關(guān)于小足球運動員下肢肌肉力量訓(xùn)練方法的分析

Chi Hong，Lin Chen

（廣西大學(xué)體育與健康學(xué)院，Guilin，Guangxi 541006）

①1。介紹

2015年3月，國務(wù)院議會發(fā)布的“中國足球改革和發(fā)展的總體計劃”指出：“發(fā)展和振興足球?qū)τ诟纳迫藗兊纳眢w健康，豐富文化生活，豐富了文化生活，促進愛國主義和集體主義的精神，促進體育文化，發(fā)展體育行業(yè)，發(fā)展體育國家和實現(xiàn)強大的體育國家的夢想和實現(xiàn)經(jīng)濟效應(yīng)，這具有重要意義。 [1]在2021年8月，國務(wù)院提出的“國家健身計劃（2021-2025）”提議“大力發(fā)展'三個主要的球運動，并促進縣足球的促進和普及[2]。同年10月，中國一般管理發(fā)布的“第14五年計劃”清楚地提出了“廣泛推廣足球知識，發(fā)展社會足球，擴大足球人口，并逐漸放松足球教練，裁判，童子軍，技術(shù)分析和其他足球?qū)I(yè)人士和其他足球運動的培訓(xùn)和認證權(quán)限，以培訓(xùn)年輕人和其他培訓(xùn)年輕人，并為年輕人提供培訓(xùn)和其他培訓(xùn)，并為年輕人提供培訓(xùn)和其他培訓(xùn)。現(xiàn)代足球已經(jīng)發(fā)展了很多年，其戰(zhàn)術(shù)，訓(xùn)練方法等不斷變化。影響球隊表現(xiàn)的因素也是許多方面，例如運動員的速度，靈活性，靈活性，耐力，爆炸能力等。基于分析下肢肌肉力量在足球中的重要性，本文總結(jié)了足球運動員的下肢肌肉力量訓(xùn)練方法，以便為足球愛好者提供更多科學(xué)進行運動訓(xùn)練的參考。

2。下肢的肌肉力量及其在足球中的重要性

（i）下肢肌肉力量的內(nèi)涵

肌肉力量是指人體骨骼肌的強度，它是人體運動功能的基本質(zhì)量，以及當(dāng)人類神經(jīng)肌肉系統(tǒng)起作用時，人體運動功能的基本質(zhì)量（例如重力，慣性力，外力等）的能力[4]。相關(guān)學(xué)者根據(jù)肌肉力量的一般表現(xiàn)將肌肉力量分為四類：最大強度，快速強度，反應(yīng)強度和強度耐力[5]。量化這四種類型的肌肉力量可以確定是否發(fā)展了肌肉力量，以便可以在實踐中進行靶向訓(xùn)練。

下肢的肌肉力量是進行各種活動的驅(qū)動力，例如步行，跑步和跳躍。它主要由小腿和大腿肌肉（例如股四頭肌等）主導(dǎo)，也就是說，能夠抵抗抵抗力并通過步行，跑步和跳躍運動來移動身體的能力。它是在大多數(shù)競爭運動中取得出色成績的關(guān)鍵，尤其是在野外比賽中下肢肌肉力量的要求，田徑比賽和球賽事越來越高[6]。當(dāng)人體移動時，自下而上力的傳播將形成完整的自動鏈。當(dāng)力沿著汽車鏈發(fā)射時，上肢通常占46％，下肢約占51％[7]。數(shù)據(jù)表明，下肢肌肉力量的增強對于改善運動表現(xiàn)非常重要。在足球運動中，一項主要基于腳控制球的運動，下肢的肌肉力量尤其重要。足球的主要基本技術(shù)運動是由下肢完成的，包括傳球，接收，打球，射擊等。其他技術(shù)運動，例如標(biāo)題或進攻，守門員節(jié)省等，也對下肢的肌肉力量也有要求。

（ii）下肢肌肉力量在足球中的重要性

足球是一項對抗性的競爭團隊運動，主要通過腳pg棋牌，進攻和防守控制球，最終的目標(biāo)是將球傳到對手的進球中并得分得分。現(xiàn)代足球比賽的步伐快，經(jīng)常進攻和防守轉(zhuǎn)換，這需要運動員的個人能力。在具有一定程度的戰(zhàn)術(shù)學(xué)科的前提下，大多數(shù)運動員都需要具有強大的長期運動能力和快速的反應(yīng)能力?，F(xiàn)代戰(zhàn)術(shù)戲?。ɡ绶朗胤磽艉透咧鶋毫ΓΞ?dāng)場的高強度逆轉(zhuǎn)和快速反擊具有極高的要求。拋開運動員自己的戰(zhàn)術(shù)執(zhí)行能力，以完成這些技術(shù)要求，您必須具有很強的身體健康。身體健康通常包括兩個方面：運動能力和對競爭環(huán)境的適應(yīng)性。運動能力分為一般的運動能力pg網(wǎng)賭軟件下載，例如步行，跑步，跳躍，攀爬，跳躍和一些特殊的運動能力，例如力量，速度，耐力，靈活性，敏捷性，敏捷性，特定練習(xí)所需的協(xié)調(diào)性[8]。優(yōu)秀的運動員通常具有很高的運動品質(zhì)，因此他們可以在比賽中合理，快速，穩(wěn)定地做出反應(yīng)。在需要速度，敏感性，靈活性以及耐力和爆炸性的全面體育賽事中，強大的下肢肌肉力量有助于運動員取得更好的成績。研究表明，經(jīng)過針對下肢肌肉力量的特定訓(xùn)練，運動員的爆炸能力，敏感性和其他運動品質(zhì)，尤其是他們改變方向和速度的能力，已經(jīng)顯著提高了[9]。這些能力的提高可以顯著提高足球運動員的比賽能力，同時更好地防止運動員受傷。

具有強大下肢肌肉力量的運動員在各個方面都將具有更強的能力，例如速度（高速沖刺能力），耐力（往返跑步能力），力量），力量（用球呼吸球?qū)ι眢w呼吸），敏感性（快速，穩(wěn)定的傳球和接球和接收），協(xié)調(diào)性（接收球和射擊），例如適合西班牙足球運動的人，以下是適合西班牙足球運動的人。球握和突破能力和防球能力。強大的下肢肌肉力量不僅使他快速，而且他的常規(guī)傳球和接待也非常穩(wěn)定。當(dāng)面對緊迫和鏟球時，強大的下肢肌肉力量可以幫助他避免受傷，并且很容易引起對手的犯規(guī)。此外，公眾熟悉的足球明星，例如羅伯特·卡洛斯（Robert Carlos），迭戈·馬拉多納（Diego Maradona），萊昂內(nèi)爾·梅西（Leonel Messi），克里斯蒂亞諾·羅納爾多（Cristiano Ronaldo），不僅具有良好的身體健康，而且具有強大的下肢肌肉力量。幾乎所有專業(yè)球員的肌肉發(fā)育都比未經(jīng)訓(xùn)練的肌肉的普通人多得多。在更多的對抗性比賽中，下肢肌肉力量較弱的運動員將顯著處于不利地位，更有可能受傷。簡而言之，足球是一項需要高度全面能力的運動，下肢肌肉力量在足球中的重要性不容忽視。

3。足球運動員下肢的特殊訓(xùn)練方法

（i）靜態(tài)力量訓(xùn)練方法

傳統(tǒng)的下肢肌肉力量訓(xùn)練方法主要是抵抗訓(xùn)練，這是靜態(tài)力量訓(xùn)練方法。靜態(tài)力量訓(xùn)練方法是指一種訓(xùn)練方法，該方法導(dǎo)致人體與固定的阻力作斗爭或通過肌肉相等的收縮來維持一定的姿勢[10]。通過對一定重量進行定期阻力訓(xùn)練，可以有效地增強下肢的肌肉強度。傳統(tǒng)的靜態(tài)力量訓(xùn)練是通過高負載和超負荷訓(xùn)練刺激人體，增加神經(jīng)細胞激發(fā)的頻率和強度，刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)，然后鼓勵大量的肌肉纖維在肌肉收縮時參加運動，從而增強肌肉力量。普通電阻訓(xùn)練包括裸手阻力（例如木板支撐，半平方靠在墻壁等），承重阻力（使用啞鈴，杠鈴，水壺和其他承重靜態(tài)訓(xùn)練）。例如，如果您的體重半級，則運動員在訓(xùn)練過程中保持上身直立，膝蓋彎曲到90°。重量通常用壺鈴或杠鈴進行（重量不得超過運動員最大載荷的90％）。保持5到7秒鐘，間隔為6到8秒，每組5次和5組訓(xùn)練，每組相距30秒，每周4到6次適合。靜態(tài)力量訓(xùn)練具有某些缺點。很長一段時間以來，僅使用這種訓(xùn)練方法不僅無聊且單調(diào)，而且很容易導(dǎo)致運動員對訓(xùn)練的抵抗。此外，訓(xùn)練期間的肌肉效率不高，因此很難滿足運動員的速度來快速提高肌肉力量。

（ii）動態(tài)力量訓(xùn)練方法

動態(tài)力量訓(xùn)練方法是指訓(xùn)練方法，在這種方法中，肌肉在神經(jīng)的控制下收縮，克服抗藥性和完整運動以改善人體的核心力量[6]。人體下肢的肌肉力量是在大多數(shù)運動中取得出色效果的關(guān)鍵因素。在下肢中發(fā)展快速肌肉力量是基于訓(xùn)練下肢的最大強度，因為訓(xùn)練下肢的最大強度會促使肌肉纖維迅速收縮，從而完全運動。同時，它可以進一步增強各種肌肉之間的協(xié)調(diào)并提高肌肉收縮的速度。基于上述生理特征，可以清楚地說明，快速強度（爆炸力）和最大強度必須有機地組合以獲得更好的訓(xùn)練結(jié)果。

當(dāng)訓(xùn)練下肢肌肉的快速強度（爆炸力）時，請注意載荷強度不能超過肌肉所承受的強度，否則它將很容易導(dǎo)致訓(xùn)練運動和速度降低的變形，從而難以實現(xiàn)訓(xùn)練效果。為了避免受傷，應(yīng)適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練的負載強度。設(shè)置練習(xí)的數(shù)量和頻率時，必須根據(jù)運動員的訓(xùn)練狀態(tài)進行某些規(guī)則和及時的調(diào)整。但是，總的來說，運動員的身體需要保持興奮，而不是降低訓(xùn)練速度。根據(jù)經(jīng)驗，可以在3到5組中控制一般練習(xí)頻率，重復(fù)1到5次，并且可以在20分鐘內(nèi)控制總訓(xùn)練時間。每次練習(xí)之間的間隔通常為3至5分鐘。如果負載較大，則可以將間隔時間適當(dāng)?shù)卣{(diào)整為5到8分鐘。交替地執(zhí)行各種力量訓(xùn)練方法，例如半平方英立青蛙跳躍，承重跳躍和連續(xù)體重跳躍，因此下肢肌肉訓(xùn)練更好。

（iii）超平衡訓(xùn)練方法

超長訓(xùn)練利用肌肉和肌腱的彈性勢能以及拉力反射，通過拉伸肌肉，反向運動和協(xié)助運動來更快，更強大的中心運動。簡而言之，首先通過拉伸和其他運動使肌肉離心收縮，然后調(diào)節(jié)肌肉以盡快產(chǎn)生中心收縮[11]。這種訓(xùn)練方法可以充分利用肌肉中的彈性成分，并發(fā)展快速的肌肉力量，同時增強每個肌肉之間的協(xié)調(diào)性。與傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法相比，超級等法訓(xùn)練可以動員更多的肌肉纖維在較短的時間內(nèi)參加運動，從而可以更好地增強肌肉力量，尤其是肌肉的快速力量。在訓(xùn)練過程中，首先使用外力或積極伸展身體以刺激需要通過張力鍛煉的肌肉，以使骨骼肌中的肌肉張力受體受到信號，會產(chǎn)生神經(jīng)沖動并將其傳播到神經(jīng)中心，從而導(dǎo)致刺激后肌肉收縮肌肉；同時，運動員主動發(fā)揮力量，從而增強了肌肉力量。在訓(xùn)練過程中，應(yīng)根據(jù)運動員的身體狀況對訓(xùn)練強度進行調(diào)整，因為超級軸測訓(xùn)練方法對肌肉神經(jīng)系統(tǒng)具有很大的刺激，并且過度的訓(xùn)練強度很容易導(dǎo)致肌肉損傷。

在超長訓(xùn)練中，運動員可以深入練習(xí)。深跳是一項訓(xùn)練運動，可以使肌肉協(xié)調(diào)延長和收縮，也就是說，運動員盡可能高地跳下地面，降落時的緩沖和剎車。在整個運動的離心階段，重力的存在會導(dǎo)致肌肉在身體慢下來時延長，然后身體隨著肌肉的快速離心收縮而向上移動[12]。深跳訓(xùn)練的效果取決于運動員自身的體重和跳躍開始時的高度。重量越大，跳躍高度越高，訓(xùn)練效果就越好。因此，應(yīng)根據(jù)運動員的特定情況來具體分析深度跳躍訓(xùn)練的強度。主要考慮因素包括運動員自己的體重，運動員的下降位置以及運動員再次起飛時所能達到的高度。原則上，在深跳運動中肌肉伸展的負載強度應(yīng)大于跳高運動的載荷強度。建議計劃每周進行兩次深入練習(xí)。下降高度通常為70-105厘米。重復(fù)8-10次，練習(xí)4組，在每組之間休息5-7分鐘，然后在休息期間放松雙腿。深跳訓(xùn)練的主要刺激部分包括小腿三頭肌和股四頭肌。該訓(xùn)練應(yīng)在常規(guī)的跳躍訓(xùn)練中交替進行，以確保腿具有足夠的肌肉力量，否則很容易對小腿肌肉和受傷產(chǎn)生過多的負擔(dān)。

（iv）振動訓(xùn)練方法

振動訓(xùn)練的特征是提高下肢屈曲和伸肌肌肉的最大強度和快速強度（爆炸），同時增強了神經(jīng)和肌肉之間的配位。與傳統(tǒng)培訓(xùn)方法相比，這種方法更依賴于專業(yè)工具和設(shè)備，但是培訓(xùn)效果也更加獨特和有效。在訓(xùn)練之前，請將專業(yè)振動訓(xùn)練表修復(fù)在平坦的地面上，以確保訓(xùn)練表的穩(wěn)定性。運動員站在訓(xùn)練桌的中間，穩(wěn)定重心并打開樂器。產(chǎn)生的振動可以通過四肢運動刺激身體的肌肉，完全激活整個身體的活躍肌肉，從而增加每個運動單元的排出率，從而增加神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的興奮性，從而使肌肉收縮更加可持續(xù)和強大。振動訓(xùn)練方法有兩種主要類型，即局部振動和全身振動[13]。局部振動訓(xùn)練是為肢體的某些部分進行等滲肌肉力量訓(xùn)練。全身振動訓(xùn)練主要是通過下肢傳播的，該訓(xùn)練通過腿部振動刺激整個身體。訓(xùn)練期間散布的平衡訓(xùn)練和較小的負載訓(xùn)練可以改善肌肉力量的訓(xùn)練效果。

特定的訓(xùn)練方法需要使用專業(yè)振動訓(xùn)練工具。在訓(xùn)練過程中，運動員站在振動平臺上，將重物放在肩膀上方，例如啞鈴，并直立在腰上，慢慢蹲在膝蓋接頭的約150°°上，同時，他需要穩(wěn)定在訓(xùn)練桌的中心，然后逐漸恢復(fù)到站立位置。完成一組訓(xùn)練，每組重復(fù)6到8次，訓(xùn)練4至5組，在兩次之間休息1分鐘，并根據(jù)運動員的身份每周進行3至4個完整的培訓(xùn)。整個培訓(xùn)時間應(yīng)超過8周。注意在培訓(xùn)期間確保啞鈴的質(zhì)量。應(yīng)當(dāng)指出的是，在設(shè)置培訓(xùn)儀器數(shù)據(jù)時，有必要根據(jù)運動員的實際情況進行合理調(diào)整。

（v）電刺激力量訓(xùn)練方法

電刺激強度訓(xùn)練方法主要使用專業(yè)儀器產(chǎn)生的電流來刺激身體。通過調(diào)節(jié)電流，它會產(chǎn)生特殊的頻率，波長和強度，以產(chǎn)生對人體的電刺激。這種電刺激與大腦發(fā)出的神經(jīng)沖動相同，并且可以迫使肌肉產(chǎn)生常規(guī)的等距或等滲收縮以實現(xiàn)訓(xùn)練效果[7]。電刺激強度訓(xùn)練方法的優(yōu)點是，它可以最大程度地刺激肌肉收縮，從而使運動單位盡可能活躍。在訓(xùn)練過程中，電氣刺激的強度，時間和刺激點也可以通過儀器和設(shè)備進行準(zhǔn)確pg賞金大對決試玩版，快速地調(diào)節(jié)，這更有利于在特定部位訓(xùn)練肌肉。與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練相比，電刺激力量訓(xùn)練方法不需要積極地消耗人體的能量，并且主要使用外部刺激，這可以減輕其疲勞，同時確保運動員的訓(xùn)練效果。此外，電刺激力量訓(xùn)練方法可以解決某些難以實現(xiàn)訓(xùn)練結(jié)果的傳統(tǒng)訓(xùn)練方法（例如大腿前和后大腿前肌肉）的肌肉發(fā)育失衡問題。

電刺激調(diào)整的閾值應(yīng)取決于教練對刺激強度的最大公差，而刺激時間和時間間隔應(yīng)根據(jù)力的發(fā)展類型來設(shè)置。一般而言，為了加強最大力，刺激時間應(yīng)小于15秒，間隔為30秒；為了加強快速力，刺激時間應(yīng)小于6秒，間隔為20秒；為了增強耐力，主要是重復(fù)的肌肉收縮復(fù)制的數(shù)量，可以將強度設(shè)置為略低于最大公差，刺激時間大于或等于30秒，間隔為30到60秒。應(yīng)當(dāng)指出，電刺激力量訓(xùn)練方法應(yīng)用作其他力量訓(xùn)練方法的補充，以獲得更好的訓(xùn)練結(jié)果。

（vi）宣傳神經(jīng)肌肉促進療法

與其他團隊競爭性體育賽事相比，足球的身體對抗強度僅次于橄欖球，但技術(shù)水平更高。因此，具有更好的靈活性可以確保運動員的技術(shù)運動，并對預(yù)防傷害產(chǎn)生重大影響。近年來，本體感知性神經(jīng)肌肉促進療法（以下簡稱“ PNF技術(shù)”）在運動康復(fù)方面取得了長足的進步。由于它對增加主要肌肉纖維的長度，提高柔韌性和提高運動表現(xiàn)有積極影響，因此已廣泛用于訓(xùn)練[14]。 PNF技術(shù)拉伸比靜態(tài)拉伸更為重要，因為該技術(shù)將導(dǎo)致目標(biāo)肌肉平等收縮然后伸展。常見的訓(xùn)練方法是：維持放射，維持放射 - 抗抗肌肉的肌肉收縮，收縮 - 釋放[15]。這三種拉伸方法都是基于PNF技術(shù)的主動輔助拉伸方法，這些方法利用主動力和等距收縮來促進肌肉伸展和運動。一般而言，可以將PNF技術(shù)的訓(xùn)練過程簡要概括為3個步驟：第一步是積極伸展需要訓(xùn)練的肌肉；第二步是使肌肉平等收縮（給予抵抗力）；第三步是再次積極地拉伸訓(xùn)練區(qū)域的肌肉，并進一步增加伸展運動的范圍。

與其他牽引技術(shù)相比，PNF技術(shù)最重要的是，學(xué)員需要積極地與外部抵抗作斗爭，即肌肉收縮，這可以刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生興奮，從而更有效地調(diào)節(jié)和控制肌肉活動，以改善肌肉彈性。對于下肢的肌肉力量訓(xùn)練，它主要包括針對腿筋，股四頭肌，臀大肌，大腿內(nèi)收肌和脛骨前肌肉等肌肉的牽引運動。一般而言，使用PNF技術(shù)應(yīng)與兩個人組成并互相拉。研究已經(jīng)證實，使用PNF技術(shù)進行訓(xùn)練對臀部和踝關(guān)節(jié)的屈曲和擴展具有重大影響，并且這種效果比傳統(tǒng)的拉力訓(xùn)練更好。此外，對于下肢肌肉最大強度的訓(xùn)練，使用PNF技術(shù)拉動訓(xùn)練可以產(chǎn)生某些影響，但是傳統(tǒng)的拉力訓(xùn)練沒有這種影響[16]。還有一些研究表明，PNF技術(shù)在運動后肌肉恢復(fù)中也起著重要作用，并且可以提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性[17]。

通過分析訓(xùn)練效果，可以發(fā)現(xiàn)PNF技術(shù)可以在一定程度上增強下肢的肌肉強度，同時增強下肢肌肉和關(guān)節(jié)的柔韌性，這在訓(xùn)練中起著顯著的輔助作用。與傳統(tǒng)的拉訓(xùn)練相比，PNF技術(shù)的拉力訓(xùn)練效果更為重要。

（7）復(fù)合訓(xùn)練方法

復(fù)合訓(xùn)練方法是一種訓(xùn)練方法，它使用較輕的負載練習(xí)和具有相似特征的生物力學(xué)運動模式的重型耐藥性練習(xí)在單個訓(xùn)練中[18]。這種方法的優(yōu)點是它可以有效地提高單個訓(xùn)練中的最大強度和爆炸能力。復(fù)合訓(xùn)練中的一種常見做法是在蹲訓(xùn)練后進行跳高訓(xùn)練。具有相似生物力學(xué)特性的兩個練習(xí)稱為復(fù)合對，例如下蹲和反向縱向跳躍，而三個稱為復(fù)合組。從理論上講，復(fù)合訓(xùn)練可以激活神經(jīng)肌肉系統(tǒng)，從而使運動員在隨后的鍛煉中具有更強大的爆炸能力，并以較輕的負載進行。復(fù)合訓(xùn)練方法可以在一個訓(xùn)練中有機地結(jié)合最大強度和爆炸性訓(xùn)練，以增強訓(xùn)練效果。

Compound training movements commonly used to train lower limb muscle strength include: squat and jump on the ground, squat and jump and hug the knees, alternate jumping with left and right feet (gradually increasing distance and height), jumping with left and right one foot (gradually increasing distance), repeating up and down box jump on both feet, jumping down and sprinting on the front legs, jumping down and sprinting on the down and standing long jump, alternating high jump on one foot,兩腳連續(xù)跳高跳高，橫跳，一英尺的4速跳躍，承重的蹲下，一只腳連續(xù)跳高等等。在化合物訓(xùn)練中，可以將全面的練習(xí)與足球結(jié)合在一起，以增強訓(xùn)練效果，例如連續(xù)跳高腳，高腳抓住球，跳高跳高，高腳跳高，跳高跳躍，跳高射擊，一腳，擊中一腳，擊球，腳步高達9號。

4。結(jié)論

體育鍛煉在個人成長和人類社會的發(fā)展中起著至關(guān)重要的作用[20]。作為一項對抗性競爭小組運動，足球可以提高人們的身體素質(zhì)，例如力量，速度，敏感性，靈活性，從而促進人類健康。通過研究和分析足球運動員下肢肌肉力量的訓(xùn)練方法，我們可以發(fā)現(xiàn)有機地結(jié)合多種訓(xùn)練方法來訓(xùn)練下肢肌肉組比單一訓(xùn)練方法更有效。傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法很無聊，易于受傷。培訓(xùn)新技術(shù)和專業(yè)工具是更科學(xué)和更安全的，并且在肌肉群體的發(fā)展中也更為全面。例如，使用振動訓(xùn)練工具，離心訓(xùn)練儀器，電刺激肌肉訓(xùn)練儀器和其他設(shè)備，結(jié)合復(fù)合訓(xùn)練，并補充PNF技術(shù)以放松下肢的肌肉，可以以更高的質(zhì)量實現(xiàn)訓(xùn)練目的。對于足球運動員而言，最重要的品質(zhì)是速度，耐力和靈活性。隨著下肢肌肉力量的進一步增強，這些品質(zhì)可以顯著提高?？偠灾?，增強下肢的肌肉力量可以提高足球運動員的質(zhì)量，并且有必要采用一種新的綜合訓(xùn)練方法來進行有關(guān)下肢肌肉力量的特殊訓(xùn)練。

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