啞鈴臂彎舉是健身房里一道獨(dú)特的風(fēng)景。

在健身房經(jīng)?？梢钥吹接腥穗p手各舉著25公斤的啞鈴開(kāi)yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，加起來(lái)有50公斤，一邊彎腰一邊呻吟，真的很神奇。

但那些用大重量做啞鈴臂彎舉的人，由于他們的二頭肌根本無(wú)法支撐這樣的負(fù)荷，所以不得不用臀部和腿部的肌肉來(lái)發(fā)力。結(jié)果，你會(huì)看到一個(gè)變形的動(dòng)作——上臂沒(méi)有緊貼身體兩側(cè)，身體會(huì)前后搖擺。

這是典型的-

XJB 實(shí)踐

漸漸地他會(huì)發(fā)現(xiàn)，雖然他可以彎腰和舉起相當(dāng)重的重物，但他的手臂卻沒(méi)有任何變化。

我 -

明白的人就會(huì)開(kāi)始降低重量，不明白的人則認(rèn)為自己進(jìn)入了平臺(tái)期，繼續(xù)選擇更重的重量來(lái)做啞鈴彎舉。

所以，在力量訓(xùn)練中，并不是重量越重效果越好，選擇超出自己掌控能力的重量進(jìn)行練習(xí)，不僅會(huì)讓練習(xí)效果大打折扣，降低訓(xùn)練效率，還容易造成傷害。最重要的是，長(zhǎng)期用錯(cuò)誤的姿勢(shì)訓(xùn)練，會(huì)形成條件反射，想改也改不了。

這告訴我們一個(gè)道理，那就是——

選擇較輕的重量并正確地進(jìn)行動(dòng)作比選擇較重的重量并錯(cuò)誤地或變形地進(jìn)行動(dòng)作要好。

那么問(wèn)題來(lái)了！

如何分辨重量的大小？又如何知道每次舉起的重量是否適合自己呢？

其實(shí)，你每個(gè)動(dòng)作選擇的重量并不是一個(gè)絕對(duì)值，也就是說(shuō)，一個(gè)25kg的啞鈴kaiyun體育，根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)、訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練方式、個(gè)人基礎(chǔ)的不同，會(huì)變成大重量、輕重量、中重量，具體情況因人而異。

例如。

如果你嘗試某個(gè)動(dòng)作，能很標(biāo)準(zhǔn)地用一定的重量做18到25次，但是你永遠(yuǎn)無(wú)法標(biāo)準(zhǔn)地做26次，那么這個(gè)重量就太輕了。

采用小重量、多次重復(fù)的訓(xùn)練，可以增加肌肉耐力，適合減脂期。

如果你嘗試某個(gè)動(dòng)作，能很標(biāo)準(zhǔn)地運(yùn)用一定的重量，做8到12次，但是永遠(yuǎn)無(wú)法標(biāo)準(zhǔn)地做13次，那么這個(gè)重量就是中等重量。

中等重量、中等重復(fù)的訓(xùn)練，可用于增加肌肉體積，適合肌肉生長(zhǎng)期。

如果你嘗試某個(gè)動(dòng)作，能很標(biāo)準(zhǔn)地運(yùn)用某個(gè)重量，做3到6次，但永遠(yuǎn)無(wú)法標(biāo)準(zhǔn)地做7次，那么這個(gè)重量就很重。

采用大重量、少量次數(shù)的訓(xùn)練可以增強(qiáng)肌肉的絕對(duì)力量。

綜上所述，根據(jù)你的目的，當(dāng)你選擇的重量能夠用標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作完成超過(guò)限定的次數(shù)時(shí)，就可以考慮增加重量。

在以獲得“好身材”為目的的健身中，動(dòng)作的規(guī)范比選擇一個(gè)很重的重量重要一千億倍。

如果你能用10kg的啞鈴做側(cè)平舉，但下一次，請(qǐng)你把之前沒(méi)注意到的動(dòng)作細(xì)節(jié)加上去，??增加頂峰收縮、控制呼吸、控制節(jié)奏、擺脫杠桿等等，你會(huì)發(fā)現(xiàn)——

我甚至無(wú)法舉起5公斤的啞鈴。

相比于小肌肉群、單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，深蹲、硬拉、臥推等多關(guān)節(jié)復(fù)合運(yùn)動(dòng)需要的重量相應(yīng)更大。

但要多大呢？還是要看你的目的，以及你能用標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作做多少次。

相信如果你在健身房看到這樣的場(chǎng)景，你一定會(huì)疑惑——

一名男子將健身房里能找到的最大的杠鈴片掛在杠鈴兩端，然后滿臉通紅、青筋暴起地做著比自己體重更重的深蹲、硬拉和臥推，但每組動(dòng)作都只重復(fù)很少幾次，而且每組之間都要休息很長(zhǎng)時(shí)間。

他在做什么？

今天，Mark哥終于可以向大家揭秘了——

1. 炫耀

2.提高絕對(duì)力量和爆發(fā)力

此時(shí)，您可能遇到了一位只想引起注意的戲劇女王，或者您可能遇到了一位舉重大師。

下次再遇到這種情況云開(kāi)·全站apply體育官方平臺(tái)，建議你還是遠(yuǎn)離吧，因?yàn)槟愫苡锌赡軙?huì)接到120的緊急救助，畢竟在健身房能做出這種事的人，大多都是戲劇女王。

但不管他們是戲劇女王還是大師，他們的做法對(duì)你來(lái)說(shuō)都沒(méi)有任何參考價(jià)值，更談不上模仿。

注意！沒(méi)有參考價(jià)值！

因?yàn)槟阒皇且粋€(gè)執(zhí)著追求好身材，希望裸體時(shí)看起來(lái)很好看的男孩或女孩。

為什么？

健身其實(shí)是個(gè)很寬泛的概念，從健身中我們可以區(qū)分出針對(duì)不同目的的訓(xùn)練體系，我們平時(shí)接觸最多的就是專門(mén)針對(duì)塑身的健身，其訓(xùn)練體系和健美是一樣的。

在健身中，也有專門(mén)針對(duì)發(fā)展人體絕對(duì)力量（俗稱“力拔山河，勇無(wú)雙”）的訓(xùn)練體系，前文提到的力量舉就是其中之一，而力量舉的訓(xùn)練計(jì)劃主要圍繞深蹲、硬拉和臥推進(jìn)行。

任何訓(xùn)練體系都是為了追求目標(biāo)極限，所以力量舉只注重發(fā)展絕對(duì)力量，不以塑造身材為目的。換句話說(shuō)，身材好看不好看并不是力量舉的重點(diǎn)。

只要在線搜索“舉重運(yùn)動(dòng)員”的照片，你就會(huì)明白我為什么這么說(shuō)。

所以你沒(méi)必要刻意去提高絕對(duì)力量，或者做大重量的深蹲、硬拉、臥推，因?yàn)檫@離你的目??標(biāo)還很遠(yuǎn)，只要你做到減脂增肌所需的次數(shù)和重量，就能達(dá)到你的目標(biāo)。

這告訴我們另一個(gè)事實(shí)——

永遠(yuǎn)不要在健身房與其他人競(jìng)爭(zhēng)舉重，尤其是在深蹲、硬拉和臥推方面。

并且也很容易搞砸。

你可能會(huì)問(wèn)，如果是這樣的話，我是否應(yīng)該只做我能力范圍內(nèi)的事情并且每次都把事情做好呢？

不。

不管是增肌還是減脂，力量訓(xùn)練都不會(huì)讓你太舒服，想要有進(jìn)步、有改變，還是要盡可能地走出自己的“舒適區(qū)”。

你也許還會(huì)遇到這種情況——

比如前兩組可以用合適的重量，以標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作做12次，直至力竭，但后兩組很難做到12次。

你想將權(quán)重改為更輕的權(quán)重，但不幸的是，你想使用的權(quán)重已被別人占用。你該怎么辦？

繼續(xù)用原來(lái)的重量做，盡量做12個(gè)，做不到也沒(méi)關(guān)系，隨著時(shí)間推移，你會(huì)發(fā)現(xiàn)在下一次訓(xùn)練或者再下一次訓(xùn)練的時(shí)候，你已經(jīng)做到了！

PS：如果一個(gè)新手在增肌期只能做8到12次5kg標(biāo)準(zhǔn)臥推，那么5kg對(duì)他來(lái)說(shuō)就不算小重量了，而是中等重量，甚至可以說(shuō)是大重量。但是對(duì)于健身幾年的老手來(lái)說(shuō)，5kg可能連小重量都算不上。所以，任何重量對(duì)于不同的人來(lái)說(shuō)都是沒(méi)有可比性的。

（來(lái)源：Mark You）