您需要了解的有關(guān)肌肉鍛煉計劃的知識：

1。最好修復(fù)運(yùn)動時間

男士的健身運(yùn)動應(yīng)盡可能同時安排。這將使您能夠養(yǎng)成良好的運(yùn)動習(xí)慣，并有助于在人體內(nèi)部器官中形成條件反射。飯后一小時不要運(yùn)動一個小時，然后上床睡覺，否則會影響消化和睡眠。

最佳體力的時間通常是在15：00-20：00之間，可以被視為主要鍛煉時間。

2。應(yīng)根據(jù)自己的體力確定負(fù)載。

一般而言，發(fā)達(dá)的肌肉質(zhì)量的有效次數(shù)為8至12次，至少不少于8次。這個數(shù)字應(yīng)用于全力以赴。因此，應(yīng)以個人最大強(qiáng)度的70％-80％控制負(fù)載。也就是說，使用這種負(fù)載的最有效次數(shù)是使用重負(fù)荷，不超過5次。男性健身發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是在較小的負(fù)載下進(jìn)行20次。為了減少腰部和腹部脂肪，甚至應(yīng)該做到，直到您再也無法做到。

3。運(yùn)動時間應(yīng)該是合適的

對于男性健身初學(xué)者和大量工作量的人來說，建議每周進(jìn)行三次運(yùn)動，每次1-1.5小時，但每個練習(xí)都應(yīng)包括肌肉組的所有部位。那些堅持每天鍛煉的人可以將肌肉群分為兩個部分pg電子賞金試玩app，并每隔一天練習(xí)，以確保肌肉有效地恢復(fù)。例如：今天練習(xí)肩膀，腹部和胸部，并練習(xí)背部pg棋牌，手臂，腿部等。

4。掌握正確的呼吸方法

糾正呼吸方法可以幫助您集中精力，使運(yùn)動協(xié)調(diào)和節(jié)奏，并幫助您在運(yùn)動過程中增加重量。對于一般的運(yùn)動和輕巧的嘗試，在施加力和肌肉收縮時吸氣，放松和恢復(fù)時呼氣。

當(dāng)人們舉起健身或最后幾次嘗試時，他們應(yīng)該首先呼氣，然后在舉起和降低運(yùn)動時屏住呼吸，然后深呼吸。鍛煉時通過嘴呼吸，在運(yùn)動前進(jìn)行伸展運(yùn)動以防止肌肉和韌帶菌株，并在訓(xùn)練后進(jìn)行放松運(yùn)動以幫助消除肌肉張力并從疲勞中恢復(fù)。

肌肉鍛煉規(guī)則

1。漸進(jìn)式超載

具體計劃建議逐漸增加體重和密度，并且永遠(yuǎn)不要讓肌肉停滯不前。例如，如果您今天可以使用70公斤的10臺臺式壓力機(jī)進(jìn)行10臺臺式壓力機(jī)，則可以增加重量或下次的次數(shù)，以確保肌肉完全刺激。一段時間后，您的胸部肌肉會大大增長。不要急于增加體重，否則會導(dǎo)致過度訓(xùn)練甚至因超負(fù)荷而受傷。

2。多組培訓(xùn)（大量）

建議在肌肉建設(shè)期間為每個運(yùn)動進(jìn)行多組訓(xùn)練，以便可以徹底鍛煉每個肌肉組和纖維。為了充分刺激肌肉，可以在肌肉建筑過程中使用不同的運(yùn)動來序列地實(shí)踐同一組（或一組肌肉）的類似運(yùn)動。通常，選擇三個或四個運(yùn)動。

例如，在訓(xùn)練胸大肌的主要肌肉時，您可以將臥推，仰臥蠅，胸部壓力和平行桿臂擴(kuò)展組合在各個位置。建議在每次運(yùn)動中肌肉都會感到擁擠和飽和，并且應(yīng)該自己感受到“飽和度”。適當(dāng)?shù)臉?biāo)準(zhǔn)是：酸痛，腫脹，麻木，堅固，豐滿，膨脹和肌肉外觀的明顯增厚。記住“沒有痛苦沒有收獲”。

3。短暫的休息時間

多組培訓(xùn)也基于短時間的間隔。為了迅速增加肌肉質(zhì)量，有必要在運(yùn)動期間經(jīng)常刺激肌肉。每組動作后伸展和放松。這可以增加流向肌肉的血液，有助于消除沉積在肌肉中的廢物，加快肌肉恢復(fù)的速度，并迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。

此外，在肌肉建設(shè)期間，盡量不要每次訓(xùn)練超過一個小時pg娛樂電子游戲，因?yàn)榻?jīng)過40分鐘的厭氧訓(xùn)練，一些影響訓(xùn)練的重要內(nèi)分泌激素將大大減少，直到基本上停止，從而導(dǎo)致肌肉喪失。因此，短時間間隔可以提高效率。

4。鍛煉的正確形式

在肌肉建設(shè)期間，除了注意運(yùn)動的重量和運(yùn)動數(shù)量外，您還應(yīng)注意運(yùn)動運(yùn)動是否到位。如果運(yùn)動變形或不適當(dāng)，并且要訓(xùn)練的肌肉沒有完全刺激或僅部分壓力，訓(xùn)練效果將無效，甚至可能發(fā)生事故。

5。足夠的恢復(fù)

在訓(xùn)練當(dāng)?shù)丶∪夂螅枰菹?8至72小時，然后再訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，則在局部肌肉訓(xùn)練之間的72小時間隔還不夠，尤其是對于大肌肉而言。為了允許肌肉恢復(fù)，建議在肌肉鍛煉期間至少8個小時在肌肉鍛煉期間獲得足夠的睡眠。請記住，休息是要延長旅程。

最佳早餐選擇：

50克谷物 + 4煮雞蛋（只吃兩個全雞蛋，另外兩個只吃蛋清） +黃瓜

替代方案：

一碗豆腐 + 2個茶葉（全雞蛋） + 1個煎餅果（沒有油炸的面團(tuán)棒） +黃瓜

一碗牛肉拉面 + 2個茶雞蛋（全雞蛋） +一杯大豆 +黃瓜

一碗炎熱的面條 + 4個茶雞蛋（兩個全雞蛋，另外兩個只有蛋白） + cucumber

午餐的最佳選擇

一小碗米飯 +切碎的雞肉（不要吃雞皮） +炒菜 +胡蘿卜 +一杯茶

替代方案：

一小碗米飯 +牛肉，帶胡蘿卜 +炒菜 +一杯茶

一碗牛肉拉面 +炒Yuba +炒山藥 +一杯茶

一小碗米飯 +愛國蔬菜番茄炒雞蛋 +油炸的土豆 +一杯茶

一碗牛肉拉面 +愛國蔬菜番茄炒雞蛋 +炒菜 +一杯茶

晚餐的最佳選擇

一小碗米飯 + 3個雞蛋（只有蛋清） +功夫雞

替代方案：

一小碗米飯 +功夫雞 +炒菜

一小碗米飯 +愛國蔬菜番茄炒雞蛋 +功夫pao雞肉

一小碗米飯 +燉肉帶胡蘿卜 +水果沙拉