關(guān)節(jié)之上。

肘部緩緩彎曲，與此同時(shí)，肩部進(jìn)行伸展與收縮，動(dòng)作需緩慢進(jìn)行，并力求減緩下落速度。身體隨之逐步降至最低點(diǎn)，稍作停留，隨后雙臂用力支撐pg賞金女王單機(jī)版試玩平臺(tái)，恢復(fù)至初始姿勢(shì)。

囚徒健身，我們的努力只為每一個(gè)平凡的你。

我們所想的是，讓每一個(gè)人從零開始。

來這里，一起努力。